کشش باسن قبل و بعد از ورزش با تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۱۲ آذر , ۱۴۰۱
وقتی که برای اولین بار شروع به انجام تمرینات کشش باسن می‌کنید؛ ممکن است سفتی عضلانی یا درد عضلانی تاخیری (DOMS) را تجربه کنید. زیرا عضلات شما تاکنون عادت به انجام ورزش‌های کششی باسن ندشته‌اند.
عضلات باسن (سرینی) شما بزرگترین ماهیچه‌های بدن شما هستند. آنها در بسیاری از حرکات مهم مانند اسکات زدن، راه رفتن، دویدن یا بالا‌رفتن از پله‌ها نقش اساسی دارند.
به همین دلیل بسیار مهم است که عضلات سرینی خود را قبل از ورزش کردن فعال کنید و ورزش‌های کششی باسن را بعد از پایان تمرینات انجام دهید.
داشتن باسن سفت می‌تواند نتیجه تمرینات سخت پا باشد، اما همچنین می‌تواند به این دلیل باشد که بیش از حد می‌نشینید یا روش‌های ریکاوری بدن مانند حرکات کششی و فوم رولینگ را در اولویت قرار نمی‌دهید.
اگر تمام روز پشت میز می نشینید، سعی کنید هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یکبار بایستید و حرکت کنید تا از سفت شدن عضلات سرینی و لگن جلوگیری کنید. اضافه کردن تمرین‌های کشش باسن به تمرینات شما نیز می‌تواند به این عضلات کمک کند فعال و قوی بمانند.
چرا ورزش کشش باسن مهم است؟
کشش منظم باسن روش دیگری برای جلوگیری از غیر فعال شدن یا سفت شدن باسن است. حرکات کششی باسن می‌تواند به حرکت لگن – عملکرد پایین تنه – و راحت‌تر انجام دادن حرکات روزمره کمک کند.
اگر در باسن، لگن، کمر، همسترینگ – عضلات پشت ران – یا زانو احساس سفتی یا درد دارید، کشش باسن می‌تواند کمک زیادی کند. مراقبت از یکی از بزرگترین ماهیچه‌های بدن به معنای مراقبت از تمام قسمت های رابط بدن است.
نحوه کشش عضلات باسن قبل از تمرین
گرم کردن بدن قبل از ورزش روش خوبی برای به حداقل رساندن آسیب‌های بدنی است.
گرم کردن شامل برخی کشش‌های دینامیک و ایستا برای کمک به بهبود جریان خون و افزایش دامنه حرکتی شما است.
در اینجا به برخی از بهترین ورزش‌ها برای کشش باسن قبل از تمرینات می‌پردازیم:
کشش باسن با فوم رولر
ورزش با فوم رولر یا غلتک های ورزشی، روشی کاربردی برای ریکاوری عضلات است. اما همچنین می‌تواند – با افزایش جریان خون در آن ناحیه و شل کردن بافت همبند اطراف ماهیچه‌ها – به گرم کردن و کشش عضلات باسن قبل از ورزش کمک کند.
- فوم رولر را به صورت افقی روی زمین قرار دهید. با احتیاط روی فوم بنشینید و یک دست را پشت خود روی زمین بگذارید.
- مطابق شکل، پای راست خود را بلند کرده و به سمت بیرون بچرخانید؛ به طوری که مچ پا روی پای چپ دقیقا بالای زانویتان قرار گیرد. به آرامی باسن خود را به سمت راست متمایل کنید تا فوم رولر به باسن راست شما فشار بیاورد.
- به آرامی فوم غلتک را در طول باسن خود بچرخانید. اگر به نقطه حساسی رسیدید؛ مکث کنید و در آن موقعیت مکث کنید تا فشار/ناراحتی به میزان قابل توجهی کاهش یابد. می‌توانید در نواحی گرفتگی باسن ضربه‌های کوچکی بزنید.
- این کشیدگی را در امتداد باسن ادامه دهید. در صورت نیاز به نقاط سفت بیشتر توجه کنید.
همین مراحل را در سمت چپ خود نیز تکرار کنید.
تمرین کششی باسن با تاب دادن پا
این تمرین باسن و لگن شما را گرم می‌کند و می‌توانید آن را قبل از تمرین یا برای گرم کردن عضلات باسن انجام دهید.
- در حالی که دست چپ خود را به پشتی صندلی تکیه داده‌اید؛ پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
- در حالی که پای چپ خود را محکم روی زمین و پای راست خود را صاف نگه داشته‌اید؛ پای راست خود را از یک طرف به طرف دیگر بدن خود حرکت دهید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
- همچنین می‌توانید این حرکت را به سمت جلو و عقب نیز انجام دهید.، ( به جای حرکت پهلو به پهلو).
حرکت پا به طرفین
این تمرین کششی باسن، عضلات پایین تنه شما را درگیر می‌کند. ماهیچه های اصلی را در باسن، ران و ساق پا تقویت می‌کند. قدم زدن به طرفین می‌تواند به افزایش ثبات بدن و جلوگیری از آسیب کمک کند.
- در حالی که یک کش مقاومتی را به بالای زانوها بسته اید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. زانوهای خود را در یک راستا با انگشتان پا نگه دارید و صاف بایستید. این موقعیت شروع شماست.
- پای راست خود را روی زمین نگه دارید، پای چپ خود را به سمت بیرون بکشید تا پاهای شما کمی بیشتر از عرض باسن از هم باز شوند.
- این کشش باسن را به یک طرف انجام دهید و سپس این مسیر را در جهت مخالف برگردید.
ددلیفت رومانیایی و کشش باسن رو به جلو
ددلیفت رومانیایی تک پا علاوه بر یک تمرین کششی برای باسن، عضلات پایین تنه را تقویت می کند. به عنوان یک ورزش یک پایی، می‌تواند به بهبود هرگونه عدم تعادل عضلانی بین پاهای شما کمک کند.
- در حالی که پای چپ خود را محکم روی زمین قرار دهید؛ پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این موقعیت شروع شماست.
- زانوی چپ خود را کمی خم کنید و بدون تغییر زاویه زانوی چپ، از باسن خود به جلو خم شوید؛ تا زمانی که بالاتنه موازی با زمین شود. سپس پای راست خود را در پشت خود دراز کنید. در همان زمان، بازوهای خود را به سمت زمین دراز کنید. سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. شما باید در همسترینگ چپ خود (پشت پای خود) احساس فشار کنید.
- پاشنه چپ خود را فشار دهید و از باسن و همسترینگ خود استفاده کنید تا منجر به کشش باسن شود.
پل باسن
تمرین پل باسن برای بسیاری از عضلات مانند همسترینگ، کمر و شکم مفید است. این حالت را می‌توان با استفاده از وزن بدن خود انجام داد – می توانید یک کش حلقه ای را درست بالای زانوهای خود ببندید تا چالش این حرکت را افزایش دهید.
۱- با دراز کشیدن به پشت روی تشک یوگا شروع کنید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را محکم روی تشک قرار دهید. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و اجازه دهید بازوهایتان در اطراف شما روی تشک قرار گیرند. این موقعیت شروع شماست.
۲- پاشنه های خود را به رویتشک فشار دهید و باسن خود را فشار دهید. لگن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از چانه تا زانو تشکیل دهد.
۳- لگن خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
چرا باید تمرینات کشش باسن متنوع باشند؟
باسن شما از بیش از یک عضله تشکیل شده است. بزرگترین آنها، گلوتئوس ماکسیموس، است که قدرت زیادی دارد و همچنین باعث شکل دادن به باسن شما میشود.
عضله بزرگ بعدی گلوتئوس مدیوس است که به شما کمک می کند پای خود را به پهلو بلند کنید و ساق را بچرخانید. همچنین هنگام حرکت، پای شما را تثبیت می کند. بنابراین مهم است که آن را قوی نگه دارید.
گلوتئوس مینیموس لگن شما را تثبیت می کند و ساق را می چرخاند. در نهایت، پیریفورمیس، واقع در زیر گلوتئوس مدیوس، استخوان دنبالچه شما را به استخوان ران شما متصل می کند و به چرخش و خم شدن لگن کمک می کند.
ترکیب چند حرکت کششی برای باسن – از زوایای مختلف – به شما اطمینان می دهد که انعطاف پذیری و تحرک را در هر چهار عضله سرینی افزایش می دهید. این عملکرد کلی شما را در تمرینات پایین تنه افزایش می دهد.
