۷ ورزش تاباتا برای لاغری ؛ تنها ۴ دقیقه ورزش کنید
- آخرین به روز رسانی : ۱۴ مرداد , ۱۴۰۰
این درست است که همه افرادی که اضافه وزن دارند می خواهند هر چه سریعتر لاغر شوند. اما مسلما کسی نمی خواهد تمام روز خود را به انجام تمرینات ورزشی سخت و طولانی بگذراند. یا تمام روز عرق کند و باز هم نتیجه مطلوب و ایده آل خود را نگیرد. به همین دلیل در مقاله امروز فیتگردی ورزش تاباتا برای لاغری را معرفی می کنیم. تاباتا نوعی از ورزش های تناوبی با شدت بالا محسوب میشود که با آن بیشتر آشنا خواهید شد.
تمرینات HIIT می توانند ورزش های کاردیو و سرعتی شما را مانند الپتیکال پوشش دهند. اما تاباتا که نوع کوتاه تر و سریعتر تمرینات HIIT است، در مدت زمان کوتاه تری می تواند نتایج چشمگیری برای لاغر شدن و کالری سوزی داشته باشد.
هنگام اجرای تمرینات تاباتا بدن دچار گرمای زیادی میشود و تعریق به سرعت آغاز میشود. گاهی به تمرینات تاباتا ورزش ۴ دقیقه ای نیز گفته میشود. بنابراین ورزش تاباتا علاوه بر لاغر کردن موثر در زمان شما نیز صرفه جویی می کند.
تاباتا چیست؟
در برنامه تمرینی تاباتا که تنها ۴ دقیقه به طول می انجامد، ۲۰ ثانیه تمرینات را با شدت بالا و سریع اجرا می کنید. سپس ۱۰ ثانیه بین تمرینات استراحت خواهید داشت. این کار را در ۸ دور تمرینی انجام می دهید.
نسبت ۲ به ۱ اجرای تمرین نسبت به استراحت، چیزی است که ورزش تاباتا را معروف کرده است. ورزش تاباتا برای لاغری و آب کردن چربی های اضافه بدن طراحی شده است. زیرا با توجه به داشتن خاصیت اناروبیک و تمرینات اینتروال شدت بالا و داشتن زمان استراحت بسیار کوتاه، می تواند ضربان قلب را به شدت بالا ببرد.
تاریخچه تاباتا
تاباتا ورزشی تقریبا جدید است. تاریخچه آن بر می گردد به توکیو که توسط ایزومی تاباتا (Isumi Tabata) کشف شد. ایزومی متوجه شد که طی مدت ۶ هفته ای اجرای تمرینات اینتروال ورزش تاباتا، ۵ روز در هفته و به مدت ۴ دقیقه اثرات شگرفی بر لاغری می گذارد. افزایش سوخت و ساز سریع بدن و حداکثر اکسیژن مصرفی VO2 max (میزان اکسیژن مصرف شده حین تمرینات تاباتا) بیش از هر ورزش دیگری، توجه او را جلب کرد.
آیا ورزش تاباتا برای لاغری موثر است؟
حقیقتا بله. تاباتا نوع پیشرفته تر و ورژن کوتاه تر تمرینات HIIT است که میتواند باعث لاغری شود. وجود همزمان دو خاصیت ایروبیک و اناروبیک می تواند باعث افزایش سریعتر سوخت و ساز و تعریق شود. در نتیجه هم در حین اجرای ورزش های تاباتا و هم پس از آن چربی سوزی همچنان ادامه خواهد داشت. همین امر می تواند تمرینات تاباتا را به ورزشی موثر برای لاغر کردن بدن تبدیل کند.
ورزش تاباتا چقدر کالری می سوزاند؟
نتیجه تحقیقات و پژهش ها در خصوص کالری سوزی ورزش تاباتا حاکی از آن است که: ورزش تاباتا می تواند ۱۵ کالری در یک دقیقه و بین ۲۴۰ تا ۳۶۰ کالری را تنها در ۲۰ دقیقه بسوزاند. این ارقام باعث شده تا برنامه تمرینی تاباتا به یکی از سریعترین روش ها برای بالا بردن سوخت و ساز بدن و چربی سوزی تبدیل شود.
فواید تاباتا چیست؟
تنها فایده ورزش تاباتا برای لاغری نیست. بلکه می تواند همزمان همه عضلات بدن را در ۴ دقیقه تمرین دهد. این کار به تقویت و فرم گیری عضلات نیز کمک می کند. کاری که ورزش های دیگر با تعداد عضلات کمتری انجام می دهند. طبق تحقیقی که در دانشگاه ویسکانسین انجام شد : هر دقیقه ورزش تاباتا می تواند ۱۵ کالری بسوزاند. بنابراین برای افرادی که قصد دارند کاهش وزن سریعتری داشته باشند مناسب تر است. تمرینات تاباتا علاوه بر لاغری به افزایش استقامت و بهبود بازدهی بدن نیز کمک می کند.
