چگونه باسنی برجسته داشته باشیم؟ ۳ نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

توضیحات مربوط به تمرین های مبتدیان:

فرمول ساختن باسنی خوش فرم و برجسته، ساده است. اما در ابتدا، آب کردن چربی های اضافی توسط حرکات هوازی و رژیم غذایی مناسب، موضوع مهمی است که باید به آن توجه شود. نمی توان چربی های اضافه را در حرکاتی که مناسب عضله سازی است، سوزاند. افرادی که تازه شروع به انجام این گونه تمرینات کرده اند بهتر است حداقل ۲ یا ۳ بار در هفته تمرینات پا انجام دهند. به این دلیل که نیازی به وزنه های سنگین یا تمرینات شدید ندارند و از وزنه های سبک با تکرار بالا استفاده کرده و زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارند. در این مقاله به شما حرکات ورزشی برای داشتن باسنی برجسته را آموزش میدهیم.

 

سطح تمرین: مبتدی (هفته اول تا چهارم )

هدف : باسن برجسته

نوع تمرین

تعداد ست ها

تکرار

ضربه پا به عقب (Leg Kickbacks )

۴ -۲

۱۵

بالا بردن پای جانبی ( Side Leg Raises )

۴ -۲

۱۵

داخل ران ( Inner Thigh Lift )

۴ -۲

۱۵

اسکوات با استفاده از وزن بدن

( bodyweight squat )

۴ -۲

۱۵

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم

ضربه پا به عقب (Leg Kickbacks )

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته - بالا بردن پای جانبی ( Side Leg Raises )

بالا بردن پای جانبی ( Side Leg Raises )

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

داخل ران ( Inner Thigh Lift )

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

اسکوات با استفاده از وزن بدن (bodyweight squat)

پس از مدتی ، می توانید استپ آپ، لانج به حالت قدم زدن، اسکوات با وزنه و یا تمرین هایی در همین رده انجام دهید. برای داشتن تاثیر بیشتر بر روی باسن، از وزنه استفاده کنید. می توانید حرکات ورزشی برای داشتن باسنی برجسته را بدون وزنه یا با وزنه انجام دهید. به عنوان مثال هنگام لانج ۲ وزنه در اطرافتان بگیرید و یا وزنه ها را روی شانه قرار داده حرکت کنید. چنانچه وزنه ها بر روی شانه باعث آسیب به پوستتان می شود یک حوله و یا پارچه ضخیم بر روی شانه ها قرار دهید. مبتدیان بهتر است ترکیبی از تمرینات را استفاده کنند. هر یک ست از چند تمرین را بدون استراحت پشت سر هم انجام دهید سپس استراحت کرده و به همین ترتیب تا پایان کار. به این روش تمرینات دایره ای گویند.

سطح تمرین: متوسط (هفته پنجم تا هشتم )

هدف : باسن برجسته

نوع تمرین

تعداد ست ها

تکرار

لانج به حالت قدم زدن ( Walking Lunges )

۴ - ۳

۱۵

اسکوات با وزنه (Weight Squats )

۴ - ۳

۱۵

استپ آپ ( Step Up )

۴ - ۳

۱۵

ضربه پا به عقب (Leg Kickback )

۴ - ۳

۱۵

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

لانج به حالت قدم زدن ( Walking Lunges )

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

اسکوات با وزنه (Weight Squats )

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

استپ آپ ( Step Up )

سطح تمرین: پیشرفته (هفته نهم تا دوازدهم )

هدف : باسن برجسته

نوع تمرین

تعداد ست ها

تکرار

پرس پا (Leg Press)

۶

۱۰

لانج هالتر (barbell lunge)

۴

۱۰

ضربه پا به عقب با سیم کش ( Cable Kickback )

۴

۱۰

هیپ تراست با هالتر ( barbell Hip Thrust )

۴

۱۰

ضربه پا به عقب با دستگاه اسمیت (Kickback- smith machine)

۳

۱۰

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

پرس پا (Leg Press)

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

لانج هالتر (barbell lunge)

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم

ضربه پا به عقب با سیم کش ( Cable Kickback )

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

ضربه پا به عقب با دستگاه اسمیت (Kickback- Smith Machine)

چگونه باسنی برجسته داشته باشیم ؛ 3 نوع تمرین برای سطوح مبتدی، میانی و پیشرفته

هیپ تراست با هالتر ( barbell Hip Thrust )

منبع:  muscleandstrength.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا