کسری کالری چیست؟ (Calorie Deficit) آیا برای لاغر شدن بی خطر است؟
- آخرین به روز رسانی : ۱۴ مهر , ۱۴۰۰
روشی معروف به نام کسری کالری یا Calorie Deficit وجود دارد که افراد زیادی برای چربی سوزی و لاغر شدن از آن استفاده می کنند. اما کسری کالری چیست و آیا روشی موثر برای کاهش وزن است؟ در اینجا به نظر متخصصان تغذیه راجع به نحوه محاسبه کسری کالری می پردازیم. اینکه آیا این روش می تواند به سریعتر لاغر شدن و کاهش وزن افراد کمک کند یا خیر.
کالری چیست؟
کالری، مقدار غذای دریافتی را با میزان تولید انرژی نشان می دهد. به این معنا که غذا ها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید انرژی یا سوخت مورد نیاز بدن را در قالب کالری نشان می دهد.
اما بدن شما به چیزی بیش از کالری برای زنده ماندن نیاز دارد. آن هم مواد مغذی است که شامل ویتامین ها و مواد معدنی باشد. وجود این مواد برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. به عنوان مثال کلسیم موجود در شیر یک ماده معدنی برای تقویت استخوان ها است. از طرف دیگر آهن یک ماده معدنی ضروری عمدتا موجود در جگر، گوشت و حبوبات برای عملکرد بهتر سلول های قرمز خون است.
به چند کالری در روز نیاز داریم؟
۳ عامل در دریافت کالری مورد نیاز بدن نقش اساسی دارد:
- میزان متابولیسم پایه بدن
- فعالیت های فیزیکی
- اثر حرارتی غذا
میزان متابولیسم پایه بدن
متابولیسم پایه مقدار انرژی لازم برای زنده ماند بدن است. به عنوان مثال مقدار انرژی که باعث پمپاژ قلب می شود. میزان متابولیسم پایه به جنسیت، سن، قد و میزان رشد افراد بستگی دارد و حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد کالری مورد نیاز بدن را شامل میشود.
فعالیت های فیزیکی
بین ۲۵ تا ۴۰ درصد کالری مورد نیاز بدن صرف انجام فعالیت های فیزیکی می شود. این میزان کالری صرف تمرینات ورزشی و همچنین فعالیت های غیر ورزشی مانند نفس کشیدن، غذا خوردن، غذا درست کردن، تایپ کردن و … میشود.
اثر حرارتی غذا
اثر حرارتی غذا میزان انرژی برای هضم و جذب غذایی است که میخورید و شامل ۵ تا ۱۰ درصد کل کالری مورد نیاز بدن است.
کسری کالری چیست؟
به طور ساده، کسری کالری زمانی اتفاق می افتد که بدن کالری ای کمتر از آنچه میسوزاند، دریافت کند. توصیه میشود برای کاهش وزن سریع تر بدن از این روش ساده استفاده کنید. به عنوان مثال اگر فردی به ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد، این میزان را به ۲۵۰۰ کالری کاهش دهد. این ۵۰۰ کالری کسری روزانه میتواند نقش مهمی در لاغری و چربی سوزی داشته باشد.
در سال ۱۵۵۸ محققی به نام مَکس ویشنوفسکی کالری ۱ پوند چربی (حدود نیم کیلو) را معادل ۳۵۰۰ کالری محاسبه کرد. بنابراین اگر نیم کیلو چربی، ۳۵۰۰ کالری داشته باشد و کسری کالری روزانه شما طبق آنچه پیش تر گفتیم، ۵۰۰ کالری باشد، شما در مدت ۱ هفته، ۳۵۰۰ کالری کسری خواهید داشت. به عبارت دیگر ظرف ۱ هفته نیم کیلو لاغر میشوید.
اگر کالری بیشتری از آنچه بدن شما میسوزاند، دریافت کنید، به آن مازاد کالری گویند. این تعریف بر خلاف کسری کالری است. اگر شما برای مدتی طولانی از روش مازاد کالری استفاده کنید دچار افزایش وزن میشوید.
البته همیشه اضافه وزن بر اثر زیاد غذا خوردن نیست. می تواند بر اثر مشکلات متابولیسمی و یا برخی بیماری ها مانند کم کاری تیروئید نیز ایجاد شود. به همین دلیل آزمایشات و چک آپ سالانه برای تشخیص میزان سلامتی بدن ضروری است. بخصوص اگر به یکباره دچار افزایش و یا حتی کاهش وزن شوید.
استفاده از روش کسری کالری برای کاهش وزن
موسسه ملی سلامت (NIH) استفاده از روش کسری کالری را برای افراد دارای اضافه وزن یا چاق که قصد لاغر کردن خود را دارند، پیشنهاد می دهد.
تحقیقات سال ۲۰۰۷ در خصوص روش های لاغری نشان می دهد که روزانه کسری ۵۰۰ کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما میزان این کاهش وزن بسته به چربی اولیه موجود در بدن افراد متفاوت می باشد. به عنوان مثال افرادی که چربی بیشتری دارند به کسری کالری بالاتری برای لاغر شدن نیاز دارند. به همین دلیل است که به ازای یک کسری کالری یکسان، آقایان نسبت به بانوان وزن بیشتری کم می کنند. زیرا بدن خانمها معمولا چربی بیشتری را انباشته می کند.
آیا تنها با کسری کالری می توان به وزن ایده آل رسید؟
طبق تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۴ در مجله ملی افزایش وزن، قانون ۳۵۰۰ کسری کالری در هفته، طرحی خوش بینانه بوده است. محققان در این پژوهش می خواستند بررسی کنند که آیا این کسری ۳۵۰۰ کالری می تواند دقیقا همان مقدار وزن پیش بینی شده را کم کند یا خیر. اما در حقیقت نتایج، از کاهش وزنی کمتر از آنچه انتظار داشتند، خبر می داد. چرا؟
زیرا در پروسه تغذیه برای کاهش وزن، به جز کسری کالری عوامل مهم دیگری نیز در آن نقش دارند. به عنوان مثال میتوان به میزان و شدت سوخت و ساز بدن اشاره کرد. چنین فردی در اغلب موارد گرسنه است و ممکن است این روش برای او تاثیر چندانی نداشته باشد.
چگونه بدون خطر و با استفاده از کسری کالری وزن کم کنیم؟
اگرچه نتیجه تحقیقات نشان می دهد کسری ۵۰۰ کالری در روز برای برخی افراد روشی ایده آل نیست اما این طرح همچنان به عنوان یکی از بهترین الگوهای کاهش وزن از طرف سازمان های سلامتی عمومی از جمله: آکادمی متخصصان تغذیه، Mayo Clinic و NIH برگزیده شده است.
پروفسور ژان بلیِک متخصص تغذیه در دانشگاه بوستون می گوید: برای گرفتن بهترین نتیجه از این روش، لازم است که آن را در بازه زمانی طولانی مورد استفاده قرار دهید.
برنامه کسری کالری را از ۳ طریق میتوان اجرا کرد:
- مصرف کالری کمتر
- افزایش فعالیت های فیزیکی روزانه بدون اینکه میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.
- ترکیبی از هر دو
کدام یک از ۳ روش فوق برای کاهش وزن موثرتر است؟
پروفسور ژان بلیِک در این زمینه اینطور می گوید: بر اساس تجربه، تاکنون روش دوم یعنی افزایش تحرک به شرط بالا نبردن میزان دریافت کالری روش موفق تری گزارش شده است. تصور کنید از لحاظ تغذیه ۲۵۰ کالری کمتر از سایر روزها دریافت کرده باشید. همچنین بر اثر دویدن و یا پیاده روی ۲۵۰ کالری دیگر نیز بسوزانید، در این صورت شما به راحتی ۵۰۰ کالری کسری در روز را ایجاد کرده اید. این روش راحت تر و کاربردی تر از زمانی است که تنها بخواهید ۵۰۰ کالری را صرفا از غذای روزانه خود کم کنید.
برای کاهش وزن و استفاده از این برنامه، لازم نیست بیشتر غذاها را از برنامه غذایی خود حذف کنید. یا بیش از حد تمرینات ورزشی انجام دهید. زیرا در دراز مدت نتیجه معکوس خواهد داشت. اِیمی گودسان متخصص تغذیه ورزشی در این خصوص می گوید: فقط به این دلیل که کمی کسری کالری برای کاهش وزن مفید است، به این معنی نیست که تا میتونید کم غذا بخورید. بر پایه تحقیقات NIH (موسسه ملی سلامت) دریافت کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز قابل قبول نیست. زیرا در این صورت نه تنها کمکی به کم کردن وزن نمی کند، سلامت شما را نیز به خطر می اندازد. خستگی مداوم، بیحالی، افت فشار، سیستم ایمنی ضعیف و … از جمله مشکلات رساندن کالری کم به بدن هستند.
برای تاثیر بیشتر این روش کاهش وزن، چه غذاهایی را در اولویت قرار دهیم؟
درست است که در این روش میزان کالری را کم میکنیم و فعالیت های هوازی خود را افزایش می دهیم. اما برای رسیدن به وزن ایده آل از طریق روش کسری کالری باید غذاهایی را که مغذی و موثر هستند در اولویت قرار دهیم. همچنین مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که دارای چربی های اشباع شده و دارای قند مصنوعی هستند را بسیار محدود و حتی حذف کنیم.
منبع: گردآوری شده در تحریریه فیتگردی
