کاهش درد پریود با ورزش ؛ ۱۰ تمرین ورزشی برای دوران قاعدگی
- آخرین به روز رسانی : ۱۶ اردیبهشت , ۱۴۰۰
روزهای پریودی می تواند بسیار سخت و دردناک سپری شود. در این روزها تنها دوست داریم در تخت خواب خود بمانیم، بخوابیم و نوشیدنی های گرم بنوشیم. اما به تجربه برخی از خانمها را دیده ام که در گذشته درد فراوانی را در دوران قاعدگی خود تحمل می کردند. اما امروز بسیار راحت تر و با درد کمتری این دوران را پشت سر میگذارند. راز کاهش درد پریود با ورزش است.
اگرچه فعالیت های بدنی در روزهای ابتدایی بسیار محدود میشود اما بهتر است یک یا دو روز مانده به شروع درد به طور مداوم ورزش کنیم، راه برویم و در کل حرکت داشته باشیم. انرژی انباشته و تغییرات هورمونی شروع پریودی با کالری سوزی و تحرک به خارج از بدن هدایت میشود در نتیجه فشار بسیار کمتری در این روزها بر بدن وارد میشود. بخصوص ورزش برای افرادی که درد شدید پریودی دارند دارویی معجزه آساست. کافیست یکبار امتحان کنید و از آن به بعد فشار و درد پریودی به مراتب کاهش می یابد.
در مقاله امروز فیتگردی علاوه بر معرفی ورزش های مفید برای کاهش درد پریودی به چند سوال اساسی که اغلب خانمها میپرسند پاسخ می دهیم. سوالاتی از جمله : آیا طناب زدن موجب افتادگی رحم می شود؟ و آیا طناب زدن در دوران قاعدگی مضر است؟ آیا حلقه زدن دردوران پریودی خطرناک است؟ …
با ما همراه باشید.
یوگا برای تسکین دردهای قاعدگی
بیشتر تمرینات زیر در مقاله امروز فیتگردی بر پایه حرکات یوگا طراحی شده است. حرکات کششی و ریلکس کننده یوگا بهترین ورزش برای کاهش درد دوران پریودی است.
چرا باید در دوران پریودی ورزش کنیم؟
تغییرات هورمونی و فیزیکی در بدن خانمها عامل ایجاد درد و دل پیچه و گرفتگی عضلات در دوران پریودی است. حرکات ورزشی مناسب می تواند این تغییرات هورمونی را متعادل سازد و تولید اندورفین (هورمونی که باعث ایجاد احساس خوبی در بدن میشود) را افزایش دهد. کاهش درد پریودی با ورزش و فعالیت های بدنی مناسب رخ می دهد. حرکات ورزشی در دوران پریودی می تواند باعث تسکین درد، التهاب و گرفتگی های بدن شده به داشتن احساس بهتر کمک می کند.
چه ورزش هایی را نباید در دوران پریودی انجام داد؟
توجه داشته باشید نباید در این روزها که بدن حساس میشود ورزش های سخت و یا طولانی انجام دهید. آیا ورزش بدنسازی در دوران قاعدگی ضرر دارد؟ خیر اما بهتر است از بلند کردن وزنه های سنگین در ست و تکرارهای بالا خودداری کنید. به عنوان مثال اگر در حالت عادی تمرینات خود را در ۳ ست ۱۲ تایی و با وزنه سنگین اجرا می کرده اید، اکنون آن را در ۲ ست ۸ تایی و با وزنه سبک تر اجرا کنید. از شنا کردن، دوچرخه سواری و دویدن جدا خودداری کنید.
بهترین ورزش ها در دوران پریودی کدامند؟
چه ورزش هایی در دوران قاعدگی مناسب است؟ در روزهای توام با درد قاعدگی باید ورزش های آرام و ریلکس کننده را انتخاب کنیم. ورزش هایی که علاوه بر داشتن تحرک بتواند انرژی انباشته و مسدود شده را خارج و بدن را آرام کند. از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- راه رفتن
- پیاده روی تند
- حرکات کششی و یوگا
- پیلاتس
- وزنه زدن سبک
- رقصیدن
- هر ورزشی که فکر می کنید مناسب شماست و به بدن تان احساس آرامش می دهد
آیا طناب زدن در دوران قاعدگی مضر است؟
اگرچه انجام تمرینات ورزشی در دوران پریودی بسیار مفید و ضروری است اما در اکثر خانمها خونریزی و درد عادت ماهیانه شرایط را برای طناب زدن بسیار دشوار می سازد و ممکن است باعث افزایش خستگی، درد و خونریزی بیشتر شود. به خصوص در ۲ روز اول پریودی بهتر است از انجام حرکات پرشی و سرعتی خودداری کنید و طناب زدن را به پس از آن موکول کنید. پس از این ۲ روز که درد پریودی کاهش پیدا کرد می توانید طناب زدن را با پرش های آرام انجام دهید. اما پیشنهاد ما آن است که یک یا ۲ روز پیش از شروع درد قاعدگی، طناب بزنید. این کار باعث کاهش درد پریودی در روزهای ابتدایی آن میشود.
