چگونه سیستم ایمنی بدن خود را بالا ببریم؟
- آخرین به روز رسانی : ۲۶ مرداد, ۱۳۹۹
آیا تا به حال از خود پرسیده اید چرا بعضی از افراد همواره در معرض سرماخوردگی یا بیماری های دیگر قرار می گیرند ولی عده ای به ندرت مریض میشوند؟ پاسخ، در قدرت سیستم دفاعی بدن است. نوع غذایی که در طی روز مصرف می کنید نقش مهمی در بالا بردن سیستم ایمنی بدن تان دارد. مواد غذایی و سبک زندگی تان، میتواند از شما در برابر باکتری ها و انواع بیماری های مزمن محافظت کند.
در زیر مهمترین مواردی را که در بالا بردن سیستم ایمنی بدن موثر است، نام می بریم:
۱- مصرف زیاد میوه و سبزی و غذاهایی که سرشار از ویتامین و فیبر هستند.
ویتامین B: ویتامین B در مرغ، ماهی سالمون، موز، سبزیجات سبز رنگ و سیب زمینی به فراوانی یافت می شود.
ویتامین C: در میوه هایی چون توت فرنگی و مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی و اسفناج منبع عالی ویتامین C هستند.
ویتامین E: بادام زمینی، دانه گل آفتابگردان، بادام زمینی و اسفناج خوراکی هایی سرشار از ویتامین E هستند.
روی: در تحقیقی بر روی ۵۰۰ نفر که به بیماری سرماخوردگی دچار بودند روزانه مقدار ۲۵ میلی گرم روی داده شد. حال آن دسته از افرادی که روی مصرف می کردند سریعتر رو به بهبودی رفت.
شکلات تلخ، نخود، کنجد، سیر، قارچ، مغز دانه ها، لوبیا، بذر کتان منابعی غنی از روی هستند.
بالا بردن سیستم ایمنی بدن توسط ویتامین های حاصل از مواد غذایی طبیعی، بهتر و موثرتر از مکمل ها و ترکیبات شیمیایی اتفاق می افتد.
۲- به طور مرتب و مداوم ورزش کنید
ورزش و فعالیتهای بدنی علاوه بر ساخت ماهیچه ها و شکل گیری اندام های بدن، باعث کاهش استرس و التهاب شده، پادتن های بدن را در برابر بیماریها قوی تر میسازد.
در نتیجه ورزش علاوه بر کاهش وزن و دفع سموم، وظیفه بالا بردن سیستم ایمنی بدن را نیز به عهده دارد.
چرا با ورزش سیستم ایمنی بدن قویتر می شود؟
ورزش، گردش خون را در همه نقاط بدن افزایش می دهد. بدین ترتیب سلولهای دفاعی راحت تر و سریعتر در تمام نقاط بدن گسترش پیدا می کنند و باکتری ها با سرعت بیشتری از بین می روند.
نتیجه تحقیقات نشان داده است روزانه ۳۰ دقیقه ورزش به بالا بردن سیستم ایمنی بدن کمک موثری می کند. ورزش می تواند تمرینات با وزنه و دستگاه های ورزشی، پیاده روی و حتی فعالیت و حرکت در خانه باشد.
انجام مداوم تمرینات ورزشی علاوه بر کاهش ورم و التهاب، باعث میشود تا سلولهای دفاعی دائما در بدن تولید شوند.
۳- بالا بردن سیستم ایمنی بدن با نوشیدن آب فراوان
نوشیدن آب نقش مهمی در بالا بردن سیستم ایمنی بدن ایفا می کند. در بدن مایعی به نام لنف یا لیمف (lymph) وجود دارد که سلولهای دفاعی را در کل بدن منتشر می کند. مقدار بسیار زیادی از این ماده را آب تشکیل می دهد. کم آبی در بدن، سرعت گردش لیمف را کندتر می سازد. در نتیجه در سیستم ایمنی بدن اختلال ایجاد می شود.
اگر چه نوشیدن آبمیوه ها نیز باعث آبرسانی به بدن می شوند، اما سعی کنید مصرف آنها را محدود کنید. زیرا دارای میزان شکر و کالری بالایی هستند.
در حالت کلی حساسیت و نیاز بدن به آب می تواند به ما هشدار دهد تا آب بیشتری در طی روز بنوشیم.
اما با افزایش سن، حساسیت بدن در نیاز به آب کاهش پیدا می کند. در این صورت افراد مسن باید به طور منظم آب بنوشند، حتی اگر تشنه نباشند.
۴- خواب خوب و کافی داشته باشید ( حداقل ۷ ساعت در شبانه روز )
به نظر می رسد خواب به طور مستقیم نقشی در بالا بردن سیستم ایمنی بدن ندارد. ممکن است حس نکنیم اما هنگام خواب فعل و انفعالات زیادی در بدن رخ می دهد. به طور مثال مولکولهایی بر ضد جرم ها و میکروبها در بدن تولید می شود. این مولکولهای دفاعی تنها در هنگام خواب آزاد می شوند.
مطالعات نشان داده اند افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری ها هستند. ساده ترین نوع این عفونت ها و باکتری ها، سرماخوردگی است.
در نتیجه خواب خوب و کافی، یکی از فاکتورهای مهم برای بالا بردن سیستم ایمنی بدن می باشد.
چه کنیم تا شبها راحت و سریع بخوابیم؟
چنانچه شبها زمان زیادی طول می کشد تا به خواب بروید، چند راهکار به شما پیشنهاد می کنیم.
۱- حداقل یک ساعت قبل از رفتن به تختخواب، تماشای تلویزیون و یا نگاه کردن به صفحه موبایل و کامپیوتر را قدغن کنید. این اجسام دارای نور آبی هستند و سیستم طبیعی خواب بدن را دچار اختلال می کنند.
۲- هنگام خواب، محیط اطراف خود را کاملا تاریک کنید و یا از چشم بند استفاده کنید.
۳- سعی کنید هر شب خواب خود را در یک زمان معین تنظیم کنید. در این صورت سیستم بدن به طور خودکار و بدون تقلا به خواب می رود.
۴- در طول روز با ورزش و فعالیت های حرکتی، خود را خسته کنید تا بدن بتواند هنگام شب راحت تر و سریعتر به خواب برود.
۵- بدن و ذهن خود را ریلکس کنید و به مشکلاتی که در طی روز برایتان اتفاق افتاده بود، فکر نکنید.
۵- بالا بردن سیستم ایمنی بدن با کاهش استرس
آرامش ذهن و بدن، کلید اصلی بالا بردن سیستم ایمنی بدن است.
استرس در بلند مدت باعث افزایش التهاب، عدم تعادل و ضعف قدرت بدنی می شود.
مدیتیشن، ورزشهای کششی، پیاده روی، بودن در طبیعت و در کنار آب و … از روشهایی است که می تواند تا حد زیادی استرس و حمله های ذهنی را کاهش دهد.
۶- از نور خورشید نترسید زیرا منبعی غنی از ویتامین D است.
ویتامین D که بخش مهمی از آن از طریق نور خورشید تامین می شود، نقش بسیار مهمی در بالا بردن سیستم ایمنی بدن دارد. نور خورشید به طور مستقیم سلولهای دفاعی بدن را فعال کرده، سرعت حرکت آنها در بدن را افزایش می دهد. انرژی حیاتی حاصل از نور خورشید باعث میشود تا بدن بتواند با باکتری ها و عفونت ها با قدرت بالایی مبارزه کرده بر آنها غلبه کند.
کمبود ویتامین D در بدن، منجر به بروز مشکلات تنفسی می شود. پیاده روی حداقل ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای در روز می تواند ویتامین D بدن را تامین کرده، در افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن نقش موثری دارد.
۷- پرهیز از شیرینی ها و چربی های ناسالم
شکر و کربوهیدراتهای فرآوری شده می تواند منجر به چاقی شود. چاقی خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد. شیرینی ها و چربی های مضر برای بدن، علاوه بر اضافه وزن، باعث افزایش شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی می شود. همه این بیماری ها می توانند قدرت سیستم ایمنی بدن را کاهش دهند.
۸- بالا بردن سیستم ایمنی بدن با مصرف کلستروم
اولین شیری که پس از زایمان از سینه مادر ( همچنین در سایر پستانداران ) تولید میشود و نوزاد از آن تغذیه می کند، کلستروم نام دارد. مزیت تغذیه شدن از شیر مادر وجود پادتن هایی در آن است که می تواند انسان را در مقابل عفونت ها و باکتری ها مصون نگاه دارد.
به همین دلیل نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند نسبت به دیگر نوزادان، کمتر در معرض خطر سرماخوردگی و یا آلرژی هستند. تا سنین جوانی نیز این پادتن ها از بدن ما محافظت می کنند.
کلستروم در شیر بز و گاو به کلستروم شیر انسان نزدیکتر است. آنها را می توانید به صورت پودر و بخصوص در شیک پروتئین ها و اسموتی اضافه کرده میل کنید. در این صورت آنها طعم خاصی به نوشیدنی شما اضافه نمی کنند و تنها سیستم ایمنی بدن را بالا می برند.
مرتبط با این مقاله: ۱۱ کاری که سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکند
۹- محدود کردن و یا قطع سیگار و مشروبات الکلی
همه ما می دانیم سیگار کشیدن خطر ابتلا به انواع سرطان را افزایش می دهد. همچنین به راحتی می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند. مونوکسید کربن، نیکوتین، اکسید نیتروژن و کادمیوم موجود در سیگار، قدرت برخی سلولهای دفاعی بدن مانند سایتوکاین (cytokine) را کاهش می دهند. در نتیجه بدن در مقابل ورود انواع ویروس و باکتری مقاومتی از خود نشان نمی دهد و به راحتی بیمار می شود.
به طریق مشابه، مصرف نوشیدنی های الکلی، قدرت بدن در تولید سلولهای دفاعی را کاهش داده، همچنین دوره بهبودی بیماری ها را به تاخیر می اندازد. افرادی که این نوع نوشیدنی ها را مصرف می کنند، احتمال ابتلا به ذات الریه، بیماری های تنفسی و کبدی در آنها افزایش می یابد.
۱۰- بالا بردن سیستم ایمنی بدن با خوردن روزانه ۱ حبه سیر
در آزمایشی که در فلوریدا و بر روی ۱۲۰ نفر انجام گرفت نشان داد مصرف سیر باعث رشد سلولهای ایمنی بدن شده آن را در برابر سرماخوردگی، آنفولانزا، مشکلات قلبی و کلسترول بالا ایمن می کند. همچنین مصرف سیر در صورت بروز سرماخوردگی نیز عملکرد سلولهای ایمنی را بالا برده، روند بهبودی را تسریع می کند.
یکی از دلایل موثر بودن آن وجود ماده آلیسین است که به هنگام خرد کردن یا له کردن سیر ایجاد میشود. بویی که پس از خرد کردن سیر به مشام می رسد به دلیل آزاد شدن ترکیبات شیمیای همین ماده است. آلیسین بعلاوه آنتی اکسیدانهای موجود در سیر، آن را به ماده ای ضد ویروس و باکتری تبدیل کرده است.
حتی اگر دچار بیماری نشده اید،، روزانه خوردن ۲ حبه سیر خام می تواند در بالا بردن سیستم ایمنی بدنتان موثر باشد.
در خوردن سیر میانه روی کنید زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند مشکلات سوء هاضمه و آلرژی ایجاد کند.
۱۱- مثبت بیاندیشید و امیدوار باشید
آنچه در مغز اتفاق می افتد مستقیما روی سایر اندام های بدن تاثیر می گذارد. وقتی مشکلی در بدن سلامتی آن را به خطر می اندازد، داشتن افکار و احساسات مثبت می تواند در بالا بردن سیستم ایمنی بدن نقش موثری داشته باشد.
مطالعات نشان می دهند بین داشتن دیدگاهی مثبت و سالم بودن، ارتباط مستقیمی وجود دارد. عملکرد بهتر قلب، داشتن وزن، فشار و قند خون نرمال از مزایای تاثیر مثبت اندیشیدن و امیدوار بودن در بالا بردن سیستم ایمنی بدن است.
سخن آخر
ما در اینجا به مهمترین روش های بالا بردن سیستم ایمنی بدن اشاره کردیم. داشتن تنها ظاهری سالم نمی تواند کمک چندانی به سلامتی بدن کند. بدنی سالم تر است که سیستم ایمنی قوی تری داشته باشد.
هدف ما تنها بهبودی پس از بیماری نیست، بلکه جلوگیری از ورود میکروبها و بیمار شدن به بدن است. روشی که طول عمر را افزایش داده کیفیت زندگی را بالا می برد.
منابع:
Webmd.com
healthcareinamerica.us
healthline.com
everydayhealth.com
