هر جلسه تمرینات بدنسازی چند ساعت باید طول بکشد؟
- آخرین به روز رسانی : ۳ بهمن , ۱۴۰۰
ممکن است اغلب افراد فکر کنند هر چه ساعت های بیشتری تمرینات بدنسازی کار کنند (.یا بیشتر در باشگاه بمانند)، به خوش فرم شدن و سلامت بدن کمک بیشتری می کنند. پس اگر به طور مثال نیم ساعت ورزش کردن خوب است، ۱ ساعت تمرین باید بهتر باشد. پس ۲ ساعت اجرای تمرینات بدنسازی عالی است. درسته؟
لزوما درست نیست. زیرا حد تعادل در تمرینات بدنسازی حرف اول را می زند.
شاید شنیده باشید زیاد ماندن در باشگاه و انجام ساعت های متمادی تمرینات بدنسازی می تواند تاثیر معکوس بر ۲ هورمون تستوسترون و کورتیزول داشته باشد. مقدار آنها می تواند رشد عضلات را متوقف کنند. پس هر جلسه تمرین بدنسازی باید چقدر طول بکشد؟
مدت زمان هر جلسه تمرینات بدنسازی چقدر است؟
پاسخ کوتاه: به طور میانگین هر جلسه تمرین بدنسازی چیزی بین ۴۵ دقیقه تا ۹۰ دقیقه طول می کشد. برای بیشتر افراد این مدت زمان برای عضله سازی یا کاهش وزن کافیست.
پاسخ کامل: بستگی دارد.
یک تمرین بدنسازی موثر می تواند ۳۰ دقیقه، ۴۵ دقیقه، ۹۰ دقیقه یا حتی ۲ ساعت به طول بیانجامد. همه اینها به موارد زیر بستگی دارد:
- هدف شما از تمرینات بدنسازی چیست؟
- چند بار در هفته تمرین می کنید؟
- چه نوع تمریناتی انجام می دهید؟
- آمادگی جسمانی بدن شما در چه حد است؟
چند روز در هفته و چند ساعت تمرینات بدنسازی؟
اگر تنها فرصت ۲ جلسه در هفته تمرینات بدنسازی را دارید: طبیعتا مدت زمان هر جلسه بیشتر از زمانی است که ۴، ۵ یا ۶ بار در هفته تمرین می کنید.
با ۶ جلسه تمرین در هفته، به بیش از ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی در هر جلسه نیازی نخواهد داشت. اما برای ۲ جلسه در هفته تمرین بدنسازی ، ممکن است تا ۹۰ دقیقه هم برای هر جلسه زمان ببرد. پس این بستگی به مدت زمانی است که در طول هفته برای تمرینات ورزشی خود می گذارید.
در مجموع و در هر دو حالت، ۱۸۰ دقیقه همان است. فقط به طور متفاوت در طول هفته تقسیم شده است.
افراد مبتدی باید چند ساعت تمرینات بدنسازی انجام دهند؟
برای یک فرد مبتدی، ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه کفایت می کند. می توانید بیشتر از این هم وقت بگذارید. اما بیش از توان بدن از عضلات خود کار نکشید. ۳ تمرین برای هر گروه عضلانی عالی است.
اگر بیش از ۱ ساعت تمرینات بدنسازی با وزنه را ادامه دهید، یعنی یکی از ۲ مورد زیر در حال رخ دادن است.
۱- عضلات را بیش از حد خسته کرده اید. (که نتیجه منفی در پی خواهد داشت).
۲- هنگام اجرای تمرینات، بیش از حد صحبت می کنید.
چند ساعت تمرینات بدنسازی برای لاغر شدن انجام دهم؟
برای لاغر شدن چند دقیقه در روز بدنسازی کار کنیم؟ بر طبق تحقیقات کالج ورزش و پزشکی کالج آمریکایی، شما باید در هفته چیزی حدود ۲ ساعت و نیم تا ۴ ساعت تمرین بدنسازی برای کاهش وزن انجام دهید. (تقریبا ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه). اگرچه کمی بیش از این مقدار نیز نتایج بهتری در پی خواهد داشت. (به عنوان مثال حداقل ۲۵۰ دقیقه در هفته تمرینات با سرعت متوسط یا با شدت بالا).
همین تحقیقات نشان می دهد روزانه ۳۰ تا حداکثر ۴۰ دقیقه تمرینات با شدت بالا می تواند نقش مهمی در چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشد.
