پهن شدن شانه خانم ها ؛ ۸ ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

پهن شدن شانه خانم ها ؛ 8 ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

تمرینات پهن کردن شانه ها با وزن بدن بدون رفتن به باشگاه نیز امکان پذیر است. ورزش هایی را که برای پهن شدن شانه ها در خانه و بدون وزنه اجرا می کنید برای درمان افتادگی سر شانه ها، فرم دادن به آنها و تقویت عضلات بالاتنه نیز مفید و موثر هستند.

با توجه به حساس شدن مفاصل و عضلات سر شانه بخصوص با افزایش سن، لازم است تا آنها را از قبل تقویت و آماده کنید. این به معنای کار کشیدن بیش از حد از شانه ها یا اجرای تمرینات سنگین با وزنه نیست.

کافیست حرکات ورزشی شانه را تنها با استفاده از وزن بدن خود در خانه اجرا کنید. بخصوص برای افرادی که دسترسی به باشگاه و یا امکانات ورزشی در منزل ندارند تمرینات زیر میتواند بسیار کمک کننده باشد.

عضلات شانه، ماهیچه های پشت شانه و کتف همگی در تمرینات ورزشی امروز با وزن بدن درگیر می شوند. حرکاتی چون شنا سوئدی و پلانک در تقویت و پهن شدن سرشانه ها نقش مهمی دارند.

چرا شانه های پهن زیبا و مفیدند؟

بیشتر ما ورزش برای چهار شانه شدن را دوست داریم. شانه های پهن به بدن فرم و شکل زیباتری می دهد. بخصوص هنگامیکه لباس های جذب می پوشیم. زیرا این شانه ها هستند که چارچوب بدن را تنظیم می کنند.

شانه های پهن معمولا قوی هستند. این باعث میشود تا در فعالیت های روزانه مانند بلند کردن وزنه ها یا جابه جایی اجسام سنگین نقش مهمی را ایفا کنند. همچنین خطر آسیب دیدن بدن را به هنگام اجرای تمرینات کاهش میدهند.

از آنجا که حجم زیادی از عضلات در بالاتنه قرار دارد وجود شانه های پهن نشان دهنده قدرت و استقامت بالای بدن است. همانطور که شانه های پهن از عضلات دیگر بالاتنه محافظت می کند، میتوانیم با تقویت عضلات پشت و بازوها، به عملکرد و سلامت شانه ها نیز کمک کنیم.

صاف ایستادن و صاف نشستن می تواند شانه های شما را در بدن برجسته تر نشان دهد. با بیرون دادن سینه و سر شانه ها، به عملکرد ستون فقرات و در نتیجه خمیده نشدن پشت کمک می کنید. همین باعث میشود تا اعتماد به نفس شما افزایش یابد و روحیه بالایی داشته باشید.

آیا واقعا می توان عرض شانه ها را افزایش داد؟

اگرچه استخوان سر شانه ها قابل تغییر نیست و مانند استخوان ترقوه ساختاری ژنتیکی دارد اما عرض شانه ها تا حدی قابل تغییر است. ( اندازه استخوان ترقوه قابل تغییر نیست اما با ورزش های مخصوص می توان آن را برجسته تر نشان داد).

با این وجود می توان عضلات شانه ها را تمرین داد و آنها را قوی تر ساخت. تقویت عضلات سر شانه آنها را پهن و برجسته تر نشان خواهد داد. از آنجا که دوست دارید تا شانه های خود را از جلو، کنار و پشت، پهن و قوی سازید، تمرینات ورزشی شما نیز باید بتواند از تمام زوایا عضلات سرشانه را پوشش دهد. این کار به بهبود شانه های افتاده و خمیده نیز کمک می کند.

هر چند نباید به تمرینات پهن کردن شانه با وزن بدن اکتفا کنید و ورزش های با وزنه را نیز بعدا به آنها اضافه کنید اما برای افرادی که به امکانات ورزشی دسترسی ندارند میتواند شروع خوبی باشد.

تمرینات پهن شدن شانه خانم ها با وزن بدن

تمرینات زیر برای پهن شدن شانه ها بدون وزنه، به لاغری، تقویت و بالا بردن سرشانه ها نیز کمک می کند.

۱- شانه پهن با حرکت درازکش T

پهن شدن شانه خانم ها ؛ 8 ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

در حالیکه به شکم روی زمین دراز کشیده اید دستهای خود را صاف و در دو سمت خود دراز کنید.

طوریکه بدن شما به شکل T درآید.

 قبل از اینکه دستها را پایین آورید مکث کوتاهی داشته باشید.

برای اینکه عضلات سر و گردن شما آسیب نبیند بهتر است از یک بالش زیر چانه خود استفاده کنید.

در ۱ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

۲- ورزش برای چهار شانه شدن با حرکت درازکش Y

پهن شدن شانه خانم ها ؛ 8 ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

تمرین فوق را در حالتی که بدن تان به شکل Y قرار دارد نیز انجام دهید.

کشش بازو ها به طرفین و بالا تمرین مناسبی برای چهارشانه شدن و فرم دادن بالاتنه می باشد.

در ۱ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

۳- بارفیکس خوابیده

پهن شدن شانه خانم ها ؛ 8 ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

این حرکت را می توان در باشگاه و اغلب زیر دستگاه اسمیت انجام داد. اگر چه این حرکت را می توانید بدون ارتفاع دادن پاها نیز انجام دهید اما باکس زیر پاها باعث میشود تا فشار زیادی بر عضلات بالاتنه وارد نشود. در نتیجه همه تمرکز شما بر نحوه صحیح اجرای این حرکت برای پهن شدن شانه ها قرار خواهد گرفت.

در ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی اجرا کنید.

۴- پهن شدن شانه ها با پلانک به پهلو

پهن شدن شانه خانم ها ؛ 8 ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

در حالت پلانک پهلو یا پلانک جانبی روی زمین قرار بگیرید. در حالیکه ساعد دست راست شما روی زمین میباشد.

  • بدن تان را از سر تا نوک انگشتان پا در یک راستا قرار دهید.
  • زانوها را هم می توانید صاف و در یک امتداد با بدن نگاه دارید و هم آنها را اندکی خم کنید. ( زیرا تمرکز ما شانه ها هستند.)
  • دست چپ خود را از روی ران تا تا بالای سر کمی بیش از ۹۰ درجه حرکت دهید. این کار را به آرامی و کنترل شده اجرا کنید.
  • دست خود را به بیرون یا داخل تاب ندهید. به آن در یک راستا و در زیر شانه ها زاویه دهید.
  • مراحل را برای سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید.
  • در ۳ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

۵- پهن شدن شانه با کشش بدن

پهن شدن شانه خانم ها ؛ 8 ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

این حرکت کاربردی علاوه بر پهن شدن و بالا بردن سر شانه ها به کشش عضلات بالاتنه نیز کمک می کند.

عضلات شکم خود را منقبض و عضلات پشت خود را صاف نگه دارید.

در ۲ ست ۷ الی ۱۰ تایی اجرا کنید.

۶- شنا سوئدی مرتفع + قله

پهن شدن شانه خانم ها ؛ 8 ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

این حرکت علاوه بر پهن شدن شانه ها به تقویت و چربی سوزی بازوها نیز کمک می کند. اگر میخواهید این حرکت بر عضلات شانه شما بیشتر تاثیر داشته باشد دستها را بیشتر از هم فاصله دهید. اما اگر میخواهید پشت بازوهای شما درگیر شود فاصله دستها را از یکدیگر کمتر کنید.

  • این حرکت را می توانید در خانه و روی میز، صندلی، مبل تخت و … اجرا کنید. بدن خود را به شکل قله یا عدد ۸ درآورید.
  • با کنترل و در حالت پوش آپ یا شنا سوئدی بدن خود را به آرامی پایین ببرید. تا حدی که سر شما تقریبا با زمین تماس پیدا کند.
  • در ۲ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

۷- شانه پهن با شنا سوئدی شیب دار

پهن شدن شانه خانم ها ؛ 8 ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

حرکت پوش آپ یا شنا شیبدار می تواند عضلات پشت بازو، پایین سینه و شانه ها را هدف قرار دهد. اگر میخواهید پشت بازوها بیشتر درگیر شوند فاصله دستها را کمتر کنید.

اگر این حرکت برای شما بیش از حد چالشی و یا دشوار است. ارتفاع وسیله خود را کمتر کنید و زانوها را روی زمین قرار دهید.

  • بدن خود را در یک راستا و صاف نگه دارید.
  • در ۳ست ۱۰ الی ۱۲ تایی تکرار کنید.

۸- حرکت راه رفتن کلاغ

پهن شدن شانه خانم ها ؛ 8 ورزش با وزن بدن + تصاویر متحرک

این یک حرکت کلی برای تقویت همه عضلات بدن و در عین حال تمرینی برای افزایش عرض شانه ها است. سرعت این حرکت بسته به میزان تکرارها، آمادگی جسمانی و تعادل بدن شما دارد.

  • در این حرکت باید بدن خود را به شکل میز درآورید و در حالیکه کف دستها روی زمین است حرکت کنید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. برای حفظ تعادل خود، دست و پای مخالف را همزمان حرکت داده به جلو برانید.
  • هنگام حرکت، سینه ها را به جلو و سر شانه ها را به عقب برانید.
  • اجرای این حرکت فشار زیادی بر عضلات بازو و شانه ها وارد می کند. بنابراین قبل از انجام آن حتما بالاتنه خود را گرم کنید.
  • در ۲ یا ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی اجرا کنید.

نکاتی پیرامون برنامه ورزشی برای شانه ها

حین فعالیت های روزمره، سر شانه و بازوها درگیر میشوند. حتی اگر نخواهید آنها را به طور مستقیم هدف قرار دهید. بنابراین ما هر روزه حرکاتی را برای تقویت عضلات سرشانه انجام می دهیم. در این جا بهتر است چند نکته ساده را در برنامه تمرینی برای شانه ها رعایت کنید:

زیاده روی نکنید:  با توجه به آسیب پذیر بودن مفصل شانه ها، سعی کنید تمرینات این ناحیه از بدن را متعادل و با دقت اجرا کنید. حتی اگر بخواهید ورزش شانه ها را با وزن بدن انجام دهید.

ترکیبی کار کنید:  ورزش برای پهن شدن شانه ها را با تنوع اجرا کنید. یعنی از حرکاتی استفاده کنید که بتواند همه عضلات پشت، جلو و میانی شانه ها را تمرین دهد.

حداکثر بهره را ببرید: شما می توانید تمرینات پهن کردن شانه ها را بدون وسیله ورزشی و در خانه اجرا کنید. اما برای استفاده حداکثری این تمرینات، به تاثیر آن بر یک عضله اکتفا نکنید. بلکه بر تمریناتی تمرکز کنید تا بتواند عضلات بیشتری را در آن واحد درگیر و تقویت کند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا