پر کردن گودی بغل ران ؛ حرکات ورزشی ساده برای بانوان

پر کردن گودی بغل ران با ورزش

معمولا خانمها سوالات زیادی راجع به پر کردن گودی بغل ران دارند. بعضی از آنها فرورفتگی ناحیه کنار ران یا هیپ دیپ را معضل می دانند. گروهی دیگر آن را طبیعی توصیف می کنند و بی خیال از کنار آن رد میشوند. تعداد دیگری از خانم ها آن را بسیار جدی می گیرند و قصد عمل جراحی و خلاص شدن از شر گودی کنار باسن را دارند.

ما در این مقاله قصد نداریم بگوییم داشتن گودی بغل ران یا چال کنار باسن خوب هست یا بد. هدف ما پاسخ به سوالات و بالا بردن سطح آگاهی شما مخاطب عزیز است، تا بتوانید با حفظ سلامتی بدن، بهترین تجربه را برای هر چه زیباتر شدن باسن و ران خود داشته باشید. با توجه به استقبال شما از تمرینات سری ۱ (چگونه گودی کنار باسن یا هیپ دیپ را با تمرین های ورزشی از بین ببریم.)، بر آن شدیم تا با معرفی تمرینات سری ۲ برای پر کردن گودی بغل ران، سوالات بیشتری را پاسخ دهیم.

گودی بغل ران چیست؟

پر کردن گودی بغل ران با ورزش

در یک جمله ساده، به فرورفتگی یا انحنای داخلی بین لگن و ران در هر دو طرف بدن، گودی بغل ران گویند.  از نام های دیگر آن میتوان به هیپ دیپ، لگن دندانه دار، لگن ویولونی و گودی کنار باسن نیز اشاره کرد.

گودی کنار باسن یک پدیده طبیعی است و در پایین تنه بسیاری از خانمها کم و بیش دیده میشود. به هیچ وجه نباید از آن خجالت کشید یا آن را زشت و بد فرم نامید. وجود و یا عدم وجود آن موضوعی است کاملا ارثی و به ساختار استخوانی بدن شما برمیگردد.

علت گودی بغل باسن چیست؟

پر کردن گودی بغل ران با ورزش

با علم به این موضوع که داشتن فرو رفتگی بغل ران کاملا طبیعی است، در ادامه می پردازیم به علت گودی کنار ران و اینکه چطور می توانیم با انجام تمرینات ورزشی آن را تا حد امکان پر کنیم.

این ساختار اسکلت لگن و باسن شماست که میزان این فرو رفتگی را تعیین می کند. نسبت اندازه لگن به استخوان ران، مقیاس عمق چال کنار باسن است. اگر استخوان لگن شما بزرگ تر بوده، بالاتر قرار گرفته باشد، احتمال افزایش زاویه استخوان ران نیز بیشتر می شود. داشتن چنین اسکلت بندی باعث میشود تا فضای بین سر استخوان ران و لگن خاصره بیشتر شود. در نتیجه هیپ دیپ واضح تر و عمیق تر نشان داده می شود. چنانچه استخوان لگن کوتاهتری داشته باشید، زاویه استخوان ران و در نتیجه چال کنار باسن نیز کمتر میشود. به همین دلیل خانمهایی که بدنسازی کار میکنند، (عضله میسازند) و یا شکل بالاتنه صافی دارند، گودی کنار باسن کمتری دارند.

روش های پر کردن گودی بغل ران

در قسمت بالا و پایین این فرو رفتگی در اکثر خانمها، چربی های اضافی وجود دارد. با توجه به این موضوع ۲ راه برای پر کردن گودی بغل ران وجود دارد.

۱- با آب کردن چربی های اضافی بدن بخصوص در قسمتهای بالا و پایین این فرو رفتگی، می توانیم گودی بغل ران را پر کنیم. این کار باعث می شود تا سطح نواحی بالا و پایین باسن و سطح هیپ دیپ به یکدیگر نزدیک تر شوند و این گودی را کمتر نشان دهد.

۲- با رژیم بدنسازی و انجام حرکات ورزشی، ناحیه گودی کنار ران را با عضله پر کنیم.

روش اول می تواند تا حدودی این گودی را پوشش داده آن را کمتر جلوه دهد. اما این عضله سازی در ناحیه هیپ دیپ است که بیشترین تاثیر را در پر کردن گودی بغل ران دارد. زیرا ساخت ماهیچه در این ناحیه باعث آب شدن چربی های اطراف این گودی نیز میشود. بنابراین با یک تیر دو نشان میزنید.

نقش چربی ها در میزان گودی بغل باسن

اینکه بدن شما چربی ها را در کدام نواحی ذخیره می کند می تواند روی میزان گودی بغل باسن تاثیر بگذارد. این موضوع باز هم به ژنتیک و اسکلت بدن شما برمیگردد. بدن برخی از خانمها علاوه بر داشتن لگن پهن تر و بالاتر، چربی ها را به نسبت مساوی در اطراف باسن ذخیره میکند. در نتیجه به نظر می رسد که آنها گودی کنار باسن ندارند. در صورتیکه این چربی ها هستند که این گودی را پر کرده اند. اما تجمع چربی ها در بدن خانمهای دیگر، به طور مساوی توزیع نمیشود. بلکه بیشتر در ناحیه زیر شکم، بالای لگن و پایین باسن ذخیره میشود.

چقدر طول میکشد تا گودی بغل ران را از بین ببریم؟

پاسخ این سوال بستگی به میزان چربی های بدن و عمق این فرورفتگی دارد. اگر از آن دسته از خانمهایی هستید که در بالا و پایین گودی بغل ران خود چربی های زیادی دارند، برای آب شدن این چربی ها و ساختن عضله، زمان بیشتری نیاز دارید. همچنین اگر هیپ دیپ شما عمق بیشتری داشته باشد نیز مدت بیشتری طول میکشد تا این گودی را کمتر کنید.

اما اگر چربی های بدن تان کمتر است در این صورت ساختن عضله در این نقاط هم با تمرینات و رژیم غذایی مناسب، سریعتر اتفاق می افتد. بدن باید بتواند هر چه بیشتر این گودی را با عضله پر کند.

در نتیجه پروسه پر کردن گودی بغل ران با عضله می تواند هفته ها یا ماهها طول بکشد. این بستگی به شدت و مداومت تمرینات شما و نوع رژیم غذایی تان داد.

رفع گودی بغل ران با تغذیه

همان طور که برای لاغر شدن به رژیم غذایی مناسب نیاز است، به همان اندازه نیز تغذیه مناسب برای رفع گودی کنار ران مهم است. غذاهایی که برای کم کردن هیپ دیپ نیاز دارید همان غذاهایی است که برای عضله سازی باید مصرف کنید. پروتئین ها شامل تخم مرغ، گوشت بدون چربی، سیب زمینی، انواع شیک پروتئین های خانگی  و … در راس رژیم غذایی برای عضله سازی در این قسمت از بدن قرار دارند.

چگونه گودی بغل ران را پر کنیم؟

ابتدا باید بگوییم روشی طبیعی برای ۱۰۰ درصد از بین بردن گودی بغل ران وجود ندارد. در بعضی افراد این گودی سریعتر و بیشتر پر میشود و در برخی افراد پروسه کم کردن هیپ دیپ کمتر و کندتر اتفاق می افتد. اولین قدم برای شروع، اجرای ورزش مخصوص گودی بغل ران است.

 نکته حائز اهمیت در رفع گودی کنار ران، انجام حرکات ورزشی برای هر ۳ عضله باسن است. به خاطر داشته باشید برای کم کردن این فرو رفتگی، باید همه قسمتهای باسن را تمرین دهید. این کار به داشتن باسنی گردتر و پر تر و در نتیجه هیپ دیپ کمتر، کمک می کند.

هیپ تراست یکی از بهترین حرکات ورزشی برای داشتن باسنی گردتر و برجسته تر است. این حرکت مناسب برای عضله اصلی یا ماهیچه پشت باسن است. اما برای کم کردن این فرو رفتگی، عضله بزرگ باسن را نیز باید هدف قرار دهید. زیرا گرد شدن باسن می تواند روی هیپ دیپ تاثیر بگذارد و آن را کمرنگ تر جلوه دهد.

ورزش برای پر کردن گودی بغل ران

۱- اسکوات با وزن بدن ضربه به کنار

پر کردن گودی بغل ران

اسکوات، حرکتی ترکیبی برای پا و باسن است. ضربه به کنار را به آن اضافه کنید و برای پهلوهای خود عضله بسازید. این اسکوات با وزن بدن انجام می شود. بنابراین می توان از آن به عنوان ورزشی برای گرم کردن بالاتنه نیز استفاده شود. برای افزایش فشار در پاها، میتوانید از کش یا مچ بند پا نیز استفاده کنید. برای حفظ تعادل انگشتان دستها را مقابل سینه در هم قفل کنید. زانوها را فراتر از پنجه پاها قرار ندهید.

۲- اسکوات با هالتر ضربه به کنار

پر کردن گودی بغل ران

مانند تمرین قبل اما این بار با استفاده از هالتر و کش حلقه ای، حرکت ورزشی بغل ران را چالشی تر کنید. این حرکت علاوه بر رفع گودی بغل ران، به افزایش تعادل بدن نیز کمک می کند. می توانید بدون کش و یا با مچ بند پا نیز حرکت را انجام دهید.

۳- پر کردن گودی بغل ران با ورزش گازگیر

حرکات ورزشی ساده برای پر کردن بغل ران

برای تاثیر بیشتر این حرکت ورزشی و پر کردن بغل ران ، از یک صفحه یا وزنه کنار باسن خود استفاده کنید. این حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید. استفاده از مچ بند پا ، فشار روی ران ها را افزایش می دهد.

۴- ورزش برای گودی بغل ران با پل باسن

پر کردن گودی بغل ران

روی زمین دراز بکشید. باسن خود را کمی بالا ببرید. در حالیکه پاها روی زمین و رو به جلو قرار دارند، زانوها را به بیرون حرکت دهید. کمی مکث کرده و سپس آنها را به مرکز بازگردانید. برای چالش بیشتر، می توانید از کش نیز استفاده کنید.

۵- ورزش برای پر کردن گودی بغل ران با دستگاه ابداکتور

حرکات ورزشی ساده برای پر کردن بغل ران

به دستگاه خیاطه نیز معروف است. از آن هم برای ورزش داخل ران و هم برای عضلات خارج ران استفاده میشود. در این شکل برای عضله سازی کنار ران از آن استفاده شده است. تقویت عضلات مربوطه را با استفاده از این دستگاه ورزشی و به حالت نیمه ایستاده، موثرتر و سالم تر میتوان اجرا کرد.

۶- ورزش برای رفع گودی بغل ران | پا صاف ضربه به کنار

حرکات ورزشی ساده برای پر کردن بغل ران

این تمرین مشابه حرکت شیر آتشنشانی است اما این بار با پای صاف به کنار ضربه می زنید. برای تاثیر بیشتر، از مچ بند پا نیز می توانید استفاده کنید. حین اجرای این حرکت سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگاه دارید. شکم خود را منقبض نگاه دارید و کمر خود را قوز نکنید.

۷- رفع گودی بغل ران با ورزش پلانک به پهلو

حرکات ورزشی ساده برای پر کردن بغل ران

به حالت پلانک و به پهلو روی زمین قرار بگیرید. از ساعد دست خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید و پای خود را صاف و به سمت بالا ضربه بزنید. کمی مکث کرده آن را پایین آورید. شدت این حرکت را با استفاده از صفحه یا وزنه کنار باسن خود میتوانید افزایش دهید. مراحل را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

۸- پر کردن گودی بغل ران با هیپ تراست

حرکات ورزشی ساده برای پر کردن بغل ران

هیپ تراست به پادشاه ورزش های باسن معروف است. حتی اگر زانوها و یا مچ پاهای حساسی دارید اما می خواهید باسن خوش فرمی داشته باشید، هیپ تراست می تواند داروی معجزه آسایی باشد. این ورزش برای همه عضلات باسن مناسب است. باسن را گرد و اطراف آن را پر می کند. گاهی به هیپ تراست، حرکت پل باسن نیز می گویند. می توانید آن را با هالتر، صفحه یا دمبل و یا حتی کتل بل انجام دهید.

توجه داشته باشید هنگام بالا بردن بدن، حتما کمی مکث کنید و باسن را تا حد امکان منقبض کنید و سپس آن را پایین آورید. زانوها را طوری قرار دهید که به هنگام بالا بردن هالتر، زاویه ۹۰ درجه بسازند.

۹- ورزش پر کردن گودی بغل ران | اسکوات چرخشی

حرکات ورزشی ساده برای پر کردن بغل ران

این نوع اسکوات با چرخش یکی از پاها و فشار وارده به آن، باعث پر کردن گپ بغل ران میشود. در این تصویر این حرکت برای پای راست نشان داده شده است. جهت چرخش خود را عوض کنید و مشابه این حرکت را برای پای چپ خود نیز انجام دهید.

منابع: 
funesfitness.com
shelleydarlington.com
cosmopolitan.com
getfitbyivana

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا