چربی سوزی شکم با توپ ؛ حرکات ورزشی ساده در خانه
- آخرین به روز رسانی : ۱۵ بهمن , ۱۳۹۹
در حالت کلی، ورزش با توپ یکی از بهترین گزینه ها برای آب شدن و چربی سوزی شکم است. اینکه از کدام نوع توپ برای چربی سوزی شکم و پهلو ها استفاده می کنید، تفاوت چندانی ندارد. توپ های بزرگتر حین انجام حرکات ورزشی، نیاز به تعادل و کنترل بیشتری دارند. از طرفی با توپ های کوچکتر می توانید به تمرینات ورزشی خود تنوع بیشتری دهید. ورزش با توپ مدیسین یا medicine ball یا در حالت کلی ورزش با توپ کوچک به دلیل جمع و جور بودن آنها به راحتی در دستها جای می گیرند. به این ترتیب چربی سوزی شکم با توپ راحت تر و سریعتر انجام میشوند.
تمرین با توپ مدیسین برای چربی سوزی شکم و پهلو ، تقویت عضلات و افزایش تعادل و مقاومت بدن مناسب است. از توپ مدیسین در جلسات فیزیوتراپی برای افزایش پایداری و بهبود اندام های آسیب پذیر بدن استفاده میشود. به دلیل کوچک بودن و قیمت مناسب مدیسین بال ، ابزاری عالی در خانه و برای تمرینات تناوبی و با شدت بالا جهت لاغری کل بدن میباشد.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه
۱- کرانچ شکم با توپ کوچک
یک توپ کوچک یا توپ مدیسین بردارید. روی زیر انداز خود دراز بکشید. پاها را روی زمین کاملا صاف قرار دهید. دستها را بالای سر خود کشیده نگاه دارید. سپس همزمان دست و پاهای خود را به داخل جمع کنید. توپ را تا پاها و تا حد امکان به آن نزدیک کنید.
در این حالت شکم منقبض شده به داخل جمع میشود. هر چه تعادل شما بیشتر باشد می توانید مکث طولانی تری در این حالت داشته باشید. زیرا مکث کردن باعث افزایش چربی سوزی شکم در حالت کرانچ میشود.
۲- حرکت رول شکم با توپ مدیسین
مزیت تمرین رول شکم با توپ در کشیدگی و سفت شدن شکم و پهلو ها است. این حرکت با توپ را می توانید توسط رولر شکم یا چرخ شکم نیز انجام دهید.
روی زمین در حالیکه هر دو پای خود را به سمت بالا برده اید، زانو بزنید. هر دو دست خود را روی توپ قرار دهید. بدون اینکه باسن یا شکم خود را به پایین رها کنید توپ را به سمت جلو بچرخانید. بالاتنه خود را در جهت توپ رو به جلو حرکت دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
۳- چربی سوزی شکم با توپ | ضربه با پنجه پا
این حرکت با توپ را با سرعت انجام دهید. میزان چربی سوزی شکم و کالری سوزی در این تمرین بسیار بالاست. این حرکت تنها پس از چند ثانیه باعث افزایش ضربان قلب و تعریق بدن میشود.
سعی کنید به توپ با استفاده از پنجه پا ضربه زنید و آن را کنترل کنید. هنگام انجام این تمرین می توانید خود را همانند فوتبالیست های حرفه ای تصور کنید.
۴- چربی سوزی زیر شکم با توپ | کرانچ معکوس
روی زمین دراز بکشید. توپ را بین زانوها و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را صاف در دو طرف خود روی زمین و سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگاه دارید. در حالیکه در زانوها کمی خمیدگی وجود دارد آنها را به سمت سینه ها بالا ببرید. وجود توپ بین دو پا بر عضلات شکم فشار بیشتری وارد می کند و چربی سوزی را افزایش می دهد.
۵- چربی سوزی شکم با لانج
با استفاده از توپ مدیسین به حالت لانج یک قدم رو به جلو بردارید. همزمان توپ را بالای سر خود نگاه دارید. این حرکت را تا حد امکان با شدت و سرعت بالا انجام دهید. عقب و جلو رفتن پاها و حرکت دستها رو به بالا با سرعت، باعث چربی سوزی و لاغری بدن میشود.
۶- لاغری شکم و پهلو با توپ | لانج به کنار
این حرکت با توپ مشابه تمرین قبلی بوده با این تفاوت که لانج این بار به اطراف شما می باشد. مزیت توپ مدیسین در اینجا جهت دادن به حرکات ایروبیکی شما است. هنگام نشستن و برخاستن، شکم به حالت انقباظ و انبساط میرسد و چربی ها شروع به آب شدن می کنند. (کشش عضلات شکم و جمع شدن آن به داخل ). تعداد ست و تکرارها را با استفاده از توان بدنی خود تنظیم کنید.
مراحل را برای جهت دیگر خود نیز تکرار کنید.
۷- چرخش روسی چربی سوز شکم و پهلو
حرکت چرخش روسی شکم را می توانید هم روی زمین و هم روی نیمکت انجام دهید. به جای مدیسین بال هم می توانید از وزنه یا دمبل استفاده کنید. برای چالش بیشتر از مچ بند پا نیز می توانید استفاده کنید. به این ترتیب عضلات شکم وزن بیشتری از بدن را تحمل می کنند و کالری بیشتری نیز می سوزانند. توجه داشته باشید تنها بالاتنه شما می چرخد. پاها را تا حد امکان ثابت نگاه دارید.
۸- چربی سوزی شکم با توپ | کرانچ تناوبی با توپ
حرکات ورزشی کرانچ همواره جزء بهترین تمرینات چربی سوزی شکم با توپ به شمار می آیند. در تمرین کرانچ فوق، پاها را به صورت تناوبی به سمت بالا و پایین حرکت دهید. توپ کوچک و قابل کنترل در دستان شما، علاوه بر شکم ، در لاغری کل بدن تاثیر بسزایی دارد. همواره اندکی خمیدگی در زانوها را حفظ کنید.
میزان زاویه بالاتنه به هنگام بلند شدن و تمرکز بر شکم و سرعت شما نقش زیادی در صحیح اجرا شدن این حرکت دارد.
منبع: shortcircuits_fitness
