چگونه چربی های شکم را بسوزانیم؟ مخصوص لاغری خانمها

چگونه چربی های شکم را بسوزانیم؟ و هر هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

دلایل زیادی برای ایجاد چربی دور شکم وجود دارد، از جمله داشتن یک رژیم غذایی ضعیف، عدم تحرک و داشتن استرس.
داشتن تغذیه سالم، افزایش تحرک، کاهش استرس و تغییر سایر روش ها در زندگی همگی می توانند به از بین بردن چربی های شکم کمک کند.
همه ما باید بدانیم چگونه چربی های شکم را بسوزانیم. بنابراین در این مقاله سعی کردیم تا روش های آب کردن چربی بدن به خصوص چربی های دور شکم را شرح دهیم. همچنین اینکه چگونه هر هفته ۱ کیلوگرم و در یک ماه تا ۴ کیلو بتوانیم کاهش وزن داشته باشیم، را نیز توضیح داده ایم.

چرا چربی شکم خطرناک است؟

چربی های اطراف شکم خطر ابتلا به بیماری های زیر را افزایش می دهد:

  1. بیماری قلبی
  2. حمله قلبی
  3. فشار خون بالا
  4. سکته
  5. دیابت نوع ۲
  6. آسم
  7. سرطان سینه
  8. سرطان روده
  9. آلزایمر و ناتوانی های ذهنی دیگر

دلایل ایجاد چربی شکم

۱- رژیم نامناسب

چگونه چربی های شکم را بسوزانیم و هر هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

غذاهای پر از شکر مانند کیک و شیرینی و نوشیدنی ها مثل لیموناد یا آبمیوه می تواند :

  1. باعث افزایش وزن شود.
  2. سوخت و ساز بدن را کند سازد.
  3. قدرت چربی سوزی فرد را کاهش دهد.

غذاهای کم پروتئین و نشاسته دار بر افزایش وزن موثر هستند. پروتئین کمک می کند فرد مدت زمان بیشتری سیر بماند، افرادی که در برنامه غذایی خود پروتئین خالص را قرار ندهند مجبور خواهند بود حجم غذای بیشتری را مصرف کنند.

چربی های ترانس (چربی های اشباع نشده و مضر که در روغن نباتی، شیرینی جات، سیب زمینی سرخ کرده و ….   یافت میشوند) منجر به چاقی می شوند. این چربی ها در انواع غذاها مانند فست فود و غذاهای سرخ کردنی، کیک و شیرینی جات یافت می شود.

انجمن قلب آمریکا به مردم توصیه می کند چربی های تک اشباع نشده مانند روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو، بادام زمینی و…. ، چربی های اشباع نشده و مفید چند گانه مانند امگا ۳ که در روغن ماهی یافت می شود و همچنین غلات سبوس دار را جایگزین چربی های ترانس کنند.

خواندن برچسب روی محصولات می تواند به فرد کمک کند که آیا این ماده غذایی دارای چربی ترانس است یا خیر.

۲- مصرف مشروبات الکلی

مصرف مشروبات الکلی در سلامتی فرد مشکلاتی ایجاد می کند و باعث بروز بیماری های کبدی و التهاب می شود.

۳- نداشتن تحرک

اگر فردی بیشتر از آنکه کالری بسوزاند، کالری دریافت کند دچار اضافه وزن خواهد شد.

شیوه زندگی بدون تحرک، چربی سوزی به خصوص در اطراف شکم را دشوار خواهد ساخت.

۴- استرس

چگونه چربی های شکم را بسوزانیم و هر هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

هورمون استروئید که به نام کورتیزول شناخته می شود به بدن کمک می کند تا میزان استرس را کنترل کند. هنگامی که شخصی در شرایط خطرناک یا فشار بالا قرار گیرد، بدن او کورتیزول آزاد می کند و این باعث می شود روی سوخت و ساز او تاثیر بگذارد.

افراد بیشتر به دلیل داشتن استرس و آرامش گرفتن به سمت غذا می روند.
کورتیزول باعث می شود تا کالری اضافی در اطراف شکم و سایر نقاط بدن جهت استفاده در دفعات بعدی، ذخیره بماند.

۵- ژنتیک

شواهدی وجود دارد که اثبات می کند عوامل ارثی بدن یک فرد نقش مهمی در چاقی یا لاغری او دارد. دانشمندان معتقدند ژنتیک می تواند بر رفتار ، متابولیسم و خطر افزایش بیماری های مرتبط با چاقی در افراد تاثیر گذار باشد.

به طور مشابه عوامل محیطی و رفتاری نیز می توانند در چاق شدن آنها موثر باشند.

چگونه چربی های شکم را بسوزانیم و هر هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

۶- خواب کم

تحقیقی که در مجله Clinical Sleep Medicine بر روی ارتباط بین خواب کم و افزایش وزن انجام گرفت، نشان داد که خواب کم می تواند منجر به افزایش چربی های شکم شود. 

کیفیت بد خواب و خواب کم هر دو می توانند نقش مهمی در افزایش چربی های شکم داشته باشند.

نداشتن خواب خوب و کافی می تواند منجر به خوردن غذاهای ناسالم و همچنین پرخوری شود.

۷- کشیدن سیگار

تحقیقات حاکی از آن است که سیگار کشیدن به طور مستقیم عامل ایجاد چربی دور شکم نیست اما می تواند یکی از عوامل چاقی باشد.

در سال ۲۰۱۲ مقاله ای در مجله  Pios one  منتشر شد که نشان داد  اگرچه نوع چاقی بین سیگاری ها و غیر سیگاری ها یکسان است، اما سیگاری ها چربی انباشته بیشتری در اطراف شکم نسبت به غیر سیگاری ها داشته اند.

۶ روش برای آب کردن چربی های شکم

با انجام اقدامات زیر می توانید چربی های ناخواسته شکم را از بین برد:

۱- رژیم غذایی خود را تقویت کنید

یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند، همچنین تاثیر مثبتی بر تمام سیستم بدن می گذارد.

بهتر است از شکر، غذاهای چرب، کربوهیدراتهای تصفیه شده (مانند آرد سفید، نان سفید، پاستا، شیرینی جات و …. ) که حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند، پرهیز کرده به جای آنها از مقادیر زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین خالص و کربوهیدراتهای مختلط مانند حبوبات، نخود فرنگی، غلات و … مصرف کنید.  

۲- فعالیت های بدنی خود را افزایش دهید

چگونه چربی های شکم را بسوزانیم و هر هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

زندگی بدون تحرک مشکلات متعددی را برای سلامتی ایجاد می کند. افرادی که در حال وزن کم کردن هستند باید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

انجام ورزش های اروبیک و قدرتی می تواند باعث انهدام چربی های شکم شود.

استفاده از تمرینات سرعتی و شدت بالا که بر روی افزایش ضربان قلب تاثیر می گذارند همراه با وزنه زدن و تمارین قدرتی می تواند در کاهش وزن بسیار موثرتر عمل کند.

۳- آفتاب بگیرید

چگونه-چربی-های-شکم-را-بسوزانیم؟

نتیجه آزمایش ها در موسسه دیابت آلبرتا توسط دکتر پیتر لایت (  Peter Light  )  نشان می دهد هنگامی که اشعه خورشید به پوست انسان برخورد می کند و به سلولهای چربی زیر پوست می رسد، حجم ذرات چربی ها کم میشود و این ذرات از سلول های خود خارج می شوند. به عبارت دیگر سلولهای چربی دیگر نمی توانند در یک نقطه روی هم انباشته شوند.
 اما این موضع نباید باعث شود تا بیش از حد در معرض نور خورشید قرار بگیریم. زیرا در غیر این صورت اثرات منفی آن به مراتب بیشتر از اثرات مثبت کاهش وزن خواهد شد. تحقیق بر روی این آزمایشات همچنان ادامه دارد.

۴- استرس خود را کاهش دهید

استرس می تواند موجب افزایش وزن شود. آزاد سازی هورمون استرس به نام کورتیزول در اشتهای فرد تاثیر می گذارد و باعث تمایل به بیشتر غذا خوردن می شود.

روش های آرام کردن ذهن مانند گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش و یا انجام حرکات کششی می تواند تا حدودی به آرام کردن ذهن و انحراف از استرس کمک کند.

۵- الگوی خواب خود را بهبود دهید

خواب امری حیاتی در سلامتی انسان هاست و خواب کم می تواند تاثیر منفی عمیقی بر سلامتی داشته باشد.

مهمترین نقش خواب آن است که به بدن اجازه استراحت و بهبودی دهد، اما می تواند بر روی وزن هم نقش بسزایی داشته باشد.

داشتن خواب کافی و با کیفیت برای افرادی که در حال وزن کم کردن (به خصوص آب کردن چربی های شکم) هستند بسیار ضروری است.

۶- سیگار را ترک کنید

چگونه-چربی-های-شکم-را-بسوزانیم؟

سیگار کشیدن علاوه بر ایجاد سرطان ، یک عامل خطرناک برای افزایش چربی های شکم است.

ترک سیگار به طرز شگفت آوری چربی ها را کاهش داده و باعث بهبودی کلی بدن می شود.

از همه موارد فوق، رژیم غذایی بی کیفیت، عدم تحرک و خواب بد و ناکافی، تاثیر به مراتب بیشتری بر انباشته شدن چربی های شکم دارند.

یک رژیم غذایی سالم و یک زندگی توام با ورزش می تواند به از بین بردن چربی های شکم کمک کند و باعث پایین آوردن خطر مشکلات ناشی از افزایش وزن شود.

چگونه هر هفته ۱ کیلوگرم وزن کم کنیم؟

کاهش وزن به شما کمک می کند تا احساس بهتری از خود داشته باشید، بعلاوه اینکه ریسک بیماری های مزمن مانند بیماریهای قلبی و عروقی را نیز کاهش می دهد. بخشی از یک برنامه کاهش وزن موفق هدف گذاری روی یک هفته را شامل می شود. زیرا هدف، استانداردی را برای میزان پیشرفت شما تعیین میکند.

کاهش ۱ کیلوگرم یا در هفته برای برخی افراد امکان پذیر است. با این حال این روند برای همه افراد مناسب نیست، اما می توانید با دستورالعمل های زیر به وزن مورد نظر خود برسید.

هر یک گرم چربی چند کالری دارد؟

در حالیکه کاهش وزن آسان به دست نمی آید، اولین اصل در رسیدن به این مقصود آن است که هر روز بیشتر از آنچه کالری دریافت می کنید، کالری بسوزانید.

هر یک گرم چربی دارای ۹ کالری انرژی است. بنابراین برای اینکه بدانیم هر مقدار مشخصی از چربی چقدر کالری تولید می کند باید آن را در عدد ۹ ضرب کنیم.

به عنوان مثال ۱۰۰۰ گرم چربی که معادل ۱ کیلوگرم است دارای ۹۰۰۰ کالری انرژی است. بنابراین برای از بین بردن ۱ کیلو گرم چربی طی یک هفته، بدن باید ۹۰۰۰ کالری بسوزاند. ( یعنی هر روز باید تقریبا ۱۲۸۵ کالری سوزانده شود.) و این ” کمبود کالری ” بدن را وادار به سوزاندن چربی و تبدیل آن به انرژی می کند.

