شروع دوباره ورزش بعد از چند سال ؛ چگونه جبران کنیم؟

شروع دوباره ورزش بعد از چند سال ؛ چگونه جبران کنیم؟

 ممکن است از همه چیز خسته شده بودید. به مسافرتی طولانی رفتید. هر چه خواستید خوردید. یا به هر دلیلی وقفه ای طولانی بین تمرینات بدنسازی تان افتاده است. اما الان می خواهید دوباره ورزش را شروع کنید. ما به شما می گوییم نگران نباشید. شروع دوباره ورزش بعد از ترک تمرینات بدنسازی آنقدرها هم سخت نیست. کمی حوصله و تمرکز کافیست تا دوباره به بدنی زیبا و حتی بهتر از قبل دست پیدا کنید.

این نکات و تمرین‌ها به شما کمک می‌کند تا شروع دوباره بدنسازی بعد از مدت طولانی آسان‌تر شود.

شروع دوباره ورزش بعد از وقفه طولانی شاید ترسناک باشد. ممکن است وسوسه شوید که بپرید و بلافاصله به روال قبل از وقفه خود بازگردید. اما مشکل این جاست که این کار شما را به سرعت خسته و ناامید می کند. اما گزینه بهتری برای بازگشت به ورزش بعد از دو هفته تمرین نکردن یا یک سال تمرین نکردن و یا … وجود دارد. به یاد داشته باشید: همه چیز مرحله به مرحله جلو می رود.

 سطح پیشرفت شما تا حد زیادی بر اساس کل زمان وقفه – دلیل وقفه (عمل جراحی، کار زیاد، مشغله فرزندان و …- و سطح آمادگی شما قبل از آن است. اگر شروع دوباره باشگاه با ایجاد فشار بیش از حد بر بدن تان شروع شود، خطر آسیب دیدگی و پسرفت ورزشی به سراغ تان می آید. دردی که روز بعد باعث میشود به سختی بتوانید حرکت کنید و راه بروید – که این نشانه یک ورزش باکیفیت نیست.

تمرینات ابتدایی برای شروع دوباره ورزش

در اینجا سه ​​نوع تمرین برای شروع دوباره بدنسازی وجود دارد که می تواند شما را به روال ورزشی تان بازگرداند. برای پیشرفت تمرینات وقت بگذارید. در نتیجه در کمترین زمان به بدنی قوی تر دست خواهید یافت.

برای شروع دوباره ورزش با تمرینات انعطاف پذیری شروع کنید

اولین قدم آن است که تا چند روز تمرینات انعطاف پذیری و دینامیک را با هم ترکیب کنید. با این کار جریان و گردش خون شما افزایش می یابد. این تمرینات همچنین به پیشرفت دامنه حرکتی و حرکت مفاصل شما کمک می کنند.

حرکات انعطاف‌پذیری و کششی می‌توانند احتمال آسیب‌دیدگی شما را کاهش دهند. بنابراین مهم است که به اجرای این تمرینات عادت کنید تا بدن‌تان بتواند تمرینات پیش رو را به خوبی تحمل کند. در نتیجه با آمادگی قبلی دوباره تمرینات بدنسازی را شروع کنید.

بعد از گرم کردن بدن خود، با یک تست انعطاف‌پذیری شروع کنید تا ببینید در چه مرحله ای هستید. ممکن است بخواهید این تست را روزانه یا هفتگی تکرار کنید تا میزان پیشرفت خود را بسنجید. اگر برای تان امکان دارد به طور دسته جمعی ورزش کنید. یا در یک کلاس انعطاف پذیری یا یوگای مبتدی ثبت نام کنید. اگر نه، می توانید به سادگی ۱۰ تا ۱۵ حرکت کششی را انتخاب کنید. هر حرکت انعطاف پذیری را حداکثر تا یک دقیقه انجام دهید. و در کنار این تمرینات ورزش های هوازی را نیز بگنجانید.

اضافه کردن ورزش های هوازی (تمرینات کاردیو)

در مرحله بعد، بسته به برنامه و تعهد زمانی خود، سعی کنید بعد از چند جلسه حرکات کششی یا یوگا با کمک تمرینات هوازی، ضربان قلب خود را بالا ببرید. اگر آب و هوا اجازه میدهد، یک پیاده روی سریع ۲۰ دقیقه ای در فضای باز به تقویت ذهن و حرکت مجدد بدن شما کمک می کند. اگر ترجیح می دهید داخل خانه بمانید، تردمیل و دوچرخه ثابت گزینه های عالی هستند.

بهتر است هفته اول بعد از شروع دوباره ورزش ، به جای تند دویدن ، پیاده روی یا آرام دویدن را امتحان کنید. در هر صورت به یاد داشته باشید که زیاد به خودتان فشار نیاورید.

در نهایت، تمرینات قدرتی را شروع کنید

پس از هفته اول و دوم – تمرینات انعطاف پذیری و کاردیوی سبک – تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید. این وقفه طولانی بعد از ورزش ، احتمالاً شامل خوابیدن ها و نشستن های زیادی بوده است. در نتیجه عضلات زنجیره پشتی شما را ضعیف کرده است. این ماهیچه‌ها برای حرکات ساده روزمره و همچنین صاف نگه داشتن ستون فقرات هنگام نشستن پشت میز کار مهم هستند. بنابراین در این مرحله از ورزش های جدید خود، باید این تمرینات را برای بهبود وضعیت بدنی –تقویت عضلات شکم و فعال کردن عضلات در نواحی سرینی و همسترینگ – در نظر بگیرید.

تمریناتی مانند اسکوات، لانج، پل باسن، تمرینات جلو بازو، ورزش با  TRX، ورزش با توپ و تمرینات شکم به فعال شدن این نواحی کمک می کند. تمرینات تی آر ایکس و تمرینات با وزن بدن برای کار کردن با این عضلات ایده آل هستند. این تمرینات جلوی تحلیل عضله را می گیرند و بافت ها و ماهیچه های بدن شما را دوباره محکم و قدرتمند میسازند. فقط کافیست صبور باشید و تمرینات ورزشی خود را به همراه تغذیه مناسب ادامه دهید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا