غذاهای سرشار از روی ؛ ۱۲ خوراکی حاوی روی (zinc) بالا
- آخرین به روز رسانی : ۳ اسفند , ۱۴۰۰
مثل هر ویتامین یا ماده معدنی دیگری، غذاهای سرشار از روی در عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن نقش دارند. این نه تنها به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می کند، بلکه به ترمیم بافت ها نیز کمک می کند. روی، عمدتاً در ماهیچه ها و استخوان ها متمرکز شده و در هر سلول بدن یافت می شود.
در حالی که یک مرد بالغ روزانه به حدود ۱۲ میلی گرم روی نیاز دارد، یک زن بالغ به حدود ۱۰ میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارد. بنابراین ما در اینجا لیستی از ۱۲ ماده غذایی غنی از روی را آماده کرده ایم که میتواند نیازهای شما را برآورده کند.
بهترین غذاهای سرشار از روی
در اینجا لیستی از غذاهای حاوی روی را قرار داده ایم تا راهی سالم برای غنی سازی بدنتان با مواد مغذی ضروری به شما ارائه دهند.
۱. اسفناج
اسفناج یک سبزی سبز با مواد مغذی و از جمله غذاهای سرشار از روی است. علاوه بر روی، حاوی کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، آهن و کلسیم نیز می باشد.
۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۷۹ میلی گرم روی است.
۲. قارچ
قارچ یک غذای کم کالری، سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان است. قارچ ها می توانند احتمال بیماریهایی مانند دیابت را کاهش دهند. قارچ ها را می توان در لیست غذاهای حاوی روی گنجاند.
یک فنجان قارچ معمولی حاوی ۰.۵ میلی گرم روی است.
۳. مغزدانه ها
آجیل‌هایی مثل بادام درختی، بادام هندی و گردو می‌توانند میان وعده هایی سرشار از روی باشند. آجیل حاوی چربی های خوب، کربوهیدرات کم، و منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم و سلنیوم و مغذی هستند.
۴. کنجد
دانه های کوچک کنجد می توانند طعم خوبی را به هر غذایی اضافه کنند. دانه های کنجد حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی ضروری هستند. اینها همچنین یکی از غذاهای سرشار از روی در بازار هستند.
۱ قاشق غذاخوری کنجد حاوی ۰.۷ میلی گرم روی است.
۵. تخم مرغ
همانطور که می دانید تخم مرغ باید یک عضو اجتناب ناپذیر از رژیم غذایی مغذی شما باشد. آنها نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه در فهرست غذاهای سرشار از روی نیز قرار دارند.
۱ عدد تخم مرغ حاوی ۱.۲۹ میلی گرم روی است.
۶. موز
موز حاوی روی پتاسیم، فیبر و قند طبیعی است. فیبر موجود در این میوه مواد زائد را از طریق دستگاه گوارش هدایت میکند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
۱ عدد موز متوسط حاوی ۰.۲۵ میلی گرم روی است.
۷. تخم کدو
برای دستیابی به زندگی سالم، دانه‌های کدو تنبل را در فهرست غذاهای حاوی روی قرار دهید. فقط آنها را خشک کرده و تفت دهید. تخم کدو سطح هموگلوبین شما را نیز متعادل نگه می دارند.
۳۰ گرم تخم کدو حاوی ۲.۲ میلی گرم روی است.
۸. جو دوسر
بلغور جو دوسر نمونه خوبی از غذاهای سرشار از روی برای گیاهخواران است. آنها خوشمزه و در عین حال مغذی هستند. می توانید آنها را با شیر میل کنید یا می توانید آنها را با سبزیجات بپزید.
۱ پاکت معمولی بلغور جو حاوی ۱.۱ میلی گرم روی است.
۹. گوشت
گوشت منبع خوبی از پروتئین و روی همچنین انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، نیاسین و سلنیوم است. می توانید از خوردن گوشت قرمز لذت ببرید اما بیش از حد آن را سرخ نکنید. گوشت بریان شده گوسفندی برای افرادی که به دنبال سَبک زندگی سالم و کاهش وزن هستند، یکی از بهترین خوراکی ها هستند.
۸۵ گرم گوشت حاوی ۲.۴ گرم روی است.
۱۰. صدف خوراکی
آیا از طرفداران غذاهای دریایی هستید؟ صدف ها را امتحان کنید. اینها دارای مقادیر بالایی از ویتامین D، مس، روی و منگنز هستند.
۶ عدد صدف دریایی حاوی ۵۲ میلی گرم روی است.
۱۱. گردو
گردو سرشار از چربی های سالم، فیبر، روی، ویتامین ها و مواد معدنی است و می تواند شروعی برای یک زندگی سالم باشد.
۱۰۰ گرم گردو حاوی ۳.۱ میلی گرم روی است.
۱۲. پودر کاکائو
کی میگه غذای سالم نمی تونه خوشمزه باشه؟ پودر کاکائو بهترین همراه برای کسانی است که به دنبال روی هستند. میتوانید از آن به شکل شیر کاکائو، شکلات تلخ و … استفاده کنید.
۸۶ گرم پودر کاکائو تقریبا حاوی ۵.۹ میلی گرم روی است.
نتیجه گیری
روی نه تنها در داخل تأثیر می گذارد، بلکه به بهبود بویایی و طعم و بهبود زخم ها نیز کمک می کند. در حالی که افراد غیر گیاهخوار مقدار کافی روی را از گوشت دریافت می کنند، گیاهخواران می توانند با گنجاندن این ۱۲ غذاهای سرشار از روی که در بالا اشاره شد، در رژیم غذایی خود، آن را پوشش دهند.
