۱۲ حرکت ورزشی برای چربی سوزی ران

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

چربی ران یکی از سر سخت ترین چربی های بدن است. در نتیجه باید با یک برنامه منسجم اقدام به چربی سوزی ران ها کنیم. گاهی اوقات، حتی ممکن است احساس کنید که هر چیزی که می خورید مستقیماً در ران ها ذخیره میشوند. حتی ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که اضافه وزنی ندارید. اما این چربی ها تناسب اندام شما را بر هم میزند. پس چگونه از شر چربی های داخل ران خلاص شویم؟

با رژیم غذایی مناسب، چند تغییر سبک زندگی، و ورزش های هدفمند، می توانید ران های خود را لاغر کنید. در این مقاله با ما باشید تا بهترین ورزش ها را برای چربی سوزی ران به شما معرفی کنیم.

قبل از اینکه به سراغ حرکات ورزشی لاغر کننده ران برویم، لازم است به چند نکته اشاره کنیم.

برای چربی سوزی ران چه کنیم؟

عمده چربی های ران ، در داخل ران ها جا خشک کرده اند.  اما کار ما تنها هدف قرار دادن آنها نیست. بلکه علاوه بر آن باید تا حد امکان، چربی سوزی در همه جای بدن از جمله ران ها انجام شود. تغذیه نیز در این بین نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. شما می توانید:

رژیم غذایی متعادل داشته باشید : بیشتر از اینکه بخواهید کالری روزانه خود را کاهش دهید – هوشیار باشید که چه غذاهایی می خورید. برخی غذاها (که اغلب، کیفیت پایینی دارند.)، دیرتر هضم میشوند و نه تنها به چربی سوزی ران ها کمکی نمی کنند بلکه باری گران بر آن اضافه می کنند.

 

مقدار مناسبی کالری مصرف کنید : بسیاری از افراد هنگام رژیم گرفتن بر روی هدف کالری دریافتی روزانه خود تمرکز نمیکنند. اما ضروری است که به اندازه کافی هم غذا بخورید. عدم جذب کالری کافی می تواند اهداف کاهش وزن شما را خراب کند. زیرا بدن شما به حالت گرسنگی می رود و متابولیسم شما کند می شود. بنابراین مقدار مناسبی غذا بخورید – اما بیشتر از چیزی که می خورید بسوزانید. اما در عین حال به اندازه ای که بدن شما فکر کند سیر نشده و در حالت نیمه گرسنه بماند.

 

اهداف واقع بینانه داشته باشید : تعیین اهداف واقع بینانه راهی برای حفظ انگیزه و ادامه دادن مسیر است. اگر هدف بزرگی دارید، آن را به اهداف کوچک تر تقسیم کنید – تا بتوانید پیشرفت خود را احساس کنید. موفقیت های کوچک میتوانند به شما انگیزه دهند و شما را در مسیر درست نگه دارند.

 

هر روز ورزش کنید : لزومی ندارد که ورزش های شما دائماً با تعریق شدید همراه باشد. می توانید تمرینات با شدت بالا را با تمرینات کم شدت جایگزین کنید. آنچه ضروری است این است که بدن خود را برای سوزاندن کالری و چربی های ذخیره شده در تحرک نگه دارید. حتی انجام فعالیت های به ظاهر بی تاثیر مانند : پیاده روی به فروشگاه به جای سوار شدن با ماشین یا رفتن از پله ها در محل کار ( به جای آسانسور). می تواند کمک کند تا بدن شما چربی سوزی ران را سریعتر انجام دهد.

به عددهای نشان دهنده وزن خود اعتماد نکنید :

اعداد روی ترازوی شما تمام حقیقت را در مورد کاهش وزن بدن شما نمی گویند. بسته به وزن آب بدن می تواند نوسان داشته باشد. وزن آب می تواند باعث اضافه وزن و نفخ در قسمت هایی از بدن مانند صورت و شکم شود. به وزن خود توجه کنید، اما در عین حال، نوع استخوان بندی بدن خود – جثه و نحوه تناسب لباس هایتان را نیز در نظر بگیرید.

با پزشک خود صحبت کنید. قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، همیشه لازم است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید – به خصوص اگر بیماری مزمن دارید. پزشک شما می تواند مطمئن شود که برنامه های غذایی و ورزشی شما بی خطر است و می تواند به شما در رسیدن به هدف تان یعنی چربی سوزی ران ها کمک کند.

 

نقش رژیم و ورزش در کاهش چربی های ران

با وجود انواع رژیم‌ها، برنامه‌های ورزشی و مکمل‌های موجود، چندان واضح نیست وقتی کسی بگوید : تنها کاری که باید برای کاهش چربی ران انجام دهید، حفظ یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است.

برنامه های رژیم غذایی و ورزشی تنها عوامل موثر در لاغر کردن ران ها نیستند. هنگام انتخاب رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب برای شما، باید عوامل زیادی در نظر گرفته شوند. طبیعی بودم متابولیسم بدن، جنسیت، سطح فعالیت، سن، وزن فعلی و قد شما – همگی می تواند نوع خاصی از برنامه های رژیم غذایی و ورزشی را برای شما، موثرتر از دیگران کند و بالعکس.

چربی سوزی ران ها یا کل بدن؟

چربی های اضافی ران شما می تواند به صورت چربی زیر جلدی، چربی درست در زیر پوست یا چربی داخل عضلانی که چربی درون ماهیچه های شماست تشکیل شود. بنابراین برای کاهش وزن نمی توان تنها روی یک عضو از بدن تمرکز کرد.

اگرچه چربی شکم یک قسمت سرسخت بدن است که بسیاری از افراد دوست دارند آن را از بین ببرند –  اما یک ناحیه مشابه دیگر نیز در بدن وجود دارد که در مورد آن صحبت خواهیم کرد – و آن ران ها است.

برای خلاص شدن از شر چربی ران، باید یک رژیم غذایی سالم با کمبود کالری ایجاد کنید. تمرینات هوازی برای لاغر کردن ران ها و تمرینات مقاومتی انجام دهید. انتخاب تمرینات قدرتی که مستقیماً عضلات جلو ران و همسترینگ شما را هدف قرار می دهند نیز مهم است. قبل از اینکه وارد حرکات زیر شویم، برای کسب اطلاعات بیشتر ادامه دهید.

وقتی صحبت از تمرینات پایین تنه به میان می آید، سه الگوی حرکتی وجود دارد که باید در برنامه روزانه پاهای خود بگنجانید: شنا سوئدی، اسکات، ددلیفت و لانج. مطمئن شوید که عضلات چهار سر ران و همسترینگ خود را درگیر کرد اید. همچنین هر هفته روی بهبود عملکرد خود تمرکز کنید. با مجبور کردن بدن خود به کار بیشتر: کالری بیشتری می سوزانید، عضله بیشتری می سازید و چربی سوزی ران ها به ناچار اتفاق می افتد.

 

چرا چربی ران در طول تاریخ همراه خانمها بوده است؟

ذخیره چربی در ران ها و باسن به زنان کمک می کرد تا در زمان قحطی و خشکسالی دوران غارنشینی زنده بمانند. هنگامی که زنان دوران بارداری و شیردهی را می گذرانند، بدن آنها به ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز – علاوه بر نیازهای اولیه خود – نیاز دارد. آنها از چربی ذخیره شده در باسن و ران خود در دوران بارداری و شیردهی زمانی که غذای کافی در دسترس نبود استفاده کردند و به آنها و فرزندانشان کمک کرد تا زنده بمانند.

زنانی که به راحتی می توانستند چربی را در این نواحی ذخیره کنند، شانس بیشتری برای زنده ماندن داشتند. در عین حال این توانایی را به فرزندان خود نیز منتقل می کردند. شاید چربی در ران های شما یکی از چالش‌برانگیزترین مکان‌های بدن شما برای از بین بردن چربی باشد. یکی از دلایل آن می تواند این باشد که ذخیره این چربی ها در DNA شما کدنویسی شده اند.

مردان، بیشتر چربی اضافی خود را در شکم خود ذخیره می کنند. اما می توانند چربی را در ران خود نیز ذخیره کنند. مطالعه ای از دانشگاه هاروارد کشف کرد : مردانی که مقادیر زیادی چربی ران و شکم دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای پروستات هستند.

سطح زندگی رفاهی بهتر در برخی موارد می تواند این عوامل را تشدید کند. بیشتر اوقات زیاده روی در غذا، سوزاند چربی ران ها را  چالش برانگیزتر می کند. بهترین راه برای کاهش چربی ران از طریق رژیم غذایی و ورزش است.

چربی سوزی ران و سلولیت

جدای از خطرات سلامتی، وزن بیش از حد بدن شما می تواند از نظر زیبایی شناختی، چربی های بیشتری را در ران ها ذخیره کند. در این صورت ممکن است پاهای شما فرورفته به نظر برسند. سلولیت تقریباً برای همه در اطراف ران ها و ناحیه باسن ایجاد می شود، اما اگر اضافه وزن دارید بیشتر است.

چربی ران همچنین احتمال ایجاد سلولیت ها را افزایش می دهند. در نتیجه رژیم غذایی و ورزش می تواند به کاهش سلولیت کمک کند. همچنین کرم های سلولیت زیادی در بازار موجود است که ادعا می کنند ظاهر سلولیت را کاهش میدهند. به نظر می‌رسد کرم‌های حاوی روغن CBD که از گیاه شاهدانه گرفته میشود، بسیار موثر هستند.

کانابیدول باعث از بین رفتن سلول های مرده پوست شده، رشد سلول های جدید در بدن را تحریک می کند. روغن سی بی دی (CBD) مخفف Cannibidiol (کانابیدول) است. این ماده می تواند به کاهش مصرف غذا و افزایش متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی ران کمک کند.

برای چربی سوزی ران ها چقدر تمرین کنیم؟

ولی زمانی که تمرین می کنید فقط روی عضلات ران خود تمرکز نکنید. تمرینات ورزشی ران به تنهایی نمی تواند چربی ران ها را کاهش دهد. بلکه تمریناتی را انجام دهید که در آن از گروه های عضلانی مختلف در یک زمان استفاده میشود. مانند حرکات کششی، پرش ها، پرتاب پا، اسکات و …

انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا به مدت ۲۰ دقیقه، دو یا سه بار در روز می تواند به شما کمک کند به طور موثر چربی بسوزانید و در نتیجه به چربی سوزی ران کمک کنید. تمرینات اینتروال شما را قادر می سازد تا قدرت هوازی بدن را بهبود بخشید و بهتر عضله بسازید.

نقش تمرینات هوازی در چربی سوزی ران ها

سعی کنید تمرینات هوازی و بی هوازی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. ورزش های هوازی فعالیت هایی هستند که ضربان قلب شما را افزایش می دهند. آنها می توانند برای مدت طولانی انجام شوند و فرایند چربی سوزی ران ها را تسریع کند: مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن.

از سوی دیگر، تمرینات بی هوازی، تمریناتی هستند که برای فعالیت های کوتاه مدت با شدت بالا طراحی شده اند. نمونه هایی از تمرینات بی هوازی عبارتند از دوی سرعت، تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی.

اگر میزان کالری دریافتی خود را محدود کنید، بدن شما تمایل دارد متابولیسم را کاهش دهد تا در انرژی صرفه جویی کند. بنابراین کالری کمتری می سوزاند و حجم عضلات شما را کاهش می دهد. پس بعد از کاهش چربی ران میتوانید حجم عضلات خود را با بلند کردن وزنه جبران کنید. تقویت عضلات باعث افزایش متابولیسم و ​​جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات می شود.

چربی سوزی ران ها در خانه

فکر نکنید که برای تمرینات قدرتی حتما نیاز به رفتن به باشگاه دارید. ورزش هایی که از وزن بدن شما استفاده می کنند، مانند شنا سوئدی، اسکات و دراز و نشست کافی هستند. در نتیجه می توانید با حداقل امکانات در خانه چربی سوز ران را انجام دهید.

بهتر است تمریناتی را انجام دهید که از گروه‌های عضلانی مختلف برای به حداکثر رساندن کاهش وزن استفاده می‌کنند – تمرین‌هایی که ران‌های شما را هدف قرار می‌دهند – مانند ورزش های زیر که برای چربی سوزی ران ها ایده آل هستند.

بهترین ورزش ها برای چربی سوزی ران در خانه

برای کمک به تقویت عضلات ران و چربی سوزی ران ها، تمرینات زیر را انجام دهید تا عضلات ران خود را درگیر کنید. بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می توانید در دو تا سه ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی برای هر تمرین شروع کنید.

۱- هل دادن بدن به عقب

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

در این تمرین زانوها حکم لولا را بازی میکنند. عضلات جلو ران در این حرکت هدف قرار داده میشوند. بعد از چند بار تکرار، کشش و فشار زیادی را روی ران ها احساس خواهید کرد. همین به آب کردن چربی ران کمک می کند.

  • توجه داشته باشید عضلات پشت خود را صاف نگه دارید.
  • لازم نیست خیلی به عقب حرکت کنید. تا جایی که می توانید خود را به عقب برانید تا حدی که فشار را در جلوی ران ها احساس کنید.

۲- چربی سوزی ران ابداکشن – اداکشن ران

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

ابداکتور زمانی است که پاها را از یکدیگر دور می کنید. اداکتور زمانی است که پاها به مرکز بدن نزدیک میشوند. در نتیجه چربی های ران هم در داخل و هم خارج ران هدف گرفته میشوند.

۳- پلانک پا جمع روی نیمکت

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

این یک ورزش هوازی برای چربی سوزی ران هاست که ضربان قلب را به شدت افزایش می دهد. اگر نیمکت در دسترس ندارید، از یک میز یا دو صندلی کنار یکدیگر استفاده کنید.

هنگام اجرای این حرکت، دستها را ثابت نگه دارید. با تمرینات افزایش تعادل بدن ، بهتر می توانید ایستادگی خود را حفظ کنید.

۴- چربی سوزی ران با لانج پرشی با نیمکت

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

در این حرکت، لانج بلغاری یا اسپلیت اسکات را به صورت پرشی اجرا می کنیم. این کار تاثیر بیشتری بر آب کردن چربی های ران و همچنین تقویت عضلات پا می گذارد.

توجه داشته باشید در صورتیکه از ناحیه زانوها یا مچ پا دچار مشکل هستید، این حرکت را اجرا نکنید. برای مبتدیان از پرش های کوتاه استفاده شود.

۵- پرش به طرفین با نوک پا

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

توجه داشته باشید در این حرکت، زانوها به زمین تماس پیدا نمی کنند. زانوها به سرعت به طرفین حرکت می کنند. طبق معمول دستها ثابت روی زمین قرار می گیرند. سر و گردن خود را در راستای بالاتنه نگه دارید. آن را به پایین رها نکنید.

۶- پرش به طرفین روی نیمکت

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

این یک تمرین هوازی عالی برای چربی سوزی ران ها است. با صندلی یا میز هم می توانید آن را اجرا کنید. بهتر است این حرکت را بر روی زمینی که دارای کفپوش و یا نرم است اجرا کنید تا به پاهای شما آسیبی وارد نشود.

۷- کاهش چربی ران با بشین پاشو

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

این بشین پاشو در جهت پهلوهای شما اجرا میشوند. همزمان در خود حرکت ترکیبی اسکات را نیز دارند. این حرکت هوازی علاوه بر لاغر کردن داخل ران ها، به آب شدن چربی های کل بدن نیز کمک میکند.

۸- چربی سوزی ران ؛ اسکات و ضربه به جلو

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

این حرکت هم با تمرین اسکوات، یک ورزش ترکیبی را برای لاغری و چربی سوزی پایین تنه ایجاد می کنند. توجه داشته باشید پاها را بیشتر از حد بالا نبرید. همچنین زانوها را قفل نکنید و در زانوها حتما خمیدگی وجود داشته باشد.

۹- جهش قدرتی به طرفین

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

می تواند یکی از بهترین حرکات هوازی برای لاغری داخل ران ها باشد. در حالیکه دستهای شما ثابت روی زمین است – با حرکت سریع پاها به طرفین، میزان تعریق و چربی سوزی ران ها را افزایش دهید.

۱۰- اسکات به پلانک نیمه

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

همانطور که می دانید اسکوات اگر همراه با تمرینات هوازی شود : بهترین حالت را برای چربی سوزی ران ها و به طور کلی پایین تنه به همراه دارد. دقت داشته باشید پاها را به صورت جفت و در کنار یکدیگر حرکت دهید.

۱۱- چربی سوزی ران با استپ آپ انفجاری

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

یکی دیگر از تمرینات هوازی برای چربی سوزی ران ها را اجرا خواهیم کرد. باز هم دقت کنید تا کف پاهای شما بر سطحی نرم فرود آیند. پس از کمی تبحر در این تمرین، می توانید آن را به سرعت و البته با تمرکز اجرا کنید.

برای تاثیر بیشتر می توانید از مچ بند پا نیز استفاده کنید.

۱۲- اسکوات پا باز پا بسته

12 حرکات ورزشی برای چربی سوزی ران

پرش های با فاصله در غالب اسکوات : حرکتی است مخصوص برای درگیر کردن عضلات ران و تقویت آنها – همچنین به دلیل هوازی بودن این حرکت، می تواند ران ها را لاغر و خوش فرم سازد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا