پلانک کماندویی و فواید آن برای بانوان

پلانک کماندویی و فواید آن برای بانوان

این حرکت با نام‌های زیادی شناخته میشود. به آن پلانک کماندویی یا پلانک کماندو ( Commando Plank ). کماندو، تمرین کماندویی، پلانک نظامی یا ” بالا پایین ” هم گفته میشود.

به طور کلی تمرینات شما باید چالش برانگیز باشد. اما چند تمرین وجود دارد که نفس گیر تر هستند. شنا سوئدی، بارفیکس، دراز نشست و انواع پلانک : بخصوص پلانک های کماندو تمریناتی هستند که عموماً چالش برانگیزتر هستند و به تلاش بیشتری نسبت به سایرین نیاز دارند.

اگرچه اجرای کماندو پلانک ها دشوار است و بسیاری از خانمها علاقه ای به اجرای آن ندارند: گنجاندن آن در برنامه تمرینات استقامتی شما فواید زیادی به همراه دارد. در ادامه با ما باشید تا به چگونگی اجرا و فواید آن پی ببرید.

فواید پلانک کماندویی

از جمله دلایلی که باید پلانک کماندویی را در تمرینات خود بگنجانید:

  • کماندوها می توانند به بهبود تعادل و ثبات شما کمک کنند.
  • ورزش های کماندو می تواند به تقویت سینه، بازوها، شانه ها و شکم شما کمک کند. با یک تیر چند نشان!
  • این یک تمرین با شدت بالاست و ضربان قلب شما را بالا می برد.
  • کل بدن شما را هدف قرار می دهد.
  • نیازی به تجهیزات ندارد.
  • در هر مکانی قابل انجام است.
  • افزایش قدرت بدن : تقویت عضلات و آب کردن چربی های سرسخت شکم .

اجرای انواع پلانک ها در هر روتینی کاملاً ضروری است. پلانک ها به طور کلی تمریناتی غیر کششی و اساسی ترین حرکت های شکم هستند.

به این دلیل که عضلات شکم شما باید بتواند کل بدن را نگه دارد. مثلا زمانی که یک نیروی خارجی اعمال می شود این عضلات شکم قوی است که بدن را نگه می دارد. به عبارت دیگر، پلانک ها به بدن شما کمک می‌کنند تا زمانی که نیروهای غیرمنتظره‌ای بر بدن وارد می‌شود – از زمین خوردن و تلو تلو خوردن آن جلوگیری کند.

مزیت دیگری که پلانک کماندوها دارند آن است که : دست‌ها، سینه و شانه‌ها را بسیار بیشتر از یک پلانک معمولی به کار می گیرند. و به اندازه‌ای چالش برانگیز است که موجب افزایش ضربان قلب شما میشود. علاوه بر این، پاها و باسن شما نیز باید درگیر شوند تا به ثبات بدن کمک کنند.

پلانک های کماندو با چه عضلاتی کار می کنند؟

  • عضلات شکم (به طور دقیق تر، راست شکمی، عرضی شکم، مورب داخلی و خارجی و ..)
  • عضلات پشت
  • شانه ها
  • قفسه سینه
  • بازوها
  • باسن
  • جلو پا
  • ساق پا

هدف قرار دادن شکم (از جمله عضلات عمیقی که تعادل بدن را کنترل می کنند.) و همچنین بالاتنه، عضلات سرینی و پایین تنه : تعداد کمی از حرکات وجود دارند که با چنین سرعتی، نتایج چشمگیری ایجاد می کنند.

نحوه اجرای پلانک کماندویی

پلانک کماندویی و فواید آن برای بانوان
  1. از پلانک معمولی شروع کنید، روی زیرانداز خود، ساعدها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. پاها را به اندازه عرض باسن فاصله دهید.
  2. عضلات شکم را درگیر کنید. سر خود را خنثی نگه دارید. (در راستای بالاتنه) و باسن خود را منقبض کنید.
  3. ابتدا ساعد دست راست خود را روی زمین قرار دهید. به دنبال آن ساعد دست چپ را روی زمین قرار دهید. کمی مکث کنید.
  4. سپس ابتدا کف دست راست و سپس کف دست چپ خود را بر زمین بگذارید. به حالت پلانک معمولی بازگردید. ستون فقرات خود را در حالت خنثی و شکم خود را سفت نگه دارید : تا از تکان خوردن بدن طرف به طرفین جلوگیری کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر پلانک کماندو

  • شما باید هسته خود را درگیر کنید و باسن خود را ثابت نگه دارید. پشت شما باید تا حد امکان صاف باشد. این برای حفظ فرم صحیح در حین انجام تمرین مهم است.
  • افراد مبتدی می توانند تمرین را ابتدا روی زانوهای خود انجام دهند. تمرین منظم ورزش می تواند به بهبود قدرت بدن شما کمک کند و در نهایت به شما کمک کند تا تمرین را روی انگشتان پا انجام دهید.
  • همچنین می توانید تمرین را با قرار دادن حوله تا شده زیر ساعد دست انجام دهید. استفاده از زیرانداز ضخیم تر نیز می تواند به شما در انجام حرکت پلانک کماندو کمک کند.
  • کسانی که دچار ضعف مچ دست یا آسیب دیدگی هستند و اجرای کماندو برایشان مشکل است، می‌توانند پلانک را روی آرنج ها انجام دهند.

۳ اشتباه در حرکت پلانک کماندویی که باید از آنها اجتناب کرد

۱- عضلات شکم خود را درگیر نمی کنید.

اگر انقباضات شکمی را فراموش کنید، دیگر بدنی ثابت و متعادل ندارید. این شایع ترین علت کمردرد در حین اجرای پلانک است.

در مورد آن فکر کنید: اگر شکم، وظیفه خود را به درستی انجام ندهد، پایین تنه شما به ناچار باید وزن بدن را تحمل کند. برای خنثی کردن این موضوع، روی تقویت عضلات مرکزی خود تمرکز کنید: نفس بکشید و در پایان دم، شکم خود را منقبض کنید. انگار خود را برای بلند کردن چیزی سنگین آماده می کنید. مثل اینکه کسی به شکم شما مشت زده باشد.

۲-  باسن خود را پایین می اندازید.

برای جلوگیری از افتادن باسن، عضلات باسن خود را منقبض نگه دارید.

۳-  از این طرف به آن طرف می چرخید.

برای جلوگیری از تاب خوردن بدن باز هم بر می گردیم به عامل درگیر کردن عضلات شکم. (شماره ۱). با تمرکز بر شکم، نه تنها از افتادن شکم جلوگیری می کنید، بلکه به ثبات کل بدن کمک می کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا