ورزش بالاتنه با کش در خانه مخصوص بانوان
- آخرین به روز رسانی : ۱۷ تیر , ۱۳۹۹
دمبل و هالتر در دسترس ندارید؟ امکان رفتن به باشگاه را ندارید؟ حتی بدون داشتن این امکانات نیز می توانید بالاتنه خوش فرم و زیبایی را در منزل و تنها با استفاده از کش ورزشی بسازید. در این مقاله ۱۳ ورزش بالاتنه با کش در خانه را برای بانوان عزیز نشان خواهیم داد.
مطمئن نیستید که کش های بدنسازی بتوانند بدنی زیبا را فرم دهند؟ شک نداشته باشید که می توانند.
کش های ورزشی می توانند نسبت به دمبل ها و هالتر ها تاثیر بیشتری در فرم گیری و زیبایی عضلات شما داشته باشند و حتی برای سلامت بدن های آسیب پذیر و در شرف بهبودی ابزاری بی خطر و موثر محسوب می شوند.
نکات لازم قبل از اجرای تمرینات بالاتنه با کش
- تمرینات زیر را می توانید حداکثر ظرف مدت ۳۰ دقیقه به پایان برسانید.
- ورزش های بالاتنه با کش ، به ویژه بازوها، شانه و عضلات پشت را هدف قرار داده باعث چربی سوزی و زیبا شدن بالاتنه می گردد.
- این حرکات ورزشی را حداقل ۲ روز در هفته، در تکرار های بالا و حداقل ۳ ست انجام دهید.
- بین هر ست، ۲ دقیقه استراحت کنید.
ورزش با کش برای بانوان در خانه
۱- ورزش بالاتنه با کش - نشر از جانب
عضلات هدف: شانه ها
- این تمرین را هم می توانید با کش لوله ای و هم با کش پیلاتس انجام دهید.
- انتخاب کش محکمتر مساوی است با چالش بیشتر، در نتیجه سرشانه و بازوهایی خوش فرم تر.
- هنگام بالا بردن دستها به طرفین، آرنج خود را قفل نکنید.
- کف دستها رو به زمین قرار داشته باشند.
۲- ورزش برای تقویت عضلات بالاتنه – حرکت تک پا با کش
عضلات هدف: عضلات پشت و زیر بغل
- این حرکت بالاتنه به افزایش تعادل بدن کمک می کند.
- هنگام انجام این تمرین، زانوی خود را اندکی خم کنید.
- هنگام عقب بردن بازوها، کمی مکث کنید.
- علاوه بر بالاتنه، این ورزش برای تقویت عضلات پا نیز موثر است.
- پاها را عوض کنید.
۳- حرکات ورزشی برای بالاتنه با کش - حرکت نشر از جلو
عضلات هدف: سر شانه
- علاوه بر شانه ها، عضلات زیر بغل و پشت نیز فرم می گیرند.
- با تغییر میزان سختی کش، می توان حرکت را آسانتر و یا دشوار تر ساخت.
- کش را طوری در دست بگیرید که کف دستها رو به زمین باشند.
- مراحل را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
۴- عضلات بالاتنه با کش – حرکت پشت بازو
عضلات هدف: پشت بازو
- این ورزشی بسیار عالی برای سفت کردن و فرم دادن عضلات پشت بازو می باشد.
- این تمرین پشت بازو با کش، معادل همان حرکتی است که با دستگاه سیم کش طنابی در باشگاه انجام می شود.
- بازوها را ثابت نگاه داشته و تنها ساعد دست را حرکت دهید.
- گردن خود را پایین نیندازید و رو به رو را نگاه کنید.
- کمر و بدن خود را صاف نگاه دارید.
۵- ورزش بالاتنه برای بانوان – جلو بازو با کش
عضلات هدف: جلو بازو
- پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- بازوها ثابت بوده و تنها ساعد دست حرکت می کند.
- هنگام شروع، کش را طوری نگاه دارید که کف دست ها رو به جلو باشند.
- کش را تا سر شانه ها بالا ببرید.
۶- ورزش بالاتنه با کش - زیر بغل خم با کش
هدف: عضلات پشت و زیر بغل
- هنگام عقب بردن بازوها، کمی مکث کرده، عضلات پشت خود را منقبض کنید.
- گردن و کمر خود را در یک راستا نگاه دارید.
- زانوهای خود را اندکی خم کنید.
۷- تمرینات بالاتنه - کشش به طرفین
عضلات هدف: سر شانه
- پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید.
- کف دستها را رو به زمین قرار دهید.
- هنگام حرکت بازوها به طرفین، آرنج خود را خم نکنید.
- کش را در یک ارتفاع و راستا با شانه ها حرکت دهید.
۸- تقویت عضلات پشت بازو با کش– پلانک به پهلو
عضلات هدف: پشت بازو
- ساعد یک دست را روی زمین قرار دهید. حتما از یک زیرانداز نرم برای دستها استفاده کنید.
- بدن صاف و در یک راستا به حالت پلانک پهلو قرار می گیرد.
- یک دست ثابت بوده و دست دیگر را بین ۰ تا ۹۰ درجه حرکت دهید.
- هنگام کشش دست متحرک رو به بالا، عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- این تمرین برای افزایش تعادل بدن نیز مناسب است.
۹- کیک بک پشت بازو با کش
عضلات هدف: پشت بازو
- زانوها را خم کرده و باسن خود را به عقب ببرید.
- پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید و کش را زیر پاها قرار دهید.
- بازو ها را چسبیده به بدن نگاه داشته و آرنج را بین ۰ تا ۹۰ درجه به عقب و جلو حرکت دهید.
- هنگام ضربه به عقب، کمی مکث کرده عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
۱۰- زیر بغل قایقی تک دست با کش
هدف: عضلات پشت و زیر بغل
- یک دست را رو به جلو، ثابت و صاف نگاه دارید.
- دست دیگر را نزدیک به بدن و با کمک کش به عقب برده، عضلات پشت را منقبض کنید و سپس به جلو برانید.
- عضلات گردن و بالاتنه خود را صاف و کشیده نگاه دارید.
- با تغییر میزان مقاومت کش، می توان تمرین را آسان یا دشوارتر ساخت.
۱۱- ورزش بالاتنه با کش – پشت بازو پالس
هدف: عضلات پشت بازو
- بازو را ثابت نگاه داشته و ساعد دست را پشت سر و به حالت پالس حرکت دهید.
- برای حفظ تعادل زانوها را اندکی خم کرده یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگاه دارید.
۱۲- تمرینات بالاتنه برای بانوان – پرس شانه با کش
هدف: عضلات سر شانه
- کش را طوری نگاه دارید که کف دستها رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.
- یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگذارید.
- در حالت شروع، زاویه آرنج ها را ۹۰ درجه نگاه دارید.
۱۳- تقویت عضلات بالاتنه با کش – کشش بالای سر
هدف: عضلات سر شانه و پشت
- پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید.
- بدون اینکه آرنج خود را خم کنید، دستها را کشیده به بالای سر و سپس پشت سر برده و کش را به طرفین بکشید.
منابع:
womenshealthmag.com
byrdie.com
toneitup.com
