لیفت باسن با ورزش برای بانوان ؛ ۱۰ حرکت ورزشی ساده در خانه
- آخرین به روز رسانی : ۲۲ اردیبهشت , ۱۴۰۰
حتما در باشگاه و یا در خانه تمرینات ورزشی مخصوص ناحیه زیر باسن را انجام داده اید. روش کلیدی برای لیفت باسن با ورزش از طریق اجرای تمرینات روی این نواحی است. این قسمت از بدن جایی است که عضله بیرونی باسن و عضلات پشت ران را به هم متصل می کند. به این قسمت خط باسن نیز می گویند. بالا کشیدن باسن با هدف قرار دادن این دو عضله میسر می شود. مقاله امروز فیتگردی به معرفی ۱۰ حرکت ورزشی برای لیفت باسن می پردازد.
تمرینات ورزشی برای عضلات بالای ران و زیر باسن را گاهی چرخش لگن نیز می نامند. این ورزش ها برای فعال کردن عضلات باسن نیز بسیار مفید هستند.
بهترین حرکات ورزشی برای لیفت باسن
قبل از شروع تمرینات لیفت باسن، بر اهمیت ارتباط بین تمرکز ذهن و عضلات بدن تاکید می کنیم. به این معنی که بالا بردن باسن با ورزش باید توام با انقباض و فعال کردن عضلات باسن باشد.
بیشتر تمرینات زیر ساده و بدون نیاز به امکانات باشگاهی قابل اجرا هستند. برای تاثیر بیشتر این ورزش ها بر لیفت باسن بهتر است از مچ بند پا، کش و وزنه استفاده کنید.
۱- بالا بردن باسن با حرکت پا شیب دار
کف پاها و دستها را روی زمین بگذارید و بدن خود را به حالت شیب دار قرار دهید. فشار روی سینه و بازوها به حفظ تعادل شما در این حالت کمک می کند. یکی از پاها را تا جایی که می توانید بالا ببرید، چند ثانیه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس آن را کنار پای دیگر قرار دهید. مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۲- لیفت باسن با ورزش کیک بک پالس
در این تمرین ورزشی لیفت باسن ، می توانید کف دستها یا آرنج ها را روی زمین قرار دهید. یکی از زانوها را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را بالا آورید و به حالت پالس ضربه بزنید. وقتی باسن خود را در بالاترین نقطه بالا می برید کمی مکث کرده آن را منقبض کنید تا همه عضلات باسن درگیر شوند.
در تمامی تمرینات کیک بک برای لیفت باسن و تاثیر بیشتر می توانید از یک دمبل، کش و یا مچ بند پا استفاده کنید.
۳- کیک بک معمولی نشسته
در کیک بک باسن تنها با یک ضربه باسن خود را بالا بکشید. در تمامی طول تمرین لیفت باسن، بالاتنه خود را در یک راستا نگاه دارید و پاها را تا می توانید به بالا بکشید. لیفت باسن با ورزش های کیک بک چه به صورت نشسته و چه ایستاده را می توانید در باشگاه و با دستگاه سیم کش و وزنه نیز اجرا کنید. اما هدف ما در اینجا آموزش حرکات به صورت ساده و با حداقل امکانات ورزشی در خانه بوده است.
۴- لیفت باسن با ورزش کیک بک ایستاده
در این حرکت ورزشی باسن بهتر است دست خود را به دیوار و یا مکان قابل اطمینانی تکیه دهید. هنگام ضربه زدن به عقب، کمر خود را بیش از حد کمانی نکنید چون باعث آسیب رسیدن و درد کمر میشود. پای خود را تا جایی که می توانید بالا آورید و باسن را منقبض کنید. چنانچه با حرکت کیک بک ایستاده دشوار است آن را به حالت نشسته مانند تمرینات فوق انجام دهید.
۵- هیپ تراست هالتر ورزش لیفت کننده باسن
این حرکت لیفت دهنده باسن را می توانید هم با استفاده از دمبل و هم هالتر انجام دهید. هم روی زمین و هم با تکیه بر نیمکت باشگاهی اجرا کنید. هدف از این ورزش، همزمان سفت کردن و بالا بردن باسن است.
۶- بالا بردن باسن با حرکت شیر آتشنشانی
به حالت چهار دست و پا روی زیرانداز خود قرار بگیرید. برای تاثیر بیشتر می توانید از مچ بند پا در لیفت باسن استفاده کنید. در حالیکه زانوی خود را خم می کنید پای چپ خود را به حالت زاویه ۹۰ درجه به سمت چپ ببرید. کمی مکث کنید سپس کنار پای دیگر قرار دهید. همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
مقاله پیشنهادی: حجم دادن باسن ؛ ۹ ورزش برای بزرگ کردن سریع باسن
۷- بالا کشیدن باسن با حرکت رنگین کمان
مثل تمرین قبل به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. گردن خود را به پایین رها نکنید و در راستای بالاتنه نگاه دارید. پای راست خود را به حالت کمانی یا رنگین کمان به سمت چپ و راست خود بکشید. پا را تا جایی که می توانید بالا ببرید و باسن را منقبض کنید. حرکات ورزشی از این دست و یا تمرینات کیک بک علاوه بر اینکه ورزش هایی برای لیفت باسن هستند به پر شدن عضلات زیر باسن نیز کمک می کنند.
۸- لیفت باسن با ورزش frog pump
روی زیرانداز خود به پشت دراز بکشید و دستها را صاف کنار خود قرار دهید. کف پاها را به بچسبانید و تا حد امکان پاشنه پاها را به باسن خود نزدیک کنید. سپس به صورت پل، پایین تنه خود را بالا بکشید. مکث کرده باسن را منقبض کنید. ورزشی مفید و موثر برای افزایش حجم، سفت کردن و لیفت باسن است.
۹- ورزش اسکوات برای لیفت باسن
اسکوات یا اسکات همواره یکی از بهترین ورزش ها برای فرم دهی و لیفت باسن بوده است. می توانید از اسکوات با وزن بدن برای گرم کردن عضلات پیش از شروع تمرینات ورزشی مخصوص لیفت باسن، نیز استفاده کنید. در این تمرین همواره باید فشار پایین آمدن خود را بر روی پاشنه ها قرار دهید. بعلاوه هنگام فرود، باسن خود را تا می توانید به سمت عقب و رو به بالا نشانه بگیرید.
۱۰- باسن برجسته با اسکوات هالتر
برای تاثیر بیشتر در لیفت باسن، حرکت اسکوات در تمرین قبلی را این بار با استفاده از هالتر انجام دهید. چنانچه هالتر در دسترس ندارید از دو دمبل نسبتا سنگین روی شانه ها استفاده کنید. در غیر این صورت می توانید به عنوان مثال از دو بطری آب معدنی و یا شن استفاده کنید. هنگامی که به بالا باز می گردید باسن خود را منقبض و به داخل ببرید. حتما وزن بدن روی پاشنه ها قرار گیرد.
