چگونه گودی کنار باسن (Hip Dip) را با تمرین های ورزشی از بین ببریم؟ مخصوص خانمها

گودی کنار باسن

گودی کنار باسن یا Hip Dip چیست؟

در بعضی از خانمها بسته به نوع اسکلت بندی و ساختار عضلانی بدنشان، جایی که استخوان باسن و ران به یکدیگر برخورد می کنند با یک فرورفتگی همراه است که با نام های چال ران ، گودی بغل ران ، گودی کنار باسن یا Hip Dip شناخته میشود. ژنتیک نقش عمده ای در میزان این فرورفتگی دارد.
گودی کنار باسن یا hip dip در واقع اتفاق بدی نیست، بلکه نشان می دهد بدن شما در وضعیت سلامتی مناسبی است. طبیعت ماهیچه ها در این قسمت از بدن به گونه ای است که نمی تواند به شکل برجسته ظاهر شود. در واقع اگر این گودی ظاهر نشود نشانه ماهیچه های ضعیف و چربی بالای بدن است.

دلیل عدم وجود آن در بعضی از خانمها، وجود لایه های چربی اطراف مفصل ران است که این فرورفتگی را میپوشاند. وجود گودی بیشتر در بعضی از افراد علاوه بر فاکتور ژنتیک، به دلیل عدم وجود ذخیره چربی در این ناحیه و در نتیجه ایجاد فرورفتگی کنار باسن است.

چگونه گودی بغل ران را کمتر کنیم؟

گودی کنار باسن

جهت کاهش میزان این گودی، بدن باید در این نواحی شروع به ماهیچه سازی کند.
تمرین های مخصوص گودی کنار باسن، می تواند به پر شدن قسمتهای فرورفته در این ناحیه کمک کند

ورزش برای رفع گودی بغل ران را چگونه انجام دهیم؟

به دلیل پیوستگی ماهیچه ها به مفصل باسن در جهت های مختلف، بهتر است تمرین های مخصوص گودی کنار باسن را به گونه ای انجام دهید تا بتواند ماهیچه هایتان را در تمامی جهات تقویت کند. معمولا برای ساختن ماهیچه، کار با وزنه های سنگین بین ۶ تا ۸ تکرار توصیه می شود، اما ناحیه کنار باسن برخلاف سایر قسمتهای بدن به سختی می تواند به صورت مستقیم زیر وزنه سنگین حرکت کند.

به همین دلیل برای ورزش گودی بغل ران بهتر است ست تمرین ها و تکرار آنها را افزایش دهید. با افزایش وزنه ها و سختی تمرین ها، به تدریج تعداد تکرارها را پایین آورید.

میزان و نحوه انجام تمرین های ورزشی برای درمان گودی بغل ران

۱- هر یک از تمرین ها را ۴ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲- برای نتیجه بهتر از تمرین ها، آنها را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید.
۳- با استفاده از وزنه های سنگین تر، می توانید به شدت تمرین ها نیز بیافزایید.
(افرادی که دچار کمر درد هستند بهتر است با وزنه سنگین کار نکنند).
۴- جهت افزایش شدت تمرین ها از وزنه های مچ پا نیز می توانید استفاده کنید.

 

ورزش برای پر شدن گودی بغل ران

۱- از بین بردن گودی بغل ران با ورزش لانج به کنار (Side Lunge)

گودی کنار باسن

در ابتدا دو عدد دمبل بردارید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. ( پوزیشن شروع تمرین ).
خم شده یک دست خود را نزدیک به پای مخالف و به سمت پایین ببرید. (یک پا خم یک پا کشیده ).
زانوی شما نباید از پنجه پاها فراتر رود.
برای انجام یک ست کامل، همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید

۲- رفع گودی بغل ران با لانج به حالت تعظیم (Curtsy Lunge )

گودی کنار باسن

در ابتدا دو عدد دمبل بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. (پوزیشن شروع تمرین).
در حالیکه پایین تنه خود را پایین می آورید یک پا را به حالت ضربدر در پشت پای دیگر قرار دهید.
(به حالت زانو زدن در مقابل کسی برای ادای احترام )
برای انجام یک ست کامل، این کار را برای هر دو پا انجام دهید.

۳- ورزش برای رفع گودی بغل ران با حرکت شیر آتشنشانی (Fire Hydrant Extensions)

گودی کنار باسن

دست ها و پاها را روی زمین بگذارید. ستون فقرات صاف و با سطح زمین به صورت موازی قرار گیرد. کمر خود را به سمت داخل یا بیرون خم نکنید. یکی از زانوهایتان را بلند کنید و آن را ۹۰ درجه به سمت بیرون کج کرده، به سمت بیرون بکشید. کمی نگه دارید ( ۱ یا ۲ ثانیه ) و سپس به حالت ۹۰ درجه به سمت داخل چرخانده به حالت اولیه برگردانید. تا اینجا یک ست را انجام داده اید. همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

۴- از بین بردن گودی کنار باسن با ورزش کشش ضربدری ( Cross Over Extension )

گودی کنار باسن

دست ها و پاها را روی زمین بگذارید. یکی از پاهایتان را کشیده روی زمین قرار دهید ( پوزیشن شروع تمرین).
پای خود را به سمت بیرون و در خلاف جهت بالا ببرید و به صورت ضربدری آن را به جهت دیگر کشیده و پایین آورید. همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۵- ورزش برای رفع گودی کنار باسن ؛ بلند کردن پا در حالت دراز کش

گودی کنار باسن

غالبا رفع گودی بغل ران با ورزش های دراز کش موثرتر انجام میشود. 

به پهلو روی زمین دراز بکشید. یک دست خود را زیر سر و انگشتان دست دیگر را روی زمین قرار دهید.
پای بالایی خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید و بلافاصله به جای اول خود برگردانید. این کار را به تعداد تکرارهای ذکر شده برای هر دو پا انجام دهید.

۶- پر شدن گودی کنار باسن با ورزش چرخش زانو

رفع گودی کنار باسن

یکی از ورزش های مناسب برای رفع گودی بغل ران چرخش زانو یا بال زدن با زانو است.

به پهلو روی زمین دراز بکشید. برای حفظ تعادل یک دست را پشت سر خود قرار دهید. یکی از پاها را با کمی خمیدگی در زانو روی زمین قرار دهید. در حالیکه زانوی پای متحرک خود را بالا برده اید، به حالت بال زدن آن را در هوا به داخل و بیرون حرکت دهید. این تمرین به تدریج باعث ساختن عضله شده و گودی بغل باسن را پر می کند.

  • برای چالش بیشتر از مچ بند پا یا کش استفاده کنید.
  • به پهلوی دیگر خود دراز بکشید و مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

منبع: christinacarlyle.com

38 دیدگاه دربارهٔ «چگونه گودی کنار باسن (Hip Dip) را با تمرین های ورزشی از بین ببریم؟ مخصوص خانمها»

  1. سلام
    من رفتم باشگاه که این گودی رو از بین ببرم ولی مربی باشگاه گف که چون اونجا عضله ای نداره بخاطرهمین امکان نداره که اون قسمت پر بشه و کلا نا امیدم کرد
    وزنم ۶۵ و قدم ۱۶۷ متاسفانه این گودی باعث شده اعتماد به نفسم بیاد پایین و هیچ چاره ای جز تزریق چربی که اونم هزینه ی بالایی داره نمیبینم
    شما مطمعن هستین که با ورزش این گودی کمتر میشه ؟واقعا امکانش هست اخه؟
    تو چه مدت زمانی حداقلش طول میکشه؟
    اگه هرروز این تمریناتو انجام بدیم خوبه؟
    رژیم غذایی خودتون میدین؟
    لطفا راهنماییم کنین

    1. درود بر شما دوست عزیز
      تمرینات عضله سازی باسن به پر تر نشان دادن گودی بغل کمک خواهند کرد.
      از تجربیات سایر دوستان در این قسمت و گزارش از باشگاه های بدنسازی به تجربه ثابت میشه که اجرای تمرینات مخصوص گودی بغل ران در برخی افراد بنا بر نوع ساختار بدن شان تاثیر مثبتی داشته اند. پس قبل از تصمیم به تزریق چربی به خود چند ماهی فرصت دهید تا روند بهتر و یا بدتر شدن آن را روی بدن خود بررسی کنید. رژیم غذایی مخصوص در این قسمت مصرف پروتئین ها، فیبر و کلسیم می باشد.

  2. باید چه رژیمی بگیریم من ۵۰کیلوام میخام کنا ه باسنم پر بشه خیلی کمه گودیش

    1. درود بر شما
      رژیم غذایی برای پر کردن بغل ران ها مشابه رژیم غذایی برای دیگر عضلات باسن شامل پروتئین ها، کربوهیدرات های سالم، شیک پروتئین ها، فیبر و کلسیم هستند.

    1. درود بر شما
      دوست عزیز پر کردن گودی بغل ران مانند پر کردن عضلات سرینی بزرگ، آسان نیست هر چند به هم مرتبط هستند. بنابراین تمرینات شما باید برای گرد و پر کردن عضلات کناری باسن باشه که تمرینات خاص خودش رو داره.

  3. سلام وقت همگی بخیر من ۱۱ سالمه و میخوام بدنم رو فرم باشه و فقط کپل دارم و میخوام اون رو از بین ببرم آیا این ورزش ها واقعا کار میکنه؟

  4. سلا م..مال من خیلی کمه ولی خوب هست و من دوست ندارم اگه ورزش کنم مطمئنم درست میشه اما دغدغم این که اگه بعد. از پر شدنش ورزش رو ول کنم باز خالی میشه یا رو باسنم تاثیر میزاره؟ چون فامیلی داری م سینه هاش افتاده بود پرس سینه زد بعد یه مدت ول کرد سینه هاش آب شد و فوقالعاده‍ ریز ورزش رو که ول کنم بدتر نشه باز؟چون باسن من گرد و عالیه فقط یکم گوشه هاش خالیه دوست ندارم بخام ابروشو درست کنم بزنم چششم کور کنم

    1. درود بر شما دوست عزیز
      این احتمال وجود داره که با انجام تمرینات ورزشی و سپس متوقف کردن آن، این گودی به حالت اول برگرده و یا بیشتر بشه. درست مانند عضلات باسن که اگر برای مدتی نسبتا طولانی تمرینات را متوقف کنیم به فرم قبلی آن باز می گردیم.
      داشتن کمی گودی در این ناحیه کاملا طبیعی و حتی زیباست و این مقدار کم تقریبا در همه خانمها وجود داره.

  5. پس چرا مربیان مطرح بدنسازی میگن این گودی پر نمیشه؟ میگن چون ماهیچه نداره خیلی نمیشه روش کار کرد

    1. دوست عزیز
      کاری که بدنسازی در این قسمت انجام میده ساخت عضله و از بین بردن چربی ها است. اما برای همه افراد ممکنه جواب نده. درست مثل عضلات باسن که بسته به ژنتیک افراد، در بعضی ها می توان دور باسن را با تمرینات بدنسازی افزایش داد ولی در افراد دیگر تغییری در آن ایجاد نمی شود.

  6. سلام ، من هر روز بعد از بیدار شدن و قبل از سرکار رفتن ۱۰ دقیقه تا ۲۰ دقیقه ورزش میکنم ،بنظرتون در این حد ورزش کردن چند روز در هفته باید باشه ؟ اینکه هر روز انجام میدم کار اشتباهیه ؟؟؟

    1. درود بر شما دوست عزیز
      خیلی هم عالیه
      انجام ورزشهای سبک مانند حرکات کششی، پیاده روی، دوچرخه سواری و …. به طور روزانه، آن هم به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برای بدن مشکلی ایجاد نمی کند. اما چنانچه حرکات شما سنگین و با وزنه و یا دستگاه های بدنسازی انجام میشود بهتر است به بدن خود ۲ روز در هفته استراحت دهید.

  7. من ۵۳ کیلوام، شکم و پهلو ندارم، باسن تقریبا برجسته ای دارم، ولی تنها مشکلم همین گودی کنار رانم هست، و اینکه باسنم پایین هست، با ورزش جواب میگیرم؟ یا باید عمل کنم؟

    1. دوست عزیز
      به دلیل ژنتیک و نوع اسکلت بندی، هیپ دیپ در بعضی افراد کمتر بوده و در بیشتر موارد با ورزش و رژیم غذایی برطرف می شود اما در بعضی افراد به دلیل فضای خالی بیشتر کنار باسن ممکن است به زمان بیشتری برای پر شدن نیاز داشته باشد. قبل از عمل جراحی برای رفع هیپ دیپ، حتما راجع به نتایج پس از عمل و عوارض آن در دراز مدت تحقیق کنید.

  8. اگ به غیر از این تمرین ها تمرین دیگری انجام بدیم مشکلی داره؟
    بعد اگ هر روز در هفته ورزش کنیم چی؟

    1. خیر دوست عزیزم، حرکات ورزشی برای پر کردن کناره های باسن با استفاده از کش، صفحه، دمبل و در باشگاه با استفاده از هالتر، دستگاه سیمکش، دستگاه hip abduction و … نیز انجام می شود. برای اجرای موثرتر تمرینات ارائه شده در این مقاله می توانید از کش یا مچ بند پا نیز استفاده کنید.
      تمریناتی که در اینجا نشان داده ایم بهتر است حداقل ۲ روز و حداکثر ۵ روز در هفته انجام شوند. زیرا بدن باید فرصتی برای ریکاوری نیز داشته باشد.

  9. ایا رژیم لازم هست
    بعد بعضی جاها میگن که ممکن نیست ادمو نا امید میکنن
    من ۶۰کیلو هستم خیلی گودی داره اصن فک میکنی ماهیچه ای یا گوشتی نداره کناره باسنم
    بر طرف میشه؟

    1. دوست خوبم
      نوع غذایی که قبل و پس از تمرینات بدنسازی مصرف می کنید در ساخت ماهیچه ها نقش بسیار مهمی دارند. مصرف پروتئین ها، کربوهیدراتها و چربی های سالم بهترین رژیم غذایی برای رشد عضلات نواحی کناری باسن است.
      باز هم بستگی به ژنتیک شما داره. بعضی افراد با اینکه گودی زیادی در کناره باسن خود دارند اما بدن آنها به طور بالقوه استعداد پر شدن با عضله را دارد و کافیست تا آن را بالفعل کرده شانس خودشان را با تمرینات ورزشی امتحان کنند هر چند هیپ دیپ را کامل برطرف نمی کند اما می تواند تا حدی در پر شدن قسمت های خالی موثر باشد.

  10. سلام من فقط یک طرف باسنم اینجور شده و اونور دیگش خیلی گرد و عالیه ..چرا اینحوری شده و من باید چیکار کنم توروخدا راهنماییم کنید کلا فرم باسنم خوب بود بعد شروع کردم بدنسازی و بعدش ول کردم شاید چون ورزش کردم و ول کردم اینطور شدم..

    1. دوست عزیزم
      آن سمتی از باسن که بدون تحرک باقی بماند به دلیل آنکه بدن در آن قسمت عضله سازی نمی کند می تواند منجر به ایجاد گودی یا هیپ دیپ شود. همان طور که یک طرف باسن شما لاغرتر از طرف دیگر شده پس باز هم می تواند تغییر کند و به حالت اولیه برگردد البته با زمان و انجام حرکات ورزشی صحیح. تمرینات ورزشی را در سمتی از باسن که ضعیفتر هست افزایش دهید و پس از بالانس شدن، فشار را به طور مساوی بر هر دو قسمت وارد کنید.

  11. چ زمانی واس تمرین‌خوبه و‌چقد وقت‌بذاریم واس‌تمرین‌این‌حرکات کششی مثلا نیم ساعت یا یک ساعت؟
    بعد غذا خوبه یا قبلش؟
    و مهم‌ترینش‌من ۶۵‌کیلو ام ی کم شکم دارم چاق نیستم چقد طول میکشه این‌گودی پر بشه؟زیاد زیاد چقد طول میکشه جواب بگیرم؟

    1. دوست عزیز
      عضله سازی در هر قسمتی از بدن نیازمند زمان است. بسته به ساختار ماهیچه ها، حجم چربی ها و میزان گودی کنار باسن این عضله سازی ممکن هست بین ۶ ماه تا ۱ سال طول بکشد. ضمن اینکه تمرینات باید مداوم و در ست و تعداد تکرارهای بالا انجام شوند. برای سریعتر نتیجه گرفتن، انجام تمرینات ۳ یا ۴ روز در هفته به مدت ۱ ساعت توصیه می شود. ضمن آنکه بعداظهرها بهترین زمان برای عضله سازی می باشد.

  12. سلام،چه زماتی برای پر شدنش بهتره؟بعد از غذا خوردن خوبه؟اخه من خودم با ورزش چاق میشم کلا
    ممنون

    1. سلام دوست عزیزم
      بدن باید مانند سایر قسمتها در این ناحیه شروع به ساختن عضله کنه تا بتونه این گپ رو کم کنه. بهترین زمان برای عضله سازی بعدازظهر ها است. در مقاله زیر به این موضوع اشاره کردیم.
      بهترین زمان انجام تمرینات بدنسازی برای خانمها؛ چه زمانی ورزش کنیم؟

  13. بنظر شما سه ماه تمرین مکرر میتونه تا حدی برطرف کنه این مشکل رو من واقعا خیلی اعتماد ب نفسم پایین اومده

    1. دوست عزیزم
      مدت زمانی که طول میکشه تا به نتیجه برسید بستگی به ساختار بدن و میزان چربی در این قسمت داره و برای هر فردی متفاوت هست.

      1. ولی به هر حال به نتیجه میرسیم درسته؟ بعد وقتی ورزش میکنیم کناره ها درد میگیره چراااا؟

        1. دوست عزیز
          همان طور که ماهیچه های باسن با ورزش منظم و با ساختن عضله بیشتر می توانند گرد و برجسته شوند قسمتهای خالی کناره های باسن نیز می توانند پر شوند.
          قبل از انجام حرکات در این قسمت، ماهیچه های باسن را گرم کنید و در پایان تمرینات حرکات کششی انجام دهید. تمرینات ورزشی در این قسمت را صحیح و در صورت امکان زیر نظر مربی انجام دهید. ماساژ و گرم نگاه داشتن کناره های باسن را فراموش نکنید. از زیاد نشستن پشت میز کار و یا کامپیوتر خودداری کنید. اگر پس از رعایت همه موارد فوق درد کمتر نشود به یک فیزوتراپیست مراجعه کنید.

    2. وقتی این حرکاتو انجام میگم اون گودی بیشتر درد میگیره ایا این درد نشانه خوبیه یا نه بیشتر لاغرمیکنه

      1. قبل از انجام تمرینات روی این قسمت، بدن خود را با چند حرکت ورزشی گرم کنید. پس از پایان تمرینات نیز به آرامی حرکات کششی انجام دهید. دست کم ۴ روز در هفته این حرکات رو انجام بدید تا بدن به تمرین دادن در این ناحیه عادت کند. موفق باشید

      2. من هم همین کارو کردم از ۶ ماه پیش الان خیلی بهتر شده اون درد ه رو هم داشتم ولی لاغر نشدم و پر تر شد اون قسمت

        1. سلام محدثه عزیز
          گودی در چه حد بود؟
          قد و وزنتون رو میگی
          گودی که من دارم دقیقا مثل عکسه ولی سمت راستم خیلی بیشتر گوده

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا