چگونه باسن خود را کوچک کنیم؟ لاغر کردن باسن با ورزش
- آخرین به روز رسانی : ۸ اردیبهشت ,۱۳۹۹
قبل از آنکه روش های مخصوصی را برای کوچک کردن باسن خود بیابید به خاطر داشته باشید امکان آب کردن چربی ها در یک ناحیه خاص از بدن تنها با از بین بردن چربی ها در کل بدن میسر می شود. بدین معنا که ما نمی توانیم انتظار داشته باشیم تنها چربی های باسن و یا ران از بین بروند اما چربی های سایر نقاط دست نخورده باقی بمانند و یا بالعکس. بنابراین برای لاغری و کوچک کردن باسن، انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا، دوچرخه، الپتیکال و … ضروری است که در ادامه به آنها نیز می پردازیم.
معمولا تمرینات لاغری باسن و ران با هم اجرا می شوند. اما در اینجا تمریناتی را نشان خواهیم داد که مخصوص کوچک کردن باسن بوده و بیشتر بر لاغر کردن باسن تاثیر دارد. به دلیل وجود ۳ عضله در باسن، تمرینات زیر به گونه ای طراحی شده است تا بتواند عضلات پایین تنه را در همه جهات تمرین داده روند کوچک کردن باسن را سریعتر سازد.
تمرینات مخصوص برای لاغری ران را نیز می توانید در مقاله ” لاغری ران پا؛ ۱۰ حرکت ورزشی برای لاغر شدن ران مخصوص خانمها ” مطالعه فرمایید.
در این مقاله به ۸ تمرین مخصوص برای لاغری و کوچک کردن باسن می پردازیم.
۱- کوچک کردن باسن با کرانچ سه پایه ( Three Legged Crunch )
۱- به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. باسن خود را از زمین ارتفاع دهید. پای چپ را با کمی خمیدگی در زانو به عقب و رو به بالا برانید.
۲- سپس آن را تا نزدیکی آرنج چپ خود پایین آورید. به حالت اولیه بازگردید و این کار را برای هر پا با ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.
برای لاغری هر قسمتی از بدن، تمرینات ورزشی باید با شدت و با تکرارهای بالا انجام شود. کوچک کردن باسن با ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست. این حرکت کرانچ را تا حد امکان با سرعت انجام دهید.
۲- لاغری و کوچک کردن باسن با بالا بردن پا به عقب ( Back Leg Lift )
زانوها و کف دستها را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را به عقب و رو به بالا بکشید. سپس آن را پایین آورده پنجه پا را با زمین تماس دهید. این کار را برای پای دیگر نیز در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. این حرکت، عضلات پایین تنه را در جهت عمودی تمرین می دهد و منجر به لاغری و کوچک کردن باسن می شود.
۳ - حرکت شیر آتشنشانی ( Fire Hydrant )
۱- زانوها را به فاصله عرض لگن، کنار هم روی زمین قرار دهید. دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دستها را روی زمین قرار دهید. ( حالت شروع )
۲- پای چپ را با زاویه ۹۰ درجه به پهلو برانید. سپس به نقطه شروع بازگردانید. این کار را برای پای دیگر نیز در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
نکته مهم
هنگام انجام این تمرین، تنها عضلات باسن و پا حرکت می کنند. بالاتنه خود را در حالت تعادل و ثابت نگاه دارید.
این تمرین، عضلات باسن را در جهت افقی حرکت می دهد و باعث لاغری و کوچک شدن باسن در نواحی کناری آن میشود.
۴- پیلاتس برای کوچک کردن باسن - بالابردن پا در حالت پلانک به پهلو ( Pilates Side Plank Leg Raise )
روی زمین و به پهلو دراز بکشید. آرنج دست چپ خود را روی زمین قرار دهید و بالاتنه خود را بالا بکشید. پای چپ را ۹۰ درجه پشت خود روی زمین قرار دهید. جهت تعادل دست راست را روی کمر خود بگذارید. پای راست خود را به بالا برانید سپس به حالت اولیه بازگردانید. در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
این مراحل را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید.
این حرکت علاوه بر کوچک کردن باسن، به کشیدگی و لاغری داخل و خارج ران نیز کمک می کند.
نکته مهم
گردن خود را به پایین رها نکنید. تعادل خود را حفظ کنید. بالاتنه، سر و گردن در یک راستا قرار می گیرد.
۵- بالا بردن پا در حالت پل باسن ( Bridge Leg Lift )
به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را صاف در طرفین خود قرار دهید. کف پای چپ را روی زمین قرار دهید. پای راست را صاف و کشیده و موازی با زمین از آن ارتفاع دهید. ( حالت شروع )
با فشار به پاشنه پای چپ، پای راست را ۹۰ درجه به بالا برانید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین را برای هر پا با ۱۰ تکرار انجام دهید.
این حرکت پیشرفته پل، مخصوص کوچک کردن باسن و آب شدن چربی ها در ناحیه لگن و ران ها می باشد. از این حرکت کاربردی و مفید در تمرینات پیلاتس نیز استفاده می شود.
۶- لاغرکردن باسن با حرکت Rainbow Down Dog
کف دستها را با شیب ۴۵ درجه روی زمین قرار دهید. در حالی که باسن خود را بالا می برید پاها را کشیده و با شیب روی زمین بگذارید. پای راست را بالا برده و با کشیدن یک نیم دایره در فضا آن را پشت پای دیگر قرار دهید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
این یک حرکت موثر در لاغر کردن باسن از زوایای مختلف و از بین بردن چربی های پایین تنه می باشد.
۷- کوچک کردن باسن با حرکت Circling Three Legged Dog
۱- کف دست ها را روی زمین قرار دهید. باسن را بالا برده و کف پای چپ خود را نیز روی زمین بگذارید. پای راست خود را صاف کرده و به عقب و رو به بالا برانید. ( حالت شروع )
۲- سپس با پای راست خود سعی کنید در فضا یک دایره بکشید. این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
این تمرین یکی از بهترین حرکات برای کوچک کردن باسن محسوب می شود. زیرا چرخش باسن در همه جهات، باعث آب شدن چربی های کل ناحیه باسن و ران می شود.
این حرکت را می توانید ساعتگرد و خلاف ساعتگرد امتحان کنید.
۸- لاغری باسن با حرکت Jumping Jacks
این تمرین یکی از بهترین حرکات کاردیو برای چربی سوزی است و می تواند کالری بالایی را بسوزاند. این حرکت حدود ۱۰۰ کالری را در مدت ۱۰ دقیقه می سوزاند. چنانچه فضای کافی برای دویدن موجود نباشد انجام این حرکت می تواند جایگزینی برای دویدن نیز باشد. به دلیل سرعت و شدت بالای این تمرین، چربی های پایین تنه به سرعت از بین می رود و منجر به کوچک شدن و لاغری باسن می شود.
موارد مهم در لاغری و کوچک کردن باسن
رژیم غذایی سالم
لاغر کردن باسن در درجه اول به رژیم غذایی شما بستگی دارد. در مرحله دوم این ورزش است که نقش مهمی را در سفت کردن، خوش فرم کردن و کوچک کردن باسن ایفا می کند.
برای لاغر کردن باسن، به یک برنامه غذایی سالم و کم کالری نیاز داریم. بدین معنا که بدن بیشتر از آنکه کالری دریافت کند باید کالری بسوزاند. به ازای هر نیم کیلو چربی، بدن باید ۳۵۰۰ کالری بسوزاند.
به چند مورد از روش های غذایی سالم در زیر اشاره می کنیم:
- از غذاهای سرشار از فیبر در رژیم غذایی خود استفاده کنید. مانند میوه و سبزیجات، عدس و حبوبات ..
- مصرف پروتئین ها و گوشت های بدون چربی
- مصرف چربی های سالم در کنار غذای اصلی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل و سایر دانه های گیاهی و مغذی
- از خوردن غذاهای فست فود و یا دارای افزودنی به شدت پرهیز کنید
- مصرف شکر و قند را قطع کنید و به جای آن از مویز، عسل طبیعی و شیک پروتئین های طبیعی و خانگی استفاده کنید.
- قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
- غذا را به آرامی و خوب بجوید.
تاثیر دویدن و پله نوردی در کوچک کردن باسن
دویدن و پله نوردی، هر دو روشی موثر برای لاغر کردن باسن و ران می باشد. این دو جزء ورزش های مفید برای چربی سوزی به خصوص در قسمت پایین تنه محسوب می شوند. با افزایش ضربان قلب، چربی سوزی و لاغری در ناحیه باسن به سرعت اتفاق می افتد. بعلاوه با حداقل امکانات ورزشی و تقریبا در همه مکان ها می توانید دویدن و پله نوردی را به خصوص با هدف کوچک کردن باسن و ران، امتحان کنید. مزیت دیگر ورزش های کاردیو از این دست آن است که ریسک آسیب دیدن عضلات بدن در آنها به حداقل می رسد.
کالری سوزی ورزش های کاردیو و لاغری باسن
مدت زمان و شدت حرکات در ورزش های کاردیو نقش تعیین کننده ای در میزان کالری سوزی بدن دارد. به عنوان مثال فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم به طور تقریبی ۴۵۰ کالری را در مدت ۳۰ دقیقه می سوزاند. به شرطی که مسافت ۱ کیلومتر را حدودا ظرف ۵ دقیقه طی کند. همین فرد ۳۰۰ کالری را ظرف ۳۰ دقیقه هنگام پله نوردی می سوزاند. در حالی که دویدن و پله نوردی به طور همزمان ۴۲۶ کالری را ظرف مدت ۳۰ دقیقه می سوزاند.
ورزش های ایروبیک و کاردیو به دلیل سرعت و شدت بالا، باعث افزایش ضربان قلب شده و روند لاغری و کوچک کردن باسن و پاها را به سرعت افزایش می دهد.
سخن آخر
کوچک کردن باسن، حین لاغر کردن سایر قسمتهای بدن اتفاق می افتد و به تنهایی میسر نیست. علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم، انجام تمرینات کاردیو و بدنسازی نیز ضروری است. همچنین تنوع در تمرینات ورزشی باعث ایجاد انگیزه و تسریع در روند لاغری و فرم گیری بدن میشود.
منابع :
Livestrong.com
christinacarlyle.com
healthline.com
fitnessblender.com
popsugar.com
