۱۵ حرکت ورزشی برای از بین بردن چربی زیر بغل برای خانمها
- آخرین به روز رسانی : ۱۹ فروردین , ۱۳۹۹
وقتی موضوع به چربی زیر بغل می رسد، باید بدانید که شما تنها نیستید. از بین بردن چربی زیر بغل، چالش بسیاری از افراد به خصوص بانوان است. آنها به مرور زمان در بدن ظاهر می شوند. با افزایش سن، سرعت سوخت و ساز بدن کاهش مییابد و اگر در زندگی شما، فعالیت های بدنی و رژیم غذایی مناسب جایی نداشته باشد، چربی زیربغل افزایش یافته، از بین بردن آنها به مرور زمان دشوار و دشوارتر می شود.
علت چربی زیر بغل چیست؟
نتایج تحقیقات نشان داده است کاهش سطح هورمون تستوسترون می تواند منجر به افزایش لایه های چربی زیر بغل و بازوها شود. با افزایش سن در خانمها، سطح این هورمون در بدن کاهش می یابد. در نتیجه از بین بردن چربی در این قسمت را با مشکل مواجه می سازد. اما برای این مشکل نیز راه حل وجود دارد.
چگونه چربی زیر بغل را از بین ببریم؟ علاوه بر ورزش، داشتن سبک زندگی و رژیم غذایی سالم برای از بین بردن این چربی ها، ضروری است. به عنوان مثال مصرف نکردن شکر و قند، همچنین جای دادن پروتئین ها و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه بسیار مهم می باشد. ضمن آنکه خوردن صبحانه به طور کلی نقش مهمی در آب کردن چربی های بدن و در نتیجه کاهش چربی زیر بغل دارد.
برای انجام تمرینات زیر بغل به چه وسایلی نیاز داریم؟
در مقاله زیر به شرح ۱۵ حرکت ورزشی برای از بین بردن چربی زیر بغل می پردازیم. تمرینات زیر ساده بوده می توانید آنها را هم در باشگاه و هم در منزل انجام دهید. برای انجام تمرینات زیر تنها به یک صندلی، یک جفت دمبل و یک عدد کش نیاز دارید. چنانچه دمبل در دسترس ندارید، می توانید از بطری آب معدنی پر از آب یا ماسه یا هر وسیله دیگری استفاده کنید.
با توجه به ارتباط نزدیک بین عضلات پشت، زیربغل و پشت بازو، این حرکات ورزشی علاوه بر از بین بردن چربی زیر بغل، برای از بین بردن چربی های پشت بازو و چربی های پشت نیز موثر است.
۱- حرکت زیر بغل دست باز برای رفع چربی زیر بغل - wide row
۱- دو دمبل بردارید. زانوها را کمی خم کنید. آرنج صاف و دمبل ها را مقابل زانوها نگاه دارید.
۲- سپس آرنج خود را خم کنید و دمبل ها را تا زیر سینه ها به عقب برانید. بازوها را نزدیک به بدن نگاه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
۳- در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
نکات مهم
۱- دقت کنید گردن خود را به پایین نیندازید و یا فشار بیش از حد به آن وارد نکنید. گردن باید در راستای ستون فقرات قرار داشته باشد.
۲- کمر خود را صاف نگاه دارید.
۳- در هنگام خم کردن آرنج بازدم انجام دهید.
۴- کف دستها رو به زمین قرار داشته باشد.
۲- از بین بردن چربی زیر بغل؛ تاب دادن بازوها ( Arm Swing )
این حرکت علاوه بر از بین بردن چربی زیربغل، برای تقویت بازوها، شانه و عضلات پشت نیز موثر است.
۱- بایستید. پاها را بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید.
۲- دستها را صاف کرده با زاویه ۱۸۰ درجه از یکدیگر فاصله دهید.
۳- دستها را به صورت ضربدری مقابل خود بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم
۱- کمر خود را در هر دو مرحله صاف نگاه دارید. شکم خود را منقبض کنید.
۲- سر صاف و نگاه رو به جلو باشد.
۳- در هنگام تاب دادن دستها تا حد امکان آنها را بکشید. زیرا این کار،آب شدن چربی زیر بغل را تسریع می کند.
۴- برای تاثیر بیشتر در عضلات زیربغل، این حرکت را با دمبل انجام دهید.
۵- از این حرکت ورزشی برای گرم کردن عضلات پشت، زیربغل، بازو و شانه قبل از شروع تمرینات نیز می توان استفاده کرد.
۳- کشش زیر بغل با ورزش زانو خم
این حرکت علاوه بر رفع چربی زیر بغل، برای تقویت بازوها و شانه نیز موثر است.
چگونه انجام دهیم
۱- به حالت نیمه اسکوات، زانوها را خم کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. آرنج ها را با زاویه ۴۵ درجه در اطراف خود به عقب برانید. در این حالت گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار می گیرند. کف دستها مقابل یکدیگر و کنار سر قرار می گیرد. ( حالت شروع ).
۲- بازوها را صاف کنید و رو به بالا بکشید. با سرعت این حرکت را تکرار کنید.
۳- برای تاثیر بیشتر از وزنه استفاده کنید.
۴- از بین بردن چربی زیر بغل؛ حرکت نشر خم با دمبل فلای معکوس ( Dumbbell Bent Over Reverse Fly )
۱- دو دمبل بردارید. خود را خم کنید. زانوها نیز کمی خم می شوند. کف دستها مقابل یکدیگر قرار می گیرند.
۲- با کمی خمیدگی در آرنج، بازوها را به طرفین خود بکشید. سپس به حالت اول بازگردید.
نکات مهم
۱- حرکتی موثر برای کشش عضلات بازو، از بین بردن چربی زیربغل ، چربی های پشت و تقویت شانه ها به شمار می آید.
۲- هنگام کشش بازوها به طرفین، کمی مکث کنید. عضلات پشت بازو و زیربغل را بکشید.
۵- از بین بردن چربی زیر بغل با ورزش پول اور - Dumbbell Pullover
۱- یک دمبل بردارید. روی نیمکت یا صندلی دراز بکشید. تنها بالاتنه با نیمکت تماس داشته باشد. پاها را با فاصله کمی از یکدیگر روی زمین قرار دهید. بدن را صاف و کشیده نگاه دارید.
۲- دستها را صاف کنید. آرنج ها را کمی خم کنید و دمبل را مقابل سینه خود قرار دهید.
۳- بازوها را به آرامی به عقب ببرید. دمبل ها بالای سر و بازوها در راستای شانه قرار می گیرد.
نکات مهم
۱- هنگام کشش دستها در مرحله دوم، فشار خوبی به عضلات زیربغل وارد می شود. دمبل نقش مهمی در آب شدن چربی های زیر بغل دارد.
۲- این حرکت در اصل مخصوص قفسه سینه است. اما کشش دستها فضای مناسبی را برای فشار به عضلات زیربغل ایجاد می کند.
۳- بیش از حد بازوها را به سمت پایین نکشید. زیرا به شانه ها و گردن فشار بیش از حد وارد می شود.
۶- از بین بردن چربی زیر بغل با کشش پشت بازو بالای سر ( Overhead Tricep )
همانطور که از اسم این حرکت مشخص است، برای عضلات پشت بازو به کار می رود. از آنجا که چربی زیربغل ارتباط نزدیکی با چربی های پشت بازو دارد، این حرکت کششی یک ورزش عالی برای از بین بردن چربی زیر بغل به شمار می آید.
چگونه انجام دهیم
۱- یک دمبل بردارید. بایستید. پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید. دستها را صاف و کشیده بالای سر نگاه دارید. بدن صاف و در یک راستا قرار دارد.
۲- در حالی که بازوها تا حد زیادی ثابت هستند، آرنج خود را به عقب خم کنید. دمبل را به پشت سر خود منتقل کنید. کشش در ناحیه زیر بغل در این قسمت از تمرین احساس می شود.
۷- از بین بردن چربی زیر بغل با کشش دستها به پشت
۱- بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید.
۲- هر دو دست خود را پشت سر ببرید. آرنج خود را خم کنید. کف دستها را روی یکدیگر قرار دهید. با کشش بازوها به پشت، دستها را به سمت پایین و بالا حرکت دهید. فشار و کشش را در عضلات زیر بغل و پشت بازو احساس خواهید کرد
۳- جهت تاثیر بیشتر این حرکت، در مرحله دوم هنگام کشش، کمی مکث کنید.
۴- این یک تمرین عالی بدون نیاز به کوچکترین امکانات ورزشی بوده و برای از بین بردن چربی زیر بغل بسیار موثر است.
۸- ورزش برای از بین بردن چربی زیر بغل با Standing Y Raise
۱- بایستید. دو دمبل سبک بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. دمبل ها را کنار ران ها نگاه دارید. ( حالت شروع )
۲- در حالی که آرنج ها صاف قرار دارند دمبل ها موازی با زمین به جلو برانید.
۳- سپس در حالی که همچنان دستها صاف هستند آنها را عمود بر زمین به بالا ببرید . در این حالت، دستها با بدن به شکل حرف Y خواهد بود.
۴- دستها را مجدد مقابل خود برده و نهایتا به حالت اولیه باز گردانید.
در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
نکات مهم
هنگام کشش دستها رو به بالا، سعی کنید به پشت بازو و زیربغل فشار وارد آورید. کشش در این مرحله در از بین بردن چربی های زیر بغل بسیار موثر است.
۹- ورزش برای از بین بردن چربی های زیر بغل – چرخش بازوها
این حرکت یکی از ساده ترین ورزش ها برای از بین بردن چربی زیر بغل است. در عین حال حرکتی کاربردی، ساده و موثر برای عضلات زیربغل و بازو می باشد.
نکات مهم
۱- برای تاثیر بیشتر در این حرکت، از دو آب معدنی کوچک پر از آب یا ماسه و یا از دو دمبل سبک استفاده کنید.
۲- بازوها را ۱ دقیقه به صورت ساعتگرد و سپس ۱ دقیقه خلاف ساعتگرد بچرخانید.
۳- این کار را هر روز و در ۳ ست ۲ دقیقه ای انجام دهید.
۱۰- پرس پشت بازو به پایین با کش - Tricep Press Down
این حرکت را می توانید در خانه با کش و یا در باشگاه با دستگاه سیم کش انجام دهید.
چگونه انجام دهیم
۱- کش را محکم به مکانی بلند ببندید. مقابل آن بایستید و آن را نگاه دارید. زانوها را اندکی خم کنید. بازوها چسبیده به بدن و آرنج ها را مقابل سینه نگاه دارید.( حالت شروع ).
۲- سپس کش را به سمت باسن خود ببرید. بازوها را کاملا چسبیده به بدن نگاه دارید. تنها ساعد حرکت می کند. در این حالت دستها کاملا صاف می شوند. هنگام کشش دست به پهلوها اندکی مکث کنید تا فشار را در عضلات زیر بغل احساس کنید.
۱۱- زیر بغل قایقی ( پارویی ) سیم کش - Cable Row
این ورزش برای از بین بردن چربی پشت کتف و چربی سوزی خط سوتین موثر است. این حرکت را می توانید در خانه با استفاده از یک صندلی و کش انجام دهید. همچنین در باشگاه با دستگاه زیربغل یا قایقی انجام می شود.
چگونه انجام دهیم
۱- کش را مقابل خود به مکان محکمی ببندید. دستها صاف و کش را مقابل خود نگاه دارید. کمر صاف و با گردن در یک راستا قرار می گیرد.
۲- سپس آرنج ها را خم کرده بازوها را تا حد امکان به عقب برانید.
در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
نکات مهم
۱-هنگام حرکت کش، تنها دستها جابه جا می شوند. خود را با آن به عقب و جلو حرکت ندهید.
۲- در هنگام حرکت بازوها به عقب، کمی مکث کنید. کشش را در عضلات زیربغل احساس کنید. سپس به حالت شروع باز گردید.
۳- این حرکت برای عضلات پشت نیز به کار می رود. تنها تفاوت آن است که این حرکت ورزشی را باید به گونه ای انجام دهید که هنگام کشش به عقب، بیشترین فشار را بر روی کتف و عضلات پشت بازو احساس کنید. به عبارت دیگر عضلات پشت منقبض شده و به آب شدن چربی های بالای کمر نیز کمک میکند.
۱۲- از بین بردن چربی زیر بغل؛ چرخش دایره ای بازوها
- در این حرکت علاوه بر عضلات زیر بغل، شانه ها، سینه، بازو و عضلات پشت نیز درگیر می شوند.
- این حرکت علاوه بر از بین بردن چربی زیربغل، یک تمرین مفید برای رهاسازی تنش و استرس در عضلات بالاتنه می باشد. همچنین یک تمرین عالی برای گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات بالاتنه است.
چگونه انجام دهیم
۱- بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. دست ها را کشیده و بالا ببرید.
۲- به آرامی دستها را ساعتگرد بچرخانید و سپس در خلاف جهت بچرخانید.
در هر ست، ۱۰ الی ۱۵ مرتبه در هر یک از جهت ها بچرخانید.
مقاله مشابه: از بین بردن چربی پشت کتف و زیر بغل با ورزش
۱۳- آب کردن چربی زیر بغل با ورزش پهلوها – Side Bend
این یک حرکت ساده بدون نیاز به امکانات ورزشی، علاوه بر چربی سوزی پهلوها برای از بین بردن چربی زیر بغل نیز به کار می رود.
چگونه انجام دهیم
۱- بایستید. دستها را قلاب کنید و صاف و کشیده بالای سر نگاه دارید.
۲- دستها را به سمت راست خود بکشید. در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. سپس دستها را به پهلوی چپ خود بکشید.
با کشش به سمت راست، فشار را در عضلات زیربغل سمت چپ احساس خواهید کرد و بالعکس.
۱۴- ورزش برای چربی زیر بغل با پشت بازو دیپ – Tricep Dip
- همان گونه که در بالا گفتیم حرکات پشت بازو، تمرینات بسیار خوبی برای از بین بردن چربی زیر بغل می باشد.
- پشت بازو دیپ را می توانید روی نیمکت در باشگاه و روی مبل یا صندلی در خانه انجام دهید.
چگونه انجام دهیم
۱- روی مبل بنشینید. دستها را درست به اندازه عرض باسن کنار خود قرار دهید. پاها را کنار یکدیگر قرار دهید.
۲- کمی از مبل فاصله بگیرید و با کمک بازوها بالا تنه خود را بالا و پایین ببرید.
نکات مهم
۱- کمر خود را خم نکنید. بدن صاف و در یک راستا بالا و پایین می رود.
۲- به هنگام پایین آمدن، بازوها حداقل ۹۰ درجه خم می شوند.
۳- در هنگام پایین آمدن روی زمین ننشینید تا بتوانید این حرکت را سریعتر انجام دهید.
۴- در این مرحله چربی های زیر بغل و پشت بازو هدف قرار می گیرند.
۵- توجه کنید بدن با مبل فاصله کمی داشته، موازی قرار می گیرد.
۱۵- از بین بردن چربی زیر بغل با ورزش دور دنیا – Around the World
آخرین حرکتی که در اینجا نشان خواهیم داد حرکت دور دنیا است. انجام این تمرین را به عنوان بهترین حرکت برای از بین بردن چربی زیربغل و پشت و لاغری بالاتنه پیشنهاد می کنیم.
در این حرکت علاوه بر عضلات زیربغل، شانه، سینه، بازوها و عضلات پشت نیز درگیر می شوند.
چگونه انجام دهیم
۱- دو دمبل سبک بردارید. روی زیرانداز خود به پشت دراز بکشید. پاها را خم کنید و روی زمین قرار دهید.
۲- دو دست خود را صاف، نزدیک پاها و کنار یکدیگر قرار دهید. کف دستها رو به بالا قرار داشته باشد.
۳- سپس در حالی که یک دایره می کشید آنها را کشیده به بالای سر خود ببرید. سپس به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.
در ۴ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
منابع:
Healthline.com
Spotebi.com
Verywellfit.com
بسیار عالی بود
عالي.مرسي
بسیار مختصر ومفید ممنونم
بسیار مفید و‌عالی بودند.ممنون از شما
ممنونم دوست عزیز
موفق باشید
عالی هستن
واقعا عالی و کاربردی بنطر میاد ممنون
سپاس از توجه شما دوست عزیز