چگونه اسید لاکتیک در عضلات را کاهش دهیم؟
- آخرین به روز رسانی : ۲۳ آبان , ۱۴۰۰
اسید لاکتیک یا لاکتات معمولا نتیجه سوخت و ساز عادی بدن است. برای تبدیل گلوکز به انرژی، به اکسیژن در خون نیاز است. اما اگر میزان اکسیژن برای این کار کافی نباشد، بدن، گلوکز ها را بدون اکسیژن تجزیه می کند. این کار منجر به تولید اسید لاکتیک در عضلات می شود.
هنگامی که در بدن اسید لاکتیک ساخته میشود، بدن کوفته شده باعث سوزش عضلات می شود. در این حالت این کبد است که ساختار لاکتات اضافه را در خون می شکند.
معمولا هنگام انجام ورزش های شدید اسید لاکتیک زیادی در بدن تولید می شود. در مقاله امروز فیتگردی به نکات و روش هایی برای کاهش تولید اسید لاکتیک در عضلات می پردازیم.
تولید مقدار کمی اسید لاکتیک در ماهیچه ها هنگام ورزش کردن نه تنها مشکل ساز نیست بلکه می تواند برای بدن مفید هم باشد. از جمله فواید آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- به جذب انرژی در بدن کمک می کند.
- موجب کالری سوزی و در نتیجه کاهش وزن می شود.
- سطح مقاومت بدن را افزایش می دهد.
اما مقدار زیاد لاکتات یا اسید لاکتیک در بدن می تواند عوارض ناخوشایندی به همراه داشته باشد. از جمله آنها میتوان به سوزش و گرفتگی عضلات اشاره کرد.
اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک محصول فرعی گلیکولیز یا قندکافت ( یکی از مراحل سوخت و ساز که باعث تولید انرژی هنگام ورزش کردن میشود ) است. به ترکیب لاکتات و یون های هیدروژن که محصول جانبی این فرایند است، اسید لاکتیک گویند.
چرا اسید لاکتیک در عضلات تولید میشود؟
هنگامی که اسید لاکتیک از سلولهای عضلانی خارج میشود، تجزیه شده لاکتات و یون هیدروژن هر یک به تنهایی وارد خون میشوند. این دقیقا اسید لاکتیک نیست که در عضلات ایجاد مشکل می کند بلکه تجمع یون های هیدروژن و لاکتات ها در خون هستند که تاثیر نهایی را بر عضلات بدن می گذارند.
افزایش مقدار هر یک از این ترکیبات در خون منجر به ایجاد شرایط اسیدی میشود که به ساختار ماهیچه ها آسیب می رساند. خوشبختانه بدن ما می تواند از روش هایی برای متعادل کردن میزان لاکتات و یون های هیدروژنی آزاد شده در خون هنگام انجام تمرینات شدید ورزشی استفاده کند.
روش های کاهش تولید اسید لاکتیک در عضلات بدن
در این جا به چند نکته برای جلوگیری از تولید زیاد اسید لاکتیک در بدن اشاره می کنیم.
مصرف آب و فیبر فراوان
نوشیدن آب فراوان قبل و بعد از ورزش و مقداری از آن در هنگام ورزش کردن می تواند ساختار اسید لاکتیک اضافی در عضلات را راحت تر بشکند.
رژیم غذایی سالم و ریکاوری بدن
مصرف میوه جات و سبزیجات، غلات سبوس دار، گوشت های بدون چربی، داشتن خواب کافی و فرصت دادن به بدن برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش می تواند از جمله اقدامات مهم شما برای کاهش اسید لاکتیک در عضلات باشد.
عمیق نفس کشیدن
همانطور که در بالا گفتیم بدن هنگام مواجه شدن با کمبود اکسیژن جهت تجزیه گلوکز به انرژی، شروع به ساختن اسید لاکتیک می کند. کشیدن نفس عمیق باعث رسیدن اکسیژن کافی به عضلات میشود. در نتیجه روند تولید اسید لاکتیک را کُند و مقدار آن را کم می کند.
کاهش شدت تمرینات ورزشی
افزایش اسید لاکتیک در عضلات حین اجرای تمرینات شدید بدنی می تواند منجر به تجمع اسیدهای بیشتر در جریان خون شود. زیرا شدت بالای تمرینات ورزشی باعث میشود تا فرایند تبدیل گلوکز به انرژی در بدن ناتمام بماند و در نتیجه این اسید تولید شود.
گرم کردن و کشش بدن قبل و بعد از ورزش
گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی به گردش بهتر جریان خون کمک می کند. انعطاف پذیری را افزایش داده تنش ها را از بین می برد. این کار باعث رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات می شود و از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری می کند. کشش عضلات بعد از تمرینات بدنسازی به کاهش کوفتگی و سوزش ناشی از تولید اسید لاکتیک در عضلات کمک می کند.
چگونه هنگام ورزش کردن میزان اسید لاکتیک در عضلات را کاهش دهیم؟
سطح اسید لاکتیک در عضلات را با افزایش زمان ورزش کردن خود، کنترل کنید. این کار باعث میشود تا ساخت آن در بدن به تاخیر بیفتد. اگر تمرینات پر شدت را در زمان های بسیار کوتاه انجام داده باشید می بینید که بدن به سرعت خسته میشود. اما با آهسته تر کردن روند و شدت تمرینات، آستانه تحمل شما افزایش یافته بدن کمتر دچار سوزش عضلات میشود.
چیزی که در داخل اتفاق می افتد آن است که بدن به تولید انرژی بیشتر برای زمان های طولانی تر ادامه می دهد. یعنی قبل از آنکه سلولها دچار کمبود اکسیژن شوند و اسید لاکتیک تولید شود.
پس چگونه به سرعت مقدار اسید لاکتیک را هنگام ورزش کردن کاهش دهیم؟ هنگامی که شدت تمرینات خود را کاهش دهید، میزان اسید لاکتیک را می توانید به سرعت پایین آورید.
فرق لاکتات و اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک و لاکتات گاهی به جای یکدیگر استفاده میشوند. اگرچه از لحاظ فنی با یکدیگر متفاوت هستند. اسید لاکتیک ترکیبی از لاکتات و یون هیدروژن است. این یون هیدروژن درون اسید لاکتیک است که هنگام تمرینات ورزشی، باعث احساس سوزش در عضلات میشود، نه لاکتات.
برخلاف آن لاکتات با فراهم کردن انرژی برای بدن به ریکاوری عضلات کمک هم می کند.
آیا درد ماهیچه ها بعد از ورزش به دلیل اسید لاکتیک در عضلات است؟
اگر چه لاکتیک اسید میتواند باعث سوزش در عضلات شود اما مسئول درد عضلات بعد از ورزش نیست. احساس درد در عضلات که معمولا یک یا دو روز پس از پایان تمرینات رخ میدهد ناشی از تجمع اسید لاکتیک در خون نیست. بلکه این بدن ماست که در حال ریکاوری عضلات می باشد.
بیماریهایی که باعث افزایش تولید اسید لاکتیک میشود
نبودن در شرایط بدنی مطلوب مانند داشتن برخی از بیماریها می تواند سطح اکسیژن خون بدن را کاهش دهد. این خود باعث افزایش تولید اسید لاکتیک میشود. از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- نارسایی قلبی
- عفونت شدید
- شوک
- دیابت کنترل نشده
بیماریهای کبدی نیز می توانند قدرت کبد را در جلوگیری از تولید اسید لاکتیک در عضلات کاهش دهند. همین امر میتواند باعث افزایش سطح آن در خون شود. مقدار زیاد اسید لاکتیک در بدن میتواند سطح تعادل PH خون را تغییر دهد و بر سلامت بدن تاثیرات منفی داشته باشد.
برخی از علائم و نشانه های افزایش اسید لاکتیک در خون
- بوی شیرین نَفَس
- تند تند نفس زدن
- پوست سرد و مرطوب بدن
- درد معده
- استفراغ یا حالت استفراغ
- اسهال
- سر درد
- حس گیجی داشتن
- احساس ضعف و خستگی
- گرفتگی عضلات
- زرد شدن پوست
- رفتن به حالت کُما
سخن پایانی
اسید لاکتیک به مقدار کم نمی تواند مشکلی برای بدن ایجاد کند. حتی می تواند برای بدن مفید هم باشد. زیرا هنگامی که لاکتات در بدن بازیافت میشود، اسید لاکتیک می تواند سوخت مورد نیاز برای عضلات را فراهم کند.
همانطور که در تمرینات خود تبحر یافته شدت تمرینات را کاهش و زمان آن را افزایش می دهید، اسید لاکتیک دیرتر تولید شده میزان آن نیز کمتر میشود. به طور منظم ورزش کردن و ریکاوری عضلات بعد از ورزش می تواند به کاهش درد، سوزش و گرفتگی های عضلات کمک کند.