چند ساعت تمرینات بدنسازی برای سالم ماندن باید انجام دهم؟
افراد بالای ۱۸ سال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات ایروبیک با شدت متوسط و یا حداقل ۷۵ دقیقه تمرینات شدت بالا جهت افزایش ضربان قلب (یا ترکیبی از هر دو) در هفته انجام دهند. این تمرینات را حداقل ۳ روز در هفته انجام دهید.
چند ساعت تمرین بدنسازی برای عضله سازی باید انجام دهم؟
برای عضله سازی چند ساعت در هفته تمرینات بدنسازی کار کنیم؟ آیا ۳۰ دقیقه کافیست؟ آیا ۹۰ دقیقه طولانی است؟ آیا سطح کورتیزول بعد از ۴۵ دقیقه بالا می رود؟
اندازه و حجم عضلات با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین اهمیت اجرای مداوم تمرینات مقاومتی بیش از پیش احساس میشود. تمرینات بدنسازی قدرتی باعث ساخت عضلات قوی تر و استخوان های مستحکم تری میشود تا بتواند از مفاصل محافظت کند. در نتیجه از شکستگی ها و بروز آرتروز جلوگیری می کند.
چرا کورتیزول باعث از دست رفتن عضلات میشود؟
کورتیزول یک هورمون کاتابولیک (catabolic) است. به این معنا که با تجزیه مولکول ها، در ساخت پروتئین های بدن اختلال ایجاد می کند. در نتیجه بدن به سختی می تواند عضله بسازد. کورتیزول همچنین سرعت تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه و شکر را افزایش می دهد. که این یعنی بدن از ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. به عبارت دیگر ماهیچه ها شروع به آب شدن می کنند.
بالاخره حداکثر چند ساعت تمرین بدنسازی در هر جلسه تمرینی ؟
تمرینات بدنسازی (بخصوص تمرینات پر شدت.) نباید بیش از ۶۰ الی ۷۵ دقیقه به طول انجامد. طبق شواهد علمی بعد از این مدت زمان، سطح تستوسترون (هورمونی که به ساخت عضلات کمک می کند.) افت کرده ،کورتیزول به طرز چشمگیری افزایش می یابد. این کار، به محض اتمام تمرینات بدنسازی، وضعیت آنابولیکِ (محرک رشد عضلات) بدن را دچار مشکل میسازد.
بعلاوه، دلیلی وجود ندارد که تمرینات شما بیش از این مدت زمان به طول بیانجامد. چون در این صورت به این معناست که یا تعداد ست و تکرارهای تمرینی شما بیش از حد بالاست یا اینکه بیش از حد اجتماعی هستید! و در باشگاه بیش از مقدار معمول به صحبت کردن با دیگران می پردازید.
اگر واقعا در اجرای برنامه های فیتنس و تمرینات بدنسازی خود جدی باشید، به باشگاه می روید. کار خود را انجام می دهید و بر می گردید. بدون هیچ حاشیه و هدر دادن وقت.
بیش از ۴ روز در هفته تمرینات بدنسازی انجام ندهید.
هیچ نیازی به اجرای چند ساعت تمرین بدنسازی و ۷ روزه تمرینات ندارید. به دلیل نیاز بدن به ریکاوری، تمرینات خود را در هفته محدود کنید و تعداد آن را به ۴ روز در هفته برسانید. افرادی که ریکاوری بدن آنها ضعیف انجام میشود، ۳ روز در هفته تمرین بدنسازی برای بازدهی بهتر بدن، کفایت می کند. این ۴ جلسه تمرین خود را در روزهایی انتخاب کنید که مشغله کاری کمتری دارید. و بدن شما آمادگی بالاتری دارد.
بیش از دو روز متوالی تمرین بدنسازی انجام ندهید.
به تجربه خود و اطرافیان دیده ام که بعد از ۲ روز متوالی اجرای تمرینات بدنسازی در باشگاه، بدن به شدت نیاز به استراحت و ریکاوری دارد. پروسه رشد و حجم دادن به عضلات، بعد از ۲ روز تمرینی پرفشار، به زمان بیشتری نیاز دارد.
همچنین دیده ام که پس از ۳ یا ۴ روز متوالی تمرینات بدنسازی، سیستم ایمنی بدن به شدت رو به ضعف می گذارد. بدن را با شدت بیشتری به انواع بیماری ها و آسیب ها مبتلا میسازد.
به خاطر داشته باشید عضلات بدن در باشگاه رشد نمی کنند، در خانه و در تایم استراحت رشد می کنند.
مطالب مرتبط
