لاغری با طناب زدن ؛ طناب زدن چند کالری میسوزاند؟
- آخرین به روز رسانی : ۱۹ اردیبهشت , ۱۴۰۰
ورزش طناب زدن چند کالری میسوزاند؟
لاغری با طناب زدن با میزان کالری سوزی به طور مستقیم ارتباط دارد. فاکتورهای مهمی چون سن، وزن، زمان و سرعت طناب زدن در روند کاهش وزن تاثیر زیادی دارد.
بیشتر افراد به ازای هر ۱۰۰۰ پرش با سرعت متوسط بین ۱۴۰ تا ۱۹۰ کالری می سوزانند. به عنوان مثال طناب زدن یک فرد ۶۸ کیلویی با سرعت آهسته به مدت ۱۰ دقیقه می تواند ۱۰۵ کالری بسوزاند. کالری سوزی ده دقیقه طناب زدن تند یک شخص ۹۱ کیلویی، ۱۹۶ کالری میسوزاند.
با توجه به اینکه عوامل زیادی در تعیین میزان کالری سوزی طناب زدن نقش دارد فرمولی برای آن تهیه کرده اند. در این فرمول MET (metabolic equivalent) یعنی “معادل سوخت و ساز” و میزان انرژی مصرف شده در انواع تمرینات ورزشی را تعیین میکند. MET برای طناب زدن با سرعت معمولی و تند را معمولا عدد ۱۲.۳ در نظر می گیرند. به این معناست که فرد هنگام طناب زدن، تقریبا ۱۲.۳ برابر بیشتر از زمانی که در حال استراحت است، انرژی مصرف می کند. برای تعیین میزان کالری سوزی هنگام طناب زدن از فرمول زیر استفاده کنید.
MET طناب زدن برای سرعت های آهسته زیر ۱۰۰ پرش در دقیقه را را ۸.۸ در نظر می گیرند.
MET طناب زدن با سرعت متوسط بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ پرش در دقیقه را ۱۱.۸ در نظر می گیرند.
MET طناب زدن برای سرعت های معمولی یا تند بین ۱۲۰ تا ۱۶۰ پرش در دقیقه را ۱۲.۳ در نظر می گیرند.
وزن بدن به کیلوگرم X MET X (۰.۰۱۷۵) X (مدت زمان تمرین به دقیقه) = میزان کالری سوزانده شده
اگرچه در فرمول فوق تفاوتی بین سن و جنسیت ها وجود ندارد اما تا حدودی می تواند کالری مصرفی را نزدیک به آن تخمین بزند.
به عنوان مثال فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم با ۲۰ دقیقه طناب زدن معمولی می تواند ۲۵۸ کالری بسوزاند.
یک شخص ۸۰ کیلویی با طناب زدن آهسته (۸.۸ = MET) در یک دقیقه تقریبا ۱۲ کالری میسوزاند و با طناب زدن تند (۱۲.۳ = MET)، ۱۷ کالری میسوزاند.
کاهش وزن با طناب زدن و کالری سوزی بر مبنای وزن
همانطور که پیش تر نیز اشاره کرده ایم افراد با وزن بالاتر کالری بیشتری می سوزانند. یک فرد ۹۰ کیلویی با ۱۰۰ تا ۱۲۰ پرش در دقیقه، ظرف مدت ۳۰ دقیقه ۵۵۷ کالری میسوزاند. اما یک شخص ۵۰ کیلویی در همین شرایط و زمان ۳۰۹ کالری میسوزاند.
اگر یک شخص ۵۰ کیلویی به مدت ۵ دقیقه طناب زدن را با سرعت متوسط (بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ پرش در دقیقه) انجام دهد، حدودا ۵۲ کالری می سوزاند.
یک فرد ۶۰ کیلویی با همین شرایط، ۶۲ کالری و یک فرد ۷۰ کیلویی ۷۲ کالری می سوزاند.
طناب زدن و کالری سوزی به ازای هر ۱۰۰، ۲۰۰، ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ پرش
هر چه تعداد پرش ها را افزایش دهید کالری بیشتری نیز میسوزانید. با چند مثال کالری سوزی با طناب زدن به ازای تعداد پرش ها در دقیقه را نشان می دهیم.
شخصی ۸۲ کیلویی به ازای هر ۱۰۰، ۲۰۰، ۵۰۰ و ۱۰۰۰ پرش در دقیقه، به ترتیب ۱۷، ۳۴، ۸۴، ۱۶۹ کالری می سوزاند.
یک فرد ۶۴ کیلویی به ترتیب ۱۳، ۲۶، ۶۶ و ۱۳۱ کالری می سوزاند.
طناب زدن سریع چند کالری میسوزاند؟
توجه داشته باشید طناب زدن تند را تنها برای افرادی توصیه می کنیم که در طناب زنی مبتدی نیستند و از آمادگی جسمانی بالایی برخوردارند. معمولا تعداد پرش ها در ۳ دسته کمتر از ۱۰۰ پرش در دقیقه، بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ پرش در دقیقه و بالاتر از ۱۲۰ پرش در دقیقه طبقه بندی می شوند.
به عنوان مثال فردی ۸۲ کیلویی با کمتر از ۱۰۰ پرش در دقیقه می تواند ۱۲۶ کالری را در ۱۰ دقیقه بسوزاند.
همین فرد با ۱۰۰ تا ۱۲۰ پرش در دقیقه می تواند ۱۶۹ کالری و با بیش از ۱۲۰ پرش در دقیقه می تواند ۱۷۶ کالری را در ۱۰ دقیقه بسوزاند.
چقدر طول میکشد تا با طناب زدن ۱۰۰۰ کالری بسوزانم؟
وزن و سرعت (تعداد پرش در دقیقه) شما اصلی ترین فاکتورها در میزان کالری سوزی و لاغری با طناب زدن است. یک شخص ۸۲ کیلویی، در مدت زمان ۸۰ دقیقه با کمتر از ۱۰۰ پرش در دقیقه می تواند ۱۰۰۰ کالری بسوزاند. او با تعداد پرش های بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ در دقیقه در مدت زمان ۵۹ دقیقه نیز ۱۰۰۰ کالری میسوزاند. وی با بیش از ۱۲۰ پرش در دقیقه ظرف مدت ۵۷ دقیقه نیز می تواند ۱۰۰۰ کالری بسوزاند.
روزی چند دقیقه طناب بزنم تا لاغر بشم؟
ابتدا برای درک بهتر نحوه کاهش وزن با طناب زدن باید قانون پایه لاغری را بدانیم. یعنی باید در طی روز، همواره سوزاندن کالری بیشتر از دریافت کالری باشد. برای سوزاندن نیم کیلو چربی در یک هفته به طور روزانه باید ۵۰۰ کالری بسوزانید. به عبارت دیگر به مصرف ۳۵۰۰ کالری در یک هفته نیاز دارید. لاغری با طناب زدن به تنهایی میسر نیست. بلکه به عوامل مهم زیر نیز بستگی دارد:
- سن
- وزن و میزان سوخت و ساز بدنی
- داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب
- انجام سایر حرکات ورزشی در کنار طناب زدن
مثال هایی از کالری سوزی با طناب زنی
به عنوان مثال یک خانم ۶۸ کیلویی با مراعات یک رژیم غذایی سالم می تواند هفته ای ۳۵۰۰ کالری بسوزاند. (با رژیم غذایی مناسب، راحت می توان روزانه ۵۰۰ کالری سوزاند.) به عبارت دیگر هفته ای نیم کیلو وزن کم می کند. چنانچه این خانم روزانه ۲۰ دقیقه طناب زدن با سرعت متوسط را ۵ روز در هفته به برنامه خود اضافه کند، روزانه ۲۸۰ کالری بیشتر میسوزاند. ۵ روز در هفته طناب زدن معادل سوزاندن ۱۴۰۰ کالری در هفته است.
به عبارت بهتر این خانم ۶۸ کیلویی می تواند با رژیم غذایی مناسب و روزانه ۲۰ دقیقه طناب زدن با سرعت متوسط به طور هفتگی ۷۰۰ گرم لاغر شود. یا به عبارتی حدودا ۳ کیلو در ماه وزن کم کند بدون آنکه به خود فشار زیادی وارد کند و یا کاهش وزن او عوارض جانبی داشته باشد.
توجه داشته باشید این میزان کاهش وزن تنها با رژیم غذایی و طناب زدن میسر شد. مسلما اگر با انجام حرکات ورزشی دیگر نیز توام باشد لاغری سریعتر و بیشتر خواهد بود.
لازم به ذکر است همین خانم اگر ۲۰ دقیقه طناب زدن را با سرعت آرام انجام دهد معادل سوزاندن روزانه ۲۰۰ کالری و چنانچه طناب زدن سرعتی را ۲۰ دقیقه انجام دهد معادل سوزاندن ۳۵۰ کالری در روز خواهد بود.
نکات لازم
پزشکان توصیه می کنند در هفته بیش از ۱ کیلوگرم لاغر نکنید تا به بدن آسیبی وارد نشود.
همین طور که چربی های بیشتری آب میشود و بدن سفت تر می گردد زمان طناب زدن خود را بالا ببرید و یا همان ۲۰ دقیقه طناب زدن را سریعتر و با شدت بالاتری انجام دهید و خیلی زود به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
آیا افراد سنگین وزن بیشتر کالری می سوزانند؟
میزان کالری سوزی هنگام طناب زدن به وزن شما بستگی دارد. کالری مقیاس اندازه گیری انرژی و وزن مقیاس اندازه گیری گرانش زمین است. هنگامی که وزن بیشتری داشته باشید انرژی بیشتری لازم است تا بتواند بر خلاف جاذبه زمین عمل کند و بدن شما را حرکت دهد. به همین دلیل افرادی که وزن بیشتری دارند هنگام طناب زدن کالری بیشتری می سوزانند.
لاغری بازو با طناب زدن
از آنجا که با طناب زدن مقاومت زیادی روی عضلات ایجاد نمی شود، بهتر است برای لاغری بازوها سرعت طناب زدن و حرکت بازوهای خود را افزایش دهید. برای لاغری بازو با طناب زدن سعی کنید هنگام پرش بازوهای خود را به حالت ضربدری حرکت دهید و یا از چرخش و تاب دادن بازوها استفاده کنید. حرکات سرعتی بخصوص با طناب های سنگین تر می توانند فشار بیشتری به بازو و شانه ها وارد آورند و کالری بیشتری میسوزاند. با ۱۵ دقیقه طناب زدن روزانه به راحتی میتوانید بین ۳ تا ۵ هفته بازوهای خود را لاغر کنید.
طناب زدن برای لاغری شکم
هیچ ورزشی بدون داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم نمی تواند به تنهایی برای لاغر شدن موثر باشد. به خصوص وقتی پای آب شدن چربی های شکم وسط باشد. ورزش طناب زدن می تواند به کالری سوزی سریعتر و لاغری شکم و پهلو کمک فراوانی کند. هنگام طناب زدن و هدف قرار دادن چربی های شکم خود، عضلات شکم خود را منقبض کنید و سینه ها را به بالا بکشید. در طناب زنی ستون فقرات خود را همواره صاف نگاه دارید. زمان های طناب زدن خود را کوتاه و با وقفه های استراحت کم تنظیم کنید. با اینکار ظرف مدت کوتاهی شدت ضربان قلب افزایش می یابد و لاغری سریع شکم با طناب زدن محقق میشود.
طناب زدن برای لاغری ساق پا
ساق پاهای کلفت می تواند نتیجه داشتن چربی های اضافه و یا عضلات قوی پا باشد. اگرچه طناب زدن در حجم عضلات شما تغییری ایجاد نمی کند اما می تواند چربی های اضافی ساق پا را آب کند. با وجود اینکه طناب زدن نمیتواند به صورت موضعی و تنها یک قسمت از بدن شما را لاغر کند اما به مرور زمان و هم زمان با چربی سوزی همه قسمتهای بدن، طناب زدن باعث آب کردن چربی ساق پا نیز میشود.
چنانچه در طناب زدن مبتدی هستید بهتر است برای حفظ تعادل بیشتر از طناب های سنگین تر استفاده کنید. به تدریج که در طناب زنی تبحر پیدا می کنید از طناب های سبک استفاده کنید تا سرعت و شدت تمرینات افزایش و کاهش وزن سریعتر اتفاق افتد.
تجربه لاغری با طناب زدن
یک تصور اشتباه در خصوص لاغری با طناب زدن آن است که گفته میشود باید آن را به یکباره و طی مثلا ۱۰ دقیقه و بدون استراحت انجام داد. نکته کلیدی در لاغر شدن با طناب زدن به عنوان یک ورزش ایروبیک در اجرای آن به صورت تناوبی و با شدت بالاست (HIIT) . با این کار شدت ضربان قلبتان افزایش می یابد و کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد.
به این معنا که شما طناب زدن را با شدت بالا و در زمان های کوتاه با وقفه های کوچک استراحت بین آن انجام می دهید. برای این کار شما به یک تایمر و یا حدس زمان تقریبی نیاز دارید. در زیر ۳ زمان بندی برای لاغری با طناب زدن را مشاهده می کنید.
۱- ست اول: ۳۰ ثانیه بدون وقفه جفت پا طناب بزنید. پس از آن ۶۰ ثانیه استراحت کنید سپس ۳۰ ثانیه دیگر طناب بزنید. این کار را ۹ بار انجام دهید.
۲- ست دوم: ۳۰ ثانیه طناب بزنید. این بار به حالت جاگینگ (پاها را یکی در میان عوض کنید). هر بار وزن خود را روی یکی از پاها بیندازید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. به مدت ۹۰ ثانیه بین آن استراحت کنید. این کار را ۴ بار انجام دهید.
۳- ست سوم: ترکیبی از ست اول و دوم را اجرا کنید. ۳۰ ثانیه طناب بزنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس ۳۰ ثانیه طناب زدن جامپینگ جک (طناب زنی مدل پروانه) را انجام دهید. ۱۰ ثانیه استراحت و سپس ۳۰ ثانیه طناب زنی زیگزاگ را انجام دهید. در انتها بلافاصله و بدون استراحت ۳۰ ثانیه شنا روی زمین را اجرا کنید.
