موقع دویدن چطور نفس بکشیم ؟ نحوه تنفس هنگام دویدن
- آخرین به روز رسانی : ۹ مرداد , ۱۴۰۱
موقع دویدن فقط نفس کشیدن کافی نیست. در اینجا به نکاتی علمی و تخصصی در مورد نحوه تنفس هنگام دویدن میپردازیم.
تنفس صحیح می تواند اضطراب را کاهش دهد. انرژی شما را افزایش دهد و روابط جنسی شما را بهبود بخشد. و اینکه بتوانید تنفس خود را زمان بندی کنید حتی برای برخی تمرینات ضروری است. برای مثال : یوگا
اما آیا برای تنفس هنگام دویدن روش خاصی وجود دارد ؟ هنگام دویدن باید چطور نفس بکشیم؟ اگر یک دونده مبتدی هستید، ممکن است فقط نگران دریافت هوای کافی برای ادامه مسیر باشید. اگر پیشرفته‌تر هستید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه هنگام دویدن نفس بکشید تا بازده خود را به حداکثر برسانید.
بهترین روش برای تنفس هنگام دویدن
شاید شنیده باشید که هم ریتم کردن تنفس با گام هایتان می تواند به کاهش خطر گرفتگی هنگام دویدن کمک کند. نکته دیگر این است که در حین حرکت، بر تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از دهان تمرکز کنید تا آهنگ تنفس خود را هماهنگ و یکنواخت نگه دارید.
تحقیقات اخیر در مجله بین المللی حرکت شناسی و علوم ورزشی نشان داد که : تنفس بینی موثرتر از تنفس دهانی هنگام دویدن است. این به شما کمک می کند آرام تر بمانید و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. در همین حال، انجمن ریه آمریکا چیزی به نام تنفس ریتمیک را توصیه می کند. در این روش، زمان دم و بازدم را به تعداد قدم هایی که برمی دارید، انجام می دهید. به عنوان مثال، ممکن است برای سه مرحله نفس بکشید، سپس برای دو مرحله بازدم انجام دهید.
در این روش با حرکت پاها به طور متناوب دم و بازدم انجام می دهید. بنابراین به هر دو طرف بدن به طور مساوی فشار می آورید. پس همراه با تنفس هنگام دویدن ، یک پایه مدیتیشن برای دویدن ایجاد می کنید. تحقیقات آن را تأیید می کند: یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تنفس ریتمیک می تواند به کاهش خستگی در دویدن استقامتی کمک کند.
به همین دلیل است که تمرکز بیش از حد بر روی تنفس هنگام دویدن ممکن است بر ضد شما کار کند. این حرف جان هِن وود، مربی دویدن در شهر نیویورک است. او می گوید: ” وقتی اینقدر به تنفس خود فکر می کنید، ممکن است دچار استرس شدید شوید. فضای کمتری برای فکر کردن به سرعت حرکت خود یا زمان توقف برای نوشیدن آب یا … داشته باشید. “
به همین دلیل به روش های تنفس هنگام دویدن فکر نکنید. بلکه سعی کنید به یک روش تنفسی پایبند باشید. در عوض، قبل از دویدن، کمی کار آماده سازی انجام دهید تا تنفس خود را تقویت کنید.
تنفس شکمی هنگام دویدن
او می گوید: “من افراد زیادی را می بینم که سعی می کنند از طریق قفسه سینه خود نفس بکشند. این تلاش بیشتری را می طلبد. در آن زمان است که می توانید احساس کنید که در حال خفگی هستید. مثل اینکه هوای کافی دریافت نمی کنید.” یک تکنیک بهتر تنفس شکمی است. همان طور که از اسمش پیداست. دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد. تنفس عمیق و کامل تا معده شما – نه فقط قفسه سینه – با هر دم منبسط شود.
قبل از اینکه برای دویدن بیرون بروید، تنفس شکمی را تمرین کنید. هن وود توضیح می‌دهد: «به پشت دراز بکشید، شانه‌هایتان را پایین نگه دارید و سینه‌تان را بیرون و بی‌حرکت نگه دارید. همانطور که نفس می‌کشید، اجازه دهید شکمتان بالا بیاید و در حین بازدم، اجازه دهید دوباره پایین بیاید».
وقتی ورزش می‌کنید، هر زمان که به یاد تنفس می افتید یا زمانی که احساس می‌کنید دارید برای نفس کشیدن تقلا می‌کنید، مطمئن شوید که همچنان این روش تنفس هنگام دویدن را انجام می دهید. و به این شکل عمیق نفس می‌کشید. اما روی این موضوع کلید نکنید.
هِن وود می گوید هدف این است که هنگام دویدن تنفس شکمی پیش فرض شما باشد. (اگر آماده هستید تنفس ریتمیک را امتحان کنید، از تنفس شکمی نیز برای آن استفاده خواهید کرد.) هنگامی که نفس عمیق می‌کشید، می‌توانید ریلکس شوید و اجازه دهید بدنتان شما را هدایت کند. بنابراین تنها چیزی که باید به آن فکر کنید رسیدن به خط پایان است.
