۱۰ منبع غنی پتاسیم در میوه ها و سبزیجات
- آخرین به روز رسانی : ۲۳ بهمن , ۱۴۰۰
پتاسیم یک ماده معدنی ضروریه که اغلب نادیده گرفته می شه. بدن انسان برای عملکرد صحیح مغز و عضلات به پتاسیم نیاز داره. علاوه بر این، این ماده معدنی به حفظ تعادل مایعات در بدن هم کمک می کنه. بنابراین، داشتن غذاهای غنی از پتاسیم ضروریه. این مقاله برای آشنایی شما با غذاهای خوشمزه ای هست که منبع غنی پتاسیم هستند.
منابع غذاهای حاوی پتاسیم بالا
پتاسیم یک ماده مغذی است که برای بدن انسان حیاتیه و نقش مهمی در عملکرد مغز و عضلات داره. خوشبختانه، بسیاری از مواد غذایی دارای محتوای پتاسیم خوبی هستند. بنابراین، بدون مقدمه، بریم به سراغ غذاهای حاوی پتاسیم بالا که در زیر لیست شده اند.
۱- منبع پتاسیم بالا؛ لوبیا قرمز
این نوع از حبوبات دارای طعمی دلچسب بوده حاوی مواد غذایی غنی هستند. آنها ظاهر “کلیه ای شکل” عجیبی دارند، به همین دلیل به لوبیا قرمز، لوبیای کلیه ای هم می گویند. این لوبیا سرشار از ویتامین C، پروتئین، منیزیم، کلسیم و … هست. پتاسیم موجود در لوبیا می تواند به کنترل فشار خون کمک کنه.
۲- شیر
شیر هم به خودی خود یک غذای کامل و یکی از پرمصرف ترین محصولات لبنی هست. علاوه بر این، منبع غنی از مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، و غیره است. دریافت پتاسیم از طریق شیر می تونه به بهبود آکنه و جای زخم روی پوست کمک کنه.
۳- ماست
یکی دیگر از محصولات لبنی خوشمزه راه خود را به لیست غذاهای پر پتاسیم ما باز می کنه. ماست به واسطه فرم گیری طبیعی شیر و مخلوط با باکتری های خوب تولید می شه. طعم ترش و معطری داره. محتوای غنی شده پتاسیم در ماست می تونه باعث افزایش سلامت کلیه ها بشه.
۴- عدس
این نوع حبوبات خوراکی رنگارنگ بخش مهمی از رژیم گیاهخواری هم هستند. آنها سریع و آسان پخته میشن و دارای مواد مغذی فراوانی هستند. علاوه بر این، در انواع مختلفی مانند: زرد، قرمز، قهوه ای و غیره موجود اند.
۱۰۰ گرم عدس پخته شده ۳۶۹ میلی گرم پتاسیم داره.
عدس قرمز دارای بیشترین میزان پتاسیم هست. حدود نصف فنجان عدس قرمز پخته شده حاوی ۲۷۳ میلی گرم پتاسیم هست.
۵- نخود آشی
حتما شنیدید به کسی که زیاد تو کارها دخالت میکنه، میگن ” خودتو نخود تو آش نکن.” شاید نخود آش شدن کار خوبی نباشه. اما نخود آش خوردن کار بسیار خوبیه.
نخود آش یکی دیگه از انواع حبوبات هست که وارد غذاهای غنی از پتاسیم شده. آنها مزه ای عالی و خوشمزه ایجاد می کنند. بخصوص اگر آنها را بپزید و له کنید. (پوره). اما می تونید آنها را به صورت جوانه زده یا برشته هم میل کنید.
علاوه بر این، آنها سرشار از مواد مغذی مثل پتاسیم، پروتئین، آهن، ویتامین B6 و … هستند. پتاسیم به دست آمده از یک کاسه نخود خوشمزه می تونه سلامت استخوان ها رو بهبود ببخشه.
۶- آب نارگیل
آب نارگیل جوان کننده پوست و خوشمزه است. میوه تابستانی محبوب اغلب مردم هست. علاوه بر این، مواد مغذی خوبی هم داره و مغذی هست. آب نارگیل می تونه پتاسیم مورد نیاز برای شفاف سازی و جوان سازی پوست شما رو تامین کنه.
۱۰۰ گرم آب نارگیل حدود ۲۵۰ میلی گرم پتاسیم داره.
۷- ماهی سالمون
سالمون یک ماهی چرب بسیار محبوب و خوشمزه است و به راحتی تهیه می شه. علاوه بر این، سرشار از مواد مغذی هست. پس چرا این ماهی خوشمزه رو به عنوان وعده غذایی بعدی خود نخورید؟ پتاسیم موجود در ماهی سالمون ممکن است به جلوگیری از سنگ کلیه هم کمک کنه.
محتوا و منبع پتاسیم ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدود ۶۲۸ میلی گرم است.
۸- دانه سویا حاوی پتاسیم بالا
حبوبات لذیذ دیگری هم وارد فهرست غذاهای غنی از پتاسیم ما شده. علاوه بر این، بسیاری از محصولات سویا مثل سس سویا، توفو، شیر سویا و غیره ارزش مغذی بالایی دارند. بنابراین، گنجاندن منظم آنها در رژیم غذایی می تونه باعث افزایش سلامت شما بشه. دریافت منظم منبع پتاسیم از طریق سویا میتونه به بهبود سلامت قلب شما هم کمک کنه.
۱۰۰ گرم دانه سویا حدود ۱۷۹۷ میلی گرم پتاسیم داره.
میوه ها و سبزی های منبع غنی از پتاسیم
اگر فردی بخواهد سبک زندگی سالمی داشته باشد، مصرف میوه ها و سبزیجات ضروری هستند. علاوه بر این، آنها مواد مغذی ضروری را هم برای بدن فراهم می کنند. خوشبختانه میوه ها و سبزیجات نیز سرشار از پتاسیم هستند. برای دانستن میوه ها و سبزیجاتی که منبع غنی پتاسیم هستند، لطفا ادامه مطلب رو بخونید.
۱- آووکادو
آووکادو به دلیل اینکه مواد تشکیل دهنده اصلی گواکامولی یا گواکاموله است، مشهوره. علاوه بر تهیه گواکامولی (از له کردن آووکادوی رسیده و نمک دریایی درست می‌شه.) برای سلامتی نیز بسیار مفید هست. طعم فوق العاده عالی آن میتواند همه را برای چند ثانیه مدهوش کند. مصرف پتاسیم از طریق آووکادو ممکن است درد و گرفتگی عضلانی را نیز تسکین دهد.
۱۰۰ گرم آووکادو دارای ۴۸۵ میلی گرم پتاسیم است.
۲- برگ چغندر
آنها قسمت برگ سبز چغندر هستند که معمولا دور ریخته می شوند، اما بسیار مغذی هستند. این سبزی های برگ دار سرشار از پتاسیم، کلسیم، تیامین، ویتامین C و A و غیره هستند. بنابراین، دفعه بعد مطمئن بشید که آنها را دور نمیریزید. خوردن منظم برگ چغندر می تونه به تعادل الکترولیت های بدن کمک کنه..
۱۰۰ گرم چغندر سبز دارای منبع پتاسیم حدود ۹۰۹ میلی گرم است.
۳- بهترین منبع پتاسیم ؛ موز
هیچ کس نمی تونه فراموش کنه که موز رو در لیست میوه های غنی از پتاسیم قرار بده. موز رسیده دارای رنگ زرد زیبا و طعمی شیرین و خوشمزه است. علاوه بر این، موزها به سالاد، اسموتی و شِیک ها، طعمی خوشمزه می دهند. محتوای بالای پتاسیم موجود در موز می تونه هضم شما رو هم بهبود ببخشه.
۱۰۰ گرم موز روزانه منبع غنی از پتاسیم هست و تقریباً ۳۵۸ میلی گرم پتاسیم داره.
۴- سیب زمینی
سیب زمینی ها از همه کاره ترین سبزیجات در لیست منابع سبزیجات غنی از پتاسیم ما هستند. این مواد غنی از نشاسته در سراسر جهان در دسترس همگان هستند. و دارای مقادیر زیادی پتاسیم، آنتی اکسیدان و ویتامین های ضروری هستند.
۱۰۰ گرم سیب زمینی خام حدود ۴۲۱ میلی گرم پتاسیم داره.
۵- اسفناج ؛ از جمله سبزیجات غنی از پتاسیم
این سبزی های برگدار، بومی آسیا هستند اما به دلیل کیفیت بالای مواد مغذی در سراسر جهان شناخته شده اند. علاوه بر این، آنها یک ترکیب محبوب برای سالاد، کوکو و انواع خورشت ها هستند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان، اسید فولیک (ویتامین B9) و … هستند. دریافت پتاسیم از طریق خوردن منظم اسفناج ممکن است خطر سکته رو کاهش بده.
۱۰۰ گرم اسفناج خام حدود ۵۵۸ میلی گرم پتاسیم داره.
۶- میوه گوآوا ؛ منبع پتاسیم
آنها بومی آمریکای جنوبی هستند و معمولا در محیط های گرمسیری رشد می کنند. مردم آنها را به دلیل طعم آبدار و شیرین شان دوست دارند. علاوه بر این، می تونید آنها را به صورت خام مصرف کنید، آنها را به سالاد اضافه کنید یا آنها را با آب میوه ها بمخلوط کنید. خوردن گواوا در مقدار متعادل می تونه به حفظ تعادل مایعات در بدن شما کمک کند.
۱۰۰ گرم گواوا حاوی ۴۱۷ میلی گرم پتاسیم است.
۷- بروکلی
این منبع پتاسیم به دلیل فواید بی‌شمارش برای سلامتی، سبزی بسیار محبوبی است. و کالری بسیار کمی دارد. کلم بروکلی از نظر مواد مغذی بسیار غنی است، این یک منبع فوق العاده از پتاسیم، فیبر، آنتی اکسیدان ها، آهن و … است. پس یک انتخاب غذایی بسیار سالم است. پتاسیم موجود در کلم بروکلی می تواند به شما در کنترل استرس کمک کنه.
۱۰۰ گرم بروکلی دارای ۲۹۳ میلی گرم پتاسیم است.
۸- لوبیا لیما
با نام های لوبیا آمریکایی و لوبیا سفید هم شناخته می شوند. این نوعی حبوبات است که بومی آمریکای مرکزی است. علاوه بر این، آنها در انواع مختلفی مانند – تازه، منجمد یا کنسرو شده هم وجود دارند. مصرف منظم لوبیا لیما می تواند به تنظیم سیستم عصبی بدن کمک کند.
۱۰۰ گرم لوبیا لیما دارای ۵۷۰ میلی گرم پتاسیم است.
۹- هندوانه ؛ بهترین منبع پتاسیم
این میوه گرمسیری شیرین و با طراوت مورد علاقه اکثر مردم دنیاست این میوه منمبعی از مواد مغذی حیاتی مانند پتاسیم، ویتامین A، ویتامین C، فیبر رژیمی و غیره است. دریافت پتاسیم کافی از طریق هندوانه شما را در طول روز پرانرژی و سیر نگه می دارد.
۱۰۰ گرم هندوانه ۱۱۲ میلی گرم پتاسیم دارد.
۱۰-گوجه
رنگ قرمز روشن آنها فریبنده است و منبع گیاهی سرشار از پتاسیم اند. گوجه فرنگی مملو از پتاسیم، ویتامین C، ویتامین های ضروری و مواد معدنی است. آنها برای پخت و پز بسیار متنوع هستند. می توانید از آنها به عنوان چاشنی و یا غذای اصلی استفاده کنید. دریافت پتاسیم از گوجه فرنگی می تواند از پوست شما در برابر اشعه های مضر UV محافظت کند.
۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی حدود ۲۳۷ میلی گرم پتاسیم است.
نتیجه گیری
غذاهای غنی از پتاسیم برای یک رژیم غذایی متعادل و عملکرد مغز، متابولیسم بدن و حفظ تعادل یونی مهم هستند. برخی از غذاهای حاوی منبع غنی پتاسیم، عبارتند از: لوبیا لیما، اسفناج، شیر، لوبیا چشم بلبلی و … با گنجاندن این خوراکی های خوشمزه در رژیم غذایی خود، سلامت و شادابی تان را تقویت کنید.
