ورزش های کالری سوز و عرق ریزون
- آخرین به روز رسانی : ۲۲ شهریور , ۱۴۰۱
همه ما از فواید عرق کردن در ورزش شنیده ایم و از آن بهره برده ایم. چه یک مربی حرفه ای باشید، چه به تازگی ورزش را شروع کرده اید؛ شاید مدتی است که به دنبال انواع ورزش های کالری سوز و لاغر کننده باشید.
در حالی که تمرینات چربی سوز زیادی وجود دارد که برای بدن و ذهن شما مفید هستند و لزوماً نیازی ندارید تا بعد از تمرینات ورزشی دوش بگیرید؛ ورزش هایی هم هستند که کالری سورزی بالایی دارند و باعث تعریق زیاد بدن و در نتیجه چربی سوزی و لاغری میشوند.
این ورزش های کالری سوز هم با استفاده از دستگاه های هوازی انجام میشوند و هم با استفاده از وزنه های ورزشی. میتوانید آنها را هم در خانه و هم در باشگاه انجام دهید.
در مقاله امروز فیتگردی به معرفی ۸ نوع از ورزش های کالری سوز و عروق ریزون می پردازیم. روزانه، چند دقیقه ورزش برای چربی سوزی کافیست تا بتوانید به برنامه ورزشی خود تنوع دهید و سریعتر لاغر شوید.
در ورزش های کالری سوز چه عواملی تاثیر گذار است؟
از جمله عوامل اصلی که بر میزان کالری سوزی شما حین ورزش کردن تاثیر میگذارد، عبارتند از:
ضربان قلب موقع تمرین: با دانستن اینکه چه نوع ورزشی می تواند ضربان قلب شما را بیشتر افزایش دهد، میتوان به تاثیر آن حرکت ورزشی در کالری سوزی بدن پی برد.
ضربان قلب در حالت استراحت : ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است.
وزن : به طور کلی، هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در حین ورزش می سوزانید.
نوع ورزش : ورزش های کالری سوز بالا یا هوازی نسبت به سایر انواع ورزش ها مانند بلند کردن وزنه یا یوگا ، چربی سوزی بالاتری دارند.
ورزش های کالری سوز ؛ مقدار کالری سوزی بر اساس وزن
با وجود اینکه مقدار کالری سوزی افراد با هم متفاوت است، تخمین‌هایی وجود دارد برای اینکه بدانید چه مقدار کالری هنگام انجام این ورزش می سوزانید. برآوردهای زیر بر اساس فردی است که ۶۵ کیلوگرم وزن دارد.
این بر اساس محاسبه انجمن ورزش آمریکا (ACE) محاسبه می شود. شما می توانید با استفاده از این ورزش های کالری سوز و مقایسه با وزن خود، تخمینی از میزان کالری سوزی خود در طول اجرای این ورزش ها داشته باشید.
۱- طناب زدن
طناب زدن یک ورزش کالری سوز و موثر برای برای سلامت قلب و عروق، تناسب اندام و سلامت استخوان ها است. شما به راحتی می توانید از طناب زدن برای گرم کردن خود نیز استفاده کنید. بعلاوه میتوانید از آن به عنوان ورزش هوازی استفاده کنید. طناب مقرون به صرفه و قابل حمل است و یک ورزش با کالری سوزی بالا برای همه سنین است.
میتوانید از طناب برای تمرینات سریع و با شدت بالا در هر زمانی در طول روز استفاده کنید. وقتی بین جلسات استراحت کوتاهی دارید – یا بعد از ساعت ها پشت میز نشینی و کار با کامپیوتر – طناب زنی گزینه مناسبی است برای حرکت و کالری سوزی بدن. مجبور نیستید به یک برنامه تمرینی کامل متعهد باشید. کافیست فقط طناب خود را بگیرید و چند دقیقه بپرید.
کالری سوزی طناب زنی در یک ساعت برای یک فرد ۶۵ کیلویی: ۷۸۹
۲- دوچرخه سواری
از جمله ورزش های کالری سوز موثر برای لاغری و سلامت قلب و عروق دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری نسبت به دویدن فشار کمتری به زانوها و پاهای شما وارد میکند. و فایده دیگر دوچرخه سواری آن است که میتواند به عنوان یک وسیله حمل‌ونقل عالی و سازگار با محیط‌زیست عمل کند.
استفاده از دوچرخه برای حمل و نقل به شما کمک می کند تا تمرینات هوازی را در برنامه روزانه خود جای دهید. همچنین در مصرف بنزین صرفه جویی کنید. (استفاده از کلاه ایمنی فراموش نشود).
کالری سوزی تقریبی در یک ساعت برای یک فرد ۶۵ کیلویی که با سرعت ۲۰ کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری می کند: ۵۲۶
۳- بانجی فیتنس
امروزه ورزش های کالری سوز و جدیدتری پا به میدان گذاشته اند. ورزش بانجی فیتنس باعث میشود که در هوا بپرید، پرواز کنید و کالری بالایی بسوزانید.
تمرینات بانجی برای افراد مبتدی که علاقه مند به تمرینات پرشی هستند مناسب است. یک مهار با کابل‌های منعطف به سقف وصل شده است که به شما امکان میدهد با حرکات رقص‌مانند و پرش به اطراف تمرین کنید. هر چند بانجی فیتنس ضربان قلب شما را افزایش میدهد اما یک تمرین کم شدت است. باری اضافه بر زانوها و مفاصل شما نمی گذارد.
از آنجایی که تمرینات بانجی تأثیر زیادی بر حرکات شما می‌گذارند، حتی افرادی که از برخی از انواع آرتریت – التهاب مفاصل و انواع دیگر درد رنج می‌برند (یا حتی در دوره ریکاوری هستند)، نیز میتوانند از تمرینات بانجی فیتنس بهره مند شوند.
کالری سوزی تقریبی در یک ساعت برای یک فرد ۶۵ کیلویی: ۵۰۰
۴- ورزش کالری سوز با دستگاه پله نوردی
پله‌نورد یا stairmaster یک تمرین عالی برای قلب و عروق با حداقل تاثیر بر روی مفاصل است. این کار تمام ماهیچه‌های پا و همچنین عضلات شکم را نیز درگیر میکند. برخی ترجیح می‌دهند صبح‌ها از این دستگاه کالری سوز استفاده کنند تا کاملا خوابشان بپرد و برای ادامه روز آماده شوند.
اگر به دستگاه پله‌نورد دسترسی ندارید، میتوانید تمرینات مشابه یا بهتری را با استفاده از دستگاه الپتیکال یا تردمیل، در داخل یا خارج از منزل انجام دهید. در غیر این صورت پیاده روی تند تا محل کار نیز یک گزینه عالی برای کالری سوزی شماست.
کالری سوزی تقریبی در ساعت برای یک فرد ۶۵ کیلویی: ۵۲۶
۵- چربی سوزی سریع با تردمیل شیب دار
پیاده روی روی تردمیل با شیب تند یک تمرین هوازی با حداقل تاثیر بر روی مفاصل است. راه رفتن روی تردمیل با شیب، نسبت به دویدن یا پیاده روی کالری بیشتری میسوزاند.
مانند دستگاه پله‌نورد، تردمیل‌های شیب دار، روی گروه ماهیچه های پا و باسن کار می‌کنند. برخی افراد از این تمرین برای تقویت پاهای خود جهت بلند کردن اجسام سنگین استفاده می کند.
کالری سوزی تقریبی در ساعت برای یک فرد ۶۵ کیلویی: ۵۹۱
۶- کالری سوزی بالا با ورزش تاباتا
یکی دیگر از ورزش های کالری سوز عالی تاباتاست. یک سبک تمرینی با شدت بالا است که در آن شما در مدت زمانی کوتاه تا حد ممکن به خود فشار می آورید – پس از آن یک استراحت کوتاه قبل از شروع مجدد انجام می دهید. در تمرینات تاباتا می توانید هر نوع حرکت با شدت بالا را که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، اجرا کنید.
ورزش تاباتا تضمین میکند که در حین انجام تمرینات خاص از حداکثر توان خود استفاده می‌کنید. ممکن است اگر حین اجرای این ورزش کالری سوز – از تایمر برای تاباتا استفاده نکنید، بیشتر از آنچه باید استراحت کنید. در ورزش های چربی سوز مانند تاباتا مهم است که میزان استراحت خود را تا حد امکان کاهش دهید.
از جمله ورزش های کالری سوز و مشابه تاباتا می توان به برپی اشاره کرد. ترکیب انواع برپی حین انجام تمرینات هوازی با شدت بالا، به کالری سوزی و لاغری کمک زیادی میکند. این کار ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برد و هیچ راهی برای تقلب در این تمرین وجود ندارد!
سایر تمرینات عالی برای تاباتا شامل اسکوات پرشی، درجا زانو بلند، حرکت کوهنورد، جامپینگ جک و اسکیت سوار است.
تمرین تاباتا باید در مدت زمان کوتاهی انجام شوند – نه برای یک ساعت. کالری سوزی تقریبی در هر ۲۰ دقیقه برای یک فرد ۶۵ کیلویی : ۳۰۰
۷- ورزش عرق ریزون با بتل روپ
بتل روپ یا طناب جنگی ابزاری کاربردی و موثر برای تمام بدن هستند. بتل روپ ها یکی از سخت ترین تمرینات قدرتی و کالری سوز و برای افراد حرفه ای است. ترکیب بتل روپ با ورزش هایی چون تاباتا بیشترین تاثیر را در کالری سوزی و لاغری بدن دارد.
بتل روپ، برای بالا بردن ضربان قلب و اطمینان از چربی سوزی ورزشی عالی است. ورزش با طناب سنگین در درجه اول شانه ها و شکم شما را هدف قرار می دهد. اما تکرارهای زیاد در این ورزش، تمام عضلات بدن شما را درگیر می کند. می توانید آن را با یک هم تیمی نیز انجام دهید.
کالری سوزی تقریبی در هر ۲۰ دقیقه برای یک فرد ۶۵ کیلویی : ۲۲۵
۸- با ورزش های کتل بل کالری بسوزانید
کتل بل ها به دلیل خاصیت همه کاره بودن شان، ابزاری محبوب و مفید هستند. ترکیب ورزش های کالری سوز کتل بل و HIIT به تقویت عضلات شکم کمک می کند. همچنین نشان میدهد کدام قسمت‌های بدن قوی یا ضعیف هستند.
کتل بل ها قدرت و عضله ایجاد می کنند. در حالی که ضربان قلب شما را بالا می برند و کالری سوزی را افزایش می دهند. به طور کلی، این یک وسیله ورزشی چالش برانگیز است که میتوان از آن علاوه بر چربی سوزی، برای تقویت کل بدن نیز استفاده می کنید.
کالری سوزی ورزش با کتل بل تقریبا در هر ۲۰ دقیقه برای یک فرد ۶۵ کیلویی : ۴۰۰
