بهترین روش های عضله سازی برای خانم های لاغر

بهترین روش های عضله سازی برای خانم های لاغر

خانم های لاغر و استخوانی، زیبایی منحصر به فرد خود را دارند. آنها فیت و خوش تیپ هستند. اما اگر می خواهید زیبایی بدن خود را به سطح بالاتری برسانید، عضله سازی می تواند بهترین انتخاب شما باشد. 

کار عضله سازی در خانم ها تبدیل بدن شان از هیکلی قلمی و باریک به اندامی برجسته، جذاب و دارای منحنی است.

نگران نباشید. قرار نیست با عضله سازی شبیه به سیلوراستالونه (راکی) شوید. به دلیل کمتر بودن هورمون تستوسترون در بدن خانم ها نسبت به آقایان، بدن شما نمی تواند به طور طبیعی حجیم شود. بدن شما تنها در صورت مصرف مکمل ها و پودرهای ورزشی زیاد یا تزریق مواد هورمون زا، به بدنی بالکی و حجیم تبدیل میشود.

حال که تکلیف ما با این موضوع مشخص شد، بیایید بپردازیم به قسمت داخلی بدن و نحوه عضله سازی آن. جایی که باید روش های بدنسازی و تغذیه را به درستی بدانیم تا در عین عضله سازی، با افزایش سن به استخوان ها و بافت های بدن آسیبی نرسد. همچنین بتوانیم سرعت متابولیسم بدن را تا حد امکان افزایش دهیم.

عضله سازی بدن لاغر و استخوانی خانم ها را پُرتر و خوش فرم تر نشان می دهد. علاوه بر آن، تاثیری را که عضله سازی بر سلامت بدن می گذارد را نیز نباید دست کم گرفت.

در مقاله امروز فیتگردی به نکاتی برای عضله سازی خانم های لاغر خواهیم پرداخت.

موثرترین روش های عضله سازی برای خانم های لاغر

هنگام انجام تمرینات عضله سازی ، به خاطر بسپارید:

۱- تمرینات مقاومتی بهترین گزینه برای عضله سازی.

بهترین روش های عضله سازی برای خانم های لاغر

تمرینات مقاومتی اساسا به معنای حرکت اندام های بدن در خلاف جهت جاذبه زمین است. وزن هالترها، دمبل ها و کش های ورزشی همگی می توانند این مقاومت را در بدن شما به بهترین نحو ایجاد کنند. هیچ ورزشی بهتر و سالمتر از مقاومت ناشی از وزنه ها نمی تواند در بدن های استخوانی و لاغر عضله بسازد.

طبق پژوهش های به عمل آمده از جمله تحقیقی در مجله آمریکایی انجمن پزشکان، نشان داد: زمانی که بدن استخوانی و لاغر بانوان، شروع به وزنه زدن کرد، توانست روند عضله سازی را به سرعت طی کند.

۲- برای عضله سازی، تمرینات را به آهستگی اما با وزنه های سنگین اجرا کنید.

وقتی اسم وزنه های سنگین به میان میاد، بعضی از خانم ها سریع شاکی میشن! اما جای نگرانی نیست. قرار نیست روز اول با وزنه ۵۰ کیلویی کار کنید. همزمان با ورزیدگی بیشتر بدن و بالا رفتن قوای جسمانی شما و البته به مرور زمان، مقدار وزنه ها را نیز افزایش دهید. به یاد داشته باشید همزمان با افزایش تدریجی وزنه ها، حرکات ورزشی را به آرامی و تمرکزی اجرا کنید.

۳- هر جلسه، یک گروه از عضلات را هدف قرار دهید. اما تمرینات را برای تمام بدن اجرا کنید.

شکی نیست که هدف قرار دادن یک گروه عضلانی خاص (مانند عضلات جلو بازو .)، در یک روز خاص می تواند باعث رشد عضله و تقویت جلو بازو ها شود. اما اجرای تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، شنا سوئدی، پرس سینه و …می تواند بیش از یک گروه از عضلات را درگیر کند. در نتیجه با صرفه جویی در زمان (در باشگاه و یا خانه.)، همزمان می توانید در همه قسمتهای بدن عضله بسازید. دیگر بهتر از این چه می خواهید؟

در حالیکه ساعتها تردمیل زدن، می تواند علاوه بر آب کردن چربی ها، عضلات شما را هم آب کند! تنها ۱۰ یا ۱۵ دقیقه تردمیل (یا سایر ورزش های هوازی.)، در یک جلسه تمرینی می تواند باعث افزایش ضربان قلب شما شده، خطر آسیب دیدگی در مفاصل و تاندون ها را کاهش دهد. پایین تنه را برای عضله سازی آماده کند.

۴- خواب . خواب. خواب

بیشتر بخوابید. وقتی می خواهید عضله بسازید، بدن شما فول تایم در حال کار کردن است تا بتواند کالری بسوزاند. با وجود انجام تمرینات سنگین، بدن حتی در حال استراحت نیز کار می کند! پس به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. به خاطر داشته باشید بدن زمانی عضله میسازد که استراحت می کند نه زمانی که وزنه می زند.

همچنین به خاطر داشته باشید شبها زودتر بخوابید. زیرا عمده پروسه عضله سازی در این ساعات از شب اتفاق می افتد.

رژیم غذایی در عضله سازی بدن خانم ها نیز نقش اساسی دارد.

۱- کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

طبق مطالعات به عمل آمده در مجله کلینیک تغذیه اروپایی، افزایش وزن تا نیم کیلو در طی یک هفته، روندی طبیعی و سالم است. این افزایش وزن می تواند بر اثر باقی ماندن آب در بدن، افزایش چربی و یا هدف مورد نظر ما یعنی رشد عضلات بوده باشد.  این به انتخاب نوع غذای شما برای جذب کالری بیشتر بستگی دارد.

در حالت ایده آل این افزایش وزن اضافه می تواند با دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری روزانه می تواند به دست آید.

۲- غذاهای سالم و سرشار از پروتئین را انتخاب کنید

هدف، جذب ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز برای عضله سازی در افراد لاغر است. ناگفته پیداست اگر این میزان کالری را با انتخاب آزاد خود صرف خوردن هله هوله ها و غذاهای ناسالم کنید، به جای عضله، چربی و آب محبوس شده را در بدن ذخیره خواهید کرد. اما اگر بیشتر آن را به مصرف پروتئین ها و سایر مواد مغذی اختصاص دهید، روشن است که عضلات بیشتری نیز به دست خواهید آورد.

پس سعی کنید از موادی چون تخم مرغ، سینه مرغ، حبوبات، پنیر کاتیج (cottage cheese)، جوانه ها (جوانه گندم، جوانه عدس، جوانه ماش، جوانه نخود و …) استفاده کنید. این نوع خوراکی های گیاهان جوانه دار حاوی لوسین (leucine) هستند که قوی ترین آمینو اسید عضله ساز می باشد. آنها شامل ترکیبات گیاهی و کراتین هستند که به طور طبیعی مواد سازنده عضلات بدن را نیز تشکیل می دهد.

۳- تعادل غذایی را فراموش نکنید.

بهترین روش های عضله سازی برای خانم های لاغر

بالا بردن پروتئین مصرفی روزانه اگرچه می تواند رشد و حجم عضلات را به خوبی پوشش دهد، اما نباید از مصرف غذاهایی چون سبزیجات، حاوی فیبر، چربی ها و کربوهیدرات های سالم غافل شد. موادی که سطح تعادل غذایی را در بدن ایجاد می کند.

نتیجه گیری

اگر بخواهیم به طور خلاصه مهمترین عوامل عضله سازی در خانم های لاغر را برشماریم: سنگین وزنه زدن، تغذیه سالم، پرکالری و سرشار از پروتئین و داشتن خواب خوب و کافی از جمله نکاتی است که برای رشد و حجم دادن به عضلات خانم ها موثر هستند. (موارد فوق در این مقاله برای هر فردی که بخواهد به طور طبیعی عضله بسازد نیز صادق است.)

مطالب پیشنهادی

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا