پاهای کشیده و بلند با ۱۱ تمرین ورزشی در خانه

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

در مقاله امروز فیتگردی راز داشتن پاهای کشیده را برای بانوان و با تمرینات ورزشی مخصوص نشان خواهیم داد. برای انجام این حرکات کششی به وسیله ورزشی یا باشگاه نیاز ندارید. این حرکات برای اکثر افراد و در خانه قابل اجرا هستند.

چطور از چاق تر شدن پاها جلوگیری کنیم؟

افرادی که ران و ساق پای حجیم دارند نباید از وزنه و یا دستگاه برای لاغرتر کردن آن استفاده کنند.

 اگر از وزنه های سبک و با تکرارهای بالا برای لاغری و کشیدگی پاها استفاده کنید، هر چند لزوما ماهیچه جدیدی ساخته نمی شود اما در حجم ماهیچه ها نیز تغییری حاصل نخواهد شد.  

اگر میخواهید از بیشتر حجیم شدن پاها جلوگیری کنید از انجام حرکات ورزشی چون اسکوات با وزنه، ددلیفت و یا ورزش با دستگاه های مخصوص پا در باشگاه، خودداری کنید.

چطور پاهای صاف و کشیده داشته باشیم ؟

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

آیا میتوان برای همیشه به پاهایی کشیده و بلند دست یافت؟

جواب سوال زیر میتواند ما را به پاسخ سوال اصلی برساند.

آیا می توانید قد خود را افزایش دهید؟

پاسخ آن است که ما نمی توانیم در سنین میانسالی قد خود را برای همیشه افزایش دهیم. رشد استخوان ها عمدتا تا سن ۲۰ سالگی کامل میشود و پس از آن دیگر رشد قابل توجهی نخواهد داشت.

با این حال تمرینات کششی و ورزش های مخصوص کشیدگی پاها ، میتواند آنها را بلندتر جلوه دهد.

زیرا اگرچه قد و پاهای شما از این بلند تر نخواهد شد اما تا زمانیکه این ورزش ها را انجام میدهید میتواند ساختار ستون فقرات را تحت تاثیر قرار داده بدن را کشیده تر و پاها را بلندتر نشان دهد.

درست مثل زمانی که لباسهای بلند و یا راه راه می پوشیم و قدمان بلندتر به نظر میرسد.

آیا ورزش برای داشتن پاهای کشیده و لاغر موثر است؟

همانطور که گفتیم تا زمانیکه این حرکات ورزشی را انجام می دهید به میزان ۱% قد خود به بلندی پاهایتان افزوده میشود. یعنی این کشیدگی پاها موقتی است. اما چرا بلندی پاها با ورزش دائمی نیست؟

دیسک های ستون فقرات توسط اسفنج هایی که درون آنها را مایعی پر میکند از یکدیگر جدا شده اند. ضرباتی که بر سر و شانه ها وارد میشود باعث فشردگی این مواد اسفنجی شده باعث کاهش قد میشود. به همین دلیل ورزش هایی چون بارفیکس و یا حرکات کششی برعکس عمل کرده قد شما را ریست میکند و آن را افزایش می دهد. اما افزایش قد و کشیدگی پاها تا زمانیکه این ورزش ها را به طور مدوام انجام می دهید، موثر هستند.

برخی از ورزش ها و بخصوص حرکات ورزشی همراه با لاغر کردن ران و لاغری ساق پا میتواند نسبت ارتفاع پا به عرض بدن را افزایش دهد. در نتیجه پاها کشیده تر و بلند تر به نظر می رسند.

چه ورزش هایی برای کشیدگی پا و لاغری بدن موثر است؟

تمرینات ورزشی و حرکات کششی که در این جا به آنها می پردازیم علاوه بر ساختن پاهای لاغر و کشیده به بهبود ساختار ستون فقرات و صاف ایستادن بدن کمک می کند. این حرکات ورزشی زمانی بیشترین تاثیر را می گذارند که با ورزش های چربی سوز همراه باشند. زیرا مسلما لاغر بودن اندام ها، کشیدگی پاها را بیشتر نمایان میسازد.

۱۱ تمرین ورزشی برای داشتن پاهای کشیده و لاغر در خانه

حرکات ورزشی زیر باید همراه با لاغر کردن بدن و داشتن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری انجام شود.

کشیدگی پشت ران ایستاده

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

این حرکت علاوه بر کشیدگی پشت ران ، باسن و ساق های پا را نیز می کشد. در نتیجه باعث کشیده شدن همه اندام های  پایین تنه میشود. هنگام اجرای این تمرین، کمر خود را خم و یا پشت خود را قوز نکنید.

پای کشیده با لانج ضربه به عقب

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

در این تمرین ضربه به عقب و انقباض و انبساط پاها منجر به کشیدگی عضلات پشت ران یا همسترینگ میشود. کشیده شدن عضلات پشت ران یکی از بهترین روش ها برای بلند و کشیده شدن پاها میباشد.

  • زانوی یکی از پاها را بسته به تعادل تان هم میتوانید به زمین تماس و هم آن را کمی ارتفاع دهید.
  • پای دیگر را تا حد امکان به عقب بکشید.
  • مبتدیان بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست
  • حرفه ای ها تا ۲۰ تکرار

بلندتر کردن پا با ضربه به جلو

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

تمریناتی که در آنها از ضربات پا چه به جلو و چه به عقب استفاده میشود پاهای شما را لاغر و کشیده تر می کند. شاید دیده باشید معمولا در تمرینات رزمی ، این تکواندو کارها هستند که پاهای کشیده تری دارند. زیرا عمده فنون این ورزش رزمی با استفاده از ضربات پا اجرا میشود.

پاهای کشیده با خمش به پایین

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

در این حرکت هر چه بالاتنه خود را بیشتر به پایین رها کنید کشیدگی پشت ساق و ران پا را بیشتر احساس خواهید کرد. توجه داشته باشید قبل از اجرای این تمرین بخصوص، پاهای خود را گرم کرده باشید. زیرا کشیدگی بیش از حد ممکن است به تاندون های پشت پا آسیب برساند.

حرکت پرنده سگ – Bird Dog

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

عمده هدف این تمرین ماهیچه های شکم، کمر و  ران پا است. دلیل اینکه این حرکت میتواند به داشتن پاهای بلند و کشیده کمک کند، کشیدگی دست و پای مخالف در دو جهت معکوس است. هنگامی که دست و پای مخالف را می کشید کمی مکث کنید و روی کشش عضلات پا تمرکز کنید.

این کار را برای دست و پای مخالف دیگر نیز انجام دهید.

کشش پشت ران نشسته

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

عضلات پشت ران شامل ماهیچه های بزرگی هستند که به خم کننده های لگن، ماهیچه های باسن و ساق پا متصل میشوند. این حرکت علاوه بر کشیدگی و بلندتر کردن پاها، باعث انعطاف پذیری و نرم شدن عضلات پشت ران نیز میشود و تنش ناشی از گرفتگی عضلات پشت پا را از بین می برد.

  • هنگام خم شدن به جلو حداقل ۱۰ ثانیه مکث کنید و پای خود را بِکشید.
  • توجه داشته باشید که انگشتان پای خود را نکِشید. زیرا هدف از این تمرین کشش ساق پا، پشت ران و عضلات باسن است.

کشش تک پا

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

در حالیکه به پشت روی زمین دراز کشیده اید هر دو پای خود را صاف و کشیده و شانه ها را نیز از زمین ارتفاع دهید. به طور تناوبی یکی از زانوها را تا بالای سینه ها بکشید و نگه دارید. چند ثانیه ای مکث کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید و همین کار را برای زانوی دیگر نیز انجام دهید. این تمرین همچنین برای آب کردن چربی زیر شکم نیز بسیار موثر است.

پاهای لاغر و کشیده با حرکت رنگین کمان

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

این تمرین برای شکل دهی عضلات پشت ران و ساق پا، کشیدگی، لاغری و انعطاف پذیری پاها بسیار موثر است. هنگامی که به حالت چهار دست و پا روی زمین نشسته اید با هر یک از پاها در پشت خود رنگین کمان بکشید. دو رنگین کمان به حالت رفت و برگشت، یک تکرار محسوب میشود. این کار را برای پای دیگر نیز اجرا کنید.

  • برای هر پا بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر ست انجام دهید.

ورزش برای پاهای کشیده با حرکت سه پایه

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

در اصل از حرکت سه پایه برای کوچک کردن باسن و لاغری پایین تنه استفاده میشود. اما در این تمرین نیازی نیست تا بر عضلات باسن تمرکز کنید.

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. هنگامیکه هر یک از پاها را بالا می برید مکث کنید و بر کشش همه قسمتهای آن یعنی ران و ساق پاها تمرکز کنید.

نوک انگشتان پا را به سمت عقب بکشید تا سایر عضلات پا به عقب کشیده شوند.

پاهای بلند با حرکت کمانی

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

حرکت رنگین کمان را در تمرین شماره هشت در حالت ضربه به عقب اجرا کرده ایم. این بار اما به گونه ای موثرتر انجام می دهیم. زیرا در این پوزیشن تمرکز بیشتر بر عضلات پا است تا هم پا و هم باسن در تمرین قبل.

در حالیکه یکی از پاها ثابت روی زمین قرار دارد، پای دیگر را به حالت رنگین کمان به طرفین خود بِکشید. این کار را برای هر دو پا با تکرار های ۲۰ تایی در هر ست اجرا کنید

حرکت تک پا دایره

پاهای کشیده و بلند با تمرینات ورزشی در خانه - فیتگردی

در حالت دراز کش با هر یک از پاهای خود یک دایره بزرگ رسم کنید. در همه مراحل کشیدن این دایره بر کشش پاها تمرکز کنید.

با امتحان کردن جهت انگشتان پا در زوایای مختلف، میزان کشیدگی عضلات پا را در هر تکرار بررسی کنید.

برای هر دو پا با تکرار های ۲۰ تایی در هر ست اجرا کنید.

منبع: healthline.com

2 در مورد “پاهای کشیده و بلند با ۱۱ تمرین ورزشی در خانه”

  1. سلام
    واقعاً اینکه نمونه ورزشها به صورت متحرک است عالیه
    این ایده ومدل نشان دادن حرکات فوق‌العاده است.ممنونم

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا