چگونه در یک ماه لاغر شویم؟ ۲۰ نکته طلایی برای لاغری خانمها

آخرین به روز رسانی : ۱۷ بهمن , ۱۳۹۸

داشتن اضافه وزن می تواند باعث تضعیف روحیه افراد شود. اخباری که به طور مداوم از جامعه و مدیا دریافت می کنیم آن است که لاغر بودن زیباست. اما حقیقت آن است که هر اندامی زیباست. مشکلی که چاقی ایجاد می کند راجع به اندام و قیافه نیست بلکه در اینجا موضوع سلامتی مطرح است. وسواس و نگرانی در خصوص اضافه وزن مشکلی را حل نمی کند. آنچه باید انجام شود اقدام عملی برای از بین بردن چربی های اضافی است. در این مقاله به ۲۰ نکته طلایی برای لاغری خانمها می پردازیم. اینکه چگونه لاغری در یک ماه را عملی کنیم و چه نکاتی را برای رسیدن به این هدف باید رعایت کنیم.

لاغری در یک ماه

همواره روشی سالم برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش شدید وزن در مدت زمان کوتاه به بدن آسیب می رساند. چنین تغییرات شدیدی در وزن منجر به ذخیره ناقص مواد مغذی و معدنی در بدن شده شخص در برابر بیماری ها مستعد می گردد. شما می توانید با دقت به اینکه چه می خورید و یا چه زمانی غذا می خورید، یک روش اصولی و هدفمند برای کاهش وزن و لاغری در یک ماه ایجاد کنید. که در ذیل به آن می پردازیم:

۱- بپذیرید

اولین و مهمترین کاری که باید طی یک ماه برای کاهش وزن انجام دهید پذیرش این حقیقت است که شما اضافه وزن دارید! شاید در حال حاضر در محیط کار یا دانشگاه در حال دست و پنجه نرم کردن با این مشکل باشید. در هر وضعیتی که هستید همواره این نکته را مد نظر قرار دهید که هر چیزی را در مورد خود می توانید تغییر دهید به شرطی که اول آن را بپذیرید. لازم نیست از خودتان متنفر باشید. با خود بگویید در حال حاضر این قدر اضافه وزن دارم و یک ماه زمان دارم تا به هدفم برسم. هر آنچه قبلا برایم رخ داد گذشته است و در این مورد دیگر کاری از دستم ساخته نیست، اما اکنون و در این لحظه قطعا می توانم سبک زندگیم را برای همیشه تغییر دهم.

۲- اهداف خود را واقع بینانه انتخاب کنید

دومین موردی که باید به آن توجه شود تنظیم اهداف واقعی است. روش های رژیمی نامناسبی هم در این میان وجود دارند که برایتان کاهش وزن یک روزه را تضمین می کنند! فقط میتوانیم بگوییم خنده دار است. اما لاغری در یک ماه متعادل و منطقی است. برنامه رژیمی که باعث شود در عرض یک هفته ۳ یا ۴ کیلوگرم وزن کم کنید، به سلامتی آسیب می رساند. این برنامه موقتی بوده و پس از یک بازه زمانی کوتاه منجر به بیماری می شود. لازم است که صبور باشیم و اهدافی را تنظیم کنیم که منطبق با واقعیت باشند. ۲ یا ۳ کیلوگرم در ماه منطقی به نظر می آید و تجربه هم این موضوع را ثابت می کند.

قبل از آن که هدف نهایی را منظور کنید راجع به آن به خوبی فکر کنید.

۳- تمرینات هوازی را امتحان کنید

مهمترین چیزی که لازم است در برنامه روزانه خود بگنجانید، انجام ورزش های هوازی است. دویدن یا تند راه رفتن، دوچرخه سواری و یا در باشگاههای ورزشی استفاده از الیپتیکال یا دوچرخه ثابت و یا تردمیل چند نمونه از تمرینات هوازی هستند. برای مبتدیان ۵ روز در هفته و ۳۰ دقیقه کافی است. کم کم می توانید این زمان را به ۴۵ دقیقه در روز یا بیشتر افزایش دهید. بستگی به خودتان دارد. به خاطر داشته باشید که این کار را مستمر انجام دهید. مهم است بدانید در برنامه رژیمی تان، سوزاندن هر یک کالری نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد. در ابتدا بدن خود را با یک سری نرمش ها به مدت ۲ تا ۵ دقیقه گرم کنید و با چند حرکت کششی پایان دهید.

۴- زمان غذا خوردن خود را تنظیم کنید

لازم است علاوه بر آنکه غذای مناسبی را انتخاب می کنید زمان غذا خوردن خود را نیز درست انتخاب کنید. از خوردن شام پس از ساعت ۸ شب پرهیز کنید. بعلاوه قبل از خوابیدن کمی فعالیت بدنی نیز داشته باشید.

۵- مراقب میان وعده های غذایی خود باشید

بیشتر اضافه وزن ها به دلیل زیاده روی در میان وعده ها است. ما به خودمان اجازه می دهیم بین وعده های غذایی هر چیزی که به دستمان رسید بخوریم. میان وعده ها به خودی خود چیز بدی نیستند، اما سعی کنید سالم غذا بخورید. آجیل تنوری و یا سالاد را به جای بیسکویت مصرف کنید. همچنین مصرف کافئین خود را کنترل کنید.

۶- تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی را نمی توان نادیده گرفت. پس از انجام ورزش های هوازی، ۳۰ دقیقه را به حرکات قدرتی اختصاص دهید. دمبل ها برای این منظور عالی هستند اما چنانچه می خواهید این تمرین ها را در منزل انجام دهید و دمبل در دسترس ندارید از بطری های پر از آب یا ماسه استفاده کنید. قطعا تاثیر آنها را در شکل دهی بازوها، شکم و باسن خواهید دید.

۷- پیاده روی کنید

پیاده روی را نمی توان جایگزینی برای تمرینات هوازی کرد. برای کاهش وزن، ترکیبی از پیاده روی و تمرینات هوازی ضروری است. آیا می دانید آنها با هم چه تاثیری بر روی وزنتان می گذارند؟

تنها ۴۵ دقیقه پیاده روی صبح ها می تواند باعث سوزاندن ۱۶۰ کالری شود. حال اگر کمی تندتر راه بروید و یا بدوید تصور کنید چه قدر بیشتر باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. اگر پیاده روی کردن برایتان خسته کننده است، لیستی از آهنگهای مورد علاقه خود تهیه کنید و در گوشی یا آیپاد خود قرار دهید و هنگام پیاده روی به آنها گوش کنید. قطعا علاقه شما برای پیاده روی یا دویدن بیشتر خواهد شد.

۸- بالا و پایین رفتن از پله ها

طبق نظر کارشناسان، افرادی که به طور منظم از پله ها می دوند، سریعتر از سایرین وزن کم می کنند. اگر تنها ۵ دقیقه در روز دویدن روی پله ها را تمرین کنید، قطعا چند کالری بیشتر خواهید سوزاند. بهترین قسمت کار با پله ها افزایش ضربان قلب و عرق ریختن بسیار است. شما می توانید این ۵ دقیقه تمرین را ۳ بار در روز انجام دهید و تغییرات بدن خود را در پایان ماه مشاهده کنید.

۹- تمرین با تلویزیون

چند نفر از شما تا به حال شنیده اید که می گویند تمرینات ورزشی حین تماشای تلویزیون روش خوبی برای جلوگیری از تنبلی و اتلاف وقت است؟ صرف نظر از اینکه در روز چقدر پیاده روی می کنید و یا فعالیت بدنی دارید، انجام حرکات پرشی، اسکوات و کرانچ حین پخش پیام های بازرگانی، ضرری به کسی نمی رساند. در واقع می تواند بیشتر آنچه خورده اید را بسوزاند.

۱۰- پروتئین مصرف کنید

کاهش وزن همواره با سالم غذا خوردن در ارتباط است. شما نمی توانید هم وزن کم کنید هم غذاهای ناسالم بخورید. اگر مصمم هستید که تغییراتی در بدن خود مشاهده کنید باید عادات غذایی و سبک زندگی خود را نیز تغییر دهید. با گنجاندن مقدار زیادی پروتئین در برنامه غذایی خود آغاز کنید. منظورم میوه، سبزی، عدس، تخم مرغ و گوشت بدون چربی است. از میان میوه ها موز و انبه زیاد مصرف نکنید زیرا کمی باعث چاقی می شوند. (خوردن بیشتر از یک موز در روز ممنوع ). همچنین مصرف بیش از یک عدد سیب زمینی پخته و یا تخم مرغ در روز برای لاغری توصیه نمی شود. (مگر آنکه تمرینات ورزشی سنگینی در روز انجام دهید).

استفاده از مرغ در رژیم غذایی گزینه مناسبتری نسبت به گوشت گوسفند یا گوساله است. عدس و سایر حبوبات را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱۱- غذاهای ناسالم ممنوع

گام بعدی، حذف غذاهای مضر و سرخ شده از لیست غذایی است. از غذاهای دارای آرد سفید مانند پاستای سفید، نودل و برنج سفید بپرهیزید. (ترجیحا برنج قهوه ای مصرف کنید). می توانید آنها را با نان جو و سبوس دار و غلات کامل جایگزین کنید. پاستای گندم هر از چند گاهی می تواند گزینه خوبی باشد. از خوردن غذا در رستورانها و غذاهای فست فود که با روغن های نامرغوب تهیه می شوند جدا بپرهیزید.

۱۲- به شکر " نه" بگویید

اقدام مهم دیگری که در خصوص کاهش وزن باید انجام دهید حذف شکر از برنامه غذایی تان است.

( کلوچه، کیک، بیسکویت، بستنی و…. ). همگی آنها دشمنان شما هستند. آنها سوخت و ساز بدن شما را کاهش داده و مانع کاهش وزن تان می شوند. از آنجا که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، باعث بی حالی و پف کردن بدن می شوند. اگر هدف شما سالم ماندن و کاهش وزن است، تا حد امکان شکر را از چارت غذایی خود بیرون نگه دارید.

۱۳- چای سبز بنوشید

طبق نظر کارشناسان، نوشیدن چای سبز باعث کاهش وزن می شود. اگر هر روز ۳ فنجان چای سبز بنوشید، متابولیسم بدن خود را افزایش داده و چربی ها سریعتر آب می شوند. همچنین چای سبز به شما کمک می کند هنگام تمرینات ورزشی، کالری بیشتری بسوزانید. نگران کالری دریافتی در چای سبز نباشید زیرا مانند آب کالری آن صفر است. یک فنجان صبح ها، یک فنجان دیگر بعدازظهرها و بالاخره یک فنجان هم قبل از خواب، میل کنید.

۱۴- زیاد آب بنوشید

اگر میخواهید طی یک ماه سریع وزن کم کنید، هر روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود سم ها از بدن دفع شده شاداب بمانید. قبل از هر وعده غذایی بهتر است یک لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود کمتر غذا بخورید.

۱۵- همراه با غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید

غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون باعث می شود بیشتر از حد نیاز بدن غذا بخورید. هنگام غذا خوردن سعی کنید با تمرکز و به آرامی غذا بخورید و از آن لذت ببرید. این کار باعث می شود به درستی و به اندازه مورد نیاز غذا بخورید و زودتر سیر شوید.

۱۶- یک وعده غذایی در هفته را ناپرهیزی کنید

در یکی از وعده های غذایی خود (به انتخاب شما در یکی از روزها ، به عنوان مثال جمعه) و خارج از برنامه می توانید هر آنچه که دوست داشته باشید میل کنید. اما سعی کنید زیاده روی نکنید و به یاد داشته باشید که تنها برای یک وعده غذایی اجازه دارید خارج از برنامه عمل کنید و نه برای کل آن روز.

۱۷- قبل از انجام تمرینات ورزشی یک فنجان قهوه میل کنید

بهتر است یک ساعت قبل از انجام تمرینات خود، یک فنجان قهوه میل کنید. البته بدون شکر. افرادی که این روش را انجام داده اند پس از یک ماه شاهد تغییرات شگرفی در تمرینات خود بوده اند.

۱۸- کمی بیشتر بخوابید

یکی از بزرگترین رازهای کاهش وزن، داشتن خواب خوب است. اگر حدودا ۸ ساعت در روز می خوابید، به احتمال زیاد شاهد کاهش سریعتر وزن بدن خود خواهید بود. زیرا بدن همواره پس از استراحت کافی در بهترین حالت خود می باشد. اگر همواره خواب کافی را در برنامه هر روزه خود بگنجانید، کاهش وزن برایتان بسیار آسانتر خواهد بود.

۱۹- دنباله رو رژیم های غذایی کوتاه مدت و طاقت فرسا نباشید

سعی کنید از رژیم های غذایی سفت و سخت پرهیز کنید. همواره به یاد داشته باشید در درجه اول باید سالم باشید و از بدن خود مراقبت کنید. اگر این موضوع را همواره مد نظر داشته باشید به اهداف برنامه کاهش وزن خود زودتر از آنچه فکر کنید می رسید.

۲۰- پیوسته و با انگیزه ادامه دهید

مهمترین و آخرین توصیه ما برای کاهش وزن، مداومت و داشتن انگیزه در رعایت برنامه رژیم لاغری و تمرینی شما است. اگر همه مواردی را که ذکر کردیم انجام دهید و روی هدف خود متمرکز شوید، در این صورت هیچ کس و هیچ چیزی نمی تواند مانع کاهش وزن تان شود.

گاهی پیش می آید که علت افزایش وزن، استفاده از داروها است. به همین دلیل بهتر است قبل از هر گونه اقدامی برای کاهش وزن مشکلات مربوط به قرص و داروها را حل کنید. به عنوان مثال اگر اضافه وزن فردی به دلیل عدم کارکرد صحیح غده تیروئید باشد، ممکن است توصیه های فوق تاثیر چندانی بر کاهش وزن او نداشته باشد. بنابراین قبل از انجام موارد فوق با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.

نکات مهم برای لاغری در یک ماه

هنگامی که بیش از نیاز بدن غذا بخوریم یا هنگامی که کالری دریافتی بیش از کالری مصرفی باشد شاهد اضافه وزن خواهیم بود.
تا حد امکان از خوردن غذا در رستورانها پرهیز کنید و خود در منزل غذا درست کنید. از غذاهای بسته بندی شده، فراوری شده و فست فود پرهیز کنید. هنگام غذا درست کردن در منزل سعی کنید از روغن های مرغوب و به میزان کم استفاده کنید.
سبزیجات خام، میوه جات و سالاد را هر روز در ظرف غذای خود بگنجانید.
روغن زیتون ، روغن سویا و روغن کنجد از انواع بهترین روغن ها برای سرخ کردن می باشند. از آنها استفاده کنید.
شیر بدون چربی مصرف کنید.
از خوردن زیاد انواع دسرها حتی نوع خانگی آن، پرهیز کنید.
از انواع چای گیاهی و عسل طبیعی در میان وعده های خود استفاده کنید.

سخن آخر

سخن آخر اینکه هدف، تنها لاغری در یک ماه نیست بلکه سلامتی است. شما زیبا هستید مهم نیست چه اندامی دارید. درست زمانی که از درون احساس سلامتی کنید، کمی چربی در بدن نمی تواند تاثیر نامطلوبی روی شما داشته باشد. اگر مایل هستید که بدن خود را متناسب و خوش اندام سازید، گزینه رفتن به باشگاه را فراموش نکنید.

منبع: stylecraze.com