آیا طناب زدن موجب افتادگی رحم می شود؟
افتادگی رحم یا پرولاپس (Prolapse) به وضعیتی گفته میشود که در آن رباط های نگهدارند رحم ضعیف شده قدرت نگهداشتن رحم را در جای خود نداشته باشند. این حالت ممکن است به دلایلی چون بارداری و زایمان طبیعی، کاهش استروژن و … اتفاق افتد. طناب زدن برای خانمهایی که رحم سالمی دارند مشکلی ایجاد نمی کند. تنها در صورتی می تواند باعث افتادگی رحم شود که این مشکل و یا سایر آسیب های رحمی از قبل در بدن آنها وجود داشته باشد. در غیر این صورت ورزش طناب زدن نه تنها برای خانمها ضرری ندارد بلکه به قوی شدن عضلات بدن در همه نقاط کمک می کند و باعث کاهش درد پریودی نیز میشود.
بیشتر بدانید : در چه صورت طناب زدن باعث افتادگی سینه خانمها میشود؟
آیا حلقه زدن در دوران پریودی خطرناک است؟
هولا هوپ یا حلقه لاغری برای لاغر کردن کمر و زیباتر ساختن شکم و پهلو ابزاری موثر و معروف است. اما آیا هولاهوپ ها در دوران پریودی می توانند درد را کاهش دهند و ابزاری مناسب باشند یا خیر؟ حرکات ورزشی سبک برای چرخش کمر به گردش خون بهتر در ناحیه لگن و بازتر شدن رحم کمک می کند و باعث کاهش درد پریودی میشود. در واقع هولاهوپ ها در این زمان نقش ماساژور را برای شکم و کمر بازی می کنند. اما خانمهایی که درد و خونریزی های شدید دارند بهتر است از حلقه لاغری سبک استفاده کنند.
۱- کاهش درد پریودی با ورزش Child’s Pose
حرکت کودک یا child ‘s pose به تراز شدن عضلات پشت کمک می کند و باعث کاهش درد در ناحیه کمر میشود. علاوه بر آن حرکتی مفید برای آرامش ذهن است.
زانوها را خم کنید و روی زمین بنشینید. در حالیکه بالاتنه خود را به سمت جلو خم می کنید دستها را صاف رو به جلو بکشید. در این حالت باسن بر پاشنه پاها قرار می گیرد.
نفس عمیق بکشید و در این حالت ۱ تا ۵ دقیقه بمانید.
۲- زاویه بسته پا برای کم کردن درد قاعدگی
روی زیرانداز مرتفع و نرمی به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم تماس دهید. پشت خود را صاف و ریلکس کنید. برای اینکه زانوها بتوانند بدون حرکت و ریلکس باقی بمانند یک حوله زیر هر یک از ران ها قرار دهید. ۴ یا ۵ دقیقه در همین حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
۳- تکیه دادن پا به دیوار در زمان پریودی
این حرکت گردش خون را در بدن متعادل نگاه می دارد و برای کم کردن درد دوران پریودی بسیار موثر است. کنار دیوار به پشت دراز بکشید. دستها را کنار خود نگاه دارید. در حالیکه ستون فقرات خود را صاف نگاه داشته اید پاها را به صورت عمودی به دیوار و به سمت بالا تکیه دهید. چند دقیقه نفس عمیق بکشید و در همین حالت بمانید.
۴- کاهش درد پریودی با ورزش کششی به پایین
حرکت کششی رو به پایین به کاهش درد در ناحیه پشت گردن و گردش بهتر جریان خون کمک می کند. همچنین چنانچه در ناحیه پشت ران و داخل ران و یا ساق پاها دردی وجود داشته باشد آن را تسکین می دهد. پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید. بالاتنه خود را از ناحیه لگن خم کنید. کف دستها را روی آرنج های مخالف هم قرار دهید. بیش از حد بالاتنه خود را به زانوها نزدیک نکنید. به اندازه ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و دم و بازدم انجام دهید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
۵- حرکت پروانه برای کاهش درد پریودی
در حالیکه کمر خود را صاف نگاه داشته اید روی زیرانداز خود بنشینید. زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید و با دستهایتان محکم نگاه دارید. ران ها و زانوها را شبیه به حرکت بالهای پروانه به بالا و پایین و به آرامی حرکت دهید. دم و بازدم را فراموش نکنید. به مدت ۳ الی ۵ دقیقه آن را تکرار کنید. قبل از اتمام تمرین از سرعت خود بکاهید و حرکت را متوقف کنید. ریلکس شوید و زانوها را صاف کنید.
بیشتر بدانید: غذاهای مضر در دوران پریودی کدامند؟
۶- کم کردن درد قاعدگی با کشش تک پا
این تمرین یکی از بهترین حرکات آرامش بخش و کاهش دهنده درد پریودی است. این تمرین را برای هر یک از پاها تکرار کنید. در هر یک از تمرینات ورزشی برای کاهش درد پریودی نباید به خود فشار آورید. تا هر کجا که میتوانید بدن خود را به آرامی بکشید. زیرا هدف در این تمرینات خوش فرم کردن بدن نیست بلکه هدف از اجرای آنها ریلکس کردن عضلات و کاهش درد زیر شکم و کمر است.
۷- ورزش برای کاهش درد پریود با حرکت شتر
شاید اجرای حرکت شتر یا camel در زمان پریودی دشوارتر باشد. اما برای کم کردن دل پیچه و درد زیر شکم میتواند بسیار موثر باشد. کمی نیرو و انعطاف پذیری کافیست تا این حرکت را بتوانید اجرا کنید. این حرکت یوگا باعث کشش ستون فقرات، و باز کردن لگن و عضلات شکم میشود. باعث میشود تا گردش خون و آب در بدن راحت تر جریان یابد و درد پریودی را تسکین می دهد.
زانوها را خم کنید و روی پاشنه پاها بنشینید. دستها را روی زانوها قرار دهید. (حالت شروع). سپس کمر خود را به حالت کمان درآورده دستها را پشت سر خود و روی پاشنه پاها قرار دهید. کمی در همین حالت بمانید با حفظ عمل دم و بازدم به حالت اولیه بازگردید و مراحل را تکرار کنید.
۸- استراحت روی بالش
این یک تمرین کششی نیست. تنها کافیست در حالت نشسته خود را خم کرده بالش خود را بغل کنید و به آن تکیه دهید. چند دقیقه ای در همین حالت بمانید. این پوزیشن باعث کاهش درد پریودی میشود و عضلات شکم و کمر را ریلکس میکند.
بیشتر بدانید: مواد غذایی برای کاهش درد پریودی کدامند؟
۹- کاهش درد پریودی با ورزش کیک بک
این حرکت را با تکیه بر دیوار یا صندلی و به آرامی انجام دهید. انجام این تمرین ورزشی باعث تخلیه انرژی انباشته شده در قسمت زیر شکم شده و شدت درد پریود را کمتر می کند.
این کار را برای هر دو پا انجام دهید. چنانچه درد شدیدی دارید می تواند حرکت کیک بک یا ضربه به عقب را به حالت چهار دست و پا و روی زمین انجام دهید.
۱۰- کاهش درد قاعدگی با ورزش نگه داشتن پا رو به بالا
چرخش پا در همه جهات می تواند گردش جریان خون را تسهیل کند و باعث کاهش درد پریود شود.
روی زیرانداز خود بنشینید. یکی از زانوها را خم کنید و پای دیگر را صاف، کنار آن قرار دهید. سپس در حالیکه خود را به عقب خم می کنید آن را رو به بالا حرکت دهید. سپس به جای اول بازگردانید. برای پای دیگر نیز این کار را انجام دهید.
سلام ببخشید تو دوران پریودی میشه باشگاه trx برم؟
دختر مجرد هستم ۱۵ ساله
درود دوست عزیز
بله می تونید تمرینات trx رو انجام بدید. اما سبک تر و با رعایت بیشتر بخصوص وقتی که احساس خستگی کردید.
تمرینات تی آر ایکس برای پا و باسن
تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو
تمرینات تی آر ایکس برای بازو
عالی بود
درد خیلی شدیدی داشتم تسکین داد
ممنون
بسیار خوشحالیم که تمرینات مفید بودند
سلامت باشید دوست عزیز
خیلی خوب بود درد خیلی شدیدی داشتم و استراحت روی بالش رو انجام دادم خیلی بهتر شد بقیشونم حتما انجام میدم ممنون از شما
درود بر شما
موفق و سلامت باشید
خیلی خوب بود دمتون گرم از مرگ برگشتم?
خیلی خوشحالیم که تمرینات مفید واقع شد
سلامت و موفق باشید
خیلی خوب و موثر بود ممنون
سپاس از توجه شما