۱۲ ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه و باشگاه

ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

معمولا بیشتر افراد به لگن خود توجهی نمی کنند تا اینکه بالاخره روزی تبدیل به عضوی اذیت کننده میشود. کم پیش می آید که تنها برای تقویت مفصل لگن به باشگاه برویم و یا در خانه ورزش کنیم. اما اگر شما فردی هستید که بیشتر روز را صرف نشستن میکنید، احتمالا تا به حال با درد لگن و یا سفتی و خشک شدن مفصل لگن روبه رو شده اید. شاید تا به حال حرکات کششی برای لگن را نیز انجام داده باشید. اما ورزش تقویت کننده عضلات کف لگن نه تنها احساس بهتری به شما میدهد بلکه در بهتر راه رفتن نیز به شما کمک می کند.

از نظر استخوان بندی، هنگامیکه از لگن صحبت می کنیم منظور ما همه عضوهایی است که به نوعی به مفصل لگن متصل میشوند. تعداد این اندام ها در بدن کم نیست. به عنوان مثال هر ۳ عضله باسن ، عضلات پشت ران یا همسترینگ، عضلات داخل ران، عضلات پسواس ( psoas = عضلاتی که مفصل لگن را به ستون فقرات متصل میکند). هر یک از این عضلات نقش خاصی در بدن دارند. اما در حالت کلی این عضلات کف لگن هستند که هنگام راه رفتن موجب پایداری لگن و استخوان ران میشوند. آنها باعث میشوند تا شما بتوانید لگن خود را خم کنید و پاهای خود را به هر طرفی که میخواهید حرکت دهید. اساسا این عضلات کارایی زیادی دارند و هنگامیکه ضعیف و یا سفت شوند و یا به طور کلی درست کار نکنند، باعث نامتعادل شدن مفصل لگن میشوند. در نتیجه سایر قسمتهای بدن مجبورند تا برای جبران این ناپایداری، بیشتر از حد کار کنند و خود دچار آسیب شوند. از جمله این آسیب ها میتوان به زانو درد اشاره کرد.

ورزش برای تقویت مفصل لگن

اغلب تمرینات ورزشی برای لگن و باسن مانند اسکوات، ددلیفت، لانج و استپ آپ به نوعی باعث کشش و تقویت عضلات لگن شما میشوند. بنابراین اگر تاکنون از این ورزش ها برای تقویت لگن و باسن خود استفاده می کرده اید، از عضلات مهم فوق بدون آنکه بدانید در جهت تقویت مفصل لگن خود بهره برده اید. اما اگر بیشترین تمرکز شما بر ورزش های کاردیو مانند دویدن و یا دوچرخه سواری بوده است این احتمال وجود دارد که مفصل لگن شما به اندازه کافی قوی نباشد. این موضوع نه تنها تاثیر منفی در شیوه اجرای تمرینات ورزشی شما می گذارد بلکه در نحوه راه رفتن شما در زندگی روزمره نیز موثر است.

ورزش تقویت کننده عضلات کف لگن چیست؟

برای تقویت این عضلات ابتدا باید حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن در ناحیه کمر، لگن، باسن و ران را انجام دهید. این حرکات ورزشی باعث فعال کردن عضلات کف لگن میشود و آنها را برای حرکات قدرتی و سخت تر آماده می کند. حرکاتی شبیه به اسکوات، خم کردن لگن ، لانج ، تمرینات پلیومتریک یا تمرینات انفجاری (حرکاتی هستند که با استفاده از سرعت و نیروی وارده در کمترین زمان ممکن عضلات را قوی میسازند.) و دیگر تمرینات که به حرکت بهتر مفاصل بدن در ناحیه لگن و پاها کمک می کند.   

چگونه تمرینات تقویت کننده لگن را انجام دهیم؟

شما میتوانید این ورزش ها را در یک جلسه تمرینی انجام دهید و یا آنها را به دو قسمت دلخواه تقسیم کنید. نیمی از آنها را در یک جلسه و بقیه آن را در روز دیگری که به ورزش مفصل لگن خود اختصاص داده اید، اجرا کنید. اما حتما قبل از شروع هر دو جلسه، ابتدا تمرینات گرم کردن پایین تنه را انجام دهید.

۳ حرکت ورزشی اول در این مقاله موجب فعال کردن عضلات کف لگن میشود و ذهن را آماده میکند تا بتواند از پس حرکات بعدی به خوبی برآید. بنابراین ۳ حرکت اول، میتواند تمریناتی عالی برای گرم کردن بدن قبل از هر جلسه بدنسازی باشد.

وسایل مورد نیاز

حرکات ورزشی برای گرم کردن مفصل لگن و باسن

همان طور که در بالا نیز اشاره کردیم، ۳ تمرین اول را جهت آماده سازی و گرم کردن عضلات لگن و باسن و در۲ یا ۳ ست انجام دهید.

  • ورزش کف لگن با دو کش از وسط | ۱۵ – ۱۲ تکرار
  • پلانک با حرکت زانو | ۸ – ۵  تکرار برای هر پا 
  • گام نظامی با کش | ۸ – ۵ تکرار برای هر پا

سایر تمرینات ورزشی

میتوانید نیمی از تمرینات را در یک روز و نیم دیگر را در روز دیگر و در ۳ ست انجام دهید. همچنین می توانید همه این ورزش ها را برای تقویت کف لگن و در یک روز اجرا کنید. تمرینات زیر را با تصاویر متحرک نشان می دهیم.

 

  • لانج / اسکوات بلغاری – با ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای هر پا
  • استپ آپ لانج معکوس – با ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای هر پا
  • اسکوات سومو با دمبل – ۸ الی ۱۰ تکرار برای هر پا
  • ددلیفت رومانیایی – ۵ الی ۸ تکرار برای هر پا
  • لانج با پرش انفجاری – ۵ الی ۸ تکرار برای هر پا
  • اسکوات پرشی با کش – ۵ الی ۸ تکرار برای هر پا
  • تاب دادن کتل بل – ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • لانج به طرفین – ۱۰ الی ۱۲ تکرار
  • پل باسن با کش – ۱۰ الی ۱۲ تکرار

۱۲ ورزش برای تقویت مفصل لگن در خانه

۱- ورزش کف لگن با دو عدد کش

  • این حرکت تقویت کننده لگن را با استفاده از ۲ کش انجام دهید. کش بلند را به مکان محکمی متصل کنید. کش مینی لوپ را کمی بالاتر از زانوها تنظیم کنید. پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید تا فشار حاصل از کش روی پاها مقاومت ایجاد کند و مانع جمع شدن زانوها شود.
  • در حالیکه از ناحیه لگن خم میشوید تا کش را بین پاهای خود به عقب ببرید، باسن خود را به عقب بکشید. کشش عضلات پشت ران و باسن را در این حالت احساس می کنید.
  • هنگام بالا آمدن، سینه خود را به سمت بیرون صاف کنید. عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید. در این حالت عضلات باسن را منقبض کنید و تمرین را تکرار کنید. ( تکرار ۱۵ – ۱۲)
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۲- ورزش تقویت لگن | پلانک با حرکت زانو

این حرکت ورزشی چالش بیشتری در تقویت لگن ، عضلات کمر و باسن ایجاد می کند . زیرا در حالت پلانک، بیشتر وزن بدن روی این نواحی قرار می گیرد.

  • به حالت پلانک روی زیر انداز خود قرار بگیرید. آرنج دست چپ را روی زمین و زیر شانه خود نگاه دارید. پاها را صاف و در راستای لگن خود کشیده نگاه دارید. عضلات شکم را منقبض کمید و عضلات پشت و کمر خود را صاف نگاه دارید.
  • زانوی راست خود را ۹۰ درجه خم کنید و به سمت سینه ها بالا آورید. کمی مکث کنید و سپس پای خود را به حالت اولیه قرار دهید. (۵ تا ۸ تکرار برای هر پا)
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۳- ورزش برای تقویت مفصل لگن | گام نظامی با کش

  • یک کش حلقه ای کوچک را مطابق تصویر دور پاهای خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید.
  • یکی از زانوها را خم کنید و تا ارتفاع لگن خود بالا آورید. سپس به حالت اول برگردانید. بلافاصله همین کار را برای زانوی دیگر نیز انجام دهید. هنگام بالا بردن زانوها باید بتوانید تاثیر آن را بر عضلات باسن و فلکسور لگن خود احساس کنید.
  • پاهای خود را درست زیر زانو و هم سطح با عضلات کف لگن خود نگاه دارید.
  • بین ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید.
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۴- تقویت عضلات لگن و کمر با لانج / اسکوات بلغاری

برای انجام این حرکت می توانید از استپ ، نیمکت، چهارپایه، صندلی و یا هر جسم مرتفع دیگری که در خانه دارید، استفاده کنید.

  • دو عدد دمبل بردارید. جلوی پای راست خود را روی چهارپایه قرار دهید. پای دیگر صاف روی زمین قرار می گیرد.
  • زانوی پای چپ خود را خم کنید و باسن خود را به حالت اسکوات بلغاری پایین آورید تا حدی که ران پای شما با زمین موازی شود.
  • با فشار به لگن و پاشنه پای چپ به حالت اولیه بازگردید. بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۵- استپ آپ لانج معکوس

این حرکتی برای تقویت مفصل لگن و کمر، باسن و پا می باشد. حتی بدون اعمال وزنه نیز به اندازه کافی چالش برانگیز است. استپ آپ و لانج معکوس را با هم ترکیب کرده و به شکل یک حرکت ورزشی انجام می دهیم.

  • مقابل یک صندلی یا چهارپایه بایستید. پای راست خود را روی چهارپایه قرار دهید. با فشار به پاشنه پای راست و باسن خود، پای چپ را نیز روی چهارپایه بالا ببرید و کنار پای دیگر قرار دهید.
  • اجازه دهید پای راست شما وزن بیشتری از بدن تان را متحمل شود. از پای چپ برای حفظ تعادل استفاده کنید. ( در ست بعدی می توانید جای پاها را عوض کنید).
  • در حالیکه زانوی پای راست خود را خم می کنید، پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. سپس زانوی پای راست خود را خم کرده و کمی عقب تر و به حالت لانج روی زمین بگذارید.
  • بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۶- تقویت عضلات لگن و کمر | اسکوات سومو با دمبل

 حرکتی چالشی و موثر برای تقویت عضلات لگن و کمر ، باسن و پشت ران می باشد.

یک دمبل مناسب بردارید. پاها را بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. انگشتان پا را با زاویه و به سمت بیرون قرار دهید. دمبل را با هر دو دست و مقابل سینه خود نگاه دارید. زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات باسن خود را پایین آورید. با فشار به پاشنه پاها، عضلات باسن خود را منقبض کرده به بالا بازگردید. بین ۸ تا ۱۰ تکرار انجا دهید.

ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۷- ورزش تقویت لگن و مفصل ران با ددلیفت رومانیایی

این حرکت علاوه بر تقویت مفصل لگن ، باعث کشش عضلات باسن و پشت ران نیز میشود.

  • دو دمبل بردارید. پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. یکی از پاها را کمی جلوتر قرار دهید. پای دیگر را در حالیکه پاشنه آن از زمین فاصله دارد عقب تر نگاه دارید.
  • دستها را جلوی ران ها نگاه دارید. به حالت ددلیفت و با کشش عضلات پشت پا، باسن خود را به عقب ببرید. دمبل ها را تا مچ پای خود پایین آورید.
  • عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید. با فشار به پاشنه پای جلویی به بالا بازگردید.
  • برای ادامه این حرکت جای پاها را با هم عوض کنید. این بار فشار وزنه ها بر پای راست خواهد بود.
  • بین ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید.
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۸- لانج با پرش انفجاری

این حرکت ورزشی ، تقویت مفصل لگن را از زاویه ای دیگر ممکن میسازد.

  • صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید.
  • زانوی پای راست خود را به عقب خم کنید و به حالت لانج قرار بگیرید.
  • با فشار به پای چپ خود به هوا بپرید. همزمان زانوی راست خود را جلوی سینه خود نگاه دارید.
  • به آرامی و مجددا به حالت لانج قرار بگیرید.
  • در هر ست بین ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید.
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۹- اسکوات پرشی با کش برای تقویت کف لگن

کش ورزشی را بالای زانوهای خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. از ناحیه لگن خم شوید و باسن خود را به حالت اسکوات عقب ببرید. تا جایی که میتوانید باسن خود را به عقب ببرید و برای پرش، انرژی ذخیره کنید. دقت کنید در این حالت فشار بر روی لگن و کمر قرار می گیرد و نه زانوها.

به آرامی به بالا بپرید و زانوها را صاف کنید. دستها را صاف نگاه داشته و در طرفین خود به عقب ببرید. کمر خود را صاف و سینه ها را رو به بیرون نگاه دارید.

به آرامی به زمین بازگردید. بین ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۱۰- تاب دادن کتل بل

این حرکت یکی از بهترین ورزش های تقویت کننده برای عضلات کف لگن و باسن است.

  • یک کتل بل بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. به حالت اسکوات لگن خود را به عقب بکشید و خم شوید. کتل بل را عقب و بین پاهای خود نگاه دارید.
  • با انرژی ذخیره شده و با فشار به عضلات لگن و باسن خود، بایستید و کتل بل را مقابل سینه خود و رو به جلو تاب دهید. دستها را کاملا صاف نگاه دارید.
  • بلافاصله و مجددا به حالت اسکوات خم شوید و مراحل را تکرار کنید.
  • این تمرین را بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۱۱- تقویت عضلات کف لگن با لانج به طرفین

حرکتی موثر برای کشش و انعطاف پذیری لگن و عضلات پشت ران میباشد.

  • دو دمبل بردارید. پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و صاف بایستید.
  • یک قدم بلند به سمت راست خود بردارید. بلافاصله پس از تماس پا با زمین، لگن خود را کج کرده و باسن خود را به عقب برانید. زانو را خم کرده و به حالت لانج کمی مکث کنید. فشار باید بر روی لگن و زانوها قرار گیرد. در طرف دیگر زانوی پای چپ شما صاف قرار می گیرد.
  • سپس با فشار به پای راست به وضعیت اول بازگردید.
  • مراحل مشابه را برای پای چپ و لانج به سمت چپ نیز اجرا کنید. تمرین را بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

۱۲- ورزش تقویت کننده عضلات کف لگن | پل باسن با کش

این حرکت باعث کشش عضلات کف لگن و کمر شده و عضلات ران و باسن را نیز تقویت می کند.

  • یک عدد کش مقاومتی مینی لوپ را دور کف پای خود قرار دهید. پاشنه پاها را روی یک نیمکت و یا صندلی قرار دهید.
  • با فشار به پاشنه پاها و با منقبض کردن شکم، لگن خود را بالا ببرید. همرمان زانوی یکی از پاها را خم کرده و به آرامی و تا حد امکان به سمت سینه خود بالا آورید.
  • کمی مکث کنید و سپس پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
ورزش برای تقویت مفصل لگن برای بانوان در خانه

منبع: self.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا