ورزش با بتل روپ (Battle Rope) با ۱۲ حرکت ورزشی + تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۱۸ فروردین , ۱۴۰۰
بتل روپ را با نام هایی چون طناب سنگین، طناب بتل روپ، طناب جنگی، طناب نبرد، طناب ورزشی بتل روپ و طناب بتل میشناسند. در مقاله امروز فیتگردی به معرفی ورزش بتل روپ، فواید و معایب آن خواهیم پرداخت و در ادامه ۱۲ نوع ورزش با بتل روپ را با تصاویر متحرک نشان خواهیم داد.
ورزش بتل روپ چیست؟
طناب ورزشی ضخیم و سنگینی است که آن را معمولا به دیوار، میله یا ستون های محکم و به صورت دو رشته طناب مساوی متصل می کنند. سنگینی و ضخامت این طناب های ورزشی، چالش حرکات ورزشی را افزایش می دهد. از این ورزش برای تمرین دادن عضلات بدن بخصوص بالاتنه استفاده میشود. حین انجام حرکات ورزشی با این طناب ها، همزمان ماهیچه ها درگیر شده ضربان قلب به شدت بالا می رود. بنابراین از بتل روپ ها به عنوان ورزش کاردیو و برای لاغری نیز میتوان استفاده کرد.
اندازه طناب بتل روپ
در حالت استاندارد، بتل روپ ها با ضخامت ۲ و نیم تا ۵ سانتیمتری و با طول های ۹ تا ۱۵ متری در بازار موجود هستند. نحوه اتصال بتل روپ ها بدین صورت است که نقطه وسط طناب را مشخص کرده و به دیوار یا میله متصل می کنند. به این ترتیب ۲ رشته طناب مساوی در دو طرف ایجاد میشود.
کاربرد بتل روپ در بدنسازی
بتل روپ برای چی خوبه؟ بتل روپ ها در درجه اول به تقویت عضلات بالاتنه می پردازند. هدف اصلی این طناب های ورزشی قوی کردن عضلات بازو، سینه و پشت است. آنها همچنین عضلات شکم و پاها را نیز درگیر می کنند. این کاملا بستگی به نوع تمرینات ورزشی با بتل روپ دارد. از آنها همچنین برای تمرین دادن یک بازو نیز می توان استفاده کرد. خاصیت تمرین با طناب ورزشی برای تنها یکی از بازوها، متعادل کردن یک سمت بدن تا رسیدن به قدرت مساوی در بازوها می باشد. این تمرین را با تصاویر متحرک در ادامه نشان خواهیم داد.
پژوهش ها نشان می دهند تنها با ۱۰ دقیقه ورزش با طناب نبرد ، یک ست تمرینی سنگین در بدنسازی شکل میگیرد. این طناب های ورزشی همزمان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را نیز پوشش می دهند. پس از تنها ۴ هفته ورزش با بتل روپ ، قدرت بدن در همه عضلات افزایش و چربی ها کاهش می یابد.
تاثیر ورزش با بتل روپ برای لاغری
چربی سوزی با بتل روپ ها یکی دیگر از خواص منحصر به فرد این ورزش همه کاره است. کالری سوزی بتل روپ نکته حائز اهمیتی است. این ورزش به ازای هر دقیقه حدودا ۱۰ کالری میسوزاند. هر ۱۰ دقیقه ورزش با بتل روپ حدودا ۱۱۲ کالری میسوزاند. (حرکات ورزشی با بتل روپ بیش از ۱۰ دقیقه توصیه نمیشود). به عبارت دیگر ورزش با طناب سنگین در این بازه زمانی بیش از اسکوات و برپی چربی ها را آب می کند. به ازای هر ۳۰ ثانیه تمرینات بتل روپ ، ۲۰ یا ۳۰ ثانیه به بدن استراحت دهید. با این کار سوخت و ساز بدن افزایش یافته ، لاغر شدن و تقویت عضلات به طور همزمان اتفاق می افتد.
ورزش با بتل روپ برای بانوان
ورزش بتل روپ برای خانمها ممکن است در نگاه اول کمی ترسناک به نظر برسد. ممکن است فکر کنید بدنتان قدرت انجام حرکات ورزشی با بتل روپ را ندارد. اما خاصیت جالب این طناب های ورزشی در نوع انجام تمرینات بوده، هر دو گروه یعنی افراد مبتدی و حرفه ای می توانند از آن استفاده کنند. نحوه استفاده از تمرینات ورزشی با بتل روپ برای خانمها و آقایان یکسان است. تفاوت در مدت زمان انجام تمرینات و واکنش بدن آنها می باشد. مصرف انرژی در آقایان سریعتر اتفاق می افتد. از طرفی بدن خانمها خود را سریعتر ریکاور می کند. هر چند این نتایج، بستگی به هدف شما دارد. اینکه می خواهید لاغر شوید و یا ماهیچه بسازید یا هردو. اما برای لاغر شدن با ورزش بتل روپ بهتر است فواصل زمانی استراحت خود را کوتاه تر کنید تا سوخت و ساز بیشتری در بدن انجام شود.
فواید ورزش بتل روپ
- افزایش قدرت و استقامت بدن
- تمرین دادن همزمان هر یک از گروه ماهیچه ها
- سرعت و چالش بیشتر در ورزش با بتل روپ
- مناسب برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای
- آب شدن چربی در همه قسمتهای بدن
- ساختن ماهیچه با ورزش بتل روپ
- افزایش تحرک و تعادل بدن
- افزایش قدرت ذهنی
- ابداع حرکات ورزشی متنوع با بتل روپ
- قابلیت جابه جایی آسان در داخل و خارج از خانه
- افزایش قدرت مچ دست ها
معایب ورزش با بتل روپ
معایب و مضرات ورزش با این نوع طناب ها در مقایسه با فواید آن بسیار ناچیز است. اما دانستن این نکات مهم، خالی از فایده نیست.
۱- نبود فضای کافی و مکان مناسب
ابتدا باید از داشتن فضای کافی برای انجام تمرینات بتل روپ اطمینان حاصل کنید چنانچه بخواهید از این طناب ها در منزل استفاده کنید حتما به ابعاد استاندارد بتل روپ ها قبل از خرید توجه داشته باشید. طناب ۹ متری میتواند انتخاب مناسب تری برای استفاده در خانه باشد. نکته بعدی در کوبیدن این طناب ها حین استفاده است. قبل از انجام تمرینات بتل روپ در خانه اطمینان حاصل کنید که کوبیدن آنها بر زمین سر و صدایی برای همسایه ها و سایرین ایجاد نمی کند. در صورت امکان میتوانید از پارکینگ و یا حیاط منزل خود برای اتصال بتل روپ ها استفاده کنید.
۲- احتمال آسیب دیدگی شانه ها
چنانچه از ناحیه شانه ها دچار آسیب دیدگی هستید بهتر است از انجام حرکات سخت با بتل روپ صرفنظر کنید. البته تمرینات سبک تر نیز در بین این حرکات وجود دارد که برای مفاصل شانه ها میتواند خطری ایجاد نکند و یا حتی آنها را تقویت کند. در صورتیکه مردد هستید و یا نمی دانید کدام یک از ورزش ها با بتل روپ می تواند برای شما مناسب باشد، بهتر است با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
در اینجا به معرفی ۱۲ حرکت ورزشی تصویری با بتل روپ برای بانوان میپردازیم. هنگام اجرای حرکات ورزشی با طناب جنگی به ۳ نکته توجه داشته باشید.
- نوع ایستادن
- فرم بدن
- نحوه گرفتن طناب
در تمامی حرکات بتل رپ ، دم و بازدم را فراموش نکنید.
۱- حرکت قلاب و پرتاب با بتل روپ
پاها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. بدن خود را به حالت یک چهارم اسکوات پایین آورید. دستها را در هر دو رشته طناب قلاب کنید. سپس طناب را با قدرت به سمت راست متمایل کرده به زمین بکوبید. برای هر دو سمت بدن با ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲- تمرین جامپینگ جک با بتل روپ
رشته طناب ها را در هر یک از دستها قرار دهید. در حالیکه به بالا می پرید و پاها را بیش از عرض شانه ها فاصله داده اید، همزمان طناب ها را تا بالای سر خود بالا ببرید. سپس طناب ها را تا شکم خود پایین آورید. پاها را جفت و دستها را به یکدیگر نزدیک کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
۳- بتل روپ با موج سرعت تناوبی
پاها را تا حدی که بتوانید تعادل داشته باشید فاصله دهید. بدن خود را به حالت اسکوات کمی پایین آورید. با قدرت دستها و به سرعت، حرکات موجی را در طول طناب ایجاد کنید. دستها را صاف نگاه دارید اما در آرنج ها کمی خمیدگی وجود داشته باشد.
۴- طبل زن نشسته با طناب جنگی
طناب ها را بردارید و صاف بنشینید. آنها را طوری نگاه دارید که کف دستها مقابل یکدیگر قرار گیرند. با حرکت بازوها طنابها را طوری حرکت دهید گویی در حال طبل زدن هستید.
۵- ورزش با بتل روپ برای پهلو ها
دو سر طناب را نگاه دارید و خود را به اطراف تاب دهید. این حرکت علاوه بر تقویت بازوها به آب کردن چربی های پهلو نیز کمک می کند.
۶- حرکت پلانک موجی با طناب ورزشی
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. از یک دست به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. با دست دیگر و به سرعت حرکات موجی را در طول طناب ایجاد کنید.
۷- تمرین بتل روپ برای پا
در حالیکه با قدرت و سرعت بالا حرکات موجی را در طول طناب ایجاد می کنید، همزمان به حالت لانج بدن را به طرفین خود نیز حرکت دهید.
۸- حرکت موجی با طناب سنگین
بیشتر شبیه به تازیانه زدن به اسب برای افزایش سرعت کالسکه است. اما به حرکت موجی نیز معروف است.
در این تمرین شکم خود را به داخل برده منقبض کنید و کمر خود را صاف نگاه دارید.
۹- حرکت موجی تک دست با طناب ورزشی
پاها را بیش از عرض شانه ها فاصله دهید. یکی از دستها را پشت خود نگاه دارید و با دست دیگر حرکات موجی را در طول طناب ایجاد کنید. این حرکت مناسب برای ایجاد تعادل و توازن در بازوها می باشد.
بیشتر بدانید: بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل در خانه برای خانمها
۱۰- حرکت چرخش روسی با ورزش بتل روپ
روی زیرانداز خود بنشینید. کف پاها را کمی از زمین ارتفاع دهید. هر دو سر طناب را به طرفین خود با سرعت و قدرت حرکت دهید. تمرینی قدرتی برای سفت کردن عضلات شکم و پهلو و مناسب برای آب شدن چربی های این قسمت است.
۱۱- حرکات سونامی با طناب بتل روپ
شبیه به ایجاد حرکت موجی در طناب است. اما مانند طوفان سونامی به قدرت و شدت بالاتری نیاز دارد.
۱۲- حرکت ورزشی گام به طرفین با بتل روپ
حرکات موجی را این بار با دویدن به طرفین اجرا کنید. در این تمرین همه عضلات بدن درگیر میشوند. در نتیجه حرکتی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه به طور همزمان می باشد.