خانمی ۳۰ ساله در یک روز چند کالری باید دریافت کند تا بتواند وزن کم کند؟

به عنوان مثال، خانمی ۳۰ ساله با وزن ۸۰ کیلوگرم که ۱ یا ۲ روز در هفته تمرین های بدنی سبک انجام می دهد، در یک روز تقریبا به ۲۳۰۰ کالری نیاز دارد. برای اینکه بتواند روزانه ۱۲۸۵ کالری خالص بسوزاند، باید ۱۰۱۵ کالری دریافت کند. در این صورت می تواند در مدت یک هفته ۱ کیلوگرم وزن کم کند. ( کالری  ۱۲۸۵ =  ۱۰۱۵  – ۲۳۰۰ )

رژیم غذایی سالم برابر است با دریافت کالری کمتر

یک روش برای کاهش وزن، کاهش میزان کالری دریافتی روزانه است. بدین منظور از پروتئین های بدون چربی و سبزی های فیبر دار در غذای خود استفاده کنید. با مصرف پروتئین و فیبر – که در سبزیجات به مقدار فراوان یافت می شود – در مقایسه با زمانی که از  نشاسته و یا غذاهای چرب استفاده می کنید، با دریافت کالری کمتر سیر خواهید شد.

در سالاد خود از اسفناج و سینه مرغ خرد شده و یا از سینه بوقلمون گریل شده به همرا یک یا دو فنجان سبزی کبابی شده، جهت کاهش وزن سریع و به طور طبیعی استفاده کنید. برای صبحانه از پروتئین و سبزیجات به صورت اسموتی و یا املت با پیاز فراوان، قارچ، اسفناج و گوجه فرنگی استفاده کنید.

سوزاندن کالری با تمرین های ورزشی

چگونه چربی های شکم را بسوزانیم و هر هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

طرف دیگر معادله کاهش وزن، فعالیت فیزیکی است. زیرا سوزاندن هر یک کالری اضافه، کاهش وزن را به دنبال دارد.

در برنامه تمرینی خود، وزنتان را به طور طبیعی و با ترکیبی از حرکات اروبیک و وزنه ها، کم کنید.

تمرین های اروبیک کالری زیادی می سوزاند.

یک فرد ۸۰ کیلوگرمی می تواند در کلاس تمرین های فشرده ۱ ساعته ایروبیک بین ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری بسوزاند. وزنه زدن باعث ساختن ماهیچه های قوی و بدون چربی می شود و کالری بیشتری را می سوزاند. همچنین باعث افزایش سوخت و ساز در بدن شده و کار کاهش وزن را آسانتر می سازد.

۳ جلسه در هفته را به این کار و برای کل بدن اختصاص دهید و در آنها حرکاتی مانند اسکوات، شنا سوئدی، دمبل خم و تمرین های هوازی را بگنجانید.

آیا کاهش ۱ کیلوگرم در هفته کافیست؟

بخشی از یک برنامه کاهش وزن موفق، اطمینان از دست یابی به هدف است، زیرا نتیجه گرفتن از برنامه، نقش مهمی در افزایش انگیزه و ادامه یک روش زندگی سالم دارد.

کاهش ۱ کیلوگرم وزن به طور هفتگی، کار ساده ای نیست و برای هر کسی مفید نیست. به خصوص ممکن است در سن های بالاتر یک هدف واقع بینانه نباشد. به عنوان مثال یک زن ۶۰ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم که کمتر از ۱ ساعت در روز فعالیت بدنی دارد برای فعالیت های روزانه خود به ۱۷۰۰ کالری نیاز دارد.

او برای سوزاندن ۱۲۸۵ کالری خالص در روز باید ۴۱۵ کالری دریافتی داشته باشد. اما این میزان کالری دریافتی کافی نیست.

چنانچه کالری کمی می سوزانید، اهداف ساده تری را دنبال کنید مثلا به جای کاهش ۱ کیلویی در هفته، آن را به نیم کیلو یا کمتر کاهش دهید.

منابع:
healthyeating.sfgate.com 
medicalnewstoday.com
tdeecalculator.net

مطالب مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا