۱۵ ورزش تقویت مچ دست و ساعد با تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۳۱ اردیبهشت ,۱۴۰۱
اگر مستعد آسیب دیدگی مچ دست، درد مچ دست، یا سندرم تونل کارپال (Carpal Tunnel Syndrome) هستید: یا اصلا می خواهید بدانید چه ورزش هایی برای تقویت مچ دست مفید است، به جای درستی اومدید. در این مقاله، تمرینات تقویت مچ دست را با استفاده از تصاویر متحرک نشان می دهیم.
این ورزش ها برای هر کسی که میخواهد عضلات خم کننده و باز کننده مچ دست خود را قوی کند، عالی است. همچنین برخی از این ورزش ها برای جلوگیری از درد و بهبود انعطاف پذیری عضلات مچ دست و ساعد نیز موثر هستند.
چرا باید ورزش های تقویت کننده مچ دست را انجام دهیم؟
ورزش های تقویت کننده مچ دست و ساعد ، علاوه بر قوی کردن بازو، به تقویت عضلات بالاتنه نیز کمک می کند. به عنوان مثال : موقع کشیدن یا حمل چمدان و اجسام سنگین، دیگر مانند گذشته دچار مشکل نمیشوید.
به عنوان مثال در ورزش بولینگ، داشتن عضلات مچ و ساعد قوی برای موفقیت شرط بسیار مهمی است. تمرینات مچ دست ، قدرت مچ را بهبود می بخشد. به افزایش سرعت توپ و ایجاد تعادل در رهاسازی آن کمک می کند. داشتن مچ دست قوی باعث میشود تا بدون ایجاد فشار بر توپ بولینگ، بهترین ضربه را به آن وارد کنید.
ورزش تقویت مچ دست با بطری آب
برای افرادی که دسترسی به امکانات باشگاهی ندارند: می توانند در خانه مچ دست خود را با این ورزش ها تقویت کنند. این ورزش ها برای تقویت اکستانسورها یا عضلات باز کننده مچ و عضلات فلکسور یا خم کننده مچ موثر هستند.
- آرنج را روی زانو قرار دهید و بازو را کمی خم کنید.
- کف دست به سمت پایین، مچ را به سمت پایین خم کنید.
- زاویه حرکت مچ دست نباید خیلی زیاد باشد و بهترین حالت آن بین ۹۰-۱۸۰ درجه است.
- آرنج را روی زانو قرار دهید، بازو را کمی خم کنید.
- پشت دست رو به پایین، دست را به سمت بالا خم کنید.
- در این جا هم زاویه حرکت مچ دست نباید زیاد باشد و بهترین حالت آن بین ۹۰ تا۱۸۰ درجه است.
ورزش تقویت مچ دست با توپ
شما می توانید از یک توپ کشی که متناسب با کف دست شماست، استفاده کنید.
- در حالی که ایستاده یا نشسته اید، توپ را (یا چیزی که می توانید فشار دهید.) با ریتمی ثابت فشار دهید. برای تقویت همه عضلات مچ دست و ساعد، جهت کف دست خود را در هر ۳ حالت اعمال کنید. (بالا، پایین، کنار)
- توپ را تقریبا به مدت ۳ ثانیه فشار دهید.
- سپس به آرامی عضلات دست خود را شل کنید.
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید، همین کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
چرخش مچ دست با کش
برای افزایش قدرت مچ دست و ساعد از یک کش سبک هم می توانید استفاده کنید.
- روی یک صندلی بنشینید. بازوهای خود را ۹۰ درجه خم کرده و ساعدها را در مقابل خود قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
- یک کش سبک در دست بگیرید.
- به آرامی دست های خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به بالا قرار گیرد.
- به آرامی کف دست خود را به حالت اولیه برگردانید. (فاصله بین این دو حرکت را به آرامی و با تمرکز اجرا کنید.)
- ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش تقویت مچ دست بدون وسیله در خانه
نبود وسایل ورزشی نمی تواند مانعی برای اجرای تمرینات مچ دست شود. این تمرینات بخصوص برای افرادی که به تازگی قصد دارند تا مچ و ساعد قوی تری داشته باشند، بسیار موثر است. (در صورتیکه به طور مداوم اجرا شوند.)
چرخش ۱۸۰ درجه مچ ها
این تمرین سبک در عین ایجاد قدرت، کشش کوچکی به مچ دست های شما می دهد.
- در حالت نشسته یا ایستاده، بازوهای خود را در حالت T به سمت بیرون نگه دارید.
- دست ها را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به بالا باشد.
- سپس دست ها را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به پایین باشد.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
سعی کنید شانه ها و گردن خود را بیحرکت نگه دارید. حرکت باید فقط در مچ دست باشد، نه بازوها، آرنج ها یا شانه ها.
ورزش چرخش مچ – ۸ خوابیده
∞ این علامت را به خاطر داشته باشید. ریتم حرکت مچ دستها باید به صورت عدد هشت انگلیسی و افقی باشد.
در حالیکه بازو را به پهلوی خود می چسبانید، مچ و ساعد شما حرکاتی همه جانبه خواهند داشت.
این حرکت یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش قدرت مچ دست و بدون وسیله است.
ورزش برای تقویت مچ دست و انگشتان
این ورزش علاوه بر تقویت مچ و انگشتان دست، حرکتی عالی برای جلوگیری از سندروم تونل کارپال است.
این حرکت بسیار ساده است. حتی وقتی در جلسه کاری هستید هم می توانید آن را انجام دهید!
کشش فلکسور مچ به سمت بیرون
این تمرین با کشش انگشتان دست، تاثیر خوبی بر عضلات جلوی مچ دست می گذارد.
- بازوی خود را در مقابل خود دراز کنید، نوک انگشتان به سمت پایین و کف دست به سمت بیرون قرار گیرد. با انگشتان دست دیگر، آن را نگه دارید.
- تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید.
- آرنج خود را خم کنید. حداقل ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و مراحل را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
کشش فلکسور مچ به سمت داخل
بر عکس حرکت قبلی، این بار کف دست خود را به سمت داخل نگه دارید. با استفاده از دست دیگر، پشت دست خود را به سمت پایین بکشید. دقت داشته باشید این یک حرکت چرخشی نیست. بلکه یک حرکت کششی و ورزشی موثر برای تقویت عضلات خم کننده مچ دست است.
چرخش مچ (wrist rotation) ؛ فلکس بار رو به بالا – Flex bar
فلکس بارها میله های لاستیکی برای تمرینات مچ و ساعد هستند.
آرنج های خود را به پهلوها بچسبانید. فلکس بار را طوری در کف دستها بگیرید، که کف دستها رو به بالا باشد.
دستها را به سمت داخل و رو به یکدیگر بچرخانید تا میله لاستیکی رو به بالا خم شود. (میله به شکل حرف U در می آید.)
چرخش مچ (wrist rotation) ؛ فلکس بار رو به پایین – Flex bar
آرنج های خود را به پهلوها بچسبانید. فلکس بار را طوری در کف دستها بگیرید، که کف دستها رو به پایین باشد.
دستها را به سمت داخل و رو به یکدیگر بچرخانید تا میله لاستیکی رو به پایین خم شود. (میله به شکل ꓵ در می آید.)
چرخش مچ (wrist rotation) ؛ چلاندن لباس
آیا می دانستید این حرکت به تقویت مچ دست برای بوکس هم کمک می کند؟ بوکسورها به حرکات سریع و قدرت بالای مچ ها نیاز دارند تا بتوانند بر حرف غلبه کنند. هر چقدر این حرکت را سریعتر اجرا کنید، به افزایش قدرت مچ ها کمک بیشتری می کنید. (همزمان می توانید تصور کنید در حال چلاندن لباس هایی که میشورید، هستید.)
چگونه مچ دمبل نشسته را انجام دهیم ؟ بررسی اشتباهات رایج
چرخش مچ دست اغلب برای تقویت مچ دست و ساعد توصیه می شود. شاید یک تمرین آسان به نظر برسد، اما باید آن را به فرم صحیحی اجرا کنید تا از آسیب یا فشار جلوگیری بر مچ ها جلوگیری شود. در روزهایی که روی تقویت قدرت بالاتنه خود کار می کنید، مچ دمبل روی نیمکت را انجام دهید.
ورزش تقویت مچ دست با دمبل
برای شروع، به یک جفت دمبل نسبتا سبک نیاز دارید. می توانید از هالتر با وزنه هم استفاده کنید.
پشت یک نیمکت یا صندلی زانو بزنید. بالاتنه خود را به جلو خم کنید و ساعدهای خود را به فاصله عرض شانه روی نیمکت قرار دهید. کف دست ها رو به بالا باشد. پشت شما صاف و مچ دست در وضعیت خنثی قرار بگیرد. (بالا یا پایین نباشد.)
توجه داشته باشید ساعد دست تا حد امکان باید ثابت باشد و تنها مچ دستها حرکت می کنند.
فواید مچ دمبل نیمکت
دمبل مچ یک تمرین مخصوص است که عضلات ساعد را نیز هدف قرار می دهد. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی تک مفصلی مانند این در افزایش حجم عضله و بهبود قدرت هنگام خم شدن مفصل موثر است.
تمرینات جلوی مچ دست نه تنها بخشی از بدن را که اغلب نادیده گرفته میشود، تمرین می‌دهد، بلکه به نحوه و قدرت گرفتن وزنه‌ها و میله‌ها در دست کمک می‌کند. این ورزش تقویت کننده مچ دست را می توانید برای هر یک از دست ها و جداگانه نیز اجرا کنید. با این کار می توانید تمرکز و مدیریت بهتری روی مچ ها داشته باشید.
مچ دمبل تک دست
ساعد و بازو ها را ثابت نگه دارید. مچ دست خود را به داخل و به سمت ساعد دست خم کنید. با ۱۵ تکرار انجام دهید.
مچ دمبل معکوس تک دست
جهت کف دست را برگردانید و رو به پایین قرار دهید. در این تمرین هم تا حد امکان تنها مچ دست ها را حرکت دهید.
اشتباهات رایج در حرکت مچ دمبل
از این اشتباهات آگاه باشید و از آنها اجتناب کنید تا بتوانید این تمرین را به طرز موثری انجام دهید.
استفاده از وزنه های سنگین
مچ دست و ساعد قسمت های قوی بدن نیستند. بنابراین استفاده از همان مقدار وزنه برای سایر تمرینات مانند پرس سینه یا جلو بازو، واقع بینانه نیست.
اگر در این تمرین تازه کار هستید، با یک دمبل سبک شروع کنید. همانطور که دسته های شما به تدیج قوی تر می شوند، می توانید وزنه های سنگین تری بزنید.
توجه به وزنه به جای مچ
با هر بار تکرار، مطمئن شوید که به جای توجه به وزنه ها، به آرامی و با کنترل مچ دست ها را حرکت می دهید. در غیر این صورت می تواند مچ دست شما را در فشار گذاشته و باعث آسیب شود.
نگه داشتن نفس
نگه داشتن نفس تمرکز را از عضلات مچ و ساعد می گیرد و باعث تنش و فشار در بدن شود. همچنین میتواند بر فشار خون شما تأثیر منفی بگذارد. تنفس صحیح به این صورت است: در حالی که مچ دست خود را به سمت بالا خم می کنید، بازدم و هنگام بازگشت به موقعیت شروع، دم را انجام می دهید.
استراحت ندادن به بازوها
در طول این تمرین، دست های خود را روی نیمکت یا صندلی خود قرار دهید. این حالت درست مثل زمانی است که جلو بازو دمبل را روی نیمکت اجرا می کنید.
قرار دادن ساعد روی یک جسم ثابت یا قسمتی از بدن تضمین می کند که تمرکز حرکت روی مچ دست است و ساعدها نیز درگیر می شوند. این ورزش برای تقویت مچ دست ها و ساعد است. نحوه قرار گیری و فرم دست ها به هر صورت دیگری می تواند از موثر بودن این تمرین، جلوگیری کند.
نکات ایمنی و مهم
اگر از دچار آسیب هایی در مچ و ساعد هستید، تا زمان بهبودی کامل، این حرکات را انجام ندهید. اگر مچ‌های ضعیفی دارید، بهتر است برای محافظت بیشتر از دستکش‌های بدنسازی استفاده کنید.
همیشه فرم مناسب را برای جلوگیری از کشیدگی و آسیب، تمرین کنید. اگر در هر زمانی از این حرکت در مچ دست یا ساعد خود احساس درد کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
سعی کنید برای هر دست، سه ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها استراحت کوتاهی داشته باشید، زمانی که احساس آمادگی کردید یا دستها را عوض کنید، تمرین را از سر بگیرید.
