۱۸ حرکت ورزشی برای فعال سازی باسن + تصاویر متحرک

اگر شما هم مثل من اولین باری که شروع کردید به ددلیفت زدن، از فرداش کمر دردتون شروع شد، به احتمال زیاد شما هم مثل من دچار اشتباه بزرگی شدید:  فعال سازی باسن را فراموش کردید!

 فعال سازی عضلات باسن ما را برای اجرای یک جلسه تمرینی بدون دردسر برای پایین تنه آماده می کند. این کار جریان خون را به عضله افزایش می دهد و روی ارتباط ذهن و عضله کار می کند.

موقع انجام حرکات ورزشی شدت بالا، بخصوص تمرینات روز پا – عضلات خاص مربوط به آن حرکت نمی توانند به درستی درگیر شوند. در نتیجه بدن از عضلات نزدیک به آن ناحیه و آماده تر استفاده می کند. در این مورد خاص – ددلیفت – این عضلات کمر هستند که غالبا درگیر میشوند. فشار بر این عضلات قرار می گیرد و در نهایت کار بیشتری از آنها کشیده میشود. فعال نبودن عضلات باسن یا شل بودن باسن می تواند یک همچین شرایطی را برای شما ایجاد کند.

وقتی عضلات باسن خود را از قبل فعال می‌کنید، در واقع دارید به بدن خود می‌گویید : که این عضله‌ای است که باید هدف بگیرد و سایر ماهیچه‌ها حق دخالت ندارند.

کلید فعال سازی باسن این است که واقعاً روی عضلات باسن خود تمرکز کنید و مطمئن شوید که در طول حرکت تا آنجا که می توانند تحت فشار قرار گیرند. یکی از راه‌های اطمینان از عملکرد عضلات سرینی این است که عضله را لمس کنید تا ببینید گرم شده یا نه. بنابراین وقتی در بالای حرکت پل باسن هستید و واقعاً عضلات باسن خود را به شدت فشار می دهید، اگر دست خود را در امتداد باسن خود قرار دهید، از نظر فیزیکی باید بتوانید انقباض عضلات را حس کنید.

با اجرای ورزش هایی برای فعال کردن باسن که به طور خاص بر روی فعال سازی باسن تمرکز دارد، به ایجاد ارتباط بین ذهن و بدن کمک می کنید. جایی که می دانید درگیر کردن صحیح آن ماهیچه ها چه احساسی دارد. (احساس گرم شدن ماهیچه های باسن). سپس هنگامی که تمرینات اصلی شما شروع می شوند، می توانید مطمئن باشید عضلات سرینی در طول هر تمرین درگیر میشوند. (تقویت یا حجم دهی عضلات باسن).

بهترین حالت فعال سازی باسن، اجرای حرکات روی مفصل لگن شماست. که احتمالاً در طول تمرینات روز پا ،آنها را انجام خواهید داد: انقباض باسن (مانند حرکت پل باسن یا هیپ تراست.)، چرخش خارجی لگن (مثل حرکت کلم شل)، و حرکت یا چرخش لگن به  طرفین.

کار با شدت کم (به جای وزنه‌های سنگین ، از کش های مقاومتی استفاده کنید). تکرارهای زیاد بهترین راه برای فعال سازی عضلات باسن است.

برای اینکه عضلات باسن خود را گرم کنید و آنها را برای تمرین پایین تنه بعدی آماده کنید: تمرین با کش های ورزشی و در تکرارهای بالا بسیار مفید است.

برای یادگیری نحوه فعال کردن باسن، فواید فعال سازی باسن و چرایی اهمیت آن برای افزایش قدرت، و نحوه انجام بهترین تمرینات فعال سازی باسن با فرم صحیح، ادامه مطلب را بخوانید.