پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ تغذیه پس از تمرینات بدنسازی بانوان

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ نقش تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

این مقاله به شرح و اهمیت تغذیه بخصوص برای ورزشکاران می پردازد. اینکه پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم تا هر چه سریعتر بتوانیم به نتایج دلخواه خود و بدنی ایده آل دست یابیم. تمرینات بدنسازی تنها بخشی از معادله سلامتی بدن و زیبایی اندام هستند. آنچه پس از اتمام این حرکات انجام می دهید در چربی سوزی، ساخت عضلات و افزایش قدرت بدنی شما نقش تعیین کننده ای دارد.

عواملی چون استراحت و ترمیم ماهیچه ها و از همه مهمتر تغذیه در ساختار و فرم گیری بدن تاثیر بسزایی میگذارد.

قبل از آنکه به اصل مطلب بپردازیم ابتدا بهتر است بدانیم هنگام انجام تمرینات بدنسازی چه اتفاقی در بدن می افتد.

چرا تغذیه پس از تمرینات بدنسازی اینقدر مهم است؟

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ نقش تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

شاید تصور کنید این تمرینات بدنسازی در باشگاه هستند که عضلات و قدرت شما را می سازند. اما در واقع اینگونه نیست. حرکات ورزشی تنها شرایط را برای بهبود بدن مهیا می سازند. هنگامی که در باشگاه تمرینات سنگین انجام می دهید، عضلات تحت شرایط پر فشاری قرار می گیرد. بدن، خود را با این وضعیت تطبیق داده، چربی ها کاهش پیدا می کنند. در نتیجه عضلات شروع به بزرگتر شدن، سفت شدن و فرم گرفتن می کنند.

هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، بافت عضلانی بدن در حد میلی متری در هم می شکند. بدین معنی که تمرینات قدرتی و پرفشار پارگی های جزئی در بافت ماهیچه ها ایجاد می کند. زمانی که گسستگی های عضلات ترمیم شوند، ماهیچه ها شروع به رشد می کنند و مجموعه این فرایند عضلات شما را بزرگتر می کند.

اما شما نمی توانید به باشگاه بروید، ورزش کنید و سپس انتظار داشته باشید که ماهیچه ها بهبود یافته و خود به خود بزرگ شوند. عضلات تنها زمانی رشد می کنند و بدن تنها زمانی ریکاوری میشود که شما تغدیه مناسب، آب و خواب کافی به بدن برسانید. به همین دلیل مهم است که توجه و تمرکز کافی بر روی نوع و میزان غذا خوردن خود به ویژه پس از تمرینات بدنسازی داشته باشید.

این موضوع در خصوص تمرینات هوازی نیز صادق است. دستگاه هایی که باعث افزایش ضربان قلب میشوند مانند تردمیل، الپتیکال، دوچرخه و یا طناب زدن منجر به درگیر شدن ماهیچه ها می شوند. این تمرینات نیز نیاز به تغذیه مناسب دارند.

موضوع مهمی که باید در خصوص همه آنها به خاطر داشته باشیم آن است که آنچه پس از پایان یک جلسه از تمرینات بدنسازی انجام می دهید، وضعیت بدن شما را برای جلسه بعدی تعیین می کند.

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم تا عضله سازی کنیم؟

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ نقش تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

پروتئین، یکی از بدیهی ترین گزینه های ساخت عضله در تمرینات بدنسازی است. اما تنها بخشی از تغذیه محسوب می شود. پروتئین تاثیر بسیار مهمی در بدن می گذارد از جمله:

۱- ساخت آنزیم ها و هورمون ها

۲- عملکرد سیستم ایمنی

۳- تقویت موها و ناخن ها

۴- ساخت لایه های پوست، استخوان، مفاصل و غضروف

۵- متعادل ساختن میزان مایعات بدن

۶- تنظیم  pH

۷- ذخیره سازی و انتقال مواد مغذی

 

چند دقیقه پس از تمرینات بدنسازی باید غذا بخوریم؟

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ نقش تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

پروتئین ها به ترمیم این پارگی های جزئی در بافت ماهیچه ها کمک کرده، منجر به ساخت عضلات قوی تر و بزرگتر میشود. پس از اتمام تمرینات، ماهیچه ها همانند اسفنج عمل می کنند و برای بهبودی این پارگی ها، تمایل به جذب پروتئین دارند.  

پس از حرکات ورزشی حتما سعی کنید پروتئین مورد نیاز بدن را ظرف مدت ۳۰ تا حداکثر ۶۰ دقیقه تامین کنید.
بحث های زیادی بر سر زمان دریافت مواد غذایی لازم پس از اتمام حرکات ورزشی وجود دارد. اما چرا باید غذا خوردن بعد از تمرینات را به تاخیر بیندازیم در حالی که بدن به شدت به دریافت این میزان پروتئین نیاز دارد؟ درست است که لازم نیست دقیقا پس از پایان آخرین دور تمرینات، غذا بخوریم اما بهتر است آن را به تعویق نیندازیم و هر چه زودتر پروتئین بدن را تامین کنیم.

از آنجا که ماهیچه ها پس از تمرینات ورزشی، مانند اسفنج هر ماده غذایی را به راحتی به خود جذب میکنند، بنابراین باید از پروتئین ها و مواد مغذی قابل هضم که بهتر جذب می شوند استفاده کنیم. زیرا این مواد هر چه سریعتر جذب شوند فرایند عضله سازی سریعتر و بهتر اتفاق می افتد.

شیک پروتئین های طبیعی بهترین گزینه هستند. زیرا هم طبیعی هستند و هم در کوتاهترین زمان ممکن درست میشوند. بعلاوه مواد مغذی درون آنها، همه پروتئین لازم برای ریکاوری را یکجا برای بدن تامین میکند.

بهترین منابع پروتئین پس از تمرینات بدنسازی

چند نمونه از بهترین منابع پروتئینی عبارتند از:

تخم مرغ

ماهی سالمون

مرغ کباب شده

پروتئین وی ( Whey Protein )، جو دو سر یا پروتئین های گیاهی

پنیر پارمژان یا پارمزان ( Parmesan )

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ نقش تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

پس از تمرینات بدنسازی به چند گرم پروتئین نیاز داریم؟

فرمول تامین پروتئین بدن، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از انجام تمرینات بدنسازی، از روش زیر محاسبه می شود:

پروتئین مورد نیاز  = (۰.۳ تا ۰.۵) x (کیلوگرم ) وزن بدن

که میزان این مقدار پروتئین بین  ۲۰  تا ۴۰ گرم متغیر است.

به عنوان مثال شخصی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد در پایان تمرینات خود حدودا به ۲۱ تا ۳۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

توجه کنید این میزان پروتئین، تنها برای ریکاوری پس از تمرینات است و نه برای کل روز.

به طور تقریبی:

سینه مرغ = ۵۴ گرم

 ران مرغ = ۱۳ گرم

و بال مرغ = ۶ گرم

پروتئین دارد.

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ نقش تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

پس از تمرینات بدنسازی به چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم؟

به همان میزان که پروتئین ها برای ساخت عضلات مهم هستند، کربوهیدرات ها نیز انرژی از دست رفته حین تمرینات را به بدن باز می گردانند.

هنگام انجام تمرینات ورزشی گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد مصرف می شود.
حرکات ورزشی قدرتی در باشگاه یا در خانه، میزان گلیکوژن بدن را تقریبا به صفر می رساند. پروتئین و مواد مغذی دیگر که پس از پایان تمرینات می خورید، می تواند آن را تامین کند.

نوع حرکات شما و میزان فشار آنها بر بدن، میزان گلیکوژن مصرف شده را تعیین می کند. همچنین پس از تمرینات مقاومتی مانند شنا، دویدن و دوچرخه، بدن به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد.

فرمول دریافت میزان کربوهیدرات پس از پایان تمرینات =

( ۱/۱ تا ۱/۵ گرم کربوهیدرات ) x وزن بدن ( کیلوگرم ).

به عنوان مثال شخصی با ۹۰ کیلوگرم وزن، پس از پایان تمرینات ورزشی خود به ۹۹ تا ۱۳۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.

