ویتامین سی در ۲۰ میوه و سبزی پرفایده

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

آیا می دانید در چه غذاهایی بیشترین ویتامین سی وجود دارد؟ چه میوه ها و سبزیجاتی بخورید تا بیشترین ویتامین سی طبیعی به بدن تان برسد؟ غذاهای حاوی ویتامین c در هر فصلی به راحتی پیدا می شوند. با توجه به اهمیت این ماده مغذی برای سلامتی شما، با مقاله فیتگردی همراه باشید.

ویتامین سی ، ویتامین ث ، ویتامین c همگی یک نوع ویتامین مفید هستند. حتما می دانید که ویتامین C – که به آن اسید اسکوربیک نیز میگویند – باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. اما مزایای سلامتی ویتامین   C  بسیار فراتر از حملات قوی به میکروب های بدن است.

نقش ویتامین سی در سلامتی بدن

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند. اگر بدن به رادیکال های آزاد حمله نکند و آنها کنترل نشوند: می توانند از طریق فرآیندی به نام استرس اکسیداتیو به سلول ها آسیب برسانند.

 این می تواند زمینه را برای ایجاد بیماری های قلبی عروقی، سرطان، آلزایمر و دیابت فراهم می کند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش میدهد.

بافت ها و پوست شما نیز به این مواد نیاز دارند. ویتامین سی که یک ویتامین محلول در آب است، نقش کلیدی در تشکیل رگ‌های خونی، غضروف‌ها، ماهیچه‌ها و پروتئین کلاژن جهت صاف‌کردن پوست دارد.

در واقع، شاید در تشکیل کلاژن حتی مهمتر از پروتئین باشد. اگرچه وقتی در مورد جذب بیشترین ویتامین سی برای پوست صحبت می کنیم – سرم های موضعی ویتامین سی نیز می توانند به شما کمک کنند.

بدن همچنین برای به افزایش جذب مواد معدنی مانند آهن (به ویژه از منابع گیاهی.) به ویتامین سی متکی است. بنابراین ایده خوبی است که هر زمان که می توانید این دو ماده را در غذای خود مصرف کنید

بنابراین ویتامین سی کافی روزانه یعنی چقدر؟ خب این بستگی دارد. خانمها باید روزانه ۷۵ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنند، اگرچه میزان توصیه‌شده رژیم غذایی به ۸۵ میلی‌گرم در دوران بارداری و ۱۲۰ میلی‌گرم در دوران شیردهی افزایش می‌یابد. آقایان روزانه باید ۹۰ میلی گرم ویتامین سی دریافت کنند.

کمبود ویتامین C نسبتاً نادر است. موارد شدید کمبود ویتامین سی منجر به وضعیتی به نام اسکوربوت میشود. (که باعث کم خونی، بهبود ضعیف زخم، خونریزی لثه و کبودی می شود).

چگونه ویتامین سی طبیعی جذب کنم؟

اکثر متخصصان موافق هستند که تغذیه سالم یعنی جذب نیازهای غذایی خود میوه ها و سبزیجات تازه. و همین امر در مورد مصرف ویتامین سی روزانه نیز صادق است. بنابراین پاسخ این است که میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. مصرف روزانه مقدار زیادی از غذاهای گیاهی رنگارنگ باید بتواند ویتامین C شما را پوشش دهد.

میوه و سبزیجات خام می توانند ویتامین C بیشتری نسبت به محصولات پخته داشته باشند. زیرا سطح ویتامین C ممکن است با حرارت دادن میوه ها یا سبزیجات کاهش یابد. در حالی که نیازی نیست که فقط به محصولات خام بچسبید، ارزش این را دارد که مطمئن شوید منوی شما ترکیبی از گزینه های خام و پخته باشد. هرچه تنوع بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید، اطمینان بیشتری خواهید داشت که ویتامین C کافی دریافت می‌کنید.

چه میوه هایی بیشترین ویتامین سی را دارند؟

ویتامین سی در کدام میوه بیشتر است؟

پرتقال، کیوی و توت فرنگی همگی فوق ستاره های ویتامین C هستند. یک پرتقال یا کیوی تقریباً یک چهارم نیاز روزانه شما را تامین می کند. در حالی که یک فنجان توت فرنگی میتواند تقریبا به همین اندازه نیاز شما را برطرف کند.

اما میوه تنها چیزی نیست که میتواند این ویتامین را به فراوانی تامین کند: سبزیجات نیز می‌توانند منابع خوبی باشند و حتی در برخی موارد می‌توانند بیشتر از گزینه‌های میوه‌ای که در بالا ذکر شد، ویتامین C بیشتری داشته باشند. در واقع، فقط نصف فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز ۱۰۶ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی را تامین می‌کند.

چگونه ویتامین سی بیشتری جذب کنم؟

خوردن غذاهای سرشار از ویتامین سی – مانند مواردی که در زیر ارائه کرده ایم – می تواند به شما کمک کند اسید اسکوربیک بیشتری دریافت کنید. اما اگر شما و پزشکتان احساس می کنید که این ویتامین را فقط از طریق غذا دریافت نمی کنید: (یک آزمایش خون سریع می تواند سطح شما را برای تایید این موضوع بررسی کند.) مصرف مکمل ویتامین C می تواند کمک کننده باشد. و این ممکن است یک گزینه قوی برای برخی از افراد باشد.

مصرف مکمل ها و ویتامین C

 افراد سیگاری به طور خاص به حدود ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتر در روز نیاز دارند.( نسبت به افراد غیرسیگاری برای مبارزه با استرس اکسیداتیو اضافه ناشی از تنباکو) برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد: که مکمل ویتامین C ممکن است برای افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر بالای ابتلا به آن هستند مفید باشد. اما همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع رژیم مکمل این ویتامین، جوانب مثبت و منفی خود را با پزشک خود بسنجید.

اگر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ث را – به اندازه کافی – در غذاهای خود بگنجانید، احتمالاً به مکمل نیازی نخواهید داشت. در بیشتر موارد، مصرف بیش از حد ویتامین C به شکل مکمل ها به اندازه غذا برای سلامت شما مفید نیست. در حالی که ویتامین ث در سلامت سیستم ایمنی نقش دارد- مصرف مکمل ها از بیمار شدن شما جلوگیری نمیکند.

مصرف بیش از اندازه مکمل ویتامین سی

در حالی که گزارش‌های مربوط به مصرف بیش از حد ویتامین C نادر است، اما مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم می‌تواند معده شما را مختل کند. (گرفتگی عضلات، حالت تهوع یا اسهال)، باعث خستگی یا سردرد می‌شود.

با گذشت زمان، می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را نیز افزایش دهد. وجود مقادیر زیاد ویتامین ث می‌تواند جواب آزمایش‌های قند خون را نیز مختل کند. بنابراین اگر مکمل مصرف می‌کنید، با توجه به شرایط جسمی خود، مقدار مناسب آن را از پزشک بپرسید.

بیشترین ویتامین سی در ۲۰ نوع میوه و سبزی

نکته: اکثر میوه ها و سبزیجات میزان حداقلی از ویتامین C دارند. در واقع، تا زمانی که شما تا پنج وعده میوه جات (بعلاوه مقداری سبزیجات.) در روز بخورید، احتمالاً بیش از دو برابر نیاز بدن ویتامین C دریافت خواهید کرد. پس در حالت معمولی دیگر به مکمل ویتامین ث نیازی نخواید داشت.

در اینجا برخی از بهترین غذاهای حاوی ویتامین C را معرفی  می کنیم.

۱- فلفل دلمه

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

نصف فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز ورقه‌ شده حاوی ۹۵ میلی‌گرم ویتامین C است. فلفل دلمه‌ای سبز به اندازه کافی ویتامین C ندارد – فقط ۶۰ میلی‌گرم از برش های آن به اندازه نصف فنجان – اما این مقدار هنوز حدود دو سوم مقدار توصیه‌شده روزانه شما را تامین می کند.

۲- فلفل تند

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

آیا می توانید تندی فلفل چیلی را تحمل کنید؟ در ۱ فلفل قرمز ریز، مقدار ۶۴ میلی گرم ویتامین C وجود دارد. خوردن دو عدد از آن کافیست تا ویتامین سی روزانه شما تامین شود.

۳- کلم کیل

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

از اسموتی گرفته تا سالاد می توانید از کلم پیچ یا کلم کیل استفاده کنید. چون سرشار از ویتامین C است. یک فنجان کلم پیچ خام تقریباً ۲۰ میلی گرم ویتامین C دارد.

۴- بروکلی

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

یک فنجان بروکلی پخته شده دارای ۱۰۲ میلی گرم ویتامین سی است. از این سبزی میتوانید در سیب زمینی سرخ کرده یا پاستا استفاده کنید. یا آن را با مقداری روغن زیتون و سیر به عنوان یک غذای جانبی ساده تفت دهید.

۵- کلم بروکسل

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

کلم فندقی ، کلم دکمه ای ، کلم غنچه ای از دیگر اسامی این سبزی پرفایده است.

عاشق کلم بروکسل نیستید؟ این واقعیت که آنها سرشار از ویتامین C هستند ممکن است نظر شما را تغییر دهد. نصف فنجان کلم بروکسل شده ۴۸ میلی گرم ویتامین C را تامین می کند. این بیش از نیمی از نیاز شما در روز است. سعی کنید آنها را برشته کنید. (سوخاری) تا شیرینی طبیعی آنها ظاهر شود یا آنها را به صورت خرد شده در سالاد مصرف کنید.

۶- پاپایا

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

برای غذایی که طعم تابستانی دارد، مقداری پاپایای خرد شده (مکعبی) سرو کنید: یک فنجان پاپایای مکعبی ۸۸ میلی گرم ویتامین C فراهم می کند. عجله دارید؟ در عوض آن را با یک اسموتی گرمسیری مخلوط کنید.

۷- توت فرنگی

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

با خوردن یک مشت توت فرنگی، بیش از ۷۰ میلی گرم ویتامین C جذب کنید.

۸- کلم قمری

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

فقط ۱ فنجان از سبزیجات ریشه ای پخته شده ۸۹ میلی گرم ویتامین C می دهد. قسمت های ضخیم کلم را با روغن زیتون تفت دهید تا زمانی که کاراملی شوند یا مانند سیب زمینی له شوند.

۹- آناناس

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

این میوه گرمسیری دارای ۷۸ میلی گرم ویتامین ث در هر فنجان است. همچنین میتوانید آن را منجمد و به اسموتی های خود اضافه کنید.

۱۰- کیوی

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

یک عدد کیوی چند میلی گرم ویتامین c دارد؟

کیوی، کوچک، قابل حمل و پر از ویتامین است. یک عدد از آن تقریبا ۶۴ میلی گرم ویتامین C دارد.

۱۱- پرتقال

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

منتظر این میوه بودید، درسته؟ پرتقال یکی از بهترین منابع ویتامین C است، با یک عدد پرتقال تقریباً تمام ویتامین ث مورد نیاز در روز را به شما می دهد. (تقریبا ۸۰ میلی گرم در هر پرتقال متوسط ​​است.)

۱۲- گریپ فروت

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

یک عدد گریپ فروت چند میلی گرم ویتامین c دارد؟

آن گریپ فروت که مادربزرگ شما هر روز صبح با صبحانه می خورد. فقط یک عدد از آن، ۸۰تقریبا میلی گرم ویتامین سی دارد.

۱۳- هندوانه

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

علاوه بر اینکه هندوانه عمدتاً آب است، مقدار مناسبی از ویتامین C را نیز در خود دارد – حدود ۲۳ میلی گرم در هر قاچ بزرگ و آبدار.

۱۴- کلم

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

یک فنجان کلم پخته شده ، ۵۶ میلی گرم ویتامین سی دارد.

۱۵- سیب زمینی

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

یک سیب زمینی پخته ۲۰ میلی گرم ویتامین C همراه با پتاسیم و منیزیم دارد. همچنین به لطف نشاسته و فیبر موجود در آن احساس سیری می کند.

۱۶- لیمو

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

یک عدد لیمو حاوی ۱۸ میلی گرم ویتامین سی است.

۱۷- طالبی

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

از ۱ تکه بزرگ این طالبی شیرین و نارنجی، ۳۷ میلی گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد.

۱۸- نخود فرنگی

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

یک فنجان نخود فرنگی، ۸۴ میلی‌گرم ویتامین سی به شما می‌دهد و شما را به بالاتر از ۷۵ میلی‌گرم مقدار روزانه می‌رساند.

۱۹- تمشک

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

از خانواده توت ها این فقط توت فرنگی نیست که ویتامین سی دارد. یک فنجان تمشک حاوی ۳۹ میلی گرم ویتامین ث است.

۲۰- انبه

ویتامین سی در 20 میوه و سبزی پرفایده

یک عدد انبه چند میلی گرم ویتامین C دارد؟

و بالاخره انبه. یک میوه آبدار و شیرین یک میوه تقریباً ۶۰میلی گرم ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا