چطور شکم صاف داشته باشیم ؟ ۶ نکته مهم که باید بدانید

چطور شکم صاف داشته باشیم ؟

آیا فقط ورزش برای داشتن شکم صاف و تخت کافیست؟ آیا باید رژیم سخت گرفت تا شکم صاف شود ؟ و از بین ورزش ها آیا تنها تمرینات قدرتی کمک میکند تا شکم صاف داشته باشیم؟ تمرینات هوازی در شش تکه شدن شکم چقدر نقش دارند؟

در این مقاله به ۶ سوال ورزشکارانی که قصد دارند تا شکم سیکس پک داشته باشند، پاسخ می دهیم. متخصصان ورزشی و رژیم غذایی از نکاتی مهم می گویند. نکاتی که به شما کمک می کنند تا بدانید چطور باید شکم صاف و تخت داشته باشید. با فیتگردی همراه باشید.

۱- عضلات زیر شکم من سفت است . اما قسمت های دیگر شکم هنوز کمی شل است که به نظر نمی رسد از بین برود. چه کار کنم ؟

پاسخ: حرکاتی را که انجام می دهید دیگر ادامه ندهید –  بلکه کمی آن را تغییر دهید. اما این را بدانید که ممکن است به دلیل نوع ژن های شما – یا جراحی یا زایمان در گذشته و … – به طور کامل شکم صاف نشود. دیل هاف – مربی تناسب اندام و متخصص تغذیه در سنت لوئیس – می گوید: اگر بدن شما مستعد ذخیره چربی در ناحیه شکم است، ممکن است شکم شش تکه نشود. اما این به این معنا نیست که برای همیشه شکم شل و افتاده ای داشته باشید.

هاف می گوید : می توانید در عوض با افزودن تنوع و شدت به برنامه تمرینی خود، قسمت میانی شکم را بهتر هدف قرار دهید. برای مثال یک ورزش هوازی جدید (مانند رقص سالسا، کیک بوکسینگ، یا شنا و …) را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا بدن را به چالش بکشید و احتمال داشتن شکم صاف را افزایش دهید. این کار به شما کمک می کند کالری و چربی بیشتری بسوزانید.

۲- آیا باید در پایان ورزش شکم خود را تمرین دهم ؟

پاسخ: بستگی دارد. این ادعا که می گوید پس از پایان ورزش شکم خود را تمرین دهید، پر از فایده است. به دو دلیل :

 ۱- اثر تمرینات قبلی شما را چند برابر و همه عضلات بدن را تقویت می کند.

۲- اسکوات یا حرکاتی که چندین عضله را به طور همزمان تمرین می دهند – مانند شنا سوئدی یا انواع لانج – به تعادل زیادی نیاز دارند. در نتیجه اگر تمرینات برای داشتن شکم صاف و شش تکه را در آخر انجام دهید، شکم هنوز شاداب است و خیلی خسته نیست. در نتیجه میتواند تمرینات مخصوص به خود را با انرژی بیشتری انجام دهد.

اما گاهی اوقات و برای برخی افراد ممکن است تاثیر منفی نیز داشته باشد : خطر اینکه همیشه تمرین شکم را در آخر انجام دهید این است که ممکن است در پایان فرصت کافی نداشته باشید و در نهایت نوبت به تمرینات شکم نرسد. بنابراین بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی موقعی است که به معنای واقعی آنها را انجام می دهید.

۳- اگر عضلات شکم ماهیچه هایی استقامتی هستند، آیا باید صدها تکرار انجام دهم تا شکم صاف شود؟

پاسخ: خیر. عضلات شکم مقاومت بیشتری نسبت به اکثر گروه های عضلانی دارند. اما اگر بدانید که چطور تمرینات شکم خود را به درستی انجام دهید، نیازی به تکرارهای خسته کننده ندارید.

دکتر استوارت راگ، رئیس بخش حرکت شناسی در کالج Occidental در لس آنجلس، می گوید: انجام یک تمرین با فرم مناسب، با استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده، راهی عالی برای به حداکثر رساندن نتایج است. اگر از فرم صحیح استفاده می کنید، هیچ دلیلی وجود ندارد که بیش از دو یا سه ست با ۲۵ تکرار برای هر تمرین شکم انجام  دهید. این تمرین شکم حداکثر فایده را در مدت زمان کوتاهی برای شما به ارمغان می آورد.

۴- مشکل دراز و نشست چیست ؟ آیا انجام آن بی خطر است ؟ آیا برای داشتن شکم صاف موثر است ؟

پاسخ: بله – اما فقط در صورتی که به درستی انجام شوند. دکتر وین وستکات – مدیر تحقیقات تناسب اندام در South Shore YMCA در ماساچوست – می گوید: وقتی حرکات دراز نشست به صورت کنترل شده و بدون پیچ و تاب دادن بدن، انجام شوند می توانند تمریناتی بسیار مؤثر باشند. پس چرا از ضربات تند و خشم استفاده میشود؟

وستکات می گوید: “افراد مبتلا به کمردرد، خم کننده های لگن سفتی دارند و به آنها توصیه می شود که دراز و نشست انجام ندهند. دراز و نشست بر روی خم کننده های ران تاثیر زیادی دارد و ممکن است این مشکل را تشدید کند. اما در حالت کلی بیشتر مردم می توانند دراز و نشست را بدون مشکل انجام دهند.”

برای اینکه مطمئن شوید از یک دراز و نشست کامل حداکثر بهره را می برید، تمرینات مربوط به انواع کرانچ را دنبال کنید. به آرامی بدن را به طرفین حرکت دهید و تا یک وضعیت تقریباً نشسته بالاتنه را بالا آورید. اگر گردن تان درد می کند، برای مراقبت از آن، یک دست را به آرامی پشت آن قرار دهید.

۵- من کرانچ را به طور مداوم انجام می دهم . اما به نظر نمی رسد بتواند شکمم را خسته کند. چطور میتوانم برای داشتن شکم صاف درگیری بیشتری در آن ایجاد کنم ؟

پاسخ: شما نیاز به تغییر تکنیک دارید، نه تغییر مقاومت. اگر هنگام اجرای کرانچ ها مقاومت و تنشی احساس نمی کنید، ممکن است به این دلیل باشد که در اجرای روش اشتباه می کنید. به عنوان مثال، یکی از نویسندگان کتاب شکم صاف و تخت، پیشنهاد می کند : به عنوان مثال، ممکن است تمرینات شکم را بسیار سریع انجام دهید. با این تصور که چربی سوزی شکم سریعتر انجام شود و شکم صاف سریع شکل گیرد. در عوض سعی کنید دو ثانیه کامل برای بالا آمدن و دو ثانیه برای پایین رفتن زمان بگذارید.

یا ممکن است نوع تمرینات شما نیاز به تنوع و تغییر داشته باشند. در این صورت می توانید تمرینات شکم را با توپ ورزشی یا توپ بوسو انجام دهید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.