ترکیب مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین ها، باعث میشود تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود. انسولین باعث می شود تا ماهیچه ها، پروتئین و گلیکوژن بیشتری را به خود جذب کرده به پر شدن و احیای ماهیچه ها کمک فراوانی می کند.

بهترین کربوهیدراتها بعد از تمرینات بدنسازی، آنهایی هستند که سریعتر جذب بدن شوند و به راحتی قابل حل باشند.

از جمله آنها می توان به کربوهیدراتهای زیر اشاره کرد:

جو

برنج

شیر کاکائو

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

میوه

کینوا

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ نقش تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

پس از تمرینات بدنسازی چه چیزهایی نباید بخوریم؟

از آنجا که پس از تمرینات، انرژی بدن تخلیه می شود، ضروری است با مقادیر بسیار زیادی از مواد مغذی بدن را تغذیه کنیم. در این میان خوردن بعضی از غذاها نه تنها فایده ای ندارد بلکه به شدت به سلامت و فیزیک بدن آسیب می رساند.

غذاهای آماده و بسته بندی شده، فرآوری شده و حل و حوله ها، دقیقا موادی هستند که بیشترین آسیب را به بدن می رسانند.

این مواد غذایی دارای ترکیبات مصنوعی، افزودنی های غیر مجاز و مواد شیمیایی هستند و باعث ریکاوری بدن نمی شوند. همچنین آنها دارای کالری زیادی هستند که باعث ایجاد لایه های چربی بیشتر در بدن می شوند.

آنها بدن شما را پر از مواد سازننده برای ماهیچه ها نمی کنند. بلکه بدن همچنان منتظر می ماند تا مواد مغذی، پروتئین و کربوهیدراتها سوخت لازم را به او برسانند.

بعد از خوردن غذاهای ناسالم، شما همچنان گرسنه خواهید ماند و این منجر به خوردن بیش از حد میشود. این پرخوری دقیقا عکس آن چیزی است که توقع دارید. زیرا به جای قوی شدن و فرم گرفتن عضلات، بدن کم کم ماهیچه های خود را از دست داده رو به چاقی خواهد رفت.

نوشیدنی های مناسب پس از تمرینات بدنسازی

آب، همچنان بهترین نوشیدنی قبل از شروع، بین و در پایان تمرینات بدنسازی است. نوشیدنی های انرژی زا نیز می توانند به عنوان یک گزینه محسوب شوند.
اما اگر تمرینات شما به حد کافی پرفشار و فشرده نباشد، مصرف این دست از نوشیدنی ها باعث تولید کالری اضافی و در نتیجه افزایش وزن می شود.

نوشیدن آب علاوه بر هیدراته کردن بدن خواص مفید دیگری نیز دارد که در زیر به آنها اشاره می کنیم:

تنظیم درجه حرارت بدن

انتقال و گردش مواد مغذی به سرتاسر بدن

هضم و جذب بهتر غذا

بهبود در یادگیری و سایر فعالیت های مغزی

آب باعث ریکاوری اندام ها شده بازدهی بدن را بالا می برد. اگر حرکات سرعتی و رقابتی انجام دهید و بدن دچار کمبود آب شود خواهید دید که قدرت تصمیم گیری و تفکر شما کاهش می یابد. به همین دلیل  لازم است در حین حرکات بدنسازی پرفشار هر ۱۰ الی ۲۰ دقیقه یکبار ۱ تا ۲ لیوان آب بنوشید. پس از پایان تمرینات باشگاه نیز بین ۱ تا ۲ لیوان آب بنوشید. بهتر است آب را به یکباره سر نکشید بلکه جرعه جرعه بنوشید.

سریع نوشیدن آب موجب گرفتگی عضلات و آسیب رساندن به بدن می شود. نوشیدن آن همانند آبیاری گل و گیاه بهتر است آهسته و با طمانینه همراه باشد. آبیاری سریع و پرفشار گیاهان نیز موجب پاشیده شدن آب به اطراف و صدمه زدن به گیاه و خاک آنها می شود.

نکته دیگر که باید به آن توجه کنیم دمای آب است. بهتر است آب را در دمای محیط بنوشید. زیرا آب سرد یا آب یخ به بدن شک وارد کرده موجب آسیب جدی به آن می شود.

علاوه بر آب چه نوشیدنی هایی به ترمیم بافت های بدن کمک می کند

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ نقش تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

همانطور که گفتیم عضلات ما به بافت هایی از بدن متصل هستند که از ترکیبات کلاژن دار ساخته شده اند و میزان آن هنگام انجام تمرینات بدنسازی به تدریج کاهش پیدا می کند. خوردن ویتامین C و سایر اسیدهای آمینه به ایجاد این کلاژن ها کمک می کند در نتیجه عضلات و بافت های بدن سریعتر ترمیم می شوند. ضمن اینکه ویتامین C در کاهش استرس نیز نقش مهمی دارد.

همچنین ترکیب ویتامین C و E باعث از بین بردن التهاب و درد های احتمالی پس از ورزش می شود.

آب پرتقال، گریپ فروت، لیمو، توت فرنگی، کیوی، پاپایا، آووکادو، انبه نوشیدنی هایی هستند که به میزان فراوانی حاوی ویتامین های E و C می باشند.

پس از تمرینات بدنسازی چه زمانی غذا بخوریم تا لاغر شویم؟

پس از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؛ نقش تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

حتی اگر هدف شما لاغر شدن هم باشد باید به بدن تان کربوهیدرات و پروتئین کافی برسد. هر دوی اینها برای احیا و ریکاوری بدن عناصر مهم و تعیین کننده ای هستند. همچنین آنها بدن شما را برای جلسه بعدی تمرینات بدنسازی آماده می کنند. هر چند باید پس از تمرینات کمی صبر کنید.

اگر حرکات شما شامل تمرینات هوازی، تند و با شدت بالا بوده ضربان قلب را بالا ببرد، در این صورت بدن در وضعیت چربی سوزی قرار می گیرد. در این حالت بدن تمایل به ادامه چربی سوزی دارد و قادر است سوزاندن کالری را حتی پس از پایان تمرینات ادامه دهد. در حالیکه غذا خوردن بلافاصله پس از پایان تمرینات، باعث توقف روند چربی سوزی می شود. در عین حال نباید غذا خوردن را نیز به مدت زیادی به تعویق انداخت. زیرا بدن به مواد پروتئینی و کربوهیدرات  به شدت نیاز دارد.

اگر پس از تمرینات بدنسازی و بعد از ۶۰ دقیقه غذا به بدن نرسد چه اتفاقی می افتد؟

۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرینات بدنسازی، بهترین حالت ممکن برای غذا خوردن است. در این حالت، هم بدن فرصت ادامه چربی سوزی برای لاغری دارد و هم مواد مغذی به موقع به آن خواهد رسید.

 چنانچه پس از گذشت ۱ ساعت از پایان تمرینات همچنان گرسنه بمانید، بدن، سعی می کند مواد لازم برای احیای خود را از ماهیچه ها تامین کند. همین امر منجر به آسیب رسیدن به عضلات و سایر بافت های بدن می شود.
در بهترین حالت ممکن، مانند این است که اصلا ورزش نکرده اید و همه زحمات و عرق ریختن هایتان تا ۲ ساعت پیش بی نتیجه بوده است.

 

سخن آخر

برای گرفتن بهترین نتیجه، حرکات ورزشی باید توام با تغذیه مناسب و پیوسته باشد. هدف شما چه کاهش وزن باشد چه حجم دادن به عضلات و یا سفت و خوش فرم کردن بدن، فرقی نمیکند. مهم است که به تغذیه درست پس از تمرینات بدنسازی، همواره توجه کافی داشته باشید.

اولویت تغذیه با پروتئین ها و کربوهیدرات ها بوده و رعایت زمان بندی درست در غذا خوردن، در موفقیت شما نقش تعیین کننده ای دارد. پرهیز از عواملی که مانع پیشرفت برنامه شما می شود بسیار مهم میباشد. تداوم و جدیت در تمرینات و تغدیه مناسب همانند یک ترکیب جادویی می تواند بهترین نتیجه را برای شما رقم زند.

منابع:
healthline.com
verywellfit.com
shapefit.com
lifehack.org
intense-workout.com
acaloriecounter.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا