کیک بک باسن و پا و انواع آن برای بانوان + تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۱۶ اردیبهشت ,۱۴۰۱
اگر به دنبال تمرینی برای خوش فرم شدن و سفت کردن عضلات باسن خود هستید: باید بگوییم ورزشی بهتر از کیک بک باسن وجود ندارد. انواع کیک بک باسن یا ضربه به عقب به گونه ای عضلات باسن را هدف قرار می دهد که بسیاری از تمرینات ترکیبی دیگر شاید نتوانند آن را به این خوبی انجام دهند.
این حرکت را هم می توان بدون دستگاه های ورزشی و هم به سادگی در خانه و تنها با یک جفت دمبل یا کش اجرا کرد. و برای تمام سطوح تناسب اندام قابل انجام است.
نام علمی کیک بک، کشیدگی لگن با خم کردن زانو ها چه در حالت ایستاده و یا چهار دست و پا روی زمین است. اما با نام های ضربه به عقب، کیک بک یا لگد الاغ (Donkey kick) هم شناخته میشود.
انواع مختلفی از تمرینات کیک بک باسن وجود دارد که در اینجا به معرفی عمده این حرکات می پردازیم.
۱- کیک بک ساده نشسته
اجرای سنتی این تمرین یعنی کیک بک معمولی برای مبتدیان بهترین است. روی فرم بدن خود تمرکز کنید. اطمینان حاصل کنید که کمر شما به داخل نیفتد. زیرا این باسن شماست که حرکت را انجام می دهد.
عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی میانی
دستگاه موردنظر: بدون دستگاه
- چهار دست و پا روی زمین بنشینید.
- سر و گردن و بالاتنه در یک راستا قرار داشته باشند.
- شکم خود را منقبض کنید، پاها را از قسمت لگن خود خم کنید.
- با استفاده از قدرت باسن ، پاها را به عقب برانید.
- هنگام بردن پاها به عقب، آن را منقبض کنید.
- در ۴ یا ۵ ست، ۲۰ بار تکرار کنید.
۲- کیک بک پا صاف به حالت نیم دایره
این تمرین همانند کیک بک ساده است . اما افزودن حرکت دایره ای در انتها و کشش لگن، به کیک بک پا چالش بیشتری اضافه میکند.
عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی میانی
دستگاه موردنظر: بدون دستگاه
- چهار دست و پا روی زمین بنشینید.
- سر و گردن و بالاتنه در یک راستا قرار داشته باشند.
- پس از بالا بردن پاها، آنها را به حالت دایره ای به سمت بیرون هدایت کنید.
- به حالت اولیه بازگردید. ۱۵ الی ۲۰ تکرار را در ۴ یا ۵ ست اجرا کنید.
۳- کیک بک باسن با کش
افزودن کش مقاومتی به این حرکت، باعث چالش و تقویت بیشتر عضلات باسن میشود.
عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی میانی
دستگاه موردنظر: کش پیلاتس سبک
- در حالیکه چهار دست و پا روی زمین نشسته اید هر دو سر کش ورزشی را زیر دست خود قرار دهید.انتهای دیگر آن را پشت پاها قرار دهید.
- با هر کیک بک به عقب ، فشار بیشتری بر عضلات باسن ایجاد میشود.
- در ۲ الی ۴ ست و با ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید.
نکته: به جای کش می توانید از یک دمبل ۴ یا ۵ کیلویی پشت زانوها استفاده کنید. در این صورت پاها را به عقب و به سمت بالا هل دهید.
۴- کیک بک اسمیت
یکی از حرکات موثر برای تقویت و سفت شدن باسن ، تمرین کیک بک با دستگاه اسمیت است. دستگاه اسمیت به باسن حجم میدهد. هر چه وزنه ها را بیشتر کنید، باسن شما بزرگتر و سفت تر میشود.
برای مبتدیان و جهت اجرای صحیح این حرکت، ابتدا از هالتر بدون وزنه و یا سبک استفاده شود.
عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی میانی
دستگاه موردنظر: دستگاه اسمیت
- زیر دستگاه اسمیت زیرانداز ورزشی خود را پهن کنید.
- چهار دست و پا قرار بگیرید. برای تاثیر بیشتر آرنج شما با زمین تماس داشته باشد.
- میله باید در خم پشت کفش های شما قرار گیرد.
- در وضعیت اولیه، ران شما باید با زمین موازی باشد.
- سپس با فشار میله به کفش، زانوها را به آرامی به بالا بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۲ الی ۴ ست و در ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
۵- کیک بک سیم کش تک پا
کیک بک باسن تمرینی است که عمدتا بر عضلات باسن تاثیر میگذارد. به عبارت دیگر باسن را ایزوله میکند. هر چند سایر گروه های عضلانی پایین تنه را هم هدف قرار می دهد. کیک بک باسن را می توان با وزن بدن، کش های مقاومتی، دستگاه سیم کش و با دستگاه پا انجام داد. (همگی آنها را در این مقاله معرفی می کنیم.)
کیک بک باسن سیم کش در حالت ایستاده عضلات باسن را درگیر می کند. اما باسن را از جهات مختلف تمرین می دهد.
عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی میانی
دستگاه موردنظر: دستگاه سیم کش با مچ بند چسبی
- کیک بک سیم کش ایستاده را رو به دستگاه و به فاصله ی ۳۰ تا ۶۰ سانتی متر از آن قرار بگیرید.
- در حالیکه دستها را به میله تکیه می دهید، بالاتنه خود را کمی خم کنید.
- سپس با فشار به باسن، پاها را به عقب هل دهید. دقت داشته باشید نباید فشار زیادی به کمر شما وارد شود. نباید دچار کش و قوس شود.
- عضلات باسن خود را در بالا منقبض کرده یکی دو ثانیه نگه دارید.
- بالا و پایین بردن پاها را به آرامی انجام دهید.
- در ۲ الی ۴ ست و در ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
۶- کیک بک تک پا نیمکت یا صندلی
برای اجرای حرکت کیک بک باسن به دستگاه سیم کش و یک نیمکت یا صندلی نیاز دارید. وجود این ارتفاع باعث میشود تا دامنه حرکت پاها افزایش یابد.
- مچ بندها را به پاهایتان ببندید.
- روی یک صندلی و یا نیمکت پای دیگر را قرار دهید.
- پای خود را به کمی خمیدگی در زانوها به بالا ببرید.
- یا ۲ ثانیه در بالا نگه دارید. در این حالت عضلات باسن خود را فشرده نگه دارید.
- برای شروع ، از وزنه سبک استفاده کنید.
- در ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی اجرا کنید.
نحوه قرار گیری بدن و کنترل آن، دو نکته مهم در اجرای حرکت کیک بک باسن روی نیمکت است. فرم و اجرای صحیح سیم کش باسن نشسته باعث میشود تا : عضلات باسن را به درستی تمرین دهید و آسیب ها را به حداقل برسانید.
۷- کیک بک باسن با دستگاه پشت پا خوابیده
دستگاه پشت ران فقط برای پاها طراحی نشده اند. بلکه راحت ترین دستگاه برای ضربه زدن به باسن و تقویت عضلات باسن هم هستند.
- بعد از اینکه روی این دستگاه، پشت پای خود را تمرین دادید، مقابل آن و به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- با تنظیم وزنه مناسب برای باسن، پاشنه و کف پای خود را زیر رول دستگاه پشت پا قرار دهید. به آرامی و با تمرکز به عقب ضربه بزنید.
- در ۲ الی ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی اجرا کرده پاها را عوض کنید.
اشتباهات رایج در اجرای کیک بک باسن
دست یافتن به باسن خوش فرم با اجرای انواع حرکات کیک بک به راحتی امکان پذیر است. اما در این میان اجرای نادرست این تمرینات خاص باعث میشود تا نه تنها این حرکات موثر نیفتد بلکه به اندام های پایین تنه شما آسیب و صدمات جدی وارد شود.
۱- استفاده از پا برای حرکت و فشار
قرار نیست پاهای شما کار باسن را انجام دهند. هنگام اجرای کیک بک باسن با دستگاه سیم کش، فقط به تاب دادن پاهای خود اکتفا نکنید. بلکه تمرکز شما باید بر فشار به عضلات باسن و انقباض آنها باشد.
در غیر این صورت پاها را بیش از حد به بالا خواهید برد و یا آن را در جهت های دیگر تاب می دهید. در این صورت از وزنه های سنگین تر نیز استفاده خواهید کرد. تمرکز، زاویه حرکت و فرم صحیح بدن شما در این حرکت بسیار مهم است.
۲- دامنه حرکت کم
دامنه حرکت پاها را تا حد امکان افزایش دهید. بعضی افراد را در باشگاه ها می بینیم که پاهای خود را کنار بدن نگاه میدارند. این کار تاثیر چندانی در فرم دادن به باسن و یا تقویت عضلات سرینی ندارد. پاهای خود را با زاویه مناسب به عقب بکشید. این کار کمک میکند تا تکرارهای مفیدی انجام دهید.
۳- صاف کردن بالاتنه
یکی دیگر از اشتباهاتی که هنگام اجرای کیک بک باسن با دستگاه سیم کش ممکن است مرتکب شوید: صاف کردن بالاتنه و نداشتن فاصله کافی با دستگاه سیمکش است. این کار باعث میشود تا عضلات باسن هدف قرار نگیرند.
پس بهتر است بالاتنه خود را کمی به سمت دستگاه متمایل کنید. با این کار ، بدن راحت تر و در فضای بیشتری بر عضلات باسن کار میکند.
۴- اجرا با وزنه های نامناسب
اشتباه دیگری که حین اجرای تمرینات کیک بک باسن اسمیت یا سیم کش ممکن است انجام دهید، استفاده از وزنه های سنگین است. در این صورت علاوه بر اینکه به کمر شما فشار زیادی وارد میشود، زاویه حرکتی مناسبی نخواهید داشت. پاها صاف به عقب نمی روند و بدن تاب میخورد. در نتیجه تمرکز شما بر عضلات باسن قرار نمی گیرد.
۵- نوسان بالاتنه
برای اجرای حرکات کیک بک پا و باسن نباید از بالاتنه خود استفاده کنید. در این حالت عضوی که بیشتر از همه ممکن است به آن فشار وارد شود، کمر شماست. به عنوان مثال افرادی که حین اجرای تمرینات کیک بک سیم کش کمر خود را دچار کش و قوس میکنند و به آن فشار وارد می آورند.
۶- فاصله دادن پاها از یکدیگر
وقتی پاها را بیش از حد از یکدیگر فاصله می دهید، بدن شما به عقب میچرخد. پاها باید در امتداد بدن به عقب بروند تا تاثیر مثبتی بر عضلات باسن شما داشته باشند. همچنین اطمینان حاصل کنید بدن شما تا دستگاه سیم کش فاصله مناسبی دارد.
سخن آخر
کیک بک باسن انواع مختلفی دارد و یکی از بهترین و ساده ترین حرکات برای فرم دادن، سفت کردن، تقویت و حجم دادن باسن بانوان هستند. این تمرینات را به حالت نشسته ، ایستاده، کیک بک با کش، کیک بک دمبل، کیک بک سیم کش، کیک بک با دستگاه پشت ران و …. می توانید اجرا کنید.
به خاطر داشته باشید مهمترین نکته در ورزش کیک بک باسن : فرم صحیح بدن و اجرای درست تمرینات کیک بک برای باسن و پا می باشد.
