۱۸ حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

اگر شما هم مثل من اولین باری که شروع کردید به ددلیفت زدن، از فرداش کمر دردتون شروع شد، به احتمال زیاد شما هم مثل من دچار اشتباه بزرگی شدید:  فعال سازی باسن را فراموش کردید!

 فعال سازی عضلات باسن ما را برای اجرای یک جلسه تمرینی بدون دردسر برای پایین تنه آماده می کند. این کار جریان خون را به عضله افزایش می دهد و روی ارتباط ذهن و عضله کار می کند.

موقع انجام حرکات ورزشی شدت بالا، بخصوص تمرینات روز پا – عضلات خاص مربوط به آن حرکت نمی توانند به درستی درگیر شوند. در نتیجه بدن از عضلات نزدیک به آن ناحیه و آماده تر استفاده می کند. در این مورد خاص – ددلیفت – این عضلات کمر هستند که غالبا درگیر میشوند. فشار بر این عضلات قرار می گیرد و در نهایت کار بیشتری از آنها کشیده میشود. فعال نبودن عضلات باسن یا شل بودن باسن می تواند یک همچین شرایطی را برای شما ایجاد کند.

وقتی عضلات باسن خود را از قبل فعال می‌کنید، در واقع دارید به بدن خود می‌گویید : که این عضله‌ای است که باید هدف بگیرد و سایر ماهیچه‌ها حق دخالت ندارند.

کلید فعال سازی باسن این است که واقعاً روی عضلات باسن خود تمرکز کنید و مطمئن شوید که در طول حرکت تا آنجا که می توانند تحت فشار قرار گیرند. یکی از راه‌های اطمینان از عملکرد عضلات سرینی این است که عضله را لمس کنید تا ببینید گرم شده یا نه. بنابراین وقتی در بالای حرکت پل باسن هستید و واقعاً عضلات باسن خود را به شدت فشار می دهید، اگر دست خود را در امتداد باسن خود قرار دهید، از نظر فیزیکی باید بتوانید انقباض عضلات را حس کنید.

با اجرای ورزش هایی برای فعال کردن باسن که به طور خاص بر روی فعال سازی باسن تمرکز دارد، به ایجاد ارتباط بین ذهن و بدن کمک می کنید. جایی که می دانید درگیر کردن صحیح آن ماهیچه ها چه احساسی دارد. (احساس گرم شدن ماهیچه های باسن). سپس هنگامی که تمرینات اصلی شما شروع می شوند، می توانید مطمئن باشید عضلات سرینی در طول هر تمرین درگیر میشوند. (تقویت یا حجم دهی عضلات باسن).

بهترین حالت فعال سازی باسن، اجرای حرکات روی مفصل لگن شماست. که احتمالاً در طول تمرینات روز پا ،آنها را انجام خواهید داد: انقباض باسن (مانند حرکت پل باسن یا هیپ تراست.)، چرخش خارجی لگن (مثل حرکت کلم شل)، و حرکت یا چرخش لگن به  طرفین.

کار با شدت کم (به جای وزنه‌های سنگین ، از کش های مقاومتی استفاده کنید). تکرارهای زیاد بهترین راه برای فعال سازی عضلات باسن است.

برای اینکه عضلات باسن خود را گرم کنید و آنها را برای تمرین پایین تنه بعدی آماده کنید: تمرین با کش های ورزشی و در تکرارهای بالا بسیار مفید است.

برای یادگیری نحوه فعال کردن باسن، فواید فعال سازی باسن و چرایی اهمیت آن برای افزایش قدرت، و نحوه انجام بهترین تمرینات فعال سازی باسن با فرم صحیح، ادامه مطلب را بخوانید.

 

چرا باید عضلات باسن را فعال کنیم؟

عضلات باسن شما بزرگترین گروه عضلانی بدن شما هستند و نقش مهمی در ارائه قدرت و ثبات در بسیاری از حرکات – هم در زندگی روزمره و هم در تمرینات شما دارند. آنها از سایر قسمت های بدن شما هم محافظت می کنند. بنابراین بسیار مهم است که بدانید چگونه باسن خود را فعال کنید تا بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید.

داشتن باسن قوی می تواند به حمایت از طیف وسیعی از تمرینات و حرکات ترکیبی باسن کمک کند. همچنین از کم تحرکی ناشی از عدم تعادل عضلانی جلوگیری می کند.

فعال سازی باسن شامل انجام تمریناتی خاص برای “فعال کردن” یا گرم کردن مناسب عضلات سرینی (معروف به باسن) قبل از ورزش است.

به دلیل نشستن های طولانی پشت میز یا پشت فرمان و … بسیاری از افراد دارای عضلات باسن ضعیف هستند. این موضوع می تواند انجام صحیح تمریناتی مانند اسکات یا ددلیفت را دشوار کند.

عدم فعال سازی عضلات باسن چه مشکلاتی ایجاد می کند؟

بدون گرم کردن یا فعال کردن عضلات سرینی ، ممکن است تمریناتی را با فرم نادرست انجام دهید یا عضلات مختلف را درگیر کنید، که می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی از جمله پوسچر نامناسب، کمردرد، مشکلات تعادلی، کم آوردن قدرت، درد عضلانی و آسیب شود.

چه کسانی باید تمرینات فعال سازی باسن را انجام دهند؟

آیا در حین و/یا بعد از تمرینات پا ، عضلات خم کننده لگن شما سفت هستند؟ یا دچار کمر درد میشوید؟

  • آیا در طول تمرینات پایین تنه، انقباض و داغ شدن عضلات باسن برایتان سخت است؟
  • آیا می خواهید باسنی خوش فرم و سفت بسازید؟

اگر بله، این ورزش های فعال سازی باسن برای شماست.

از کجا بدانم عضلات باسن ضعیفی دارم؟

باسن ضعیف بیشتر از چیزی که فکر می کنید، بین افراد رایج است. به این فکر کنید که چقدر زیاد می نشینیم.  عضلات سرینی اکثر ما، بیشتر روز را در حالت خواب سپری می کند!

برخی از علائمی که می تواند نشان دهنده ضعیف بودن عضلات باسن باشد، عبارتند از:

  • درد زانو یا لگن
  • درد پایین کمر
  • التهاب تاندون کف پا (Plantar Fascitis)
  • عدم تعادل بدن
  • پوسچر ضعیف

یا اگر اخیراً بچه دار شده اید و از خود می پرسید باسن شما کجا رفته ؟

فعال سازی باسن شامل چه نوع تمریناتی است؟

تمرینات فعال سازی باسن تا حدودی همان تمریناتی است که برای گرم کردن باسن، لگن و ران اجرا می کنید. اما تنوع آن بیشتر و تعداد تکرارها بالاتر است و زمان بیشتری هم طول میکشد.

ورزش هایی که برای فعال کردن باسن به کار می روند را می توانید هم با استفاده از کش (تاثیر بیشتر.) هم با وزنه های سبک و هم با وزن بدن اجرا کنید.

ما حرکات زیر برای فعال سازی عضلات باسن را بدون هیچ گونه ابزار ورزشی انجام داده ایم. اما شما می توانید آن را حتی با توپ، کش ، وزنه یا بطری آب هم اجرا کنید.

در اینجا سعی کردیم بهترین تمرینات برای فعال سازی عضلات باسن را به صورت متحرک نشان دهیم. این حرکات را میتوانید قبل از ورزش های مخصوص پا و باسن انجام دهید. اینها برای اجرا با یک کش بدنسازی عالی هستند، اما اگر آن را در دسترس ندارید نگران نباشید – زمانی که با وزن بدن اجرا می شوند هم همچنان موثر هستند.

۱۸ حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن در خانه

پلانک جانبی کِلَم شِل

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

روی زیرانداز خود به پهلو دراز بکشید. در حالی که یک پا روی پای دیگر است، آنها را تقریبا ۹۰ درجه به عقب خم کنید. ساعد دست چپ را روی زمین بگذارید. دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید.

سپس در حالیکه تنها ساعد، زانو و ساق پای چپ شما روی زمین است، بدن خود را بلند کنید و زانوها را از یکدیگر فاصله دهید.

این حرکت را در ۲ ست ۱۲ الی ۱۴ تایی اجرا کنید.

شیر آتشنشانی

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به حالت چهار دست و پا روی زیرانداز خود بنشینید.در حالیکه زانوی پای چپ روی زمین است، پای راست را صاف کرده به بیرون ضربه بزنید. همین کار را برای پای دیگر نیز اجرا کنید. در ۲ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

پلانک جانبی پا صاف

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به پهلو و به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. در حالیکه پای راست و ساعد دست راست شما روی زمین ثابت قرار دارد، پای چپ خود را به بالا برانید. سپس به محل شروع ، یعنی روی پای دیگر قرار دهید.

در ۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی اجرا کنید. مراحل را برای پای دیگر نیز اجرا کنید.

ضربه به عقب و جلو

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

در حالیکه زانوی یک پا و کف دست شما روی زمین قرار دارد، پای دیگر را به حالت کیک بک رو به جلو و عقب حرکت دهید. در ۲ ست ۱۲ تایی اجرا کنید. سپس پاها را عوض کنید.

حرکت کیک بک پا صاف

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به حالت چار دست و پا روی زمین بنشینید. در حالیکه پای شما صاف است، کیک بک را اجرا کنید.

فعال سازی باسن با پل باسن میزی

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

کف دست ها، کف پاها و باسن روی زمین قرار داشته باشند. سپس با یک حرکت، باسن را از زمین فاصله دهید. در این حالت تصور کنید یک میز هستید. کمی مکث کنید. باسن را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید. در ۲ ست ۸ تایی اجرا کنید.

هایپر معکوس تک پا

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به شکم روی زمین دراز بکشید. یک پا ثابت روی زمین و پای دیگر را به بالا ضربه بزنید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید. در این حرکت کیک بک دراز کش باید بتوانید فشار و انقباض باسن خود را احساس کنید.

سپس جای پاها را عوض کرده مراحل را تکرار کنید. در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

پل باسن با قِر کمر

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

در حالیکه بدن خود را به حالت پل باسن روی زمین قرار داده اید، کمر خود را به چپ و راست بچرخانید. این حرکت را در ۳ ست ۱۴ تایی اجرا کنید.

پل باسن قورباغه برای فعال کردن باسن

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به پشت روی زمین دراز بکشید. کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. باسن خود را کمی از زمین ارتفاع دهید. (مانند حرکت پل باسن). مکث کرده عضلات باسن خود را منقبض کنید.

در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

هایپر معکوس قورباغه

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به شکم روی زمین دراز بکشید. در حالیکه پاهای خود را به یکدیگر میچسبانید، زانوها را بالا ببرید. مکث کوتاهی کرده عضلات باسن خود را منقبض کنید. به حالت اولیه بازگردید.

در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

ورزش پل باسن با تاب دادن پا

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوی پای راست خود را خم کنید. کف پا روی زمین قرار داشته باشد. در حالیکه کمر و پایین تنه شما از زمین فاصله دارد، پای دیگر را صاف به بالا و پایین حرکت دهید.

این مراحل را برای پای دیگر و در ۲ ست ۱۴ تایی اجرا کنید.

پا به جلو درازکش

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به پهلو روی زمین دراز بکشید. یک دست زیر سر و دست دیگر روی زمین قرار بگیرد.  یک پا را ثابت روی زمین قرار دهید و در حالیکه پای دیگر صاف است، آن را رو به جلو حرکت دهید.

چرخش ۳ جهته لگن

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در حالیکه زانوی یک پا ثابت روی زمین قرار می گیرد، زانوی پای دیگر را رو به جلو – رو به عقب و به پهلو حرکت دهید.

مراحل را برای پای دیگر در ۲ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

پل باسن مارش نظامی

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به حالت پل باسن روی زمین قرار بگیرید. زانوها از یکدیگر فاصله کمی داشته باشند. سپس به حالت تناوبی و مارش پاها را به بالا حرکت دهید. (مارش دراز کش – زانو خم).

پلانک دو جهته برای فعال سازی عضلات باسن

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به حالت پلانک روی زمین قرا بگیرید. برای هر یک از پاها کیک بک را در ۲ جهت عقب و رو به بالا اجرا کنید. در ۲ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

پلانک جانبی ۸

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

به حالت پلانک به پهلو روی زمین قرار بگیرید. (پا و ساعد دست راست روی زمین). در حالیکه یکی از پاها ثابت است، پای دیگر را به حالت عدد ۸ در دو طرف پای ثابت به چپ و راست حرکت دهید. هر رفت و برگشت، یک تکرار محسوب میشود.

در ۲ ست ۸ تایی اجرا کنید. مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

چرخش دایره ای پا

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست چپ و زانوی پای چپ روی زمین باشند. دست دیگر روی کمر و پای راست را بدون تماس به زمین، در هوا دایره ای بچرخانید.

۱۰ چرخش را در ۳ ست اجرا کنید.

چرخش لگن چهار دست و پا

18 حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

آخرین حرکت ما یک تمرین چرخشی است. ورزشی عالی هم برای مفصل لگن و پا و هم برای فعال کردن عضلات باسن در ۳ جهت . (عضلات سرینی).

هر چرخش را با ۱۰ تکرار و در ۳ ست اجرا کنید.

سخن آخر

و در نهایت از حرکات کششی برای سرد کردن بدن خود استفاده کنید تا بهترین استفاده را از جلسه ورزشی خود ببرید.

انجام این کار، و همچنین استفاده از فوم رولر به عنوان ابزاری جهت احیای بدن ، کمک می کند تا نتایج تمرینات شما موثرتر و مفیدتر شوند. به خاطر داشته باشید تمرینات فعال سازی باسن را به طور مداوم انجام دهید. پس از فعال شدن عضلات باسن ، دیگر نیازی به انجام همیشگی این حرکات نخواهید داشت. تنها کافیست قبل از تمرینات پایین تنه خود را گرم کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا