هر آنچه باید از چربی سوزی شکم بدانید ؛ ورزش ها و غذاها

آخرین به روز رسانی : ۳ مهر , ۱۴۰۱

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، در عرض چند ماه دور کمر کمتری نسبت به افرادی که این رژیم را دنبال نمی‌کنند، داشته‌اند. برای کاهش چربی شکم، سعی کنید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید و مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. چربی های سالم بخورید و با ورزش های چربی سوز شکم به وزن مناسب برسید.

شاید تاکنون برای سوزاندن چربی های بدن خود، سرکه سیب و چای سبز را به رژیم غذایی تان اضافه کرده باشید. تغییر رژیم غذایی لزوماً به معنای کاهش وزن نیست. با این حال، خوردن غذاهای خاص و رعایت یک برنامه تمرینی منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چربی شکم نه تنها باعث می‌شود در لباس‌های خود احساس راحتی کنید، بلکه بر اعتماد به نفس شما نیز تأثیر می‌گذارند. چربی هایی که در اطراف شکم انباشته می شوند، چربی احشایی نامیده می شوند و عامل خطر اصلی برای ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی هستند. اگرچه، داشتن شکمی صاف و تخت دشوار است، برخی تغییرات سبک زندگی همراه با ورزش روزانه می تواند به چربی سوزی شکم کمک کند.

علت چربی شکم

۵ علت ایجاد چربی شکم :

۱. زندگی بی تحرک

این سبک زندگی، عامل بسیاری از بیماری ها شناخته شده است. طبق یک نظرسنجی در ایالات متحده که بین سال‌های ۱۹۸۸ تا ۲۰۱۰ انجام شد، نشان داد : سبک زندگی غیرفعال منجر به افزایش وزن و ایجاد چربی دور شکم در زنان و مردان می‌شود. همچنین باعث می شود حتی پس از کاهش وزن، چربی شکم دوباره به وجود آید. راه حل آن ورزش با دستگاه های هوازی و تمرینات مقاومتی است – تا با ترکیب این دو نوع ورزش چربی سوزی شکم سریعتر انجام شود.

۲. رژیم های غذایی کم پروتئین

در حالی که رژیم‌های پر پروتئین باعث می‌شوند احساس سیری کنید – و سرعت متابولیسم را افزایش دهید – رژیم‌های کم پروتئین باعث می‌شوند به مرور زمان چربی‌های شکم افزایش یابد. بر اساس مطالعات، افرادی که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنند، نه تنها کمتر دچار چربی اضافی شکم می شوند بلکه چربی سوزی سریعتری در اطراف شکم خود نیز دارند. در مقابل، مصرف کم پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون گرسنگی، نوروپپتید Y می شود.

۳. یائسگی

افزایش چربی شکم در دوران یائسگی بیشتر دیده میشود. بعد از یائسگی، سطح استروژن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و باعث می شود چربی احشایی به جای باسن و ران ها در شکم ذخیره شود. اگرچه میزان افزایش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

۴. باکتری های مضر روده ای

سلامت و عملکرد روده ها به حفظ یک سیستم ایمنی سالم و جلوگیری از بیماری کمک می کند. عدم تعادل در باکتری های روده – معروف به فلور روده یا میکروبیوم – می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تعادل باکتری‌های روده در فرایند چربی سوزی شکم اختلال ایجاد می کنند و – باعث افزایش وزن، از جمله چربی شکم می‌شوند. افراد چاق تعداد بیشتری از باکتری های Firmicutes – فیرمیکوت – در سیستم خود دارند که میتواند میزان کالری جذب شده از غذا را افزایش دهد.

۵. استرس

دلیلی وجود دارد که چرا در هنگام استرس تمایل به خوردن غذای بیشتری دارید. افزایش در هورمون استرس – کورتیزول – منجر به افزایش گرسنگی می شود – که به نوبه خود منجر به افزایش وزن می شود. با این حال، به جای اینکه کالری اضافی به عنوان چربی در کل بدن ذخیره شود – کورتیزول باعث ذخیره چربی در شکم می شود.

چگونه کورتیزول بدن (هورمون استرس) را کاهش دهیم؟

نکاتی برای چربی سوزی شکم

این موارد را رعایت کنید و شاهد از بین رفتن چربی شکم خود باشید:

۱. برای چربی سوزی بهتر شکم صبحانه بخورید

سرعت سوخت و ساز و فرآیند هضم غذا هنگام خواب سریعتر اتفاق می افتد. به همین دلیل وقتی از خواب بیدار میشوید بیشتر احساس گرسنگی می کنید. افرادی که صبحانه می خورند – علاوه بر بهبود سلامت بدن و رفع گرسنگی ناشی از شب – در طول روز چربی های بیشتری نیز می سوزانند.

۲. زودتر از خواب بیدار شوید

زود بیدار شدن از خواب، کار آسانی نیست. اما برای داشتن یک سبک زندگی سالم، زودتر بیدار شدن از خواب ضروری است. اما علم پشت آن چیست؟ طول موج‌های کوتاه‌تر نور در صبح تأثیر زیادی بر ساعت بیولوژیکی بدن دارد.

توصیه می شود که اشعه های خورشید را بین ساعت ۸ صبح تا ظهر دریافت کنید. زیرا قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، با BMI یا شاخص توده بدنی کمتر مرتبط است. به عبارت دیگر نور خورشید در سوزاندن چربی های شکم نقش دارد.

۳. بشقاب کوچکتر را بردارید

غذا خوردن در بشقاب کوچک – پیش دستی – باعث می شود اندازه وعده ها بزرگتر به نظر برسد. در نتیجه افراد را تشویق به خوردن غذای کمتری می کند. سرو غذا در بشقاب های ۲۵ سانتی در مقایسه با بشقاب های ۳۰ سانتی منجر به ۲۲ درصد کاهش کالری می شود.

۴. غذا را بیشتر بجوید

نه تنها مهم است که غذای خود را آهسته بخورید، بلکه آن را به خوبی بجوید. ۴۰ بار جویدن غذا در مقایسه با فقط ۱۵ بار، کالری بیشتری می سوزاند. تعداد دفعات جویدن مستقیماً با تولید هورمون‌هایی که مغزتان تولید می‌کند، ارتباط دارد و مهم است. چرا؟ زیرا نشان می دهد که چه زمانی باید غذا خوردن را متوقف کنید.

۵. به موقع به رختخواب بروید

به ازای هر یک ساعت تاخیر در خوابیدن، BMI شما ۲.۱ درجه افزایش می یابد. به موقع خوابیدن، روی متابولیسم شما تأثیر می گذارد. کالری و چربی سوزی با تعداد ساعات خوابیدن رابطه مستقیم دارد. افرادی که دچار کمبود خواب هستند غذای بیشتری می خورند. بنابراین اگر می خواهید دچار چربی اضافه نشوید، به اندازه بخوابید.

غذاهایی که به چربی سوزی شکم کمک می کنند

در اینجا به لیستی از غذاهایی می پردازیم که به چربی سوزی بدن کمک می کند:

۱. موز

پر از پتاسیم و منیزیم، موز نفخ ناشی از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک را مهار می کند. آنها همچنین با تنظیم تعادل آب بدن، سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهند.

۲. مرکبات

به طور مشابه، پتاسیم موجود در مرکبات به مبارزه با نفخ کمک می کند. آنتی اکسیدان ها با التهاب که ناشی از ذخیره چربی در شکم است، مبارزه می کنند. از آنجایی که یکی از بخش‌های کلیدی از بین بردن ورم شکم، میزان مصرف آب است، افزودن لیموترش یا یک تکه پرتقال به آب می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک کند.

۳. جو دوسر

جو دوسر حاوی فیبر نامحلول و مقداری کربوهیدرات است که جلوی گرسنگی را می گیرد. در حالی که قدرت کافی برای انجام بهتر تمرینات و کاهش چربی در بدن را فراهم می کند. با این حال، اطمینان حاصل کنید که جوی بدون طعم می‌خرید. زیرا جو دوسر طعم‌دار حاوی قند و مواد شیمیایی است.

۴. حبوبات

حبوبات سرشار از اسیدهای آمینه، با درصد چربی کم و کالری پایین هستند.

۵. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، کم کالری و کم چربی است. آنها همچنین حاوی اسید آمینه ای به نام لوسین هستند که به عنوان یک کاتالیزور – سوزاندن چربی های شکم – عمل می کند. مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ آب پز به سوزاندن چربی شکم کمک می کند.

۶. آجیل

آجیل شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. علاوه بر این، آنها چربی های خوبی هستند که به کالری شما اضافه نمی کنند. آجیل همچنین منبع خوبی از مواد مغذی برای گیاهخواران است. سرشار از چربی امگا ۳، انرژی و متابولیسم هستند.

ورزش برای چربی سوزی شکم

در اینجا برخی از تمرینات ورزشی برای چربی سوزی شکم و لاغری را معرفی می کنیم.

۱- ورزش چربی سوزی شکم با حرکت فلاتر یا قیچی

این یک حرکت عالی برای چربی سوزی زیر شکم است.

به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. پاها را به صورت قیچی و با دامنه کم حرکت دهید.

بهترین دستگاه های چربی سوز شکم (دستگاه های هوازی)

۲- پلانک زانو خم برای چربی سوزی شکم

همه عضلات شکم شما را تقویت می کند و باعث افزایش ضربان قلب تان میشود.

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. در حالیکه کف دستهای خود را روی زمین قرار داده اید، با خم کردن و صاف کردن زانوهای خود این حرکت چربی سوزی شکم را اجرا کنید.

بهترین ورزش ها برای چربی سوزی بازو