گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی برای بانوان

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

قبل از شروع تمرینات بدنسازی، ممکن است چند حرکت چرخشی یا کششی روی شانه و بازوها انجام دهید و آنها را به عنوان حرکاتی برای گرم کردن بالاتنه قبل از تمرینات بدنسازی محسوب کنید. شاید ۵ یا ۱۰ دقیقه ای را که از تردمیل یا الپتیکال استفاده می کنید برای گرم کردن کافی بدانید. شاید هم اصلا حرکاتی را به گرم کردن بدن اختصاص ندهید.

 گزینه های فوق هیچیک به آماده سازی عضلات بالاتنه قبل از تمرینات کمکی نمی کند. زیرا هیچ کار خاصی برای گرم کردن عضلات بالاتنه که قرار است زیر وزنه سنگین یا دستگاه مقاومت کنند، انجام نشده است.

یکی از مهمترین و اصلی ترین قسمت تمرینات بدنسازی، گرم کردن بدن است. گرم کردن، تنها چرخش دست ها و شانه ها یا انجام یک سری حرکات کششی نیست. تمریناتی که برای گرم کردن به کار می رود دمای بدن را افزایش داده، حرکت مفاصل و ماهیچه ها را روان و راحت تر می کند. بعلاوه، گرم کردن باعث انعطاف بدن شده از آسیب رسیدن به مفصل، بافت ها و ماهیچه ها جلوگیری می کند.

۱- گرم کردن بدن با خم کردن و چرخش بالاتنه

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

بیشترین تاثیر این حرکت در گرم کردن شکم و پهلوها است، زیرا این تمرین، بالاتنه را در مقطع عرضی به سمت چپ و راست حرکت می دهد. همچنین به انعطاف پذیری و حفظ تعادل بدن کمک می کند. این حرکت را هم می توانید برای گرم کردن عضلات بالاتنه قبل از بدنسازی و هم پس از پایان ورزش خود انجام دهید.

  • هنگام خم شدن، کمر و دست های خود را صاف نگه دارید و بازدم انجام دهید.
  • دست ها به سمت پاهای مخالف حرکت می کنند.

۲- چرخش بازوها برای گرم کردن بدن

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

این یک حرکت عالی برای گرم کردن شانه ها، سینه، عضلات پشت و بازو است.

  • دست ها را صاف و کشیده، روی محور بازوها بچرخانید گویا در حال کشیدن یک دایره هستید.
  • ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید.
  • با هر چرخش و نفس عمیق، احساس کنید شانه و سینه ها در حال باز شدن هستند

گنجاندن این حرکت چرخشی برای گرم کردن بالاتنه، باعث از بین رفتن تنش و استرس در عضلات پشت شده و از آسیب رسیدن به شانه ها حین انجام تمرینات بدنسازی جلوگیری می کند.

چرخش بازوها را در هر دو حالت ساعتگرد و خلاف ساعتگرد انجام دهید.

۳- گرم کردن بدن با کشش پهلوها به طرفین

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

این حرکت را برای گرم کردن عضلات شکم و پهلو، هم می توانید با وزنه و هم بدون وزنه انجام دهید.

یک وزنه سبک را با هر دو دست بالای سر خود نگاه دارید. با کشش دستها، آنها را به سمت چپ و راست حرکت دهید.

  • این حرکت علاوه بر گرم کردن عضلات بالاتنه، به عنوان یک ورزش نیز محسوب می شود و عضلات شکم و پهلو را سفت و خوش فرم و کمر را باریک می کند.

۴- گرم کردن بالاتنه با تمرین ۱۰۰

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

این حرکت بخصوص باعث گرم کردن عضلات زیر شکم می شود. بعلاوه با حرکت عمودی دست ها در طرفین، گردش خون در تمام بدن به سرعت به جریان می افتد.

روی زمین به پشت دراز بکشید. پاها را ۶۰ درجه نسبت به زمین زاویه دهید. دست ها را صاف در طرفین خود با سرعت به بالا و پایین به حالت پالس حرکت دهید.

تمرکز خود را بر روی شکم بگذارید و آن را منقبض کنید.

۵- دیپ نیمکت برای تقویت عضلات بالاتنه

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

دیپ نیمکت یک حرکت عالی برای گرم کردن عضلات بالاتنه در ناحیه پشت بازو و عضلات پشت می باشد.

دستهای خود را روی نیمکت به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. زانوها را جلوتر از نیمکت، خم کرده پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. آرنج ها را خم کنید. باسن خود را کمی از زمین ارتفاع دهید. ( حالت شروع ).
  سپس با صاف کردن آرنج ها، خود را به بالا برانید.

۶- حرکت زیر بغل معکوس - Inverted Row

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

حرکتی مفید برای گرم کردن عضلات بالاتنه قبل از تمرینات بدنسازی بخصوص در ناحیه زیربغل، سینه و بازوها می باشد.

این حرکت با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می شود.

  • دستها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. پاها صاف و پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد.
  • بدن را با استفاده از قدرت سینه و بازوها به جلو برانید نه با استفاده از عضلات لگن. بدین معنا که عضلات بالاتنه، قبل از لگن به جلو رانده می شوند.

۷- شنا یا Push UP برای گرم کردن بدن

شنا حرکتی موثر قبل از انجام تمرینات بدنسازی به منظور گرم کردن شانه ها،سینه و پشت بازو است. در این جا ۲ نوع حرکت شنا را برای گرم کردن بدن نمایش می دهیم.

۱- شنا برای افراد مبتدی روی زمین

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

در این حرکت کف دستها را با فاصله از یکدیگر و روی زمین قرار دهید. زانوها را نیز روی زمین بگذارید. آرنج را ۹۰ درجه خم کرده بدن را به پایین برانید.

  • چنانچه خم کردن آرنج ها با زاویه ۹۰ درجه برایتان دشوار است، به خود فشار نیاورید و تا هر جا که می توانید پایین بروید.
  • شکم را منقبض کرده دم و بازدم را فراموش نکنید.

۲- شنا برای افراد مبتدی با تکیه بر دیوار

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

در این حرکت با خم کردن آرنج ها، بدن را به جلو و عقب حرکت دهید.

  • کمر خود را صاف نگاه دارید.
  • درجه سختی این تمرین را با تنظیم فاصله پاها تا دیوار می توانید تغییر دهید. هر چه فاصله پاها از دیوار بیشتر شود هنگام جلو رفتن وزن بیشتری از بدن را باید متحمل شوید.

۸- نشر به طرفین با کش برای گرم کردن بالاتنه

گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی – ورزش بانوان

این تمرین برای گرم کردن بدن در ناحیه بازوها، شانه و عضلات پشت مفید می باشد.

  • حرکت کش به طرفین در راستای سینه و موازی با زمین انجام می شود.
  • هنگام کشش به سمت بیرون، عضلات کتف را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف نگاه دارید.

منابع:  
Active.com
sparkpeople.com
self.com
spotebi.com

 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا