نحوه صحیح استفاده از دستگاه روئینگ ؛ فواید + اشتباهات رایج
- آخرین به روز رسانی : ۲۰ شهریور , ۱۴۰۱
شاید تعداد افرادی که از دستگاه روئینگ استفاده می‌کنند یا می‌دانند چگونه کار می کند، خیلی زیاد نباشد. زیرا کمتر دیده شده که این دستگاه مفید در باشگاه های کشور ما وجود داشته باشد. ممکن است در نگاه اول کمی ترسناک به نظر برسد و سوالاتی برایتان پیش آید. مثل اینکه: ” اول باید دست ها را حرکت دهم یا پاهایم را؟” ” عضلات پشتم باید صاف باشن یا خمیده؟ ” چرا پاهایم از زیر پدال دستگاه روئینگ سُر میخورد؟”
شما تنها نیستید. این سوال بسیاری از مردم است. به خاطر داشته باشید: در اینجا قدرت مطرح است و نه سرعت. اگر پس از پایان کار با دستگاه روئینگ، در نواحی کمر و پشت خود دچار درد شوید، یعنی ورزش با دستگاه روئینگ را اشتباه انجام داده اید.
در عوض، روی استفاده از عضلات پایین تنه – کف پاها، همسترینگ و جلو ران تمرکز کنید تا خود را به عقب برانید و سپس به آرامی به جلو ببرید.
دستگاه روئینگ چیست؟
ترکیبی است از تمرینات قدرتی و هوازی که هم عضلات بالاتنه و هم پایین تنه را تمرین می دهد. عضلات شکم را تقویت و درگیر می کند و در نهایت منجر به چربی سوزی و افزایش توان و استقامت بدن میشود.
دستگاه روئینگ، نوعی ماشین هوازی است حرکت پارو زدن در قایق داخل آب را شبیه سازی می کند. به همین دلیل به آن دستگاه قایقرانی یا پارویی نیز می گویند.
با دستگاه روئینگ چند حرکت رفت و برگشتی انجام بدم ؟
پیشنهاد ما حدود ۳۰ حرکت رفت و برگشتی در دقیقه است. حتما توجه داشته باشید: نحوه صحیح استفاده از دستگاه روئینگ بر پایه تمرکز و قدرت است. پس تنها به سرعت انجام حرکت یا صرفا رفت و برگشتی انجام دادن آن مفید نخواهد بود.
با روئینگ چند دقیقه ورزش کنم؟
سعی کنید هر ۵۰۰ متر را طی ۲ دقیقه یا کمتر طی کنید. برای اینکه بتوانید از جلوی دستگاه فاصله بیشتری بگیرید، با فشار بیشتری بر کف پاها، خود را به عقب برانید.
طرز صحیح استفاده از دستگاه روئینگ
۱- جاگیری مناسب پاها
با بازوهایی کشیده میله را نگهدارید. زانوها را خم کرده وزن را روی سینه پاها بیندازید. به این پوزیشن «catch» می گویند.
۲- جاگیری مناسب بازوها
در حالی که کمرتان صاف و عضلات شکم درگیر است، فقط با استفاده از قدرت پاهایتان خود را به عقب برانید تا زمانی که پاهایتان صاف شوند. در این لحظه بازوهای خود را نیز صاف نگه دارید. به این پوزیشن «drive» گویند.
در این قسمت، دسته را تا زیر سینه خود به عقب بکشید. آرنج خود را به طرفین خم کنید. دسته را به آرامی نگه دارید و از قسمت بالای پشت خود (نه شانه ها یا عضله دوسر بازو) استفاده کنید تا دسته را به سمت خود بکشید. همان عضلاتی را درگیر کنید که در حرکت زیر بغل خم انجام می دادید. این مرحله ابتدای پوزیشن «finish» است.
۳- بازگشت به حالت شروع
دستها را رو به جلو صاف کنید. سپس بالاتنه خود را به جلو مایل کنید و سپس زانوها را خم کنید. خود را به جلو برانید. به این مرحله «recovery» گویند.
اگر بخواهیم از ابتدا تا انتهای حرکت با دستگاه روئینگ را به ترتیب خلاصه کنیم:
در حالت عقب رفتن:
۱- پاها
۲- بالاتنه
۳- بازوها
در حالت بازگشت به جلو (معکوس)
۴- بازوها
۵- بالاتنه
۶- پاها
نکته مهم: سرعت حرکت شما برای به عقب رفتن باید حداقل دو برابر سرعت بازگشت به دستگاه – رو به جلو – باشد.
تصاویر حرکتی با دستگاه روئینگ:
فواید دستگاه روئینگ
برای بهره مندی از فواید دستگاه روئینگ یا قایقی، لازم نیست یک قایقران حرفه ای باشید. دستگاه های روئینگ در هر حرکت رفت و برگشتی، بالاتنه و پایین تنه بدن شما را تمرین می دهند.
دستگاه روئینگ برای چی خوبه ؟ به طور کلی کار با این دستگاه باعث فرم دهی و تقویت عضلات تان شده استقامت بدنی شما را بهبود می بخشد. به علاوه، ورزش با دستگاه روئینگ فواید شگفت انگیزی برای قلب و ریه های شما دارد. در این قسمت از مقاله فیتگردی به مهمترین فواید کار با دستگاه روئینگ می پردازیم:
۱- ورزشی برای کل بدن
این یک تصور غلط رایج است که دستگاه روئینگ فقط روی بازوهای شما کار می کند. در حقیقت، این دستگاه قایقرانی یک تمرین برای تمام بدن است.
با توجه به انجمن حرفه ای تناسب اندام آمریکا، حرکات رفت و برگشتی دستگاه روئینگ شامل ۶۵ تا ۷۵ درصد کار پا و ۲۵ تا ۳۵ درصد کار بالاتنه است.
گروه‌های عضلانی اصلی که هدف قرار می‌گیرند عبارتند از:
- چهار سر ران ها
- ساق پا
- باسن
تمرینات روئینگ همچنین برای تقویت عضلات بالاتنه بسیار مفید و موثرند. از جمله:
- عضلات سینه
- بازوها
- عضلات شکم و پهلو
عمدتا ماهیچه های پای شما در حین تمرین روئینگ یا هنگام فشار دادن پدال درگیر می شوند.
۲- مناسب برای همه افراد در هر مرحله از آمادگی جسمانی
این تمرین برای افراد کم بینا و نابینایان نیز بی خطر می‌باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ شامل ۲۴ نفر با بینایی ضعیف نشان داد که کار با دستگاه روئینگ – به مدت ۵ روز در هفته و به مدت ۶ هفته – منجر به کاهش قابل توجه وزن و چربی سوزی بدن می شود.
علاوه بر این، سطح کلسترول شرکت کنندگان کاهش یافت و قدرت کمر و خم شدن تنه آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت.
۳- ورزشی کم شدت
قایقرانی بدون وارد کردن فشار اضافی به مفاصل شما کالری زیادی می سوزاند. با این کار می توانید حرکت و سرعت را کنترل کنید و یک تمرین عالی برای ریکاوری است.
گاهی اوقات به عنوان یک گزینه ورزشی برای افراد مبتلا به ؛ ورم مفاصل و استخوان ها در مراحل اولیه بیماری توصیه می شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ روی ۲۴ نفر طی ۸ هفته نشان داد که حرکت یا چرخش مفصل در آرنج، شانه، کمر و زانو با این دستگاه ۳۰ درصد بهبود یافته است. این را نمی توان در مورد تمرینات با شدت بالا مانند دویدن و پلایومتریک گفت.
۴- ورزشی ذهنی و تمرکزی
با دستگاه روئینگ ( قایقرانی ) ارتباطی بین ذهن و بدن برقرار میشود. در حالی که ممکن است از فواید آرامش بخش پارو زدن در قایق و روی آب بهره مند نشوید، اما هنوز هم می توانید در داخل خانه یا باشگاه دست کم این حرکت را شبیه سازی کنید.
۵- مناسب برای قلب و ریه ها
به عنوان یک ورزش هوازی، دستگاه روئینگ سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کند. آن شامل قلب، رگ های خونی و خون شما است. این سیستم وظیفه انتقال مواد مهم مانند مواد مغذی و اکسیژن را در سراسر بدن شما بر عهده دارد.
از آنجایی که دستگاه روئینگ یک تمرین کاردیو (هوازی) است، قلب شما باید سخت کار کند تا خون بیشتری به بدن منتقل شود. این می تواند قدرت قلب را بهبود بخشد.
این ممکن است برای کسانی که مشکلات قلبی دارند یا ممکن است در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی باشند مفید باشد.
۶- قدرت بدنی و استقامت را بالا می برد
ترکیب قدرتی و هوازی در دستگاه روئینگ به ایجاد قدرت و استقامت کمک می کند.
مانند دستگاه قایقرانی: اگر درست پارو بزنید، از ماهیچه های پای خود برای عقب راندن بدن و عضلات بازو برای پارو زدن استفاده خواهید کرد. هر دو به قدرت نیاز دارند.
استقامت، توانایی بدن شما برای حفظ فعالیتی مانند قایقرانی برای مدت طولانی است. کار با دستگاه روئینگ هر دو شکل استقامت را کنترل می کند: قلبی عروقی و عضلانی.
۷- جایگزینی برای تردمیل و الپتیکال
وقتی صحبت از دستگاه های هوازی در باشگاه میشود، ممکن است در ابتدا از ماشین روئینگ غافل شوید. با این حال، زمانی که آن را با سایر دستگاه های ورزشی مانند تردمیل و الپتیکال مقایسه کنید، ممکن است نظرتان تغییر کند.
به عنوان مثال، تردمیل به طور عمده بر روی پایین تنه شما تمرکز می کند. در حالی که دستگاه روئینگ یک تمرین برای تمام قسمتهای بدن است.
در حالی که دستگاه قایقرانی (روئینگ) و الپتیکال (اسکی فضایی) هر دو نیمه بالایی و پایینی بدن شما را تمرین میدهد، دستگاه روئینگ به تلاش بیشتری در قسمت بالاتنه و عضلات پای شما نیاز دارد.
همچنین، اگر در یک آپارتمان زندگی می کنید، دستگاه پارویی بسیار کم صداتر از تردمیل است. دستگاه هوازی روئینگ نیز نسبت به تردمیل مقرون به صرفه تر نیز هستند.
دستگاه روئینگ چقدر کالری میسوزاند؟
به گفته دانشگاه هاروارد، یک فرد ۵۶ کیلوگرمی می‌تواند با ۳۰ دقیقه تمرین با دستگاه روئینگ – تمرین شدید – ۲۵۵ کالری بسوزاند. یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می تواند ۳۶۹ کالری بسوزاند. در حالی که یک فرد ۸۴ کیلویی می تواند ۴۴۰ کالری بسوزاند.
در مقایسه : ۳۰ دقیقه تمرین با دستگاه الپتیکال ، یک فرد ۵۶ کیلویی می تواند ۲۷۰ کالری بسوزاند. در حالی که یک فرد ۷۰ کیلویی می تواند ۳۲۴ کالری و یک فرد ۸۴ کیلویی می تواند ۳۷۸ کالری بسوزاند.
ترکیب کار با دستگاه روئینگ بعلاوه یک رژیم غذایی سالم و متعادل : روشی عالی برای فعال ماندن و خوش فرم کردن بدن است.
اشتباهات رایج کار با دستگاه روئینگ و راه حل آنها:
۱- پشت خود را خمیده می کنید
هنگام شروع حرکت، پشت خود را قوز می کنید. این یعنی اجازه می دهید تا شانه ها همه کار را انجام دهند.
راه حل: تا حد امکان صاف پشت دستگاه روئینگ بنشینید. شانه ها را به عقب ببرید و شکم را منقبض کنید. عمیق نفس بکشید. این کار به باز شدن قفسه سینه ها و ستون فقرات صاف کمک می کند.
۲- حین حرکت، بدن تان تعادلی ندارد
اگر قبل از اینکه دست های خود را کاملا صاف کنید، زانوها را خم کرده باشید – در مسیر بازگشت – بدن تان از مسیر تعادل خارج میشود تا از برخورد پاها با دسته جلوگیری کند. در نتیجه یکی پس از دیگری حرکات اشتباه انجام میشود.
۳- دست ها را بیش از حد بالا می برید
دسته را تا نزدیک چانه بالا نبرید. این نه تنها حرکت اشتباهی است بلکه باعث میشود تا انرژی ای بیشتر از آنچه لازم است، مصرف کنید.
راه حل: دسته را در زیر سینه خود نگه دارید.
برای کشیدن دسته به سمت قفسه سینه از عضلات بالای کمر استفاده کنید. در انتهای هر ردیف، آرنج ها باید کمتر از ۹۰ درجه خم شوند و ساعدها باید با قفسه سینه همراستا باشند.
۴- زانوها را به بیرون می برید
ما دوست داریم پاها را ریلکس و زانوها را از هم فاصله دهیم. اما این یعنی شما عضلات داخلی ران را درگیر نمی کنید یا خم کننده های لگن خود را فعال نمی کنید.
راه حل: تمرین را در حالی به اتمام برسانید که زانوها در یک راستا با باسنتان باشد. از عضلات داخل ران خود استفاده کنید تا آن زانوها را نزدیک به هم نگه دارید.
راه حل دیگر: بند را روی مفصل انگشت شست پا قرار دهید.
راه دوم برای جلوگیری از بیرون رفتن زانوها به درستی بند پای خود را ببندید. بند قابل تنظیم روی انگشتان شست پا قرار می گیرد. انگشتان پا باید به راحتی خم شوند تا بتوانید سینه پای خود را فشار دهید.
۵- جای دست ها روی دسته ها صحیح نیست
دستها را در قسمت انتهایی دستگاه روئینگ قرار دهید. آنها را به هم نزدیک نکنید. بازوهای شما باید با بازوها زاویه ۹۰ درجه بسازند.
هر بار که به عقب می روید، به یاد داشته باشید که از قدرت بالای کمر خود استفاده کنید نه از شانه ها و عضلات دوسر بازو. این به کاهش بار از روی دستان شما کمک می کند.
