ورزش صبحگاهی بدون وسیله با ۱۲ حرکت ساده با تصاویر متحرک

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک

یک ورزش صبحگاهی شاد و پرانرژی می تواند تا پایان روز حال مان را خوب نگه دارد. در مقاله امروز فیتگردی به معرفی ۱۲ ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه برای بانوان میپردازیم. 

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه برای بانوان

تحقیقی در سال ۲۰۱۹ نشان داد ورزش صبحگاهی قدرت ذهنی افراد میانسال و سالمند، از جمله قدرت تصمیم گیری در امور را افزایش می دهد و به بهبود حافظه کمک می کند. اما نیازی نیست تا بدن را وادار کنیم تا به انجام ورزش در صبح زود عادت کند. اگر در ابتدا صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن برایتان دشوار است میتوانید ورزش صبحگاهی با موزیک انجام دهید، از ورزش صبحگاهی بدون وسیله بهره ببرید. ورزش در خانه را به تنهایی و یا در صورت امکان با سایر اعضا خانواده انجام دهید. تمام روش ها و حرکات ورزشی که برایتان مفرح تر و ساده تر است را امتحان کنید تا به تدریج بدن بتواند خود را با شرایط جدید وفق دهد.

ورزش های صبحگاهی در این مقاله بدون نیاز به وزنه و سایر لوازم ورزشی و یا باشگاهی در خانه و بخصوص برای بانوان طراحی شده اند. اگر سطحی که بر روی آن ورزش می کنید سفت و سرد است بهتر است از تشک ورزشی و یا مت یوگا استفاده کنید.

ورزش صبحگاهی در خانه برای لاغری شکم و پهلو

ورزش صبحگاهی شکم و پهلو دمای بدن را تا پایان روز بالا نگاه میدارد. یعنی نه تنها چربی سوزی شکم و پهلو با ورزش صبحگاهی افزایش می یابد بلکه پس از آن و تا پایان شب نیز چربی ها در حال آب شدن میباشند.

ورزش صبحگاهی در خانه، برای لاغری شکم و پهلو میتواند شامل ورزش های هوازی از جمله رقصیدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن، طناب زدن، انجام حرکات کششی صبحگاهی و … باشد.

تاثیر ورزش صبحگاهی در کاهش وزن و سلامتی

افرادی که روز خود را با ورزش صبحگاهی شروع می کنند حتما تا به حال تاثیرات مثبت آن را در سلامت و شادابی بدن خود دیده اند. از جمله آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افزایش تمرکز
  • افزایش هوشیاری
  • افزایش انرژی و نشاط
  • چربی سوزی بیشتر
  • کاهش اشتها
  • افزایش جنب و جوش در طی روز
  • کنترل قند خون
  • کنترل فشار خون
  • خواب بهتر
  • مصون ماندن از گرمای شدید بخصوص در تابستان (اگر در مکان های رو باز و عمومی ورزش می کنید.)

فواید ورزش های هوازی صبحگاهی

انجام ورزش هوازی صبح ناشتا ، به عضلات شما کمک می کند تا اسیدهای چرب جمع شده در بدن اکسید شود. به عبارت دیگر کالری دریافتی از غذای شب گذشته چندان مصرف نمیشود و تنها چربی های ذخیره شده در بدن شما سوزانده میشود.

بهترین زمان ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی بعد از صبحانه یا قبل از صبحانه؟ طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ و ۲۰۱۶ و در مجله PubMwd منتشر شد، نشان داد ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه یا به عبارتی ورزش ناشتا میتواند در افراد بالغ باعث چربی سوزی بیشتری شود.

بدن به ۳ منبع غذایی برای سوخت رسانی نیاز دارد: کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها.

کربوهیدراتها به سرعت به گلوکوز تبدیل میشوند و به عنوان انرژی در بدن به مصرف می رسند. گلوکوزها ازطریق جریان خون به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند. این گلیکوژن ها هستند که تمرینات ورزشی با شدت بالا را ممکن میسازند.

نکته مهم در ورزش کردن با شکم خالی آن است که میزان گلیکوژن ذخیره برای انجام ورزش صبحگاهی ناشتا بسیار محدود است. در هنگام خواب و گذر از شب، بخصوص  میزان گلیکوژن موجود در کبد به شدت افت می کند. بدن با انرژی کم موجود در کربوهیدراتها، به راحتی میتواند چربی های بیشتری بسوزاند. نمونه واضح آن افزایش چربی سوزی بدن در ماه رمضان است. (البته به شرط آنکه هنگام افطار پرخوری نکنیم).

در نتیجه این تحقیق، افرادی که پس از صبحانه خوردن ورزش کردند در مقایسه با افرادی که ورزش صبحگاهی را قبل از صبحانه انجام دادند، کالری کمتری سوزاندند. هر چند هر دو گروه به یک میزان کالری دریافت کرده بودند. با توجه به این نتایج، چنانچه قصد دارید تا از ورزش صبحگاهی برای لاغری استفاده کنید، برای شما بهترین زمان ورزش صبحگاهی بدون صبحانه است.

فواید و مضرات ورزش صبحگاهی

فواید ورزش صبحگاهی برای بدن بر کسی پوشیده نیست. اما انجام ورزش صبحگاهی بدون وسیله یا با وسیله ورزشی، ورزش بعد از صبحانه و یا با معده خالی در هر صورت هم دارای فواید و هم دارای معایبی است.

مصرف ذخیره گلیکوژن و سوزاندن چربی ها به عنوان منبع انرژی در بدن، ممکن است در ابتدا روشی موفقیت آمیز به نظر برسد اما در عین حال میتواند تاثیری منفی بر تمرینات ورزشی شما بگذارد.

فواید ورزش صبحگاهی

ساختار هورمون ها در ورزش صبح زود، بدن را برای سوخت و ساز بهتر چربی ها مستعد میسازد. در حالت طبیعی، سطح کورتیزول و هورمون رشد صبح ها افزایش می یابد. بنابراین با ورزش صبحگاهی، شانس بیشتری برای آب کردن چربی ها وجود دارد. نتیجه تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که صبح ها ورزش می کنند تا انتهای شب تمایل کمتری به پرخوری دارند.

فواید ورزش صبحگاهی برای افرادی که نمیخواهند لاغر شوند

از فواید ورزش با شکم خالی و نقش آن در لاغر شدن صحبت کردیم. اما اگر به اندازه کافی لاغر یا خوش تیپ باشید، در این صورت برای شما مزایای ورزش صبحگاهی چه میتواند باشد؟

حتی اگر دوست ندارید که صبح ها زودتر بیدار شوید و ورزش کنید یا نیازی به لاغر شدن بیشتر نداشته باشید، ورزش صبحگاهی ناشتا میتواند خیلی زود جز امور روزمره شما شود. ورزش صبحگاهی ساعت بیداری بدن شما را تغییر میدهد. یعنی هوشیارتر میشوید و اول غروب خستگی از راه میرسد. بنابراین زودتر و بهتر به خواب میروید و صبح روز بعد ساعت بدن به طور خودکار روی زمان تنظیم شده شما را بیدار میکند. وقت بیشتری برای امور روزانه خواهید داشت و تا پایان روز حالت شاد و هوشیار خود را حفظ خواهید کرد.

تعریق بدن حین ورزش صبحگاهی همچنین به سلامت ذهن و خلاقیت بیشتر در طی روز کمک میکند. زیرا ورزش صبح زود میتواند میزان استرس را تا پایان روز کاهش دهد.

معایب ورزش صبحگاهی

یکی از مضرات ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه، به یکباره تمام شدن کل ذخیره قند بدن است که نتیجه آن از دست رفتن تمام انرژی و خستگی مفرط بدن ناشی از تخلیه گلوکوژن ها میباشد. هنگام ورزش کردن با معده خالی باید به این نکته توجه کنیم که گلیکوژن موجود در کبد منبع اصلی انرژی برای ذهن ما می باشد. بنابراین اگر گلیکوژن موجود در ماهیچه ها دلیل خستگی و کمبود انرژی شما نباشد، این کمبود گلوکوز موجود در ذهن است که میتواند حالت بیحالی و سستی یا غش را ایجاد کند. در هر دو صورت، ورزش قبل از صبحانه خطر گیجی، رعشه و بیهوش شدن را نیز افزایش می دهد و این از مهمترین معایب ورزش صبحگاهی با معده خالی بخصوص برای افرادی که دچار دیابت اند، میباشد.

از دیگر عوارض ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه آن است که بدن برای انجام تمرینات ورزشی اینتروال و یا شدت بالا نمیتواند به همان منبع کم چربی و گلیکوژن از شب قبل اکتفا کند. فرایند تجزیه شدن چربی ها و تبدیل به انرژی مورد نیاز بدن زمان بیشتری طول میکشد. همچنین سوزاندن چربی ها در مقایسه با کربوهیدراتها به اکسیژن بیشتری نیز نیاز دارد. بنابراین تبدیل شدن چربی به منبع انرژی بسیار کند صورت می گیرد و به سختی می توان با آن تمرینات ورزشی سرعتی و با شدت بالا را انجام داد. بنابراین سوزاندن چربی ها در این زمان محدود ممکن است کار آسانی نباشد.

حرکات کششی صبحگاهی

انجام حرکات کششی صبحگاهی بخش مهمی در ورزش های روزانه به شمار می رود. تحقیقات نشان می دهد پس از خواب شبانه پروتئین ها در مفاصل ما انباشته میشوند. بسیار مهم است که عضلات خود را کش دهید و روی مفاصل خود کار کنید تا از آسیب هایی چون درد مفاصل (آرتریت) مصون بمانید. از ورزش صبحگاهی برای چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو استفاده کنید و در پایان تمرینات صبحگاهی خود و برای سرد کردن بدن، به کشش دست و پای خود بپردازید. به این ترتیب علاوه بر لاغری، بدن خود را نیز خوش فرم می کنید.

قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟

ورزش بعد از صبحانه، کیفیت تمرینات شما را بالا می برد. اما به چند پارامتر بستگی دارد. از جمله نیاز بدن شما، نوع ورزش صبحگاهی، قدرت بدن در هضم غذا و اینکه چقدر قادرید و زمان دارید تا بعد از ورزش غذا بخورید. برای ورزش صبحگاهی بعد از صبحانه بهتر است ابتدا تعیین کنید چه مدت زمانی ورزش شما به طول می انجامد.

ورزش با شکم پر هیچ گاه توصیه نمیشود، اما اگر ورزش شما بیش از ۳۰ دقیقه زمان می برد و یا ورزش های سرعتی و یا شنا کردن را مد نظر دارید بهتر است حتما قبل از ورزش، از غذاهایی که شامل کربوهیدرات هستند استفاده کنید. این نوع مواد غذایی به سرعت و به آسانی در معده هضم میشوند. از جمله این غذاها میتوان به نان سبوس دار و یا نان جو و کره بادام زمینی، شیر کاکائو یا شیک پروتئین های طبیعی، میوه (ترجیحا موز) و آجیل اشاره کرد. به خاطر داشته باشید مهمترین فاکتور در سوخت رسانی به بدن حین تمرینات صبحگاهی، کربوهیدراتها هستند. اما پس از ورزش و یا تمرینات بدنسازی، غالبا این پروتئین ها هستند که ماهیچه های بدن را ریکاور و احیا می کند.

ورزشکار بهتر است چه زمانی آب بنوشد؟

ورزش صبحگاهی بدون وسیله با 12 حرکت ساده با تصاویر متحرک

فراموش نکنید آب رسانی به بدن به همان اندازه تامین کربوهیدراتها مهم هستند. پس از بیدار شدن و قبل از انجام ورزش صبحگاهی حتما ۲ یا ۳ لیوان آب بنوشید. همچنین اگر قصد دارید تا زمان زیادی را ورزش کنید حتما یک بطری آب به همراه داشته باشید.

در ادامه به معرفی ۱۲ ورزش صبحگاهی بدون وسیله میپردازیم. این حرکات ورزشی بسیار ساده بوده میتوانید آنها را در خانه، پارک یا باشگاه انجام دهید. تعداد ست و تکرارها را آمادگی جسمانی و میزان ذخیره قند خون بدن شما تعیین می کند.

۱- ورزش صبحگاهی بدون وسیله با اسکوات

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • اسکوات یکی از بهترین تمرینات ورزشی با وزن بدن و مخصوص ورزش صبحگاهی است.
  • اسکوات با وزن بدن سبک و ساده بوده برای تقویت ماهیچه های پا و باسن بسیار موثر است.

۲- ورزش صبحگاهی بانوان با نزدیک کردن دست و پا

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • از آنجا که این حرکت، کشش دست و پا را می طلبد بهتر است آن را جز تمرینات پایانی خود انجام دهید.
  • نیازی نیست حتما پاها را صاف کرده بالا ببرید. تا حدی که می توانید و بدن تان را دچار مشکل نمی کند پاها را بالا ببرید.

۳- ورزش بدون وزنه با مشت زدن

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • هنگام مشت زدن دستها را به بیرون رها نکنید.
  • در آرنج هایتان کمی خمیدگی وجود داشته باشد و با کنترل به اطراف ضربه بزنید.

۴- ورزش بانوان با تصاویر متحرک؛ کشش جانبی

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • این تمرین یکی از بهترین حرکات کششی برای ورزش صبحگاهی با معده خالی می باشد.
  • هنگامیکه به پایین خم می شوید کمر خود را صاف نگاه دارید.

۵- ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با کرانچ از جانب

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • برای محافظت از کمر خود، این تمرین ورزشی را حتما روی زیرانداز ورزشی انجام دهید.
  • این ورزش صبحگاهی برای آب کردن چربی پهلو و شکم بسیار موثر است.
  • به تکرارهای مساوی و برای هر دو پهلو اجرا کنید.

۶- حرکات ورزشی برای لاغری با گام به عقب

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک

از فواید این تمرین ورزشی، لاغری و خوش فرم شدن پا و باسن، تقویت عضلات پایین تنه و افزایش تعادل بدن میباشد.

۷- ورزش در خانه بدون وسیله با حرکت کرانچ نیمه

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • این تمرین، مناسب برای آب کردن چربی های شکم بوده به ساخت سیکس پک یا شکم شش تکه در خانه کمک میکند.
  • در این حرکت قسمت پایین کمر خود را از زمین جدا نکنید.
  • این تمرین را حتما روی زیرانداز ورزشی اجرا کنید.

۸- ورزش بدون وسیله ورزشی در خانه برای بانوان با گام به طرفین

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • این حرکت، بالاتنه و پایین تنه را همزمان تمرین داده تقویت می کند.
  • در حالیکه یک پا را پشت پای دیگر قرار می دهید دستها را صاف و به حالت ضربدری جلو آورید.
  • برای چالشی تر شدن تمرین، پاها را بیشتر به طرفین خود بکشید.

۹- تمرین صبحگاهی با حرکت زانو بلند در جا

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • همان حرکت زانو بلند است اما این بار دستها را نیز بالا می برید.
  • برای چالشی تر شدن حرکت، زانوها را بیشتر ارتفاع دهید.

۱۰- ورزش در صبح زود با حرکت لانج

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • برای حفظ تعادل بیشتر، دستها را روی کمر خود قرار دهید.
  • زانوها را فراتر از پنجه پا نبرید.
  • اگر دچار زانو درد هستید از انجام این تمرین صرفنظر کنید.

۱۱- ورزش صبحگاهی با پریدن برای بانوان

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • حرکتی پر از جنب و جوش برای تقویت ماهیچه های دست و پا
  • بهتر است این حرکت را در ابتدای تمرینات ورزش صبحگاهی خود بگنجانید.

۱۲- حرکات ورزشی صبحگاهی بدون وسیله با تمرین قیچی

ورزش صبحگاهی بدون وسیله در خانه با تصاویر متحرک
  • بالاتنه خود را ریلکس کنید و تنها عضلات پا و باسن خود را حرکت دهید.
  • حرکت قیچی برای شروع ورزش صبحگاهی، تمرینی بسیار ساده و مناسب میباشد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا