۱۰ نوع از بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

تمریناتی است قدرتی، سرعتی و در بازه زمانی کوتاه که در آن می توانید بیش از هر ورزش دیگری لاغر شوید. تنها چند دقیقه پس از شروع تمرینات کراس فیت ضربان قلب به شدت بالا رفته تعریق بدن آغاز می شود.

طبق آمار های اعلام شده از سوی انجمن ورزشی آمریکا (ACE) قریب به ۶۰% کلاس های کراس فیت را خانمها تشکیل میدهند. این آمار تنها یک دلیل می تواند داشته باشد و آن هم تاثیر مثبت تمرینات کراس فیت در لاغر کردن و افزایش قدرت بانوان است.

طبق آمار همین مرکز، خانمهایی که فقط ۲ نوع از تمرینات کراس فیت را انجام داده اند در هر دقیقه بیش از ۱۲ کالری سوزاندند. ضربان قلب آنها تا پایان تمرینات کراس فیت بالا نگه داشته شده است.

برخی از تمرینات کراس فیت بر پایه وزن بدن و مابقی آن با استفاده از امکانات باشگاهی طراحی شده است. ۱۰ تمرین کراس فیت زیر برای لاغری بانوان و برای هر نوع سطح آمادگی جسمانی قابل اجراست. چه یک مبتدی باشید و چه یک حرفه ای. تمرینات زیر برای لاغر کردن و در عین حال تقویت عضلات بدن از سر شانه گرفته تا پاها اثبات شده و موثر هستند.

هالتر تراستر (Barbell Thruster)

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

از جمله مزایای حرکت تراستر می توان به تقویت استخوان ها و افزایش ضربان قلب اشاره کرد. اگر مبتدی هستید به هالتر وزنه ای اضافه نکنید در غیر این صورت افزودن وزنه های نسبتا سبک تعریق را افزایش داده در لاغر کردن بدن تاثیر فزاینده ای دارد.

نحوه اجرای تراستر

یک هالتر بردارید روی شانه ها قرار دهید. پاها را بیش از عرض شانه ها باز کنید. فاصله قرار گیری دستها روی هالتر کمی بیش از عرض شانه ها باشد. به حالت اسکوات بدن خود را پایین آورید. باسن را به سمت بیرون متمایل کنید. سپس در حالیکه با فشار به پاشنه ها بلند می شوید آرنج ها را صاف کرده هالتر را بالای سر خود ببرید. آرنج ها را کاملا صاف نگه دارید. و مراحل فوق را در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

تمرینات کراس فیت برای لاغری با برپی (Burpee)

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

حرکت برپی به سادگی و تنها با وزن بدن انجام میشود و در کنار سایر تمرینات کراس فیت حرکتی موثر برای لاغری و افزایش سرعت و انعطاف پذیری بدن است. این تمرین قدرت بدن را بالا برده ظرفیت ایروبیکی بدن را افزایش می دهد. ۱۰ تکرار سریع حرکت برپی برابر با ۳۰ ثانیه دوی سرعت است.

نحوه اجرای برپی

پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید، زانوها را خم کنید و خود را به حالت اسکوات قرار دهید و به بالا بپرید. هنگام بالا رفتن دستها را به پشت خود هدایت کنید. مجددا به حالت اسکوات قرار بگیرید و بلافاصله کف دستها را روی زمین قرار داده بدن را در وضعیت پلانک قرار دهید.

تا جایی که می توانید حرکات را سریع انجام دهید. در ۳ ست ۶۰ ثانیه ای اجرا کنید.

تاب دادن کتل بل (Kettle Bell Swing)

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

این حرکت برای اصلاح وضعیت ستون فقرات و کاهش قوز پشت نیز موثر است. بخصوص برای خانمهایی که بیشتر روز از کفش های پاشنه بلند استفاده می کنند که باعث آسیب رسیدن به کمر و بدفرم شدن عضلات پشت می شود.

تاب دادن با کتل بل علاوه بر کالری سوزی و لاغری، باعث تقویت عضلات کمر و کتف، باسن، پشت ران و شکم می شود.

نحوه اجرای تاب دادن کتل بل

یک کتل بل بردارید. پاها را بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. زانوها را خم کنید و در حالیکه دسته کتل بل را نگه داشته اید آن را به سرعت از میان پاها به عقب حرکت دهید. در این حالت تقریبا بالاتنه شما با زمین موازی خواهد شد. عضلات پشت و کمر خود را صاف نگاه دارید. سپس در حالیکه بدن خود را صاف می کنید با یک حرکت انفجاری و سریع آن را تا بالای سر خود بالا ببرید. آرنج ها را مقابل خود و صاف نگاه دارید.

مراحل فوق را در ۵ ست ۳۰ ثانیه ای تکرار کنید.

تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان با حرکت سیندی (Cindy)

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

بارفیکس؛ لاغری با کراس فیت برای بانوان

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

شنا سوئدی؛ تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

اسکوات؛ لاغری با کراس فیت برای خانمها

حرکتی موثر و قدرتی در کراس فیت که متشکل از ۳ تمرین بارفیکس، شنا روی زمین و اسکوات است. این دور تمرینی باید تا حد امکان سریع و در مدت زمان ۲۰ دقیقه تکرار شود. این دور تمرینی شامل:

۵ بارفیکس

۱۰ شنا سوئدی

۱۵ اسکوات

حرکت سیندی برای شروع تمرینات کراس فیت برای گرم کردن بدن و همچنین روتین ورزشی مبتدیان کراس فیت بسیار مناسب است. زیرا تمرینات آن با استفاده از وزن بدن اجرا می شود.

مِرف (Murph)

مرف حالت پیشرفته ای از تمرینات کراس فیت است. این حرکات به گونه ای تنظیم شده است که اجرای آنها کالری سوزی، تعریق زیاد بدن و لاغری بانوان را تضمین می کند.

۱-  دویدن مسافت ۱۵۰۰ متر

۲-  بارفیکس = ۱۰۰ تکرار

۳- شنا سوئدی = ۲۰۰ تکرار

۴- اسکوات = ۳۰۰ تکرار

۵- مجددا دویدن مسافت ۱۵۰۰ متر

یک دور تمرینی دشوار اما با چربی سوزی فوق العاده بالا که در نهایت به اندامی لاغر و زیبا ختم می شود.

چربی سوزی در کراس فیت با حرکت گریِس (Grace)

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

این یک تمرین پر تحرک برای لاغر شدن است. زیرا  ۳۰ بار بالا بردن و رها کردن هالتر با وزنی که می توانید هر بار مقدار آن را بیشتر کنید چالشی جدی است. تمرین را در یک بازه زمانی خاص و با وزنه هایی بر روی هالتر که آن را بر حسب آمادگی جسمانی خود تعیین می کنید، اجرا کنید.

هالتر را بر روی شانه ها ببرید، اندکی مکث کنید و سپس با حداکثر توان خود آن را به بالای سر حرکت دهید نگاه دارید و سپس به زمین رها کنید. این حرکت را با حداکثر سرعت و تکرارهای ۳۰ تایی انجام دهید.

کراس فیت برای لاغری با حرکت هِلِن (Helen)

یکی دیگر از تمرینات کراس فیت برای لاغری هلن نام دارد. اما شدت و خستگی ناشی از اجرای آن به قشنگی اسمش نیست. زیرا برای لاغر شدن باید عرق ریخت و حسابی خسته شد. هلن یک ست تمرینی سرعتی بدون استراحت است و به صورت زیر اجرا میشود.

  • ۴۰۰ متر دویدن
  • تاب دادن کتل بل ۲۱ تکرار
  • بارفیکس ۱۲ تکرار

این حرکات را در ۳ ست تمرینی اجرا کنید. پس از اتمام آن سعی کنید زمان خود را کاهش دهید. به این ترتیب که پس از اجرای هر ۳ ست پشت سر هم ببینید چقدر زمان صرف شده است. سعی کنید رکورد خود را برای دفعات بعدی بهبود دهید.

ورزش کراس فیت برای لاغری با حرکت اِوا (Eva)

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

بارفیکس با کش کمکی

اِوا را خواهر بزرگ تر هلن می نامند. زیرا مانند حرکت قبل تمرینات ترکیبی از دویدن، تاب دادن کتل بل و بارفیکس است. با این تفاوت که متراژ دویدن و تعداد تکرارها را افزایش می دهیم.

این حرکات هم نقش کاردیو و چربی سوزی را دارند و هم برای تقویت بدن مفید و موثر است. دویدن برای لاغری و کتل بل و بارفیکس ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است که در نهایت به چربی سوزی و کاهش وزن ختم می شود.

  • ۸۰۰ متر دویدن
  • تاب دادن کتل بل ۳۰ تکرار
  • بارفیکس ۳۰ تکرار

چنانچه انجام بارفیکس با این تعداد تکرارها برایتان دشوار است از یک عدد کش کمکی استفاده کنید.

فِلثی فیفتی (Filthy Fifty)

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

بارفیکس زانو به آرنج

بهترین تمرینات کراس فیت برای لاغری بانوان

کراس فیت برای لاغری با پرش از جعبه

حالت فوق پیشرفته تمرینات کراس فیت برای لاغری که به هیچ وجه برای مبتدیان توصیه نمیشود. تعداد این حرکات و تکرارهای آن زیاد است. اما برای کاهش وزن سریع واقعا ارزش اجرا کردن دارند.

در این دور تمرینی شما باید هر یک از حرکات را ۵۰ بار و طی زمان خاصی و یا ظرف مدت یک ساعت (بهینه) انجام دهید.

  • پرش از جعبه
  • بارفیکس پرشی
  • تاب دادن کتل بل
  • لانج قدم زنان
  • بارفیکس زانو به آرنج
  • پرس فشاری (هالتر روی شانه و بالای سر)
  • فیله کمر
  • پرتاب توپ به دیوار
  • برپی
  • طناب زنی دوبل

تمرینات کراس فیت برای لاغری با حرکت جُزی (Josie)

جُزی یکی دیگر از تمرینات لاغری با کراس فیت است و جزئیات آن به صورت زیر می باشد.

 

  • ۱۵۰۰ متر بدوید (روی لباس خود جلیقه وزن دار بپوشید تا وزن آن هنگام دویدن منجر به چربی سوزی بیشتر و لاغری سریعتر شود.)
  • ۳۰ برپی
  • ۶ اسکوات از جلو
  • ۱۵۰۰ متر دیگر بدوید

 

اجرای سریع و پشت سر هم این حرکات ضربان قلب را به سرعت بالا برده گردش خون سریعتر اتفاق می افتد و منجر به کاهش وزن میشود.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.