پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با ۱۰ حرکت ورزشی در خانه

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

شاید پهن شدن لگن ، باریک کردن کمر و لاغری شکم به نظر غیر ممکن برسد. اما داشتن رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات صحیح و مداوم آن را امکان پذیر میسازد. معمولا آقایان سرشانه و بازوهایی ورزیده و حجیم را برای خود می پسندند. اما خانمها معمولا به بزرگ کردن باسن ، لگن پهن و کمری باریک علاقه مندند.

اگرچه ژنتیک در پهن شدن لگن و بزرگ بودن باسن نقش بسزایی دارد، اما ما هم میتوانیم تا اندازه ای در فرم دادن باسن و سایز دور کمر خود نقشی موثر داشته باشیم.

چگونه لگنی پهن و کمری باریک داشته باشم؟

به خاطر داشته باشید ۶۰ درصد از هدف شما برای پهن شدن لگن و داشتن کمری باریک ، به نوع و میزان غذایی که مصرف می کنید، بستگی دارد. ۳۰ درصد آن را انجام صحیح و مداوم حرکات ورزشی مخصوص لگن و کمر تشکیل میدهد. ۱۰ درصد دیگر آن با داشتن خواب خوب و کافی (بین ۶ تا ۸ ساعت در شبانه روز) محقق میشود. نکته مهم دیگر برای باریک کردن کمر انجام ورزش های کاردیو است تا بتوانید با آن سرعت ضربان قلب و چربی سوزی را افزایش دهید.

بعضی از خانمها تنها با استفاده از رژیم غذایی قصد دارند به لگنی پهن و کمری باریک دست پیدا کنند. اما چرا ۱۰۰ درصد جواب نمیده؟

خانمهایی که در حال حاضر لاغر هستند چطور میتوانند تنها با استفاده از رژیم غذایی به لگنی پهن دست پیدا کنند؟ لازمه پهن شدن باسن انجام حرکات کششی و قدرتی و همچنین پر کردن لگن و باسن با عضله است. از طرفی برخی از خانمها قصد دارند تنها با انجام ورزش برای پهن شدن لگن خود به این هدف برسند. غافل از این نکته که باریک شدن کمر نیاز به سبک زندگی و مصرف غذاهای سالم دارد.

پس بدون شک ترکیبی از ورزش های کاردیو و حرکات قدرتی و برنامه غذایی سالم در بزرگ کردن باسن ، پهن شدن لگن و کاهش سایز کمر شما تاثیر بسزایی دارد. ضمن آنکه سریعترین و بی خطرترین روش برای رسیدن به این هدف است.

به خاطر داشته باشید ۲۵ درصد از چربی های بدن طبیعی و ایده آل محسوب میشود. بنابراین چنانچه بدن شما دارای چربی کمتر از این حد باشد نیاز به یک برنامه منسجم ورزشی و غذایی دارید.

بهترین ورزش برای پهن شدن لگن و باریک شدن کمر چیست؟

از آنجا که اسکوات و لانج جزء ورزش های ترکیبی هستند در فرم دهی عضلات کمر و لگن نقش بسزایی دارند. آنها به تقویت مفاصل لگن و کمر و انعطاف پذیری عضلات کمک می کنند. از انواع آن میتوان به گوبلت اسکوات و سومو اسکوات و لانج به طرفین نام برد که در زیر آنها را پوشش داده ایم.

در زیر ۱۰ نوع ورزش برای پهن شدن لگن و باریک شدن کمر مخصوص بانوان را معرفی خواهیم کرد.

۱. گوبلت اسکوات برای پهن شدن لگن

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

گوبلت اسکوات یک ورزش قدرتی است که هم می تواند لگن را پهن کند و هم کمر را لاغر سازد. علاوه بر آن به دلیل انقباض عضلات شکم ، موجب تقویت شکم و پهلوها نیز میشود. گوبلت اسکوات را کتل بل اسکوات نیز مینامند. شما میتوانید این حرکت را با دمبل هم انجام دهید.

اجرای صحیح گوبلت اسکوات

دسته کتل بل را مقابل سینه ها نگاه دارید. سپس به حالت اسکوات باسن خود را پایین آورید. کمی مکث کنید و سپس به بالا بازگردید. زانوها را فراتر از نوک انگشتان پا قرار ندهید. سر و گردن خود را در راستای بالاتنه خود قرار دهید.

فاصله تقریبا زیاد بین پاها و همزمان پایین رفتن به حالت اسکوات و فشار بر باسن ، میتواند باعث افزایش پهنای لگن شما شود.

۲. حرکت لگن به بالا

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

به این حرکت ورزشی بالا بردن لگن نیز می گویند. این ورزش برای پهن کردن لگن و باریک کردن کمر موثر است. ضمن آنکه باعث چربی سوزی در عضلات زیر شکم و انعطاف پذیری لگن و عضلات پشت ران یا همسترینگ نیز میشود.

اجرای صحیح حرکت بالا بردن لگن

به پشت و با بدنی صاف روی زیر انداز خود دراز بکشید. دستها را زیر باسن خود قرار دهید. پاهای خود را صاف و بالاتر از لگن خود بالا آورید. در این حالت لگن خود را بلند کنید، کمی مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. هر ست را با تکرارهای ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

۳. ورزش پهن شدن لگن با پل باسن

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

حرکت پل باسن یا هیپ تراست از جمله بهترین ورزش ها برای فرم دهی لگن و بزرگ کردن باسن است. پل باسن به طور مستقیم بر روی عضلات پایینی کمر تاثیر می گذارد، لگن را پهن و کمر را کوچک می کند. در یک کلام پل باسن می تواند لگن و باسن را بزرگ تر و برجسته تر نشان دهد.

اجرای صحیح پل باسن

به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. زانوها را خم کرده کنار یکدیگر قرار دهید. دستها را صاف کنار خود نگاه دارید. با فشار به عضلات باسن و شکم، لگن خود را بالا آورید. کمی مکث کرده باسن خود را منقبض کنید. شانه ها را روی زمین نگاه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

۴. بزرگ کردن لگن با حرکت پا از پهلو

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

انجام این ورزش به طور همزمان در ساخت ماهیچه ها در اطراف لگن و باریک کردن کمر موثر است. این حرکت همچنین باعث تقویت عضلات مایل شکم نیز میشود.

اجرای صحیح حرکت لگن

روی پهلوی راست خود دراز بکشید بطوریکه تنها ساعد دست و پای راست با زمین تماس داشته باشد. در حالیکه پای چپ روی پای راست قرار دارد آن را با زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید. کمی مکث کنید. این حرکت را با تکرار های ۱۰ تایی و برای هر دو پهلو انجام دهید.

۵. پهن شدن لگن با ورزش ابداکشن پا

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

حرکت ابداکشن به پر شدن بغل ران کمک میکند. در نتیجه می تواند باعث افزایش پهنای لگن شود. علاوه بر تمرین دادن لگن ، برای لاغری دور کمر نیز موثر است. می توانید در هر دست یک دمبل نگاه دارید و یا تنها از یک دمبل استفاده کنید.

نحوه صحیح حرکت ابداکشن

یک دمبل بردارید. کنار دیوار بایستید و یا به آن تکیه دهید. در حالیکه دمبل را روی ران خود قرار داده اید پا را به کنار خود و با زاویه ۶۰ درجه بالا ببرید. به آرامی به حالت اول بازگردید و تکرار کنید.  این حرکت را برای هر دو پای خود اجرا کنید.

۶. کمر باریک و لگن پهن با حرکت سومو

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

فاصله زیاد پاها از یکدیگر و همزمان راه رفتن می تواند تاثیر زیادی در لاغری کمر ، بزرگ کردن باسن و پهن شدن لگن داشته باشد. می توانید به جای این حرکت از حرکت سومو اسکوات نیز استفاد کنید.

اجرای صحیح حرکت سومو برای افزایش پهنای لگن

دستها را در هم قفل کنید و نزدیک چانه خود نگاه دارید. سپس در حالیکه پایین تنه خود را به حالت سومو اسکوات در آورده اید به جلو حرکت کنید و برگردید. این تمرین را با ۱۰ قدم به جلو و ۱۰ قدم به عقب و در ۳ ست تکرار کنید.

۷. ورزش برای کمر باریک شدن با حرکت زانو بلند

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

در این قسمت یک ورزش کاردیو را برای باریک شدن کمر و بزرگ کردن لگن و باسن معرفی می کنیم. این حرکت علاوه بر لاغر کرن همه اعضای بدن می تواند ورزش مناسبی برای گرم کردن لگن و باسن شما نیز باشد.

حین اجرای این حرکت، زانوها را تا کمر خود بالا آورید. این تمرین را در ۳ ست و با تکرارهای ۶۰ ثانیه ای انجام دهید.

۸. حرکت اسکوات به کنار برای پهن کردن لگن

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

گسترش پاها به اطراف و سپس پایین آمدن به حالت اسکوات، زمینه را برای پهن شدن لگن و کمر باریک شدن فراهم می آورد. این حرکت را برای شروع با وزن بدن انجام دهید. در حالت پیشرفته تر، آن را با هالتر اجرا کنید.

نحوه اجرای اسکوات برای داشتن لگن پهن

برای شروع به حالت اسکوات بدن خود را پایین آورید. سپس بلند شوید و با پای راست خود به سمت راست ضربه بزنید. به حالت اسکوات بازگردید. بلند شوید و این بار با پای چپ خود و به سمت چپ ضربه بزنید. این حرکت را در ۳ ست ۶۰ ثانیه ای اجرا کنید.

۹. ورزش پهن شدن لگن با پریدن به اطراف

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

هنگام گام برداشتن به اطراف هر چقدر پاها را بیشتر از یکدیگر فاصله دهید، باسن و لگن شما با پهنای بیشتری فرم می گیرد. هر چه سرعت بیشتری داشته باشید کمر شما سریعتر لاغر میشود. بنابراین این حرکت، ورزشی مناسب هم برای افزایش پهنای لگن و هم باریک کردن کمر شماست.

این تمرین را در ۳ ست و ۶۰ ثانیه انجام دهید. تا زمانی این تمرین به پایان نرسیده است، هر دو پا را با هم روی زمین نگذارید.

۱۰. ورزش بزرگ شدن لگن با لانج به طرفین

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

لانج به طرفین ورزشی قدرتمند برای افزایش سایز لگن و باریک کردن کمر شماست. این حرکت به فعال شدن عضلات باسن نیز کمک می کند. هنگام اجرای این تمرین، عضلات کمر و بالاتنه خود را صاف نگاه دارید. همچنین زانوهایتان را بیش از حد خم نکنید.

۱۰-۱. لانج به طرفین با دمبل

پهن شدن لگن و باریک شدن کمر با 10 حرکت ورزشی در خانه

لانج به طرفین با دمبل از ورزش های قدرتی برای بزرگ کردن لگن و کوچک شدن سایز کمر شماست. این حرکت علاوه بر لگن، عضلات پشت ران و ماهیچه های باسن و شکم را نیز تقویت می کند.

هنگام اجرای این حرکت تمرکز خود را بر میزان خم کردن زانوها و انداختن وزن خود به عقب و بر روی لگن و باسن قرار دهید. این تمرین را برای هر دو پای خود اجرا کنید.

منابع:
Gymguider.com
Healthline.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.