لندماین چیست؟ نحوه اجرای ۷ حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

 حرکات ورزشی لندماین گونه ای از تمرینات بدنسازی هستند که بسته به میزان وزن استفاده شده می توانند هم باعث چربی سوزی شوند و هم عضله سازی کنند. با استفاده از این دستگاه ماهیچه ها تقویت شده دچار چالش میشوند. حرکت لندماین همچنین باعث ایستادگی بهتر ستون فقرات میشود.

تمرینات لندماین مشابه با حرکات هالتر است. اما به دلیل استفاده راحت تر و داشتن انعطاف در این دستگاه، تنوع اجرای حرکات ورزشی با آن بیشتر می باشد.

لندماین یک دستگاه ورزشی است که کمتر در باشگاه های ایران به چشم میخورد. اما نگران نباشید. زیرا همین حرکات را تنها با استفاده از هالتر و تکیه آن به جایگاهی محکم نیز می توانید اجرا کنید. در ادامه، به آموزش انواع حرکت های لندماین در هر ۲ روش خواهیم پرداخت.

لندماین چیست؟

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)
لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

لندماین شامل میله ای فلزی  است که غالبا به ۲ صورت در بازار موجود است. یا یک سر آن به محور چرخنده  دایره ای شکل متصل میشود و یا به صورت تی بار (T-bar) وجود دارد. یک سر لندماین ها به محوری چرخنده متصل میشوند و سر دیگر آنها آزاد است. در سمت آزاد آن میتوانید توسط یک یا چند صفحه و یا بدون آن تمرینات عضله سازی یا کاهش وزن خود را اجرا کنید.

زاویه این میله فلزی در دستگاه لند ماین به گونه ای است که حرکت در جهات افقی و عمودی را به راحتی امکان پذیر میسازد.

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

فایده حرکات لندماین چیست؟

ورزش با لندماین دارای انواع متنوع بوده حرکات آن برای تقویت همه عضلات موثر است. همچنین خطر آسیب دیدگی بدن را کاهش می دهد. در زیر به چند نمونه از فواید تمرینات لندماین اشاره می کنیم:

  • برای افرادی که دچار درد و یا آسیب دیدگی هستند و نمی توانند زیر دستگاه و یا هالتر سنگین حرکت کنند، لندماین ابزاری کاربردی و طریقه استفاده از آن بسیار راحت است.
  • استفاده از این دستگاه و یا حرکات مشابه لند ماین نیاز به فضای زیادی ندارد. در نتیجه برای افرادی که دچار کمبود فضای ورزشی هستند، مناسب است.
  • تنوع حرکتی بالا در اجرای انواع تمرینات لندماین باعث شده تا افراد، استفاده از این دستگاه ورزشی را به کتل بل، دمبل و یا هالتر ترجیح دهند.
  • لندماین باعث افزایش حرکت، تعادل، انعطاف و بازدهی بهتر بدن میشود. ابزاری مناسب برای تمرینات بدنسازی، وزنه برداری، کراس فیت، تمرینات تناوبی شدت بالا، تمرینات چالشی و لاغری است.

چگونه حرکت لندماین را اجرا کنیم؟

برای گرفتن نتیجه بهتر از تمرینات لندماین، آن را ۲ یا ۳ بار در هفته و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه اجرا کنید. هر یک از حرکات را بین ۳ تا ۵ ست و با تکرارهای ۸ الی ۱۵ مرتبه انجام دهید.

  • پس از هر جلسه تمرین لندماین، حداقل ۱ روز استراحت کنید.
  • به تدریج که در اجرای این تمرینات پیش می روید بر سختی و چالش حرکات و شدت وزنه ها بیفزایید.
  • اگر مبتدی هستید آموزش و نحوه استفاده از دستگاه لندماین را از یک مربی ورزشی فرا بگیرید.

چگونه بدون دستگاه لند ماین، حرکات را اجرا کنیم؟

در حال حاضر در بیشتر باشگاه ها در کشور ما چنین دستگاهی وجود ندارد. اما چه در باشگاه و چه در خانه میتوانید با استفاده از یک هالتر حرکات لندماین را شبیه سازی کنید.

چگونه یک دستگاه لندماین بسازیم؟

کافیست یک هالتر بزرگ، یک حوله و مکانی محکم مانند دیوار در اختیار داشته باشید.

می توانید این کار را بدون حوله نیز انجام دهید. اما برای محافظت از دیوار از آن استفاده می کنیم. کافیست حوله را به یک سر هالتر بپیچید و آن را به گوشه دیوار و با زاویه تکیه دهید. سر دیگر هالتر را (با صفحه و یا بدون صفحه) در دست بگیرید و از اجرای انواع حرکت های لندماین لذت ببرید.

حرکت لندماین عضله میسازد یا لاغر می کند؟

بستگی به هدف شما دارد. اگر بخواهید لاغر شوید باید از وزنه های سبک و یا هالتر بدون وزنه، در تکرارهای زیاد و با سرعت بالا استفاده کنید. اما اگر صرفا هدف شما عضله سازی است صفحات سنگین را در تکرارهای پایین به کار برید.

آموزش و نحوه اجرای ۷ حرکت لندماین

در مقاله امروز فیتگردی به آموزش ۷ نوع حرکت لندماین خواهیم پرداخت.

۱- حرکت لندماین اسکوات

ماهیچه هدف: باسن، پشت پا، جلو پا، شکم

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)
  • اسکات لندماین حرکتی ساده اما کاربردی برای تقویت عضلات باسن و پا است.
  • برای افراد مبتدی مناسب بوده و به منظور جلوگیری از اشتباهات در اسکات زدن، حرکتی اولیه و مفید است.
  • فشار کمتری به مفاصل و زانوها وارد شده نسبت به اسکوات معمولی تمرینات امن تری می باشد.

۲- اسکات لندماین و پرس

ماهیچه هدف: باسن، پشت پا، سر شانه، دلتوئید پشتی

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

پاها را مقابل لندماین و کمی شیبدار قرار دهید. با هر دو دست هالتر را گرفته و باسن خود را به حالت اسکات پایین ببرید. سپس بلند شده در ادامه حرکت پرس سر شانه را اجرا کنید و حرکت را تکرار کنید.

۳- پرس سر شانه لندماین

 ماهیچه هدف: سر شانه، شکم، عضلات پشت، زیر بغل، بازو

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)
لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

ورزش لندماین سرشانه یکی از ساده ترین حرکات است که آن را با لندماین و یا تنها با تکیه دادن هالتر به گوشه دیوار می توانید اجرا کنید. نام دیگر این حرکت، سر شانه جمر (Jammer) می باشد.

لندماین پرس روی زانو یکی دیگر از انواع پرس شانه در حرکات لندماین است. این تمرین برای آب کردن چربی های پشت، زیر بغل و کتف نیز موثر است. برای چربی سوزی این قسمتهای بدن، حرکت لندماین را با وزنه سبک و با سرعت بالا اجرا کنید.

  • هنگام برگشت، بازوها را بیش از حد به عقب نبرید.
  • کمی به بدن شیب دهید تا فشار بیشتری بر عضلات سینه وارد شود.
  • عضلات شکم باسن خود را سفت نگه دارید تا بتوانید در طول حرکت تعادل بیشتری داشته باشید.
  • زانوی خود را بیش از حد خم نکنید.
  • زیر زانوی پای دیگر از یک حوله استفاده کنید تا مشکلی برای کشکک زانوها ایجاد نشود.

۴- پرس سینه لندماین

ماهیچه هدف: قفسه سینه, عضلات پشت و بازو

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

هم میتوانید به طور تناوبی برای هر یک از قسمتهای سینه پرس لندماین بزنید و هم با هر دو دست هالتر را جابه جا کنید.

  • در حالت دراز کش زانوها را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
  • دستها را به آرامی و با تمرکز بر قفسه سینه بالا و پایین ببرید.
  • در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۵- حرکت هاگ پا لندماین

ماهیچه هدف: باسن، پا، شکم

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

مشابه با حرکت هاگ اسکوات (هاک اسکوات) اما این بار با استفاده از یک هالتر که می توانید آن را به دیوار تکیه دهید و یا از دستگاه لند ماین استفاده کنید.

برای تاثیر بیشتر روی عضلات باسن، از ۲ صفحه کوچک در زیر انگشتان هر دو پا استفاده کنید. با این کار عمده فشار بر پاشنه ها قرار می گیرد.

۶- ددلیفت لندماین

ماهیچه هدف: عضلات پشت ران (همسترینگ)، عضلات باسن

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

با این دستگاه میتوانید هم حرکت ددلیفت را کامل و هم تک پا اجرا کنید.

نکته: همواره سر و گردن خود را در راستای بدن و در یک جهت نگه دارید. عوض کردن جهت سر به چپ و راست باعث می شود تا ستون فقرات از حالت خنثی تغییر مسیر دهد و دچار آسیب شود.

یکی از تفاوت های ددلیفت لندماین با ددلیفت معمولی در قرار گیری بدن در یک زاویه ثابت است. تفاوت دیگر در نحوه به دست گرفتن میله هالتر است. در این جا نیازی نیست تا انرژی زیادی را روی عضلات بالاتنه صرف کنید. در نتیجه تمرکز اصلی بر عضلات پشت پا و باسن قرار می گیرد.

حرکت لندماین ددلیفت همچنین به افزایش تعادل بدن نیز کمک می کند.

۷- حرکت زیر بغل لندماین

ماهیچه هدف: عضلات دلتوئید پشتی، زیر بغل، کنار سینه

لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)
لندماین چیست؟ نحوه اجرای 7 حرکت لندماین در بدنسازی (Landmine)

Landmine Row یا لندماین زیر بغل حرکتی عالی برای آب کردن چربی های پشت است.

در این تمرین هم می توانید از هر دست برای حرکت هالتر استفاده کنید و هم دستها را به طور تناوبی عوض کنید.

  • دستها را نزدیک به خود و پشت تان را صاف نگاه دارید.

منبع: healthline.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا