چربی خوب بخورید تا چربی آب کنید
- آخرین به روز رسانی : ۲۱ دی , ۱۴۰۰
خوردن چربی باعث می شود تا بیشتر چربی آب کنید. اما خوردن چه نوع چربی هایی باعث آب شدن چربی های بدن و کاهش وزن میشود؟ برای اینکه چربی آب کنید باید چربیِ خوب بخورید. اما چگونه؟
شاید در ابتدا به نظر غیر منطقی برسد. زیرا بیشتر افراد با خوردن چربی چاق میشوند. به همین دلیل تولید کنندگان محصولات غذایی با برچسب گذاری محصولات خود با نام ” کم چرب” یا ” بدون چربی” قصد آگاه کردن مشتریان خود را داشته اند. اما همه ما می دانیم محصولاتی با این نامگذاری می توانند درست برعکس عمل کنند. و در عوض چربی های سالم نادیده گرفته شده اند و مظلوم باقی ماندند.
همه اینها زمانی کشف شد که چربی ها به دو دسته سالم و ناسالم دسته بندی شدند. دسته اول، چربی های مضر که نباید وجود داشته باشند و دسته دیگر چربی هایی که بدون آنها نمی توانیم زندگی کنیم.
چربی های خوب و چربی های بد
حذف چربی ها از برنامه غذایی، راه حل اضافه وزن شما نیست. نکته مهم شناسایی چربی های مضر و دور انداختن آنها از وعده های غذایی است. اولین دسته از این چربی ها به سلامتی آسیب می زند. در حالیکه وجود دسته دوم چربی ها برای ادامه زندگی ضروری است.
چربی خوب چیست؟
این نوع چربی ها، کلسترول بد را کاهش می دهند، سلامت قلب را بهبود بخشیده عملکرد بقیه قسمتهای بدن را بالا می برند. این نوع چربی ها در دمای اتاق به حالت مایع هستند. زمانی به حالت جامد در می آیند که سرد شده باشند.
• چربی های تک اشباع نشده (Monounsaturated fats):
این چربی ها در منابعی چون روغن بادام زمینی، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، مغز دانه ها( بادام درختی، بادام هندی و …) یافت می شوند.
• چربی های اشباع نشده چندگانه (Polyunsaturated fats):
این چربی ها در غذاهایی چون گردو، روغن دانه سویا، کدو، ماهی سالمون، ساردین، شیر سویا و …. وجود دارد.
چربی بد چیست؟
اغلب این نوع چربی ها برای سلامتی مضر بوده دشمن کاهش وزن است:
• چربی های اشباع شده: (Saturated fats) :
خوردن این نوع چربی ها، کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی یا LDL (چربی های بد) را بالا می برد. که خطر بیماری های قلبی، سکته و … را افزایش می دهند.
بیشتر از ۶% چربی اشباع شده را در برنامه غذایی خود مصرف نکنید. از جمله آنها می توان به پنیر، بستنی، لبنیات پرچرب، گوشت های چرب و … اشاره کرد.
• چربی های ترانس: (Trans fats) :
تا می توانید از این نوع چربی ها دوری کنید. آنها چربی های اشباع نشده و فرآوری شده ای هستند که به مواد غذایی اضافه می کنند تا ماندگاری غذاها را افزایش دهند. روغن نباتی، آبنبات، سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر های آماده، پیتزا، کلوچه، چیپس و سایر هله هوله ها … از جمله برخی از این مواد مضر می باشد.
تولید کنندگان مواد غذایی اجازه دارند تا مقدار ۰.۵ گرم چربی ترانس یا کمتر از آن را بر روی برچسب های غذایی، صفر نشان دهند. پس مواظب ترکیبات غذایی خود باشید.
چگونه چربی های خوب به کاهش وزن کمک می کند؟
بدن ما به ۳ گروه مواد مغذی نیاز دارد: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. پس ما برای عملکرد بهتر بدن به چربی ها نیاز داریم. رژیم های غذایی که در آن هیچ گونه چربی های سالم یافت نشود، مشکلات سلامتی را برای بدن ایجاد می کند. به چند دلیل چربی خوب به لاغر شدن کمک می کند؟
فواید خوردن چربی های خوب
مزایای خوردن چربی های سالم تنها برای چربی سوزی و کم کردن سایز کمر نیست. در زیر به برخی خواص چربی های سالم برای بدن اشاره می کنیم:
کاهش سطح انسولین
رژیم های غذایی کم چرب معمولا دارای کربوهیدرات های بسیار بالایی هستند تا بدن عادت کند سوخت خود را از این مواد تامین کند. مشکل اینجاست که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات، سطح انسولین (.هورمونی که قند خون را کاهش می دهد.) را در بدن بالا می برد. انسولین سلول ها را مجبور می کند تا چربی سوزی را متوقف کنند. از طرف دیگر، رژیم غذایی حاوی چربی بالا یعنی واکنش انسولینی پایین. در نتیجه بدن می تواند چربی های موجود را سوزانده، وزن کم کند.
سیر نگه داشتن بدن
چربی ها نسبت به کربوهیدرات ها، زمان زیادتری لازم دارند تا هضم شوند که این، احتمال غذا خوردن بین وعده های غذایی را کاهش می دهد. زیرا می تواند شما را به مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد.
اما وقتی کربوهیدرات ها شما را سیر نگه می دارند، وضعیت متفاوت است. نه تنها برای خوردن غذا از آشپزخانه بیشتر بازدید خواهید کرد بلکه احتمال اینکه غذاهای ناسالم به خورد شکم بدهید نیز افزایش می یابد. زیرا سطح انسولین بالا بوده میل به خوردن شیرینی جات بیشتر می شود. این باعث میشود تا هر غذایی که به دستتان برسد بخورید. و کالری اضافی حاصل از آن، به سرعت تبدیل به چربی و اضافه وزن میشود.
به جذب ویتامین های قابل حل در چربی کمک می کند
ویتامین های A، D،E و K به چربی نیاز دارند تا بتوانند جذب شده در بدن حرکت کنند.
بهبود سلامت مغز
مغز شما عمدتا از چربی و کلسترول تشکیل شده است. خوردن چربی های سالم باعث ساخت مواد خامی میشود که مغز برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد.
حفظ غشاء سلولی
بدن برای عملکرد نرمال سلول ها، به غشای سلولی سالمی نیاز دارد که از چربی ها ساخته میشود.
رژیم پیشنهادی برای کاهش وزن
حال که می دانیم چربی ها اهمیت دارند، وجود آنها برای ادامه حیات بدن ضروری است. سعی کنید از هر ۳ گروه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها ، به اندازه کافی در غذای روزمره خود مصرف کنید. در پیروی از رژیم های غذایی که تنها به یک یا دو گروه از این غذاها اهمیت می دهند، محتاط باشید.
کمبود هر یک از این ۳ گروه مواد غذایی، می تواند در دراز مدت مشکلاتی را برای سلامتی بدن ایجاد کند.
از مواد معدنی و ویتامین ها نیز غافل نشوید. هر چند به مقدار کم مورد نیازند اما موادی مهم و تاثیر گذار در بدن هستند. می توانید از مکمل های مولتی ویتامینی نیز استفاده کنید.
در کنار رژیم غذایی سالم، ورزش حداقل ۴ روز در هفته و به مدت حداقل نیم ساعت را فراموش نکنید. آب زیاد بنوشید و خواب کافی داشته باشید تا بتوانید در کم ترین زمان ممکن، وزن خود را کاهش دهید.
نتیجه گیری
اگر از ترس افزایش وزن، خوردن چربی های سالم را متوقف کرده اید باید بگوییم رژیم غذایی نامناسبی را در پیش گرفته اید. گنجاندن چربی های سالم بیشتر، به سیر نگه داشتن بدن و افزایش چربی سوزی کمک میکند.
مطالب پیشنهادی
