فواید برپی و نقش آن در تقویت عضلات ؛ چگونه برپی را اجرا کنیم؟

فواید برپی و نحوه اجرای صحیح آن

حرکت برپی یک ورزش برای کل بدن است. از فواید برپی می توان به افزایش سلامت بدن و فراهم کردن توان و قدرت لازم برای عضلات اشاره کرد. کل این تمرین از ۴ مرحله ساده تشکیل شده است که به برپی ۴ شماره ای نیز معروف است. اگر در این حرکت مبتدی هستید می توانید نیم برپی و یا برپی معمولی را اجرا کنید. به تدریج و با گذشت زمان بر شدت و چالش تمرینات برپی و انواع آن بیفزایید.

در این مقاله قصد داریم تا فواید و نحوه اجرای صحیح حرکت برپی را آموزش دهیم.

فواید برپی

در زیر به فواید این تمرین پرتحرک می پردازیم:

  • مهارت های فیزیکی شما را بهبود می بخشد.
  • آستانه تحمل را افزیش می دهد و ظرفیت های قدرتی بدن را تقویت می کند.
  • برپی از جمله تمرینات با شدت بالاست که بخصوص در قسمت پاها با وزن بدن عضله میسازد.
  • تمرینات برپی در بهبود ایستادگی بدن موثر بوده عضلات شکم را سفت می کنند.
  • ظرفیت شُش ها و قلب را افزایش می دهد.
  • برپی حرکتی است که اجرای آن به میزان زیادی اکسیژن نیاز دارد. بدون وجود اکسیژن، انرژی زیادی مصرف خواهد شد. اجرای حرکت برپی به انجام صحیح ورزش های هوازی و غیر هوازی کمک می کند.
  • از مهمترین فواید برپی، این ورزش شدت بالا، کالری سوزی، افزایش چربی سوزی و کاهش وزن بیشتر است.
  • با وارد کردن فشار بیشتر به دستگاه قلب و عروق، یک تمرین کاردیوی عالی محسوب میشود.
  • برنامه تمرینی برپی به تقویت پاها، سینه و بازوها کمک می کند.
  • چربی سوزی ناشی از تمرینات برپی تا ۵۰% بیشتر از سایر حرکات مشابه آن، چربی میسوزاند و باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشود.
  • استقامت و هماهنگی بین عضلات با این حرکت پر جنب و جوش افزایش می یابد.

چه افرادی می توانند برپی انجام دهند؟

حرکات برپی معمولا در تمرینات روتین رزمی کاران هنرهای رزمی مختلط و نیروهای ارتش اجرا میشود. هر فرد بالغی میتواند این ورزش را انجام دهد. از این حرکت همچنین در پایان تمرینات با وزن بدن نیز استفاده میشود.

انواع مختلف برپی

چند نوع برپی وجود دارد:

  • برپی با پرش از جعبه
  • برپی شنا سوئدی
  • برپی پرشی
  • نیم برپی یا برپی نیمه
  • برپی شنا روی زانو
  • برپی برای حجم دادن به عضلات
  • برپی به پهلو
  • اسکوات تراست برپی

نکته مهم: برپی فشار زیادی بر زانوها و مچ پاها وارد می کند. بنابراین قبل از انجام حرکات برپی، بدن خود را گرم کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که در این نواحی از بدن دچار آسیب یا دردی نباشید.

فواید برپی معمولی و روش اجرای صحیح آن

فواید برپی و نحوه اجرای صحیح آن

ورزش برپی را چگونه انجام دهیم؟ اگر اولین بار است که قصد انجام آن را دارید مهم است که از ابتدا آن را به روش صحیح انجام دهید.

ابتدا بدن خود را گرم کنید و به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. سپس به حالت شنا سوئدی آرنج های خود را خم کرده آماده پرش شوید. قبل از جدا کردن کف دستها از زمین، زانوهای خود را خم کرده و با یک پرش به جلو، بلند شوید.

پس از پرش به بالا، فرود نرمی داشته باشید.

مراحل را تا حد ناتوانی تکرار کنید و تا جایی که می توانید این ورزش چربی سوز را تمرین کنید.

حرکات ریتمیک و هماهنگ را در اجرای این تمرین فراموش نکنید.

مهمتر از تمرین انواع حرکات برپی، روش اجرای صحیح برپی است.

برای افراد مبتدی معمولا توصیه میشود که قسمت پرشی برپی را اجرا نکنند. بهتر است افراد حرفه ای علاوه بر پریدن، زوایای پرش به طرفین و جلو یا عقب را نیز به حرکت خود بیفزایند. همچنین برای چالش بیشتر می توانید جلیقه ورزشی نیمه سنگین بر تن کنید، از مچ بند پا و یا دمبل نیز استفاده کنید.

فواید برپی نیمه و روش اجرای صحیح آن

فواید برپی و نحوه اجرای صحیح آن

برپی نیمه یا نیم برپی علاوه بر گرم کردن کل بدن، می تواند زمینه ساز خوبی برای اجرای برپی کامل یا برپی معمولی باشد.

به حالت اسکوات عمیق روی زمین قرار بگیرید. پاها را بیش از عرض شانه ها فاصله دهید. انگشتان پا کمی به سمت بیرون مایل شوند.

سپس کف دستها را روی زمین قرار داده و آماده اجرای حرکت پلانک و سپس شنا سوئدی شوید. به همین ترتیب مراحل را تکرار کنید.

چند تا برپی بزنم تا لاغر شوم؟

سعی کنید ۱۰۰ عدد برپی را تا حد امکان با سرعت اجرا کنید. همچنین وضعیت بدنی خود را برای اجرای ۱۰ دقیقه برپی چک کرده تخمین بزنید در این بازه زمانی چند ست برپی اجرا می کنید.

برای قوی تر شدن مچ پاها، از پرش های بلندتر نیز می توانید استفاده کنید.

در حرکت برپی چه نکاتی را باید رعایت کنید؟

اگرچه هر فردی میتواند این حرکت را اجرا کند، اما بدن شما باید از لحاظ قدرت و سلامتی بتواند سرعت، شدت و پرش ناشی از این حرکت را تحمل کند.

  • از آنجا که برپی یک حرکت هیت HIIT یا تناوبی شدت بالاست، حین اجرای آن دم و بازدم را فراموش نکنید.
  • از حرکت دست و پای خود حین اجرای این تمرین آگاه باشید.
  • اگر مشکل زانو و یا شانه دارید، تا بهبودی کامل از اجرای این حرکت خودداری کنید. یا از یک فیزیوتراپ مشورت بگیرید.

نتیجه گیری

حرکات برپی از دسته تمرینات با شدت بالا می باشند که به تقویت عضلات شکم و گروه های ماهیچه ای دیگر کمک می کنند. در بهبود ستون فقرات، وضعیت ایستادگی بدن و سلامت قلب و عروق موثر هستند.

سوالات متداول در خصوص فواید برپی و اجرای آن

هر ۱۰ تکرار برپی چند کالری می سوزاند؟

اجرای یک دقیقه برپی در روز می تواند ۱۰ الی ۱۵ کالری بسوزاند. بر اساس تجربه خود و بازه زمانی که تعیین می کنید میتوانید شمار کالری سوزی را برای خود دقیق تر محاسبه کنید.

آیا برپی چربی های شکم را آب می کند؟

برپی حرکتی برای عضلات بالاتنه و پایین تنه است که ابتدا عضلات شکم را درگیر می کند. بنابراین عمده چربی سوزی در قسمت شکم اتفاق افتاده چربی های کل بدن را کاهش می دهد.

آیا از جمله فواید برپی عضله سازی است؟

استفاده از مچ بند پا، پوشیدن جلیقه های ورزشی نیمه سنگین و حمل یک دمبل در هر دست از جمله روش هایی است که می تواند به عضله سازی حین اجرای برپی کمک کند.

چرا برپی باعث درد و خستگی شدید میشود؟

ورزش های برپی حرکاتی با شدت بالا هستند که حرکات پاها و دستها در آنها با سرعت انجام میشود. این تمرین همچنین عضلات شکم را درگیر می کند. در نتیجه ابتدا این عضلات مرکزی بدن هستند که ممکن است دچار فشار و درد شوند. روش صحیح قرار گرفتن بدن، اجرای درست حرکت و تنفس صحیح از شدت فشار و درد ناشی از آن می کاهد.

آیا برپی بهتر از دویدن است؟

در حالیکه در دویدن، بیشتر این پاها هستند که درگیر میشوند، ورزش برپی گروه های عضلانی مختلفی را درگیر می کنند. بنابراین همه عضلات بدن در این تمرین به کار گرفته میشود. ضمن آنکه کالری بیشتری در برپی سوزانده میشود.

هنگام اجرای برپی چگونه نفس بکشیم؟

قبل از فرود، دم و پس از فرود، بازدم انجام دهید. قبل از نیم پرش و حرکت پاها به جلو دم و پس از پریدن، بازدم انجام دهید.

مطالب پیشنهادی

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا