۸ ورزش با کتل بل زیر ۲۰ دقیقه با تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۱۹ آذر , ۱۴۰۱
ورزش با کتل بل (Kettlebell) ممکن است ترسناک به نظر برسد. اما مجموعه کاملی از تمرینات کتل بل وجود دارد که برای مبتدیان نیز بسیار مناسب است. ما در اینجا مجموعه‌ای از بهترین آنها را برای شما آماده کرده‌ایم.
کتل بل یک ابزار عالی برای تمرینات قدرتی است. هر چند آنها در مقایسه با بسیاری از تمرینات، کاملاً با دمبل یا وزنه‌های دیگر برابری می‌کنند – اما برای برخی از حرکات سنگین، به ویژه آنهایی که نیاز به یک حرکت انفجاری دارند، ورزش با کتل بل ها بهتر هستند.
چرا؟ زیرا نحوه گرفتن آنها در دستها، حرکت شان را بسیار آسان‌تر می‌کند. حتی می‌توانید آنها را با سرِ گِرد آن بگیرید. این به شما امکان می دهد بسته به تمرین کتل بلی که انجام می دهید دامنه حرکت متفاوتی داشته باشید.
شکل کتل بل به شما این امکان را می‌دهد عضلات خود را کمی متفاوت تر از یک دمبل معمولی تمرین دهید. وزن آن به طور متفاوتی نسبت به یک دمبل معمولی توزیع میشود. بنابراین عضلات مختلف را با انجام یک حرکت تمرین می‌دهد. همچنین به حرکت مچ دست بیشتری نیاز دارد. بنابراین مچ دست و ساعد شما کمی کار اضافی انجام خواهند داد.
آنها همچنین بسیار متنوع هستند، به این معنی که می توانید فقط در یک جلسه ورزش با کتل بل تمام عضلات بدن خود را تمرین دهید.
آیا ۲۰ دقیقه ورزش با کتل بل کافی است؟
تمرینات شما برای موثر بودن نیازی به طولانی بودن ندارند. قطعاً می‌توانید در ۲۰ دقیقه یا کمتر به یک بازده تمرینی خوب برسید. اگر زمان زیادی ندارید، سیستم تمرین دایره‌ای یا دوره‌ای (Circuit Training) – با حداقل استراحت بین دو تمرین – می‌تواند به شما کمک کند تا با گذاشتن وقت کمی در روز، تمرینات خود را با موفقیت انجام دهید.
برنامه تمرینی ورزش با کتل بل برای کل بدن
یک تمرین کتل بل کامل برای تمام بدن باید شامل حرکاتی باشد که روی قسمت جلو و پشت بالاتنه و پایین تنه و همچنین عضلات شکم شما کار کند.
برای یک جلسه تمرینی با کتل بل که کمتر از ۲۰ دقیقه است، فقط کافیست پنج مورد از تمرینات زیر را انتخاب کنید – دو تمرین که روی بالاتنه شما کار می‌کند، دو تمرین برای پایین تنه و یکی که عضلات شکم شما را تمرین دهد.
هر تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، قبل از رفتن به تمرین بعدی کتل بل، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. (اگر پیشرفته تر هستید، می توانید ۲۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت را امتحان کنید.) سپس ۱ تا ۲ دقیقه بین راندها استراحت کنید. در مجموع ۳ دور را کامل کنید.
به یاد داشته باشید، بهترین ورزش با کتل بل، تمرینی است که از انجام آن لذت می‌برید. بنابراین با حرکات کتل بل و برنامه ریزی مناسب تمرینات خود را سفارشی کنید.
آیا ورزش با کتل بل را می توان هر روز انجام داد؟
شما نباید هر روز ورزش کنید، چه با کتل بل یا هر وسیله دیگری. زیرا مهم است که به عضلات خود استراحت لازم را بدهید، تا بتوانند بعد از تمرینات ترمیم شوند و قوی تر برگردند. به همین دلیل است که روزهای استراحت مهم هستند.
به علاوه، اگر تمرینات قدرتی با کتل بل انجام می‌دهید، مهم است که حداقل ۲۴ ساعت بین تمرین‌هایی که همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهند، استراحت کنید. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه ورزش با کتل بل را برای پایین تنه و با حرکاتی مانند اسکات، کتل بل و ددلیفت انجام می‌دهید؛ باید حداقل تا چهارشنبه صبر کنید تا دوباره عضلات سرینی، جلوران و همسترینگ خود را تمرین دهید.
۸ ورزش با کتل بل با تصاویر متحرک
لانج معکوس
این حرکت در درجه اول از عضلات سرینی و بالای ساق شما مانند چهار پا و همسترینگ و همچنین از هسته شما برای ثبات و بازوهای شما برای ثابت نگه داشتن کتل بل استفاده می کند.
گوبلت اسکات
گوبلت اسکوات بر روی چهار سر ران، همسترینگ و باسن شما تمرکز می‌کند – درست مانند حرکت لانج معکوس – شکم و بازوهای شما را نیز تمرین می‌دهد. دقت داشته باشید موقع پایین آوردن بدن خود، زانوهایتان را فراتر از انگشتان خود نبرید. برای افرادی که مبتدی هستند توصیه میشود بیش از حد بدن خود را پایین نبرند. حتی یک نیمه اسکوات هم می تواند بر عضلات پایین تنه شما تاثیر بگذارد.
چرخش کتل بل دور سر
چرخش کتل بل دور سر یک تمرین قدرتی برای بالاتنه است. این حرکت ورزشی ساعد، شانه‌ها، دلتوئیدها، ماهیچه‌های لوزی و ذوزنقه‌ای شکل و همچنین شکم شما را هدف قرار می‌دهد. آنها همچنین برای کمک به بهبود حرکت شانه عالی هستند. به یاد داشته باشید که به جای استفاده از سرعت و افزایش دامنه حرکتی، این حرکات را با کنترل انجام دهید.
برای چالش بیشتر، از یک کتل بل سنگین تر استفاده کنید. همچنین بین آنها اسکات نیز انجام دهید.
پرتاب کتل بل
حرکت پرتابی یکی از معروف‌ترین تمرینات ورزشی با کتل بل هستند و دلیل خوبی هم دارند. زیرا آنها یک تمرین فوق العاده برای تمام بدن هستند که تا حد زیادی بر روی عضلات باسن، همسترینگ، شکم و پشت شما تمرکز می‌کنند.
زیربغل کتل بل تک دست
شما باید واقعاً با این تمرین فشار را در قسمت بالایی بدن خود احساس کنید، زیرا کمر، دلتوئیدها، لت ها، عضلات لوزی شکل و جلوبازو ها را به خوبی تحت تأثیر قرار می‌دهد.
ددلیفت پاصاف
با چند حرکت ددلیفت با کتل بل، عضلات باسن، همسترینگ، پشت و شکم خود را تقویت کنید. ددلیفت کتل بل به تنهایی یک تمرین عالی است. همچنین روش خوبی برای تقویت بدن قبل از انجام یک ددلیفت سنگین تر با هالتر است.
کول با کتل بل
برای چالش بیشتر که به طور همزمان به عضلات پایین تنه شما نیز کمک می‌کند، کشش ددلیفت سومو را با آن ترکیب کنید. این جایی است که کتل بل را به سمت زمین به پایین می‌کشید، سپس در حالی که ایستاده‌اید کول با کتل بل را اضافه می‌کنید.
ساق پا با کتل بل
برای کشش بیشتر، بالا بردن ساق پا را روی یک پله انجام دهید. با هر دو پا روی یک پله بایستید. سپس با احتیاط پاهای خود را به سمت عقب برانید تا زمانی که پاشنه هایتان کمی از لبه آویزان شود. قبل از اینکه روی انگشتان پای خود بلند شوید، پاشنه های خود را کمی از پله پایین بیاورید. در حین پایین آمدن باید کشش را در پشت پاهای خود احساس کنید. به تدریج که با این حرکت عضلات ساق و مچ پای خود را قوی می‌کنید، از کتل بل سنگین تر استفاد کنید.
