فرق حرکت پل باسن و هیپ تراست چیست؟
- آخرین به روز رسانی : ۲۵ آبان , ۱۴۰۰
همه ما می دانیم اسکات یا ددلیفت تمریناتی برای تقویت و حجم دادن عضلات پایین تنه هستند. اما تنها حرکاتی که به طور خاص برای فرم دادن و سفت کردن باسن استفاده میشود، ورزش پل باسن و هیپ تراست است.
پل باسن و هیپ تراست هر دو تمرینی برای انقباض عضلات سرینی، تقویت لگن و باسن است. درگیر کردن پشت ران ها، کمر و شکم از جمله اهداف جانبی این دو حرکت پرفایده می باشد.
اگر امکان پر کردن وزنه در حرکت هیپ تراست را ندارید می توانید از پل باسن با وزنه نیز استفاده کنید. افزایش قدرت و زاویه حرکتی آن کمتر از هیپ تراست بوده حرکتی ساده تر و مفید برای مبتدیان می باشد.
چرا بهترین ورزش برای باسن هیپ تراست و پل باسن است؟
اغلب، این حرکات ترکیبی مانند انواع اسکات و انواع ددلیفت هستند که برای باسن به ما معرفی میشوند. در حالیکه اگر فردی دچار درد زانو و یا کمر درد باشد اجرای این ورزش ها نه تنها آسان نیست بلکه می تواند بدن را با آسیب های جدی روبه رو کند.
بنابراین ورزش های هیپ تراست و پل باسن بدون هیچ گونه فشار و خطری برای زانوها و کمر، به سفت و خوش فرم کردن باسن می پردازد.
تفاوت های پل باسن با هیپ تراست
۱- در حرکت پل باسن روی زمین به پشت دراز می کشید. شانه هایتان با زمین تماس دارند و مانند تصویر، حرکت را اجرا می کنید. اما در حرکت هیپ تراست شانه ها روی نیمکت و یا هر جسم محکم و مرتفع دیگری تکیه داده میشود.
۲- تمرینات هیپ تراست جز حرکات قدرتی برای باسن بوده معمولا با گذاشتن وزنه و یا هالتر در ناحیه زیر شکم اجرا میشود. در حالیکه اغلب پل باسن با وزن بدن و برای گرم کردن پایین تنه استفاده می شود. پل باسن تمرینی مفید برای فعال کردن عضلات باسن پیش از اضافه کردن وزنه است.
اگرچه در حرکت پل باسن می توان از وزنه یا هالتر نیز استفاده کرد اما به دلیل نوع قرار گیری و زاویه بدن روی زمین، امکان کج شدن یا افتادن میله یا وزنه وجود دارد. اما در حرکت هیپ تراست ، تکیه بدن به نیمکت یا استپ فایبر گلاس باعث میشود تا بتوانید از هالتر با وزنه های سنگین نیز به راحتی استفاده کنید.
۳- تفاوت دیگر این دو ورزش باسن، در آزادی حرکت و زاویه بدن با زمین است. واضح است که در تمرین هیپ تراست باسن فضای بیشتری برای حرکت دارد و لگن با آزادی بیشتری مانور می دهد. در نتیجه برای درگیر شدن و تاثیر بر باسن حرکات مناسب تری می باشد.
پل باسن بهتر است یا هیپ تراست؟
از آنجا که پل باسن بدن را برای شروع تمرینات قدرتی هیپ تراست آماده میکند، هر دو تمرین پرفایده و کاربردی هستند. برای فرم دادن و سفت کردن باسن باید هر ۳ عضله سرینی درگیر شوند. با توجه به اینکه در هر دوی این ورزش ها تنوع حرکتی وجود دارد، (.هیپ تراست (پل باسن ) تک پا، مرتفع، با کش، با وزنه، با صفحه، با هالتر و ….) استفاده از هر دوی آنها برای گرفتن بهترین نتیجه توصیه میشود.
اهمیت فعال کردن باسن قبل از تمرینات هیپ تراست
اگر قبل از انجام تمرینات هیپ تراست، عضلات باسن خود را فعال نکنید (.در دراز مدت)، درد و گرفتگی در ناحیه کمر، این فشار را جبران خواهد کرد. توجه داشته باشید اینجا منظور ما از تمرینات قدرتی هیپ تراست، کار با وزنه و هالتر است. چطور باسن را فعال کنیم؟ با حرکت پل باسن (بدون اعمال وزنه).
توجه: به دلیل اینکه غالبا حرکت پل باسن با وزن بدن و یا وزنه های سبک اجرا میشود ، لازم است تعداد تکرارها را تا خستگی کامل عضلات افزایش دهید. تمرینات قدرتی باسن علاوه بر هیپ تراست می تواتد شامل سایر ورزش های باسن نیز باشد. حرکاتی مانند صبح بخیر، ددلیفت، اسکات، پرتاب با کتل بل و …
اگر دونده هستید پل باسن بزنید
از جمله ورزش هایی که فعال کردن باسن در آن مهم می باشد، دویدن است. بیشتر دونده ها با درد لگن و زانو روبه رو هستند. زیرا در صورت داشتن باسن تنبل، این لگن، کمر و زانوها هستند که باید فشار بیشتری را تحمل کنند.
بهتر است قبل از دویدن ۲ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی را به انواع حرکات پل باسن اختصاص دهید. این کار به تقویت قدرت عضلات باسن و لگن کمک کرده سرعت دویدن شما را افزایش می دهد.
عضله سازی سریعتر با حرکت هیپ تراست
تنوع تمرینات در این حرکت ورزشی باسن زیاد بوده از هر آنچه در دسترس دارید می توانید استفاده کنید. (دمبل، هالتر، کتل بل، کش، بطری آب، سنگ، کیف سنگین و …) حرکت هیپ تراست نسبت به اسکوات حجم بیشتری از بافت ماهیچه های باسن را درگیر می کند.
حرکت هیپ تراست هالتر نسبت به هیپ تراست دمبل تاثیر بیشتری بر عضلات باسن می گذارد. یعنی در سفت کردن و گرد کردن آن با سرعت بیشتری عمل میکند. سریعتر عضله سازی کرده، توان و قدرت ماهیچه های پایین تنه را افزایش میدهد.
سخن آخر
اگرچه هیپ تراست و پل باسن تنها ورزش های موثر برای ساخت باسنی گرد، سفت و خوش فرم نیستند، اما به علت ایزوله کردن این بخش از بدن می تواند ایده آل ترین تمرین باسن محسوب شود.
در روزهایی که تمرینات پا و باسن را به آن اختصاص می دهید ابتدا از پل باسن با وزن بدن برای گرم کردن پایین تنه استفاده کنید. سپس از حرکات هیپ تراست با وزنه و هالتر برای ساخت عضلات باسن استفاده کنید.
