پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو در خانه مخصوص بانوان

آخرین به روز رسانی : ۱۰ شهریور , ۱۳۹۹

در حالیکه تمرکز اصلی پیلاتس برای لاغری شکم و پهلوها می باشد، در حین تمرینات پیلاتس، عضلات کل بدن نیز تقویت میشود. پیلاتس علاوه بر ایجاد بالانس بین همه اعضای بدن، باعث افزایش انعطاف و صاف نگه داشتن ستون فقرات بدن نیز میشود. پیلاتس همچنین باعث افزایش هوشیاری و تعادل بین ذهن و بدن نیز میشود. در این مقاله به ۱۱ حرکت پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو میپردازیم.

در تمامی حرکات زیر حتما از یک زیرانداز نرم استفاده کنید.

۱- کشش جفت پا صاف (Double Straight Leg Stretch)

هنگامیکه پاها را بالا می برید دم بگیرید، پاها را ۳ ثانیه نگه دارید. سپس بدون آنکه با زمین تماس داشته باشند آنها را پایین آورید و بازدم انجام دهید. این حرکت پیلاتس برای لاغری شکم و زیر شکم مناسب است.

۲- پیلاتس برای لاغری شکم | خمش شکم (Pilates Curl)

در هنگام خم کردن شکم توجه داشته باشید شانه ها، گردن و سر خود را با هم بالا آورید. گردن خود را به تنهایی و بیش از حد خم نکنید. این حرکت پیلاتس برای لاغری شکم و عضلات بالای شکم موثر می باشد.

۳- پل شانه (Shoulder Bridge)

این حرکت پیلاتس برای لاغری شکم، زیر شکم و تقویت و تعادل پایین تنه موثر است.

به دلیل موقعیت قرار گیری بدن و اینکه تنها پاها به بالا و پایین حرکت می کنند، فشار و تمرکز بیشتری بر عضلات شکم وارد میشود. بعلاوه اینکه عضلات باسن نیز در این حرکت درگیر می شود و قدرت پاها و باسن نیز افزایش می یابد.

۴- پیلاتس در منزل | کشش جفت پا ( Double Leg Stretch)

این حرکت پیلاتس برای لاغری شکم، پاها، بازوها و عضلات پشت موثر است.
در این تمرین دم و بازدم را فراموش نکنید.

۵- اره (The Saw)

حرکت دستها در این تمرین شبیه به حالت اره کردن پاها هنگام چرخش به طرفین است. دست راست خود را به سمت پای چپ و دست چپ خود را به سمت پای راست حرکت دهید. این حرکت پیلاتس برای لاغری شکم و پهلوها و عضلات پشت ران مناسب است. ضمن اینکه این تمرین باعث کشش و انعطاف در ستون فقرات نیز می شود.

۶- ضربدری (Crisscross)

برای حفظ تعادل بیشتر بهتر است دستها را پشت گوش خود قرار دهید. آرنج راست را به سمت زانوی چپ و آرنج چپ را به سمت زانوی راست به صورت اریب حرکت دهید.
هدف اصلی این حرکت پیلاتس برای لاغری شکم و پهلوها و پاها می باشد.

۷- تیزر مقدماتی (Teaser Preparation)

هنگام بالا آمدن مکث کوتاهی انجام دهید و شکم خود را منقبض کنید. برای تاثیر بیشتر سعی کنید در تمام مدت این تمرین، پاها را روی زمین نگذارید. این حرکت پیلاتس برای لاغری شکم و زیر شکم بسیار مناسب بوده تعادل بدن را نیز افزایش میدهد.

بیشتر بدانید: آب کردن چربی زیر شکم با ورزش برای خانمها

۸- کشش تک پا (Single Leg Stretch)

می توانید پاها را بیشتر به سمت داخل کشیده و مچ پاهایتان را لمس کنید. در این حالت فشار بیشتری بر عضلات شکم و زیر شکم وارد شود.

۹- پیلاتس چرخش شکم (Roll Up)

هنگام بالا آمدن، تا حد امکان بدن خود را به سمت پاها بکشید تا فشار بیشتری در ناحیه شکم وارد شود. هنگامی که بالاتنه روی زمین قرار می گیرد دستها و پاها را به سمت مخالف کشیده شکم را منقبض کنید. در این صورت و در هر دو حالت فوق، عضلات شکم و پهلو کشیده شده منجر به لاغری میشود.

۱۰- پیلاتس برای لاغری زیر شکم | کشش تک پا صاف (Single Straight Leg Stretch)

این حرکت پیلاتس شبیه به تمرین دوچرخه است با این تفاوت که عضلات بالاتنه با زمین در تماس نیستند و فشار بیشتری به شکم و زیر شکم وارد می آید. توجه داشته باشید پاها با زمین تماسی ندارند. در این تمرین، پاها را با کنترل و تمرکز حرکت دهید تا بیشترین تاثیر را بر روی عضلات شکم داشته باشند.