تفاوت تمرینات تاباتا و HIIT چیست؟
جمله ای در ریاضیات هست که می گوید: مربع، نوعی مستطیل است اما مستطیل، یک مربع نیست. همین موضوع می تواند به تفاوت عمده بین ورزش های تاباتا و ورزش های HIIT نیز اشاره کند. تمرینات اینتروال تاباتا نوعیHIIT است. تمرینات هیت یا hiit تمریناتی متنوع تر و معمولا در بازه زمانی بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه اجرا میشود. اما تاباتا ورزشی گلچین شده است و در زمان کمتر و معمولا با ۳ یا ۴ نوع تمرین عملی میشود. می توانید به تمرینات تاباتا حرکات جدیدی اضافه کنید و زمان اجرای تمرینات را افزایش دهید. اما در تمرینات hiit طول مدت تمرینات حداکثر ۳۰ دقیقه ای است و افزایشی وجود ندارد.
آیا ورزش تاباتا برای همه افراد مناسب است؟
همان طور که می دانید تمرینات تاباتا با شدت و سرعت بالا اجرا می شوند. در نتیجه نمی تواند برای همه افراد مفید و مناسب باشد. تمرینات تاباتا به طرز قابل توجهی ضربان قلب را افزایش می دهد و اجرای آن نیاز به بدن هایی با آمادگی جسمانی بالا دارد. اگر مبتدی هستید باید تمرینات ساده تر و با شدت پایین تر را برای شروع انتخاب کنید. سپس به تدریج و با قوی تر شدن بدن، حجم و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. در این صورت می توانید ورزش های تاباتا برای لاغری را به عنوان آخرین گام کاهش وزن اجرا کنید.
بهترین ورزش های تاباتا برای لاغری
در زیر به معرفی ۷ ورزش برای لاغری و چربی سوزی بانوان می پردازیم. قبل از اجرای تمرینات ورزشی تاباتا بهتر است بدن خود را گرم کنید تا بتواند زیر شدت و سرعت بالای تمرینات تاباتا به خوبی مقاومت کند. تمرینات زیر را در ۸ دور ۲۰ ثانیه ای و با زمان های استراحت ۱۰ ثانیه ای اجرا کنید. ورزش تاباتا برای لاغری تنها ۴ دقیقه وقت شما را می گیرد. ترتیب اجرای تمرینات تاباتا به انتخاب شماست.
۱- اسکوات
اسکوات با وزن بدن یکی از تمرینات موثر و مفید ورزش تاباتا برای لاغری است. حرکت اسکوات قدرت و عملکرد پایین تنه را افزایش می دهد، تراکم استخوان ها و ایستادگی ستون فقرات را بهبود می بخشد.
۲- شنا سوئدی
یکی از تمرینات بسیار ساده و بدون نیاز به هیچ گونه وسیله ورزشی، شنا روی زمین یا شنا سوئدی است. این ورزش خطر بیماری های قلب و عروق را کاهش می دهد و گروه های عضلانی مهم بدن را تقویت می کند. برای انجام صحیح تمرینات شنا، در حالت پلانک، دستهای خود را بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. بدن خود را کشیده و در یک خط صاف نگاه دارید.
۳- شنا سوئدی روی زانو
شنا روی زانو را می توانید قبل از تمرین شنا به حالت پلانک (تمرین فوق) انجام دهید. هم اینکه برای افرادی که به تازگی تمرین تاباتا را شروع کرده اند این حرکت می تواند مناسب تر باشد.
۴- ورزش تاباتا برای لاغری با حرکت برپی
حتی اگر نخواهیم راجع به تاباتا صحبت کنیم، خوب می دانیم برپی یک حرکت ورزشی چربی سوز برای آب کردن چربی های تمام بدن است. توجه داشته باشید هر چند اجرای سریع حرکت برپی برای لاغر کردن بدن موثر است، اما مهمتر از آن اجرای صحیح این حرکت است. پس در کنار سرعت، آن را تمرکزی هم انجام دهید.
۵- کرانچ دوچرخه
یکی از حرکات مناسب برای چربی سوزی شکم، کرانچ دوچرخه است. به دلیل سرعت بالای این حرکت که در برنامه تمرینی تاباتا جای گرفته است، حتما از یک زیرانداز نرم و راحت استفاده کنید.
در حالت کلی می توانید زمان بیشتری به اجرای حرکت کرانچ دوچرخه اختصاص دهید. اما در حالت معمولی به صورت اجرای ۲۰ ثانیه ای و با زمان های استراحت ۱۰ ثانیه انجام می شود.
۶- حرکت کوهنورد چرخشی
دستها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و به حالت پلانک قرار بگیرید. در حرکت کوهنورد زانوها به سمت جلو و مستقیم خم می شوند. اما در این حرکت به صورت چرخشی و زاویه دار به بیرون حرکت می کنند. در این تمرین تاباتا برای لاغری شکم ، تمرکز خود را بر عضلات مورب شکم و پهلو معطوف کنید.
۷- حرکت اسکیت سوار
حرکت اسکیت روی یخ را به سرعت و بر روی زمین و به قصد سریع لاغر شدن انجام دهید: نام این حرکت اسکیت سوار است. بخصوص برای افرادی که با قسمت پرش تمرین برپی مشکل دارند، اسکیت سوار تمرینی پر جنب و جوش و یکی از موثرترین حرکات ورزش تاباتا برای لاغری است.
