ورزش در محل کار؛ ۸ حرکت ساده ورزشی برای پشت میز نشینان

آخرین به روز رسانی : ۵ آبان , ۱۳۹۹

در مقاله امروز قصد داریم تا ۸ نوع ورزش در محل کار را با تصاویر متحرک به شما نشان دهیم. شاید شما در یک شرکت یا فروشگاه کار می کنید و مجبورید تا ساعتهای زیادی را پشت میز بنشینید و به کارها رسیدگی کنید. در این صورت این احتمال وجود دارد که در نقاط خاصی از بدن خود بدون دلیل دچار درد و فشار شوید. خبر بد اینکه بیشتر این مشکلات از نشستن زیاد و بی تحرکی در ساعات کار رخ می دهد و در صورت بی توجهی به آن، ممکن است عواقب خطرناکی در پی داشته باشد. خبر خوب اینکه قریب به اتفاق تمام این مشکلات با حرکت دادن و کشش اندام های بدن رفع می شوند.

با خود قرار بگذارید که باید به ازای هر نیم ساعت و یا ۴۵ دقیقه پشت میز نشستن، از جای خود بلند شوید و به مدت حداقل پنج دقیقه راه بروید و یا حرکات کششی انجام دهید.

لازم نیست در محیط کار فضای زیادی داشته باشید. حتی تمرینات شما می توانند حرکتی یا کاردیو باشند مانند آرام درجا زدن. اما تمرینات امروز ما بسیار سبک و موثر هستند و تنها با صندلی یا میز کار خود می توانید به راحتی ورزش در محل کار را تمرین کنید.

در زیر ۸ حرکت ساده ورزشی برای پشت میز نشینان را معرفی خواهیم کرد.

ورزش در محل کار برای لاغری

۱- ورزش در محل کار | چرخش ستون فقرات - Seated Spinal Twist

ورزش در محل کار شما می تواند تنها شامل کشش و حرکت های موضعی بدن و روی صندلی به خصوص برای تقویت عضلات بالاتنه باشد.

نکات مهم برای در خصوص میز و صندلی و نحوه نشستن

همواره توجه داشته باشید هنگامی که روی صندلی می نشینید زاویه زانوی پای شما نباید از ۹۰ درجه کمتر باشد. زیرا در این صورت به مرور زمان موجب فشار و ساییدگی استخوان سر زانوها می شوند.
هنگامی که روی صندلی کار خود می نشینید عضلات پشت و کمر خود را صاف نگاه دارید. چنانچه ارتفاع میز کار کوتاه بوده و کامپیوتر پایین تر از راستای دید شما قرار دارد، حتما از چند عدد کتاب یا هر وسیله مناسب دیگری برای قرار دادن زیر کامپیوتر خود و ارتفاع دادن آن از میز، استفاده کنید.
حتما از صندلی هایی که ارتفاع پشتی آنها قابل تنظیم و متناسب با قد بالاتنه شما است، استفاده کنید.

در این تمرین صندلی خود را بچرخانید و جهت پشتی آن را به سمت چپ خود قرار دهید. با چرخش بالاتنه به سمت چپ عضلات پشت خود را بکشید.

همین کار را برای سمت راست خود نیز انجام دهید.

۲- ورزش در محل کار برای دیسک کمر | کشش گربه گاو - Cat Cow Stretch

حرکتی موثر برای کمر و عضلات پشت در محل کار.

پشت میز خود بنشینید. زاویه زانوها را ۹۰ درجه و دستهای خود را روی زانوها قرار دهید.

دم بگیرید، کمر را به داخل و سینه و شکم خود را به جلو حرکت دهید. گردن در راستای بالاتنه و روبه رو را نگاه کنید.

بازدم انجام دهید و کمر خود را به حالت کمان در آورده رو به عقب و به صندلی تماس دهید. همزمان سر خود را به پایین و نزدیک به سینه خود نگاه دارید.

بیشتر بدانید: بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر

۳- ورزش در محیط اداری | چرخش گردن - Neck Roll

در حالیکه روی صندلی خود نشسته اید دستها را در دوطرف صندلی قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید. می توانید گردن خود را در جهت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت به آرامی بچرخانید. یا می توانید به بالا، راست و چپ یعنی به شکل مثلثی حرکت دهید. توجه داشته باشید گردن خود را به آرامی حرکت دهید.

بیشتر بدانید: بهترین ورزشها برای درد گردن

۴- ورزش در محیط کار | شنا شیبدار - Incline Push Up

فاصله دستها را به اندازه عرض شانه ها و روی صندلی قرار دهید. پاها را کشیده و پشت سر خود روی زمین قرار دهید. در این حالت تمام وزن شما بر روی دست ها و پاها قرار می گیرد. به حالت شنا و با تکیه بر صندلی، پنجه پاها، عضلات سینه و شانه ها، بدن خود را به بالا و پایین حرکت دهید.

این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

چنانچه صندلی شما تعادل ندارد و یا حرکت می کند، آن را به دیوار و یا میز خود تکیه دهید.
برای جلوگیری از آسیب رسیدن به دستها، زاویه آرنج را بیش از حد خم نکنید.
انجام این حرکت نیاز به داشتن سر شانه و بالاتنه ای قوی می باشد.

۵- حرکات ورزشی در محل کار | پشت بازو دیپ - Tricep Dip

دستهای خود را در دو طرف لبه صندلی کار خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید.آرنج ها را ۹۰ درجه خم کرده و باسن خود را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس با صاف کردن دستها بالاتنه خود را به بالا برانید.

نکات مهم برای پشت بازو دیپ

بالاتنه خود را صاف و با حداقل فاصله از صندلی به بالا و پایین حرکت دهید.
تا جایی بدن خود را پایین آورید که زاویه آرنج شما ۹۰ درجه قرار گیرد.
چنانچه مبتدی هستید هنگام پایین آمدن می توانید باسن خود را روی زمین قرار دهید.
برای کمی سخت تر کردن این حرکت می توانید پاها یتان را صاف روی زمین قرار دهید و تمرین را انجام دهید.

بیشتر بدانید: ورزش برای از بین بردن چربی پشت بازو + تصاویر متحرک

۶- حرکت ورزشی در محل کار | اسکوات با صندلی - Chair Squat

قبل از انجام این حرکت حتما یک بالش نرم روی صندلی خود قرار دهید.

می توانید دستهای خود را قفل کرده و یا صاف مقابل سینه خود نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. در حالت اسکوات روی صندلی به حالت نیمه بنشینید و سپس بلند شوید.

توجه داشته باشید زانوی پاها فراتر از پنجه پاها نرود.
با فشار بر پاشنه پاها بلند شوید.
در تمام طول تمرین، بالاتنه خود را صاف و کشیده نگاه دارید.

۷- تمرینات ورزشی در محل کار | زانو خم درجا - High Knees

یکی از بهترین حرکات ورزشی در محل کار، حرکت زانو خم درجا می باشد که به دلیل تحرک زیاد باعث نشاط بیشتر شما در محیط کار می شود. بایستید. پاها را از یکدیگر فاصله دهید. آرنج خود را ۹۰ درجه مقابل خود نگاه دارید. سپس یکی از زانوها را تا زیر سینه و نزدیک به کف دستهای خود بالا آورید. پا را پایین آورید. بلافاصله پای دیگر را بالا آورده و سپس پایین آورید. حرکات را با سرعت و با تمرکز انجام دهید.

بیشتر بدانید: بهترین ورزشها برای زانو درد

۸- شنا روی زمین و ضربه به شانه ها - Push Up and Shoulder Taps

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. دستها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. کف دست راست را به سمت شانه سمت چپ و کف دست چپ را به سمت شانه راست خود حرکت و تماس دهید.