لاغری با استپ در خانه ؛ ۱۲ حرکت ورزشی با استپ برای بانوان

آخرین به روز رسانی : ۲۶ دی , ۱۳۹۹

تمرینات لاغری با استپ که به ورزش استپ ایروبیک نیز معروف است، جز تمرینات ساده و ابزاری مقرون به صرفه در خانه محسوب میشود. اگر شرایط ورزش کردن در خارج از خانه مهیا نباشد، با انجام حرکات ایروبیک و افزایش ضربان قلب و چربی سوزی، لاغری با استپ در خانه را تجربه کنید.

کار با استپ های ورزشی ساده بوده و بستگی به قدرت بدنی و برنامه ورزشی تان می توانید ارتفاع آنها را کم یا زیاد کنید. تخته استپ در مقایسه با تردمیل و یا دوچرخه ثابت، بسیار سبک و قابل حمل بوده می توانید آنها را به باشگاه یا پارک برده و یا در خانه از مزایای لاغر کردن بدن با استفاده از آن بهره مند شوید.

از دیگر مزایای کار با تخته استپ ورزشی، می توان به تقویت و سفت کردن عضلات شکم، تقویت و چربی سوزی در پاها و افزایش جریان خون در بدن اشاره کرد. تمرین با استپ ورزشی هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه ای توصیه میشود. کافیست هر روز تنها ۱۵ دقیقه را به انجام سریع و ریتمیک حرکات ورزشی با استپ بپردازید و کمتر از یک ماه نتیجه حاصل از آن را مشاهده کنید. هدف شما از انجام حرکات ورزشی ممکن است لاغری با استپ و یا خوش فرم شدن بدن با استپ باشد. اما حتی اگر هیچ یک از این موارد هم نباشد، حداقل مزیت کار با استپ ایروبیک، افزایش گردش خون و تعریق زیاد بدن و افزایش نشاط و شادی شما در خانه یا باشگاه است.

۱- لاغری با استپ | دراز نشست با وزن بدن

روی استپ به پشت دراز بکشید. زانوها را کمی خم کنید. دستها را با کمی خمیدگی در آرنج، بالای سر خود نگاه دارید. سپس همزمان دستها و پاها را به داخل جمع کنید. کمی مکث کرده عضلات شکم خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید. برای لاغر کردن سریعتر بدن، این تمرین با استپ را با سرعت و در ست و تکرارهای بالا انجام دهید.

این حرکت با استپ را می توانید برای گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی خود نیز استفاده کنید.

۲- استپ برای لاغری کل بدن | دراز نشست با دمبل

یک دمبل مناسب بردارید. روی استپ به پشت دراز بکشید. زانوها را کمی خم کنید. دستها را با کمی خمیدگی در آرنج، بالای سر خود نگاه دارید. سپس همزمان دستها و پاها را به داخل جمع کنید. دمبل را تا نزدیکی زانوها به جلو حرکت دهید. در این حالت زانوها حالت ۹۰ درجه ایجاد می کنند. این تمرین با استپ برای لاغری کل بدن بخصوص چربی سوزی شکم می باشد.

به این حرکت دراز نشست با دمبل و یا کرانچ با دمبل روی استپ نیز می گویند.

این حرکت با استپ را می توانید برای گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی خود نیز استفاده کنید.

۳- تمرین استپ آپ و لانج با وزن بدن

این تمرین استپ آپ را در اینجا با وزن بدن نشان داده ایم، حرکت مشابه آن را در ادامه تمرینات و با دمبل نیز نشان داده ایم. این تمرین به صورت ایروبیک با استپ انجام میشود. در نتیجه از تحرک بالایی برخوردار است و به چربی سوزی و لاغری در کل بدن کمک می کند.

هنگام بالا رفتن روی استپ، دست و پای مخالف به صورت ریتمیک و همزمان به جلو حرکت می کنند.

۴- تقویت پا با استپ ورزشی | ساق پا ایستاده

هر دو پای خود را روی لبه استپ طوری قرار دهید که تنها نیمی از کف پاها با استپ در تماس باشد و پاشنه پاها را خارج از استپ نگاه دارید. با فشار بر پنجه پاها، خود را تا حد امکان با بالا بکشید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین با استپ حرکتی عالی برای تقویت پا و ساق پا می باشد.

می توانید دستها را روی کمر خود قرار دهید و یا برای حفظ تعادل بیشتر دستها را به دیوار یا صندلی تکیه دهید. برای چالش بیشتر در حرکت ساق پا، این کار را با یکی از پاها روی استپ انجام دهید.

۵- فرم دهی و سفت شدن سینه با استپ | شنا سوئدی

کف پاها را کمتر از عرض شانه ها فاصله داده و به دیوار تکیه دهید. دستها را بیش از عرض شانه ها فاصله دهید و شنا سوئدی روی استپ را در ۳ ست و ۱۰ تکرار انجام دهید. این حرکت به سینه ها فرم می دهد و باعث سفت شدن سینه می شود.

۶- زیر بغل قایقی با استپ و دمبل

کف هر دو پای خود را به دیوار تکیه دهید و حرکت زیربغل قایقی با استپ را با استفاده از یک عدد دمبل انجام دهید.

زیربغل قایقی یک حرکت فوق العاده برای از بین بردن چربی های پشت و زیر بغل می باشد.

برای شروع از وزنه های سبک تر استفاده کنید. استپ فایبر گلاس بهترین گزینه برای انجام حرکت زیربغل قایقی می باشد. برای آب کردن چربی های زیربغل و پشت در سمت دیگر بدن، به طریق مشابه آن را در کناره دیگر استپ انجام دهید.

۷- تمرین با استپ | استپ آپ + لانج معکوس

بالا رفتن از استپ یا استپ آپ را هم می توانید با دمبل یا کتل بل انجام دهید و هم می توانید تنها از وزن بدن خود استفاده کنید.این تمرین با استپ، یک حرکت ترکیبی سه مرحله ای می باشد. تنها در حالی که یکی از پاها را بالای استپ قرار می دهید، زانوی پای دیگر را ۹۰ درجه خم کرده و بالا نگاه دارید. سپس به حالت لانج معکوس به زمین و رو به عقب باز گردید.

هر چه وزنه هایی که با خود حمل می کنید سنگین تر باشد تعریق بدن افزایش می یابد و حرکتتان کند تر می شود. اما به خاطر داشته باشید برای شروع این تمرین با استپ، از وزنه های سبک تر استفاده کنید.

۲۵ تمرین با توپ ورزشی برای کل بدن + تصاویر متحرک

۸- استپ ایروبیک | حرکت کوهنورد

ورزش استپ ایروبیک با حرکات سریع و افزایش تعریق در بدن، باعث چربی سوزی در ناحیه شکم و پایین تنه میشود. با توجه به قدرت بدنی و ارتفاع قد خود اندازه است پا را تنظیم کنید.

در حرکت کوهنورد دستها ثابت و صاف بوده و تنها پایین تنه حرکت می کند. مانند کوهنوردی که برای رسیدن به قله کوه از حرکت پاها و تعادل در دستها استفاده می کند.

می توانید از مچ بند پا برای ایجاد مقاومت و چالش بیشتر حین تمرین نیز استفاده کنید.

این حرکت را در ۴ یا ۵ ست و با تکرارهای ۲۰ تایی یا بیشتر انجام دهید.

۹- لاغری با استپ | پرش به طرفین روی استپ

پرش به طرفین روی استپ باعث افزایش ضربان قلب و لاغری کل بدن میشود.

در این حرکت به صورت نمادین از یک تخته استفاده شده است که شما میتوانید از انواع استپ های ایروبیک به جای آن استفاده کنید.

پاها را به صورت تناوبی روی استپ جابه جا کنید. هر چه تعداد تکرارها بالاتر رود چربی های بیشتری نیز آب شده و لاغری سریعتر اتفاق می افتد. به مرور زمان و با افزایش تبحر در این تمرین با استپ ها، می توانید تعداد آن ها را افزایش دهید و با ارتفاع بیشتری کار کنید.

۱۰- چربی سوزی شکم با استپ | پا زدن شناگر

حرکت فوق العاده عالی برای چربی سوزی شکم و سفت شدن عضلات در این ناحیه است. چربی سوزی شکم با استپ را به صورت زیر انجام دهید.

روی استپ بنشینید. کناره های آن را در طرفین خود نگاه دارید. بالاتنه خود را اندکی به عقب متمایل کنید. هر دو پای خود را با اندکی خمیدگی در زانوها رو به جلو صاف نگاه دارید.

پاها را به حالت تناوبی به بالا و پایین حرکت دهید. نوع حرکت پاها در این تمرین مانند پازدن هنگام شنا کردن در آب است. لاغری با استپ را میتوانید از عضلات شکم آغار کنید و سپس بر روی نقاط دیگر بدن اجرا کنید. در طول تمرین، شکم خود را سفت نگاه دارید.

۱۱- ورزش با استپ | استپ آپ تناوبی زانو جلو

ورزش با استپ در این تمرین، به لاغری پایین تنه و عضلات شکم کمک می کند.

توجه کنید در هر لحظه تنها یکی از پاها روی استپ قرار می گیرد. هنگام بالا بردن پا، دست مخالف با آن را نیز بالا آورید. به این دلیل که حرکات بتوانند ریتمیک و تعادلی اجرا شوند.

این حرکت در دسته تمرینات استپ ایروبیک قرار می گیرد. به دلیل سریع انجام شدن آن ضربان قلب، تعریق و چربی سوزی در بدن افزایش می یابد.

بدن خود را در طول تمرین صاف و کشیده نگاه دارید.